İçerik

• Adımlar
• Tavsiye
• Uyarı

Birçok insan dengeli bir vücuda sahip olmak ve sağlıklarını iyileştirmek ister ancak uygun bir diyet ve egzersiz rutini sürdürmekte zorlanır. Aşağıdaki basit adımlar, tutarlı ve bakımı kolay bir egzersiz programı başlatmanıza yardımcı olacaktır. Spor salonuna gitmek istemediğinizde evde egzersiz yapın.

Adımlar

Bölüm 1/3: Daha esnek çalışın

1. 

   Aktif kalmak. Okulda ve / veya işte çok oturmanız gerekiyorsa, bacaklarınızı ve vücudunuzu hareket ettirin, ancak bunu bir saat sarkacı gibi sürekli yapmayın. Mümkünse kalkıp yürüyün. Öğle yemeği molasında dışarı çıkın veya biraz su almak için yürüyüşe çıkın. Fit olmak istiyorsan ama spor salonuna gitmekle çok meşgulsen, en azından kalkıp aktif olmalısın. Yürü. Arabayı uzak bir yere park edin. Bunları yapmanın birçok yolu vardır ve bunlar zaman veya para israf etmezler.
   • Eve giderken veya işe giderken asansör yerine merdivenleri kullanmaya çalışın (gitmeniz gereken yer çok yüksekse merdivenleri ve asansörü kullanın).
   • Koşu bandı ile birlikte ayakta duran bir masa veya masa kullanın veya sandalye yerine bir antrenman topu kullanın. En sevdiğiniz TV şovunu izleyebilirsiniz - ancak oturup izlemeyin. Bulaşık makinesinde yemek pişirin, katlayın, bulaşıkları temizleyin veya tesis bünyesindeki bisiklet makinesini kullanın. Belirli bir süre boyunca (sürekli olarak) yükseltme / adım atma egzersizleri yapın.
   • Yemeğin pişmesini beklerken ağız kavgası yapın. Evin etrafında ördek ya da yarı çömelmiş parmak uçlarında.

2. 

   
   
   Egzersiz egzersizleri yapın. Kalp atışını en çok artıran egzersizler bunlar. Vücudunuzun enerji tüketen faaliyetlere dayanma yeteneğini geliştirecek ve sizi daha sağlıklı hale getirecekler. Egzersiz egzersizleri kilo vermenize yardımcı olacaktır - hedefiniz buysa, ancak formda kalmak istiyorsanız bu şekilde egzersiz yapmak şarttır.
   • Bisiklete binebilirsiniz, bu aktif olmanın ve dışarı çıkmanın harika bir yoludur.
   • Hem yapması kolay hem de ücretsiz olan tempolu yürüyüşü veya koşmayı deneyin.
   • Yüzmeye gidebilirsiniz, bu aynı zamanda vücudunuzdan en iyi şekilde yararlanmak için harika bir yoldur.

3. 

   
   
   Kararlı olun! Forma girmek istiyorsan, en azından gün aşırı egzersiz yapmalısın. Egzersiziniz düzensiz ve tutarsızsa iyi sonuçlar bekleyemezsiniz. Planlama ve uyumluluk.
   • Haftanın her günü egzersiz yapmaya çalışmayın. Haftada en az 2-3 gün izin almalısınız. Vücudunuza gevşemesi ve kas yapması için zaman verin. Dinlenme zamanı önemlidir.

4. 

   
   
   Bir uygulama partneri bulun! Araştırmalar, birisi sizi zorlarsa ve sizinle birlikte egzersiz yaparsa, planınıza bağlı kalmanın daha kolay hale geldiğini gösteriyor. İlan

Bölüm 2/3: Sağlıklı beslenin

1. 

   Bir kalori azaltma diyeti ayarlayın. Kilo vermek ve formda kalmak için düşük kalorili bir diyet oluşturmanız gerekir. Bu, kilonuzu korumak için gerekenden daha az kalori alacağınız ve böylece vücudunuzun yağ yakmaya geçeceği anlamına gelir. Kilonuzu korumak için kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu hesaplayın, ardından gün boyunca kaç kalori tüketebileceğinizi planlayın (genellikle günde 2.000 kalori).

2. 

   Diyetinizden şeker, tuz ve sağlıksız yağları çıkarın. Sağlıksız şeker, tuz ve yağlar dengeli bir figürü engeller. Soda gibi şekerli içeceklerden ve doymuş veya trans yağlarda yüksek olan herhangi bir şeyden (kısmen veya tamamen genetiği değiştirilmiş yemeklik yağlar, margarin) kaçının. Bunun yerine tatlı olarak meyveler ve omega-3 gibi sağlıklı yağlar içeren yiyecekler (çoğu balıkta, zeytinyağında ve kuruyemişte bulunur) yiyin.

3. 

   Dengeli bir menüyü koruyun. Dengeli bir protein, karbonhidrat (tam tahıllarda), meyve ve sebze ve süt ürünlerinden oluşan bir diyet yemelisiniz. Tam tahıllar tükettiğiniz gıdanın yaklaşık% 30'unu oluşturabilir (eğer vücudunuzda iltihaplanmaya neden olmazlarsa), meyve ve sebzeler% 30 daha fazla (sebzeleri tercih edin), süt ürünleri ekler. Kalori alımınızı karbonhidratlardan azaltırsanız, yağsız et% 15 veya% 40'a kadar çıkar. Zararlı yağları, karbonhidratları (rafine edilmiş tahılları) ve şekerleri% 4'ün altına düşürün.
   • Birçok farklı yağ türü vardır. Bazıları senin için çalışıyor, bazıları çalışmıyor. Trans yağlardan (işlenmiş endüstriyel atıştırmalıklarda bulunur) kaçınmalı ve doymuş yağları (kıyma, domuz sosisi, Viyana sosisi, kızarmış yiyecekler ve tereyağı) sınırlamalısınız. Ancak tekli doymamış yağlar (zeytinyağı, avokado) ve çoklu doymamış yağlar (balık, ceviz) sizin için iyidir.
   • Yararlı tam tahıllar arasında tam buğday, tam yulaf, kinoa ve esmer pirinç bulunur.
   • Sağlıklı meyve ve sebzeler arasında nohut / nohut fasulyesi (humus pişirmek için kullanılabilir - püre fasulyeden yapılan daldırma sos), baklagiller, lahana, brokoli, ıspanak ve meyve yaban mersini, çilek, limon ve armut.

4. 

   Diyetinizin doğru kısmını bölün. Gereğinden fazla kalori almamak için öğünleriniz doğru porsiyon boyutlarında olmalıdır. Porsiyon büyüklüğünü çok fazla almamaya dikkat edin - emin değilseniz yemeğinizi tutmak için daha küçük bir kase veya tabak kullanın. Yemekle birlikte bir bardak su için, vücudunuzun tok hissetmesi için yavaşça yiyin.

5. 

   Yağsız proteinlere odaklanın. Protein, kendinizi tam ve enerji dolu hissetmenize yardımcı olacaktır. Bununla birlikte, işlenmiş proteinli yiyecekler zararlı yağlarla dolu değildir. Yemeklerdeki zararlı yağ miktarını azaltmak için yağsız proteinler yemelisiniz. Yağ ve karbonhidrat oranı düşük sert peynirler yiyin.
   • Yağsız protein kaynaklarının örnekleri arasında tavuk, hindi, balık, yumurta ve fasulye / mercimek bulunur.
   İlan

Bölüm 3/3: Örnek yemek planı ve egzersiz planı

1. 

   Kahvaltı etmek. Enerji için kahvaltıda protein, süt ürünleri ve karbonhidratları dengeleyin. Aşağıdaki üç kahvaltı seçeneği arasında geçiş yapın:
   • Bir su bardağı vanilyalı yoğurt, 2 su bardağı turşu ve 3/4 su bardağı pişmiş yulaf.
   • Bir fincan yağsız süzme peynir, bir muz ve bir tam tahıllı çörek.
   • İki çırpılmış yumurta, yarım bardak yaban mersini ve iki ızgara kepekli ekmek.

2. 

   Öğle yemeği. Öğle yemeği, protein eklemek (enerjiyi yenilemek için) ve günün sonunda uykulu hissetmenizi önlemek için harika bir zamandır. Aşağıdaki üç öğle yemeği örneği arasında geçiş yapın:
   • Somon, soğan ve domatesli roka salatası. İtalyan sosu ile servis edilir.
   • Tavuk, domates, havuç, salatalık ve beyaz peynir ile doldurulmuş pide kek.
   • Ispanaklı çavdarlı sandviç, mozzarella peyniri, humus sos ve domates.

3. 

   Akşam yemegi. Küçük porsiyonlar alın ve onları yatmadan önce yiyin (yatmadan hemen önce yerseniz vücudunuz tüm kalorileri yakamaz). İşte sağlıklı akşam yemeklerinden bazı örnekler:
   • Limon soslu tavada kızartılmış tavuk, buharda pişmiş brokoli, yan salata ve sarımsaklı patates püresi.
   • Jambon, fasulye, havuç ve buharda pişmiş lahana ile servis edilen kinoa.
   • Közlenmiş kereviz, ıspanak salatası ve çeri domates, dilimlenmiş havuç ve sirke sos ile ızgara somon.

4. 

   Hafif atıştırmalıklar. Kahvaltı ile öğle yemeği arasında ve ayrıca öğle ve akşam yemeği arasında bir atıştırmalık yiyin. Böylelikle kaybolmaz, aç kalmazsınız, üstelik yemek sırasında da fazla yemek yemeyeceksiniz. Bazı sağlıklı atıştırmalık örnekleri şunları içerir:
   • Havuç ve kereviz.
   • 1/4 su bardağı humus sosu ve 3 parça brokoli.
   • Elma dilimleri ve bir avuç badem.

5. 

   Su iç. Her öğünde ve en azından gün boyunca yarım litre su için.

6. 

   Aktif kalmak. Merdivenlerden çıkın, bilgisayarda çalışırken ayakta durun, öğle yemeği sırasında blok etrafında yürüyün.

7. 

   Egzersiz yap. Günde en az 1 saat toplam egzersiz süresi olan çeşitli egzersiz hedefleri belirleyin. Hepsini bir kerede yapmak zorunda değilsin. Egzersiz yaparken, her egzersizde kalp atış hızınızın en az 10 dakika arttığından emin olun. İşte bazı örnek alıştırmalar (üçünü de günlük olarak yapmayı deneyin):
   • Uyanır uyanmaz uyluklarınız yere paralel olacak şekilde 2 dakika tahta, 4 dakika atlama krikosu ve 4 dakika çömelme yapın (çok derine çömelmeyin). Formda kalırken mümkün olduğunca fazla şınav yapın.
   • İşe gitmeden önce vaktiniz varsa, hızlı bir yürüyüş veya yavaş koşmak için yarım saat ayırın.
   • İşten veya okula giderken bisikletinizi yarım saat boyunca yerinde kullanın.
   İlan

Tavsiye

• Her dakika sıkı çalışma bir fark yaratır. Henüz göremeyebilirsiniz, ancak sonuçlar yakında belli olacak.
• Boş zamanlarınızda daha aktif olmak için tek oturuşta oturduğunuz zamanı (TV, bilgisayar, akıllı telefon seyretmek) sınırlayın.
• Eğer terlemezsen, değiştiremezsin. Vazgeçmek istediğinizde öne geçmeye çalışın ve kendinizi zorlayın. İsteğiniz varsa sonuçlardan gurur duyacaksınız.
• Eğer egzersiz yapacak birine sahip değilseniz (veya istemiyorsanız), bir iPod kullanın veya podcast'leri dinleyin ya da egzersiz sırasında sesli kitap dinleyin. Bu, eğitim süresini daha az ve daha etkili hale getirecek çünkü artık rahatlamayı ve pratik yapmayı öğrendiniz.
• Bir koşuya çıkacaksanız, ilk başladığınızda çok hızlı yapmayın. Son birkaç çalıştırmada enerjinizi koruyun.
• Egzersiz yaparken susuz kalmayı unutmayın. Su içmeden çok uzun süre egzersiz yapmayın, çok da içmeyin.
• Bir hedef belirlemek: "Şekle girmek", kişisel hedefiniz olmadığı sürece her zaman kilo vermek anlamına gelmez. Sizin için doğru hedefler genel sağlık ve dayanıklılık, zindeliği korumak olabilir ve oraya ulaşmak için yağsız protein, karbonhidrat, şeker ve besinler içeren bir diyet egzersiz yapmanız ve yemeniz gerekir. şişman.
• Egzersiz yaparken, önce ısınmayı ve egzersiz bittikten sonra esnemeyi unutmayın.
• Arkadaş grubunuzla hedefler belirleyin. Örneğin: 3 cm belinizi kaybedin, daha küçük beden pantolonlar giyin ... Bu hedefe ulaşırsanız, tüm grubu kutlamaya davet edin (çocuksuz!), Bir spa günü veya birlikte alışverişe gitmek. Bu size ulaşmak için bir hedef verecektir.
• Yağın ne olduğunu anlayın. Bir şey yediğinizde pek çok şeyden oluşur (protein, karbonhidratlar, yağlar, vitaminler ...) Yiyecekler kalori ile ölçülür. Kalori, acil kullanım için vücudunuzda yağ olarak depolanan enerji birimleridir. Genetiğinize bağlı olarak, yağ belirli kısımlarda depolanacaktır (çoğunlukla kalçalarda ve kalçalarda veya karın ve göğüste, kollarda ... Bazı insanlar vücutta eşit olarak yağ dağılımına sahiptir.)
• Eğitiminiz hakkında blog yazmaya başlayın - Yeni güncellemeler yayınlamak ve ilerlemenizi çizelgelemek harika bir ilham verici araçtır. Hikayenizi paylaşmak ve takipçilerinizin kalbini kazanmak, hedeflerinize bağlı kalmak için iyi bir motive edici olabilir.
• Okulda, işte veya toplumda benzer düşünen insanları arayın. Bir destek grubuna sahip olmak bir tür "akran baskısı" dır. Varlığınıza ve ilerlemenize bağlı olarak başkaları varken egzersiz programınıza bağlı kalmak daha kolay olacaktır. Nerede ve ne zaman buluşup pratik yapacağınıza karar verin (belki bir spor salonunda, parkta, birinin evinde ...)
• Yemek yemeden önce, yedikten sonra kendinizi daha iyi hissetmek, uykulu ve şişkin hissetmemek için bir bardak su için.

Uyarı

• Yemekten hemen sonra asla uyumayın.
• Herhangi bir egzersiz rejiminde her zaman yavaş başlayın ve egzersiz sayısını kademeli olarak artırın ve olabildiğince sıkı çalışın. Egzersize çok sert başlamak kas gerginliğine, sarsılmaya ve bitkinliğe neden olabilir.
• Egzersiz yapmadan önce daima ısının.