İçerik

• Tavsiye
• Uyarı

• Gerçekten zevk aldığınız bir aerobik aktivite seçin. Egzersiz yapmakla ilgileniyorsanız, egzersiz rejimini takip etmek daha kolay olacaktır. Jogging, yürüyüş, yürüyüş, bisiklete binme, dans ve yüzme gibi spor salonuna katılmanızı gerektirmeyen birçok aerobik egzersiz vardır.
• Günde 30 dakika pratik yapmaya vaktiniz yoksa, günlük rutinlerinizde daha aktif olmanın yollarını bulmanın kolay bir yolu vardır. Masa başı işi yapıyorsanız, açık havada hızlı bir yürüyüş yapmak için moladan yararlanın. Asansöre binmek yerine merdivenleri çıkın. 20-30 dakika içeride veya bahçede ev işleri yapın veya araba kullanmak yerine dışarı çıkmanız gerektiğinde yürüyün.

İlan

Bölüm 2/3: Karın egzersizleri

1. 

   
   
   Alt karın kaslarınızı çalıştırın. Bu bölgeyi tonlamak genellikle zordur, bu nedenle en çok dikkat edilmesi gereken nokta orasıdır. Alt karın kaslarını hedef almak için aşağıdaki egzersizleri yapın.
   • Makas Egzersizi: Esnekliğinize bağlı olarak, bacaklarınız havada 45-90 derece açıyla kaldırılarak sırt üstü uzanın. Ellerinizi her iki tarafa koyun ve sağ bacağınızı yerden birkaç santimetre yüksekliğe kadar yavaşça indirin. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün, ardından sol bacağınızla tekrarlayın. Bacaklarınız arasında geçiş yapmaya devam edin. En az 10 sürekli tekrar yapmaya çalışın.
   • Bacaklar: Ayaklarınız yerden birkaç santimetre yukarıda olacak şekilde sırt üstü yatın. Dizlerinizi düz tutarak, ayaklarınız yere dik olana kadar yavaşça kaldırın. Ayaklarınızın yere değmesine izin vermeden yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Egzersizi tekrarlayın.
   • Çarpık insanlar. Elleriniz parmak uçlarınız birbirine değecek şekilde bacaklarınızı çaprazlayacak ve kollarınız tam önünüzde olacak şekilde oturun. Nefes al. Karın kaslarınızı sıkın, üst bedeninizi yavaşça yaklaşık 45 derece sağa çevirin. Ekspiratuar. Ortaya dönün ve sol tarafta tekrarlayın. Egzersizi tekrarlayın.
   • Bacaklarınızı kaldırırken veya makas egzersizleri yaparken, belinizin her zaman yerde olması gerektiğini unutmayın, aksi takdirde sırtınız yaralanabilir.

2. 

   
   
   Üst karın kaslarını yapın. Üst karın kasları sternumun hemen altındadır ve altı paket karın kasları elde etmek için egzersiz yapmanız gerekir. İşte üst karın kasları için bazı egzersizler.
   • Ayaklar yerde iken karın esnekliği: Dizleriniz 45 derece bükülmüş ve ayaklar yere düz bir şekilde yaslanarak sırt üstü uzanın. Kollarınızı göğsünüzün üzerinde çaprazlayın veya ellerinizi başınıza dokunmadan başınızın arkasına koyun. Başınızı ve omuzlarınızı yerden kaldırıp dizlerinize doğru kaldırmak için göbeğinizi kullanırken nefes alın. Sırtın alt kısmı hala yerde düz. Sonra kendinizi yavaşça yere indirirken nefes verin.
   • Yüksek bacaklı egzersizler: Esnek bir pozisyona girin, ancak ayaklarınızı yerde tutmak yerine bacaklarınızı kaldırın ve dizlerinizi bükün. Bacaklarınızı ve sırtınızı sabit tutarak nefes verirken vücudunuzun üst kısmını bacaklarınıza doğru kaldırın. Sonra yavaşça yere inerken nefes alın. Tekrar et.
   • Kalça kaldırma: Kollarınız göğsünüzde çapraz olacak şekilde sırt üstü yatın. Yeni başlayan biriyseniz, avuç içi aşağı bakacak şekilde ellerinizi her iki tarafa da koyabilirsiniz. Ardından ayak tabanlarınız yukarı bakacak şekilde ayaklarınızı kaldırın. Kalçalarınızı yerden kaldırmak için karın kaslarınızı kullanın. Tekrar et.

3. 

   
   
   Çapraz karın kasları yapın. Son olarak, çapraz karın kaslarınızı sıkılaştırmanız gerekir. Çapraz karın kaslarının yapılmaması, merkezi kasın dengesizleşmesine neden olur, ardından altı paket çok tuhaf görünecektir. İşte karın kaslarını sıkılaştırmak için egzersizler.
   • Yan viraj: Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun. Ellerinizi kalçalarınızın üzerine koyun, ardından yavaşça belinizin bir tarafına doğru bükün ve vücudunuzun üst kısmını sağa doğru hareket ettirin. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün, ardından solda tekrarlayın. Hareketi daha da zorlaştırmak istiyorsanız, eğilirken su şişesi gibi ağır bir nesne taşıyarak ellerinizi yanlarda tutabilirsiniz.
   • Çapraz göbek kıvrımları: Bacaklar kaldırılmış ve dizler 45 derecelik açıyla bükülmüş, bacaklar kalça genişliğinde açık olacak şekilde sırt üstü uzanın. Bu, ayaklarınız kanepe gibi düz bir yüzeye yerleştirildiğinde en kolayıdır. Sonra ellerinizi başınızın arkasında, başınızı ve omuzlarınızı yerden kaldırmak için merkezi kasları kullanarak sağ dirseğinizi sol dizinize dokundurun. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün, ardından sol dirseğinizin sağ dizinize değmesi için tekrarlayın. Vücudunuzu kaldırırken nefes verin ve başlangıç ​​pozisyonuna döndüğünüzde nefes alın.
   • Rus çapraz karın kıvrımları: Yere uzanın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı ağır bir nesnenin altına koyun. Vücudunuzun üst kısmını yerden kaldırın. Kollarınızı vücudunuza dik olacak şekilde düzeltin ve nefes verirken vücudunuzu yana doğru çevirin. Nefes alırken başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Diğer taraftaki kişiyi tekrarlayın ve yazın. Daha zor bir hareket için su şişesi, pirinç poşeti veya büyük sözlük gibi ağır bir nesneyi taşıyarak egzersiz yapabilirsiniz.

4. 

   Tahta yap. Plank, diğer birçok kas grubu ile birlikte tüm karın kaslarını hareket ettirdiği için herhangi bir karın kası grubu için önemlidir. Nasıl yapılır: Şınav pozisyonuna geçin, elleriniz yerine vücudunuzu desteklemek için dirseklerinizi kullanın. Vücudunuzu düz tutun ve kalçalarınızın sarkmamasına dikkat edin. Karın sarkmasına izin vermeden karın çevresindeki tüm kasları kasılır ve sıkılaştırın. Mümkün olduğunca uzun süre bu pozisyonda kalın.
   • Başınızı gevşetin ve yere bakın.
   • İlk pratik yaptığınızda, bu pozisyonu her seferinde 10 saniye tutmalı, ardından tutma süresini kademeli olarak artırmalısınız.
   • Vücudunuzu hizalı tutmak için bir ayna önünde pratik yapın.
   İlan

Bölüm 3/3: İlerlemenizi izleme

1. 

   Bir yemek ve egzersiz günlüğü tutun. Herhangi bir egzersiz programı için günlük tutma, ilerlemenizi takip etmenin ve hedeflerinize ulaşıp ulaşmadığınızı ölçmenin harika bir yoludur.
   • Yediğiniz her şeyi ve her gün yaptığınız tüm egzersizleri dikkatlice not edin.
   • Bir günlük, diyetinizin ve egzersiz rutininizin hangi bölümlerinin iyileştirilmesi gerektiğini anlamanıza yardımcı olabilir.

2. 

   Bel çevrenizi ölçün. Kas yağdan daha ağır olduğu için bu ölçümler, ilerlemeyi değerlendirirken ağırlıktan daha önemli bir ölçüdür.
   • Belinizi haftalık olarak ölçmek sorumluluk duygunuzu artıracak ve kaydedilen ilerlemeyi yansıtacaktır.
   • Doğru bir ölçüm için, doğrudan kalça kemiğinin üzerini ölçen sıradan bir cetvel kullanabilirsiniz.
   • Giysiler üzerinde ölçüm yapmayın. Kaslarınızı gevşetin ve midenizi sıkıştırmayın.

3. 

   Antrenmandan önce ve sonra fotoğraf çekin. Her gün aynaya sık sık baktığımız için, zaman içinde fotoğraf çekmeden ilerlemeyi fark etmek zor olabilir.
   • Her iki haftada bir vücudunuzun fotoğraflarını çekin ve önceki fotoğraflarla karşılaştırın. Vücudunuzdaki değişiklikleri fark etmek size ekstra motivasyon sağlayacaktır.
   İlan

Tavsiye

• Kardiyo egzersizleri ve doğru beslenme, karın kası oluşturmanıza da yardımcı olabilir.
• Egzersizleri karıştırın. Bu, vücudunuzun egzersiz rejimine alışmaması, sıkılmamanız ve pes etmemeniz için bir yoldur.
• Çapraz abs, en hızlı büyüyen kas gruplarından biridir ve aynı zamanda tutması en zor olanıdır, bu nedenle sabit kalmak için düzenli plank yapmanız gerekir.
• Çok miktarda karın yağını kaybetmek istiyorsanız, öncelikle diyet ve aerobik egzersize odaklanmalısınız. Kilo verme işlemi tamamlandıktan sonra karın egzersizlerine başlayabilirsiniz. Bu şekilde, karın kaslarınızı yağ tabakasının altında inşa etme çabasını boşa harcamayacaksınız.

Uyarı

• Sırt hasarını önlemek için tüm karın egzersizlerini yatak üzerinde yapmanız gerekir. Eğitim yatağınız yoksa bir veya iki battaniye kullanabilirsiniz.
• Kendinizi çok fazla zorlamayın. Amaç ağrıyı değil, kas yorgunluğunu hissetmektir.
• Özellikle sağlık problemleriniz varsa, yeni bir diyet veya egzersize başlamadan önce doktorunuzla konuşun.
• Alt karın kaslarınızı çalıştırırken, bel yaralanmalarından kaçınmak için belinizin alt kısmını yerde düz tuttuğunuzdan emin olun.