İçerik

• Adımlar
• Tavsiye
• Uyarı
• Neye ihtiyacın var

Yürümek her gün yaptığımız temel bir harekettir, ancak sağlık yararlarından yararlanmak için belirli yürüyüş kurallarına uymanız gerekecektir. Her gün egzersiz yapmak için en az 10.000 adım atmalısınız. Bu adımlar, bir akıllı telefon veya fitness saatindeki adım sayacı uygulaması kullanılarak kolayca ölçülebilir. Yürüyüşünüze hazırlanmak için zaman ayırın, en fazla fayda sağlamak için yürüme sürenizi ve zorluk derecenizi yavaşça artırın.

Adımlar

Bölüm 1/3: Yürüyüşe hazırlık

1. 

   Doğru yeri bulun. Genel olarak, düz arazi, düz çizgiler, daha az engebeli kaldırım ve daha az trafik olan bir yerde yürümelisiniz. En iyi yol bir yerleşim bölgesinde yürümek, ancak yol çok dik, eğri veya yürümeye uygun değilse, yaşam alanının etrafında farklı bir yer seçmelisiniz.
   • Doğru ayakkabıyı giydiğinizden emin olun.Yürümek ayağınıza baskı uygular ve tam oturan yürüyüş ayakkabısı giymezseniz ayaklarınıza zarar verebilir. Aynı zamanda hava şartlarına uygun spor ayakkabı giymeye özen gösterin.
   • Eğer uzaktaysanız yürüyerek parka gidin. Park genellikle çok düz ve huzurludur.
   • Bazı şehirler oldukça düz ve bakımlı bisikletlilere veya yaya yollarına sahiptir. Bu yollarda ayrıca yürüme için çok uygun olan birkaç araba var.
   • Cazip gelmiyor ve tezgahlarda durmuyorsanız, alışveriş merkezi de yürümek için iyi bir yerdir. Bu yerler hem düz hem de ferahtır ve çok sayıda patikası vardır, bu yüzden sıkılmayacaksınız.
   • Büyük bir nehir veya gölün yakınındaysanız, nehir kıyıları ve göl kenarı dinlenmek, temiz hava almak ve sabahın erken saatlerinde yürümek için harika yerler olacaktır.
   • Kırsal kesimde yaşayacak kadar şanslıysanız, süt satın almak veya posta göndermek gibi bazı işleri yaparken bakkala veya postaneye yürümeyi birleştirebilirsiniz.
   • İç mekanda egzersiz yapmaktan hoşlanıyorsanız, düşük hızda ayarlanmış koşu bandı üzerinde yürüyebilirsiniz.

2. 

   
   
   Egzersiz için bir oynatma listesi tasarlayın. Müzik dinlerken yürümek, özellikle çok heyecan verici olmayan aktiviteler genellikle çabuk sıkıldığında çok yardımcı olabilir. Müzik dinlemek aynı zamanda zihninizi rahatlatır ve hayattaki birçok şey hakkında düşünmeniz için size alan sağlar; Oynak müzik aynı zamanda motive olmanıza da yardımcı olur. Yürüme zamanı, geleceği düşünmek ve planlamak için harika bir fırsattır, ancak bunu fazla stresli düşünmeyin, bu aktivitenin temel amacı kendinizi rahatlatmaktır!
   • En sevdiğiniz müzikleri telefonunuza veya MP3 çalarınıza indirebilir, böylece her yerde dinleyebilirsiniz.
   • Yürümek ayrıca sesli kitapları veya diğer haber bültenlerini dinlemek için iyi bir fırsattır.
   • Dışarıda yürürken müzik veya diğer ses dosyalarını dinliyorsanız, çevrenize dikkat edin çünkü kulaklık takmak yaklaşan trafiğin seslerini duymayı zorlaştıracaktır.

3. 

   
   
   İlerleme için makul beklentiler belirleyin. Uzun süre hareketsiz durumdaysanız, daha kısa mesafeden daha yavaş yürümeye başlayın. İlerlemenizi ve başarınızı takip edebilmek için net hedefler veya bir takvim yazın.
   • Örneğin, haftada 3 kez 30 dakikada bir yürümeye başlamayı planlayabilirsiniz.
   • Birçok insan için yürümenin oldukça hafif bir egzersiz olduğunu ve çok fazla çaba gerektirmediğini unutmayın. Bu nedenle, dikkatli bir hazırlık ve doğru kıyafetlerle, koşma veya ağırlık çalışması gibi ağır egzersizler yaparken olduğu kadar yorgun hissetmeden saatlerce yürüyebileceksiniz.

4. 

   
   
   "Yavaş ama istikrarlı" egzersiz için ruhu koruyun. Çoğu insan için bu oldukça kolaydır, ancak diğerleri için değildir. Söylendiği gibi, yürümek kesinlikle bir maratondur, kısa mesafe koşusu değil, bu yüzden egzersize başlamadan önce kendinizi hazırlayın.
   • Hızlı sonuçlar beklemeyin. Daha iyi bir yaşam tarzı için sağlıklı bir seçim olarak günlük yürümeyi sürdürmelisiniz. Bunu hızlı bir şekilde şekle girmek veya hızlı kilo vermek için bir araç olarak görmeyin.
   İlan

Bölüm 2/3: Yürüyüş Yolculuğuna Başlama

1. 

   Yürümeye başlamadan önce susuz kalmayın. Yürümeye başlamadan bir saat önce en az 250-500 ml su içmelisiniz. Özellikle sıcak havalarda egzersiz yaparken dehidrasyonu önlemek için daha uzun yürümeyi planlıyorsanız daha fazla su için.
   • Susuz kalmamak için yürürken yanınızda bir su şişesi taşıyabilirsiniz.
   • Bazı insanlar, yürümeden hemen önce veya yürürken su içtiklerinde mide bulantısı yaşarlar, bu yüzden buna dikkat edin. Egzersize başlamadan önce vücudunuza su alımınızı emmesi için yeterli zaman verin.
   • Yürüyüş sırasında tuvaleti kullanma dürtüsünden kaçınmak için çok fazla su içmeyin. Ya da umumi tuvaleti olanı seçebilirsiniz.

2. 

   Kolay sürüşle başlayın. Ne kadar ileri giderseniz gidin, başlangıç ​​noktasına geri dönebileceğinizden emin olun. 0,5 km'den uzun olmayan oval bir parkurda gitmeniz en uygunudur.
   • İlk hedefinizden daha fazlasını yapabileceğinizi düşünüyorsanız, tereddüt etmeyin! Yürümek genellikle diğer aktivitelerin çoğu kadar yorucu değildir, bu yüzden hedeflerinizi yükseltmekten korkmayın.

3. 

   Saati ayarlayın. Yürümeye başladığınızda, ne kadar ve ne kadar yürüyebileceğinizi planlayın. Kısa veya uzun süre için endişelenmeyin, hedefinize ulaşana kadar gidin. Yeni başlayan biri olarak günde yaklaşık 2-5 dakika yeterli olmalı, o zaman her hafta zamanı kademeli olarak artırabilirsiniz.
   • Ne kadar ileri giderseniz gidin, gittikçe daha uzun süre gitmeniz önemlidir. Deneyim kazandıkça daha hızlı ve daha uzağa gideceksiniz.
   İlan

Bölüm 3/3: Yürüme yeteneğini geliştirin

1. 

   Zamanı artırın. Yaklaşık 10 dakika yürüyene kadar her yürüyüş için 30 saniye ile bir dakika arası sürün. Ancak, bir gün öncekinden daha uzun süre gidemezseniz aldırmayın. Her 10 dakikada bir yürüdükten sonra, seyahat süresini artırma hızı yavaş olabilir, seyahat sürenizi haftada 5 dakika artırmak için çalışmaya devam edin.

2. 

   Günde 45 dakika yürüyebildikten sonra hızı ve zorluğu artırın. Oval bir yolda yürümek yerine, caddede yürümeye geçin, bu sefer daha dik tepeler inip çıkmanız gerekeceği için yürümek daha zor olacaktır.
   • Pratik yapmak için daha zor araziler aramaya devam edin, nihai zorluk tepelerden ve kayalıklardan yukarı yürüyebileceksiniz.

3. 

   Hedef kalp atış hızını ve maksimum kalp atış hızını belirler. Bir kalp atış hızı monitörü satın alabilir ve kalp atış hızınızı doğru bir şekilde belirlemek için egzersiz sırasında takabilirsiniz. Kalp atış hızınız hedef kalp atış hızınızın (THR) altındaysa, bu aktivitenin sağlığınıza fayda sağlaması için yürüme hızınızı artırmanız gerekir.
   • Kalp atış hızınız hedef kalp atış hızı bölgesinde değilse vücudunuz fazla yağı yakmayacaktır.
   • Yürürken, kilo vermenin ve sağlığı geliştirmenin etkileri hıza veya mesafeye değil dayanıklılığa bağlıdır.

4. 

   Alıştırma aralığı. Bir ila iki dakika tempolu bir yürüyüş yapın, ardından yaklaşık iki dakika normal hıza doğru yavaşlayın. Her veya iki günde bir, istediğiniz toplam süreye ulaşana kadar dinlenme süresi de dahil olmak üzere bir miktar aralıklı eğitim ekleyin. Kondisyonunuz iyileştikçe, dinlenme sürenizi yaklaşık bir dakika veya daha azına indirmeye çalışın. İlan

Tavsiye

• Ayaklara destek sağlayan rahat kıyafetler ve sağlam ayakkabılar giyin.
• İyi bir yürüme duruşu sağlayın. Başınızı dik tutmanız, gözleriniz öne bakmanız, omuzlarınız arkaya dönük olmanız gerekir. Yürürken, iki el doğal olarak her iki yanımızda sallanır, topuklar ve ayak parmakları yumuşak hareketleri koordine eder, avuç içleri kalçalara doğru yönlendirilir.
• Yürümek sadece iyi bir egzersiz değil, aynı zamanda etkili bir stres gidericidir; Her adımda karın solunumu ile birleştirilirse, daha da fazla sağlık faydası elde edersiniz.
• Egzersiz yapmak için yürümek için vaktiniz yoksa, günlük işleri yaparken yürümeyi de dahil edebilirsiniz. Asansör yerine merdivenleri kullanın, yakındaki dükkanlara yürüyün; Çok uzakta yaşamayan bir arkadaşınızı ziyaret etmek istiyorsanız, yürüyebilirsiniz. Merdivenleri düzenli olarak çıkmak ve kısa yürüyüşler yapmak şaşırtıcı bir fark yaratabilir.
• Daha fazla kalori yakmak, daha fazla kas egzersizi yapmak ve daha fazla kardiyovasküler fayda sağlamak için hızlı yürümeyi öğrenin.
• Yürümek kramplara neden olabilir. Kramplarınız varsa, ellerinizi başınızın üstüne koyun ve düzenli olarak burnunuzdan ve ağzınızdan nefes almaya başlayın. Su şişesi getirmeyi unutmayın.
• Araba kullanıyorsanız, arabayı almak için yürümeniz gerekecek şekilde evden biraz uzak tutun.
• Yürümenin varsayılan aktivitelerden biri olduğu bir şehir merkezinde yaşıyorsanız ve nadiren araba kullanıyorsanız, o zaman egzersiz yapmak için yürümeyi düşünmek zorunda değilsiniz çünkü her gün öylesiniz. yürüme.
• Okula / işe sık sık arabayla gidiyorsanız, yakındaki bir parka yürüyebilir veya arabanızı uzağa park edip yolun geri kalanında yürüyebilirsiniz.

Uyarı

• Geceleri yürürken beyaz veya yansıtıcı giysiler giyin. Hava karardığında sürücülerin sizi fark edeceğini veya göreceğini varsaymayın.
• Yürümeden önce hazırlanın.Köpeklerle veya kötü adamlarla başınız derde girme ihtimaline karşı su ve savunma sireni getirin. Cep telefonu taşımak da iyi bir fikirdir.
• Yürüyorsanız ve nefessiz kalıyorsanız, yavaşlayın veya tamamen durun ve gerekirse yardım isteyin.
• Özellikle 6 aydan fazla bir süredir kontrole gitmediyseniz, egzersiz yürüyüşüne veya diğer egzersizlere başlamadan önce doktorunuza danışmalısınız.

Neye ihtiyacın var

• Bir sürahi su
• Acil bir durumda cep telefonu.
• Başınız derde girerse, örneğin bir suçla, vahşi hayvanlarla karşılaşırsanız veya sağlık sorunları yaşarsanız, yardım almak için kendini savunma sireni
• Güneşli olduğunda şapka, güneş kremi ve güneş gözlüğü.
• Yürürken müzik dinlemek için MP3 çalar.
• Cepte veya bilezikte bulunan küçük bir ışık klipsi, kaldırımdan inerken yanan bir ışığa sahiptir veya bir kaldırımda bisikletliler vardır ve sizi karanlıkta göremeyebilirler.