D Vitamini Nasıl Elde Edilir: 13 Adım (Fotoğraflı) - Ipuçları

Video: D Vitaminin Koronavirüse Etkisi | Günlük Doz Ne Olmalı?

İçerik

Adımlar
Tavsiye
Uyarı
Neye ihtiyacın var

D vitamini, birçok kanser türü de dahil olmak üzere birçok kronik hastalığı önleme kabiliyetine sahip bir besindir. Bununla birlikte, çoğumuz D vitamini eksikliği yaşıyoruz çünkü çoğu gıda bu besin açısından zengin değil.Aslında en bol D vitamini kaynağı güneş ışığıdır, ancak güneşe uzun süre maruz kalmak cilt için tehlikelidir. Yeterli D vitamini almak kolay olmayabilir, ancak doğru beslenme, orta derecede güneşe maruz kalma ve besin takviyesi alımıyla bu hayati besin maddesinin faydalarını elde edebilirsiniz. bu.

Adımlar

Yöntem 1/2: D vitamini takviyelerini artırın

D vitamini takviyesi alın. Sağlık açısından çok önemli olmasına rağmen günlük besinlerdeki D vitamini fazla değildir. Bu nedenle, tek başına diyetle yeterli D vitamini alamazsınız. D vitamini açısından zengin yiyecekler aramanın yanı sıra, sağlık bakım rutininizin önemli bir parçası olan takviyeleri de almalısınız. sağlıklı - bu nadir vitamini desteklemek için. D vitamini takviyeleri iki çeşit reçetesiz satılan ilaçlarla gelir: D2 vitamini (ergokalsiferol) ve D3 vitamini (kolekalsiferol).
- D3 vitamini, balıkta doğal olarak bulunan ve vücut güneş ışığını metabolize ettiğinde üretilen D vitamini formudur. D3 vitamini daha güçlü olmasına ve daha fazla sağlık yararı sunmasına rağmen, büyük miktarlarda D3 vitamininin D2 vitamininden daha az toksik olduğu düşünülmektedir.
- Çoğu uzman, D2 vitamini takviyeleri yerine D3 vitamini takviyesi önermektedir. Saygın markaların dozajı ve kalitesi hakkında bir sağlık uzmanına danışın.
- Magnezyum, D vitamini ile desteklenmelidir.Magnezyum, D vitamini emmek için gerekli olan ancak bu süreçte tükenen bir mineraldir. Bu nedenle, D vitamini takviyesi yapılırken magnezyum takviyesi yapılmaması magnezyum eksikliğine neden olabilir.
- Herhangi bir takviyeye başlamadan önce daima doktorunuza danışın.
Vejetaryen iseniz D2 vitamini takviyelerini tercih edin. D3 Vitamini daha eksiksiz D vitaminidir ancak hayvanlardan elde edilir. Bu nedenle, D2 vitamininin birçok faydası varken veganlar ve veganlar onu kullanmak istemeyebilir. Aksine, D2 vitamini takviyeleri yosunlardan sentezlenir ve hayvansal ürünlerle ilgili değildir.
Güneş ışığına maruz kalmayı artırın ve maruz kalma sırasında dikkatli olun. D vitamini, besin kaynaklarında nadir bulunan ancak güneş ışığında bol miktarda bulunan bir vitamindir. Bununla birlikte, güneş yanığından kaçınmak için yetersiz güneşe maruz kalma ile çok fazla güneşe maruz kalma arasında hassas bir denge sağlamanız gerekir. İdeal olarak haftada iki kez 10-20 dakika güneşte kalmalı ve yüzünüze güneş kremi sürmeyi unutmamalısınız. Ya da haftada birkaç kez güneşte 2-3 dakika geçirebilir ve her zaman yüzünüze güneş kremi uygulayabilirsiniz. Güneşe maruz kaldıktan sonra 1 saat banyo yapmamaya dikkat edin.
- Cildi güneşte UV ışınlarına çok fazla maruz bırakmamaya dikkat edin. Ultraviyole ışınları, ABD'de yılda tahmini 1,5 milyon vaka olan cilt kanserine neden olur. Bu nedenle, sadece ağrıya neden olmakla kalmayıp aynı zamanda cilt hücrelerine de zarar verdiği ve kansere yol açtığı için güneş yanığından kaçınmanız gerekir.
- Güneşe her maruz kaldığınızda güneş kremi sürün. Güneş kremi uyguladığınızda vücudunuz hala D vitamini emebilir, ancak cildinizi zararlı UV ışınlarından koruma yeteneği de D vitamini üretimini azaltabilir.
- D vitamini takviyesi olarak kabul edilmek için bronzlaşana kadar güneşlenmenize gerek yoktur.
Güneşe maruz kalma yoluyla D vitamini üretimini etkileyebilecek faktörlerin farkında olun. Ekvatora yakınlık da etkileyen faktörlerden biridir; Ekvator yakınlarında yaşayan insanlar, Kuzey ve Güney Kutbu yakınlarında yaşayanlara göre güneş ışığına daha fazla maruz kalıyor. Doğal cilt rengi de D vitamini üretimini etkileyebilir; Açık ten, düşük melanin içeriği nedeniyle D vitamini koyu ten renginden daha hızlı üretir.
- Bu faktörler değiştirilemezken, yine de güneşe maruz kalmak için günün bir saatini seçebilirsiniz. Sabah erken veya öğleden sonra yerine öğlen saatini seçmelisiniz. Gün ortasında, güçlü güneş ışığı vücudun daha fazla D vitamini üretmesine yardımcı olur.
- Mümkün olduğunca çok güneşe maruz kalın. Güneşe maruz kalma sırasında uzun pantolon ve uzun kollu gömlek giymeyin. Vücut güneşe ne kadar çok maruz kalırsa, üretilen D vitamini miktarı o kadar yüksek olur. Ancak buna göre ayarlama yapmalısınız çünkü güneş ışığının güçlü olduğu bir bölgede yaşıyorsanız, üzerini örtmemek yanıklara neden olabilir.
- Bulutlu günlerde güneşe maruz kalmanın yüksek kaldığını unutmayın.
- Vücut D vitamini depolar, bu nedenle ilkbahar ve yaz güneşine maruz kalmak yıl boyunca D vitamini sağlayabilir.
D vitamini yönünden zengin besinler yiyin. D vitamini gereksinimlerinizi normal diyetle karşılayamasanız da, yine de yiyeceklerle mümkün olduğunca fazla D vitamini almalısınız. En iyi D vitamini kaynağı, somon, uskumru, ton balığı ve sardalya gibi balıklardır. Morina balığı karaciğer yağı da almanız gereken iyi bir D vitamini kaynağıdır (eğer yutabiliyorsanız). Yumurta sarısı ve peynir gibi hayvansal gıda kaynakları da az miktarda D vitamini içerir.
Güçlendirilmiş yiyecekler seçin. İnsanlar D vitamininin faydalarının giderek daha fazla farkına vardıkça, birçok şirket gıdalarına D vitamini ekliyor (bu yiyecekler D vitamini olmadan yararlı değildir). Bu nedenle, ürünün D vitamini ile takviye edilip edilmediğini görmek için beslenme bilgilerini okumalısınız. En yaygın olarak D vitamini ile takviye edilen yiyecekler süt ve tam tahıllardır.
Kafein alımınızı sınırlayın. Araştırmalar, kafeinin D vitamini reseptörlerini etkileyebileceğini ve D vitamini emilimini engelleyebileceğini bulmuştur.Kafein, D vitamini üzerindeki etkisinden dolayı vücuttaki kalsiyum seviyelerini (D vitamini nedeniyle) olumsuz etkileyebilir. kalsiyum emilimine yardımcı olur). Bu nedenle, kahve, çay ve kafein takviyeli içecekler gibi kafein açısından zengin ürünleri tüketmekten kaçınmalısınız.
- D vitamini takviyeleri, örneğin öğle yemeği gibi günün sonuna yakın alınmalı, kahve veya sabah çayı ile değil.
3 D vitamini kaynağını da birleştirir. Yeterli D vitamini almanızı garanti edebilecek tek bir yöntem yoktur. Araştırmalar, takviyelerin diyetteki D vitamini kaynakları kadar etkili olmadığını ve D vitamini için diyet kaynaklarının yeterli olmadığını göstermiştir. sağlık optimaldir. En zengin ve en doğal D vitamini kaynağı olan güneş de çok fazla maruz kaldığında son derece tehlikelidir ve kansere neden olabilir. En iyi yaklaşım, D vitamini seviyelerini artırmak için 3 kaynağı (takviyeler, güneş ve diyet) birleştirmektir.

Yöntem 2/2: D vitamininin önemini anlayın

D vitamininin sağlığa faydalarını anlayın. Son zamanlarda yapılan birçok araştırma, D vitamininin kronik hastalıkları önlemenin etkili bir yolu olduğunu göstermektedir. Özellikle, D vitamini vücudun kalsiyumu emme, raşitizmden osteomalazi (yumuşak kemikler) ve osteoporoza kadar kemik problemlerini önleme yeteneğini artırabilir. Diğer araştırmalar, artan D vitamini takviyelerinin kan basıncını düşürmeye yardımcı olabileceğini, kalp krizi veya felç riskini azaltabileceğini ve diyabet, otoimmün hastalık, romatoid artrit ve çoklu fibroz riskinizi azaltabileceğini göstermektedir. zor.
D vitamini eksikliğinin tehlikelerinin farkında olun. D vitamini eksikliği birçok kronik hastalığa yol açabileceğinden, vücuttaki D vitamini düzeylerini artırmak için birden fazla kaynağı birleştirmek önemlidir. Düşük D vitamini seviyeleri, tip 1 diyabet, kronik kas ve kemik ağrısı, meme, kolon, prostat, yumurtalık, yemek borusu ve kanser dahil olmak üzere çeşitli kanserlerle ilişkilendirilmiştir. lenf.
- Nüfusun yaklaşık% 40-75'i D vitamini açısından eksiktir, bunun nedeni büyük ölçüde bu besin maddesinin doğal gıdalarda bulunmaması ve insanların yetersiz güneş ışığı alan bölgelerde yaşamasıdır. Dahası, ultraviyole ışınları ve kanser arasındaki ilişkiye dair artan farkındalık, güneş kremi ihtiyacını artırdı ve bu da D vitamini üretiminin azalmasına katkıda bulundu.
D vitamini eksikliği riskinin farkında olun. Nüfusun yaklaşık% 40-75'i vücutta yeterli D vitamini içermez ve belirli gruplardaki insanlar daha yüksek eksiklik riski altındadır. Bu nedenle, D vitamini düzeylerini izleyip sürdürebilmek için risklerinizin farkında olmanız gerekir. Yüksek risk grupları şunları içerir:
- Güneş zehirlenmesi olan insanlar. Güneş, bu hastalığa sahip insanlar için zehirlidir.
- İnsanlar nadiren dışarıda çalışır
- Güneş korkusu olan insanlar
- Yetersiz beslenen insanlar ışığa aşırı duyarlılığa yol açar
- Küçük çocukların sadece emzirmesine izin verilir
- Yağ emilimi zayıf olan kişiler
- İnsanlar her zaman baştan aşağı örten giysiler giyerler
- Yaşlı, zayıf cilt emilimi
- İnsanlar tüm gün içeride kalırlar, örneğin bakım evlerinde
- Sıkı diyete sahip insanlar.
D vitamini eksikliği için test alın. Sigortanızın D vitamini eksikliği testinin (25 (OH) D testi veya Kalsidiol testi olarak adlandırılır) maliyetini karşılayıp karşılamadığını kontrol edin. Doktorunuz kanınızdan bir örnek alacak ve laboratuarda analiz edecektir.
- Sigortanız bu bit içermeyen testi kapsamıyorsa, evde test için çevrimiçi bir cihaz satın alabilirsiniz. Biraz pahalı olsa da, sigortasız bir test için doktora gitmekten daha ekonomiktir.
- D vitamini eksikliğinin tanınması zor olabilir, çünkü eksikliğin semptomları genellikle diğer hastalıkların semptomlarına benzer. Bu nedenle D vitamini seviyenizi düzenli olarak kontrol etmeniz son derece önemlidir.
D vitamini seviyelerini önerilen seviyelerde tutun. Calcidiol test sonuçlarını aldığınızda, sonuçları anlamanız ve yaşam tarzınızı buna göre ayarlamanız gerekir. Test sonuçları, verileri ABD'de ng / mL (ml başına nanogram) ve diğer ülkelerde nmol / L (litre başına nanomol) cinsinden sağlar. Bu test, D vitamini seviyelerinin bir göstergesi olan kandaki kalsidiol miktarını ölçer.
- Amerika Endokrin Derneği'ne göre, 20 ng / mL'den (50 nmol / L) daha düşük test sonuçları, vücutta D vitamini eksikliği olduğunu gösterdi.Bu sayı 21-29 ng / mL'dir (52.5-72, 5 nmol / L) yetersiz vücut D vitamini eksikliğini gösterir.
- Test sonuçları eksik veya yetersiz ise diyetinizi, güneşte geçirdiğiniz zamanı ayarlamalı ve D vitamini seviyenizi yükseltmek için takviyeler almalısınız.
- Bazı insanlar D vitamini seviyeleri normalden yüksek olduğunda kendilerini daha iyi hissederler. Bu nedenle hangi konsantrasyonun sizin için en uygun olduğunu belirlemeli ve D vitamini açısından zengin takviyeler ve besinler ile D vitamini seviyenizi kontrol etmelisiniz.
İlan

Tavsiye

Sağlıklı D vitamini seviyelerini korumak için deride yeterli miktarda D vitamini sentezi için günde 30 dakika güneşe maruz kalmak şarttır.
Bebekleri, küçük çocukları ve küçük çocukları güneşe maruz bırakırken dikkatli olun. Bu kişiler düzenli olarak güneş ışığına maruz kalmalı ancak uygun şekilde korunmalıdır, örneğin şapka ve uzun kollu giysiler giymek.
Güneş kreminizi çıkardıktan sonra, günün sonuna doğru güneşten yararlanın. Güneş kremini çıkarmak için duşa ihtiyacınız olduğu için biraz rahatsız edici olsa da, saatler sonra egzersiz yapıp yapmadığınızı düşünmek için bu iyi bir seçenek olacaktır.
Düşük güneşte yaşıyorsanız veya gece vardiyasında çalışıyorsanız D3 vitamini takviyesi alın. Doktorlar günlük 4000-8000 IU D vitamini almanızı tavsiye ediyor. Bununla birlikte, 2000 IU'nun üzerindeki dozları takviye etmek istiyorsanız, doktorunuza danışmanız gerekir.

Uyarı

Bulutlu kaplama, UV enerjisini% 50 azaltır; Gölge (şiddetli kirliliğin neden olduğu gölge dahil) UV enerjisini% 60 azaltır ancak güneşe duyarlı kişilerin güvende olacağı anlamına gelmez. Aslında hala filtrelenmeyen ultraviyole ışınları nedeniyle cildi yakan "Bulut Yanması (bulutlu olduğunda yanma)" olgusu var. UVB ışınları cama nüfuz etmez, bu nedenle içeride oturmak ve pencerelerden güneş ışığına maruz kalmak D vitamini üretmeye yardımcı olmaz.
D vitamini yağda çözündüğünden, aşırı dozda D vitamini riski vardır. Bu, A, D, E ve K vitaminleri gibi tüm yağda çözünen vitaminler için de geçerlidir. Maksimum D vitamini dozu 10.000'den az olmalıdır. IU her gün.
D vitamini eksikliği riskleri şunları içerir:
- D Vitamini Eksikliği Sendromu (VDDS), raşitizm olarak da bilinir. Raşitizm bir çocukta yumuşak kemik hastalığıdır ve kırıklara ve deformiteye yol açabilir. Raşitizm şiddetli kusmaya ve ishale neden olabilir ve vücudu önemli minerallerden hızla mahrum eder.
- Ek olarak, D vitamini eksikliği ayrıca diş problemleri, kas zayıflığı (AKA Floppy Baby veya Slinky Baby sendromu), kırık yeşil dallar, bükülmüş bacaklar, eklemler (AKA Windswept Knees) ve anormallik riskini artırır. kafatası, pelvis, omurga gibi büyük kemiklerde oluşması ve kalsiyuma dirençli vitiligoya neden olur.
- Depresyon veya Alzheimer hastalığı gibi zihinsel hastalıklar.