İçerik

• Adım atmak
• Bölüm 1/3: Yogaya başlarken
• Bölüm 2/3: Bir yoga dersi alın
• Bölüm 3/3: Yoga pratiğinizi geliştirmek
• Uyarılar

Yoga, Hinduların, Budistlerin ve Jaina'nın geleneklerinde ruhsal disiplin için çabalayan eski zamanlardan kalma bir inançlar kümesidir. Batı'da yoga, daha az ruhsal bir bileşen olarak görülmekte ve genellikle belirli duruşların veya asanaların fiziksel bir eğitimi olarak uygulanmaktadır. Yoga, vücudumuzu ve zihnimizi güçlendirmek, gevşetmek, uyarmak ve esnetmek gibi çok çeşitli kullanımlara ve inanca sahiptir. Asana yapmaktan meditasyona ve nefes almaya kadar herkes yoga yapabilir.

Adım atmak

Bölüm 1/3: Yogaya başlarken

1. Yoga pratiğiniz için hedefler belirleyin. Yogaya başlamadan önce, neden egzersiz yapmak istediğinizi belirlemenize yardımcı olabilir. Yoga bir beden eğitimi yöntemi, stresi azaltmanın ve yönetmenin bir yolu, bir hastalık veya yaralanmadan iyileşmenin bir yolu veya ruhsal tatmin ve huzura giden bir yol olabilir.
   • Sağlığınızın güç, esneklik, dayanıklılık, bakım ve depresyon gibi hangi alanlarında çalışmak istediğinizi düşünün. Ayrıca genel sağlığınız için egzersiz yapmak isteyebilirsiniz.
   • Antrenmanınız için hedeflerinizi yazmayı düşünün. Hedeflerinizi düzenli olarak güncelleyin ve kendinize meydan okumaya devam etmek için yeni hedefler ekleyin. Örneğin, "daha fazla pratik yapmak" veya "lolasana'da ustalaşmak istiyorum" gibi bir hedefiniz olabilir.
2. "İyi" veya "doğru" yoga diye bir şey olmadığının farkında olun. Yoga yapmanın farklı stilleri ve yolları vardır ve her zaman sizden daha deneyimli yoga uygulayıcıları olacaktır. Yoganın ne bir rekabet ne de geleneksel bir spor olduğunu hatırlamak önemlidir. Yaşamınızı ve bedeninizi zenginleştirmeyi amaçlayan kişisel farkındalık, rahatlama ve doğallık egzersizidir.
   • Yogadan herkes pratik yapabilir ve faydalanabilir. Yogayı rutininize dahil etmek, günde sadece 10 dakika egzersiz yapsanız bile fiziksel ve zihinsel sağlığınızı iyileştirmenize yardımcı olabilir.
   • Zevk aldığınız belirli bir yoga tarzını veya hareketini bulmak zaman alabilir. Aynı zamanda, sizin ve hedefleriniz için doğru öğretmeni bulmak bir deneme yanılma süreci olabilir.
   • Açık fikirli ve tarafsız bir tavırla pratik yapın. "Esnek değilim, yogada kötü olacağım" diye düşünmek yerine, "yoganın esnekliğimi geliştirmeye yardımcı olacağını" anlayın.
   • Yogada rekabet olmadığını unutmayın. Herkesin farklı yetenekleri vardır ve yoganın amacı başkalarının yaptıklarına değil, kendinize odaklanmaktır.
3. Pratik yapmak için ihtiyacınız olan malzemeleri toplayın. En azından bir yoga matına ihtiyacın var. Ayrıca yoga kayışı, yoga bloğu ve büyük battaniye veya yastık gibi aksesuarlar satın almayı düşünün. Bu bölümler yoga pratiğinizi geliştirmenize ve derinleştirmenize ve daha rahat hale getirmenize yardımcı olabilir.
   • Spor mağazalarından, yoga stüdyolarından ve çevrimiçi yoga mağazalarından paspas ve sahne satın alabilirsiniz.
4. Nefes alabilen, bol giysiler giyin. Rahat ve nefes alabilen giysilerle kendinizi daha rahat hissedersiniz. Bu, tam hareket ve esneklik elde etmenize yardımcı olabilir ve aynı zamanda çok dar veya doğru olmayan giysilerle uğraşmanıza da engel olur.
   • Mutlaka özel yoga kıyafetlerine ihtiyacınız yok, ancak çok dar olmayan rahat bir şeyler giymeye çalışın. Kadınlar kolsuz bluz ve spor sütyen giyebilirler. Erkekler t-shirt ile sportif şortlar giyebilirler.
   • Daha karmaşık pozlar denerken, yere düşmeyen veya rahatsız edici bir şekilde hareket etmeyen biraz daha dar pantolonlar ve gömlekler giymek güzel olabilir.
   • Isıtmalı bir odada gerçekleştirilen Bikram yoga veya Jivamukti gibi atletik yoğun yoga yapıyorsanız, teri emen hafif, nefes alabilen giysiler giydiğinizden emin olun.
5. Egzersiz yapmak için rahat bir yer bulun. Bir sınıfa gitmeden önce evde yoga yapmaya karar verdiyseniz, yoga pratiğinizi keşfedebileceğiniz rahat ve sakin bir yer bulun. Dolaşmak için bolca yeriniz olduğundan ve kendinizi dış dünyadan ayırmanın bir yolunu bulduğunuzdan emin olun.
   • Bir duvara ya da başka bir şeye çarpmamak için paspasınızın her iki tarafında da birkaç inç gerekir.
   • Hiç kimsenin odaklanmanızı bozmaması için pratik yaptığınız yerin sakin ve sakin olduğundan emin olun. Ayrıca rahat bir yer de isteyeceksiniz: örneğin nemli ve cereyanlı bir bodrum, en iyi seçim olmayabilir.
6. Güneşi selamlayarak ısının. Yoga oldukça aktif olabilir, bu yüzden vücudunuzu ısıtmanız önemlidir. Birkaç tur Güneşi Selamlama veya Surya Namaskar yaparak, kaslarınızı ve zihninizi yoga pratiği için etkili bir şekilde hazırlayabilirsiniz.
   • Güneşi selamlamanın üç farklı çeşidi vardır. Isınmak için Surya Namaskar A, B ve C ile 2-3 tur yapın. Bu farklı güneş selamları, kaslarınızı hazırlayıp gerebilir ve güvenli ve esnek bir egzersiz yapmanızı sağlayabilir.
7. Birkaç yoga asanası öğrenin. Pratik yapabileceğiniz çok çeşitli yoga duruşları veya asanalar vardır. Zor ve zordan basit ve rahatlatıcıya kadar çeşitlilik gösterirler. Yoga pratiğinize zevk alabileceğiniz, kendinizi rahat hissettiğiniz ve aynı zamanda yoga hedeflerinize uyabileceğiniz birkaç asana öğrenerek başlayın.
   • Dört farklı yoga duruşu türü vardır: ayakta duruşlar, baş aşağı duruşlar, geriye doğru kıvrımlar ve öne eğilimler. Antrenmanınızı dengelemek için her birinden bir veya ikisini deneyin.
   • Ayakta durma pozisyonları arasında dağ pozu (tadasana), ağaç pozu (vrksasana) ve savaşçı serisi (Virabhadrasana I, II ve III) bulunur.
   • Baş aşağı pozlar amuda (mukha vrksasana) ve baş dayanağı (salamba sirsasana) içerir.
   • Sırt yayları arasında çekirge pozu (salabhasana), kobra pozu (bhujangasana) ve köprü pozu (setu bandha sarvangasana) bulunur.
   • Omurganızı arka kıvrımlar ve öne kıvrımlar arasında nötralize etmek ve germek için bir bükme hareketi asana ekleyebilirsiniz. Dönen pozlar arasında Bharadvaja'nın dönüşü (Bharadvajasana) veya balık pozunun yarı ustası (ardha matsyendrasana) bulunur.
   • İleri virajlar, oturarak öne eğilme (paschimottanasana) ve yıldız duruşunu (tarasana) içerir.
   • Egzersizinizi, yoga seansınızın faydalarından yararlanmanıza yardımcı olabilecek bir vücut pozisyonunda (savasana) bitirin.
   • Her asanayı 3-5 nefes boyunca tutun.
   • Her zaman bir tarafa odaklanan asanaları diğer şekilde de yaparak dengeleyin.
   • WikiHow, yeni başlayanlar için mükemmel bir video egzersiz serisine sahiptir ve basit bir internet aramasından sonra çevrimiçi olarak binlerce duruşu bulabilirsiniz.
8. Nefesinize odaklanın. Yoga nefesi veya pranayama, herhangi bir yoga uygulamasının en önemli becerilerinden biridir. Nefesinize odaklanarak, asana uygulamanızı derinleştirebilir, kendi vücudunuza odaklanabilir ve rahatlamanıza izin verebilirsiniz.
   • Pranayama, vücudunuzun vücudunuzda oksijen taşımasına yardımcı olabilir. Amaç, burnunuzdan tamamen dengeli bir şekilde nefes alıp vererek derin nefes almaktır. Örneğin, 4 nefes alabilir, iki saniye tutabilir ve ardından 4 nefes boyunca tamamen nefes verebilirsiniz. Sayıyı yeteneklerinize göre ayarlayabilirsiniz.
   • Yogik nefesinizden en iyi şekilde yararlanmak istiyorsunuz, bu yüzden omuzlarınız geride olacak şekilde dik oturun ve kendinizi çökmekten koruyun. Midenizden odaklanarak, ciğerlerinizi ve göğüs kafesini genişleterek karnınızı çekerek yavaş ve istikrarlı bir şekilde nefes alın.
   • Ayrıca, egzersizleriniz boyunca daha etkili bir şekilde akmanıza yardımcı olabilecek ujjayi nefesini deneyebilirsiniz. Burnunuzdan nefes alıp vererek ve nefes alırken deniz sesi gibi yumuşak bir ses çıkararak ujjayi yaparsınız.
9. Mümkün olduğunca sık yoga yaparak zaman geçirin. Yoga pratiğiniz için hangi asanalar, pranayam veya hedefleri seçerseniz seçin, mümkün olduğunca sık pratik yapmanıza yardımcı olur. Sadece 10-15 dakika geçirseniz bile, ne kadar çok pratik yaparsanız, yoganın faydalarını o kadar çok öğrenebilir ve elde edebilirsiniz.
   • Müzik çalmayı, bir mum yakmayı veya rahatlamak ve diğer şeyleri unutmak için dışarı çıkmayı deneyin.

Bölüm 2/3: Bir yoga dersi alın

1. Bir yoga dersinden ne istediğinizi belirleyin. Yoga, her biri farklı bir odak noktası olan birçok farklı stile ve uygulamaya dönüşmüştür. En çok sevdiklerinizi bulana kadar farklı türleri ve eğitmenleri deneyin.
   • Yoga ile neyi başarmak istediğinizi kendinize sorun, birkaç soruyu ve soruları yanıtlamaya yardımcı olabilecek olası egzersizleri düşünün.
   • Vücudumu güçlendirebilecek, uyumlu hale getirebilecek ve koşullandırabilecek bir şey ister miyim? Vinyasa, Ashtanga veya Jivamkuti'yi denemek isteyebilirsiniz.
   • Sıkı kasları germek için bir şey ister miyim? Bikram, Iyengar, Kundalini veya Hatha'yı deneyin.
   • Vücudumu gevşetmek ister miyim? Tonik, yin, Sivananda veya Jivamukti'yi deneyin.
   • Zihnimi güçlendirmek ister miyim? Çoğu yoga uygulaması zihni güçlendirmeye yardımcı olur, ancak özellikle Kundalini, onarıcı, Sivananda, yin veya Jivamukti'yi deneyin.
   • Beni zorlayan bir şey ister miyim? Ashtanga, Jivamukti'yi dene.
2. Nitelikli bir yoga eğitmeni bulun. Yoga eğitmenleri için ulusal bir sertifika bulunmamakla birlikte, farklı yoga türlerinin bireysel sertifika programları olacaktır. Denemek istediğiniz yoga türünde kalifiye ve sertifikalı bir eğitmen bulun. Tüm iyi eğitmenlerin farklı temel özellikleri vardır ve her zaman sizi rahat hissettirmelidir.
   • Bir eğitmen, sınıfın ortasında bile öğrencilerinin ihtiyaç duyduğu şeye uyum sağlamaya istekli olmalıdır.
   • Bir eğitmen olumlu ve kapsayıcı bir tutum ve enerjiye sahip olmalıdır.
   • Bir eğitmen, yoga felsefesi, uygulaması ve tarihi hakkında iyi gelişmiş bir bilgiye sahip olmalıdır.
   • Bir eğitmen, ihtiyaç duyulduğunda veya talep edildiğinde yapıcı geri bildirim ve rehberlik sağlamalıdır.
3. Kendinizi rahat hissettiğiniz bir grup veya stüdyo bulun. Her yoga stüdyosu belirli yoga stilleri sunar ve farklı bir enerjiye sahiptir. Bazı stüdyolar ayrıca beslenme sunar ve daha sosyal olma eğilimindeyken, diğer stüdyolar veya gruplar kendini yansıtma için daha fazla zaman tanır.
   • Diğer üyelerin seviyesini düşünün. Sınıfınızdaki diğer, daha deneyimli öğrenciler tarafından yönlendirilmek ister misiniz, yoksa kendi seviyenizdeki diğer insanlarla birlikte öğrenmek ister misiniz? İyi bir stüdyo, başlangıç ​​seviyesinden tecrübeye, hatta hamilelik yogasına veya doğum sonrası yogaya kadar her tür öğrenci için farklı seviyelerde dersler sunacaktır.
   • Çoğu yoga stüdyosu birinci sınıfınızı ücretsiz almanıza izin verir, bu nedenle bir stüdyo ve beğendiğiniz bir eğitmen bulmak için bölgenizdeki farklı stüdyoları deneyin. Kendinizi bir stüdyo veya eğitmenle sınırlamanız da gerekmez. Yoga derslerinizi çeşitlendirmek, pratiğinizi geliştirmenize yardımcı olabilir.
4. Bir iş-etüdü değiş tokuşu başlatın. Birçok yoga stüdyosu, resepsiyonda oturmayı, stüdyoları süpürmeyi veya soyunma odalarını temizlemeyi kabul eden kişiler için ücretsiz dersler sunar. Yerel yoga stüdyonuza bu paketlere sahip olup olmadıklarını sorun - bu, paradan tasarruf etmenin ve yerel yoga topluluğunuzun bir parçası olmanın harika bir yoludur.
5. Çevrimiçi dersleri düşünün. Bir sınıfın sunduğu geri bildirim ve motivasyon öğrenmenin en iyi yollarından biri olsa da, zengin çevrimiçi kaynaklardan yeni tavırlar ve teknikler de öğrenebilirsiniz. Özellikle yogaya ve uygulamalara odaklanan siteler, hayal edebileceğiniz her tür yoga pratiğini ayrıntılı olarak gösteren binlerce video içerir.
   • Hızlı bir internet araması, her beceri seviyesi için ücretsiz pozlar ortaya çıkaracaktır.
   • Çevrimiçi öğretmenlerin veya hizmetlerin niteliklerini kontrol ettiğinizden emin olun. Sertifikalı bir eğitmen tarafından verilen bir sınıf bulmak istiyorsunuz.
   • Bazı siteler, bir yoga stüdyosuna gidemiyorsanız, web kamerası kullanarak profesyonel bir yoga eğitmeni ile bire bir eğitim sunar.

Bölüm 3/3: Yoga pratiğinizi geliştirmek

1. Bir niyet belirleyin. Sağlam bir yoga egzersizi, bir çözünürlük belirlemeyi içerir. Antrenmanınızı birine veya başka bir şeye ayırmak için birkaç saniye ayırarak, daha tatmin edici bir antrenman yapabilirsiniz.
   • Avuç içlerinizin tabanına hafifçe dokunun, sonra avuç içlerine ve son olarak da dua eden ellerinizi yapmak için parmaklarınıza hafifçe dokunun. Enerjinin akmasına izin verme konusunda kendinizi rahat hissediyorsanız, avuçlarınız arasında küçük bir boşluk bırakabilirsiniz.
   • Niyetinizin ne olduğunu bilmiyorsanız, "bırakma" kadar basit bir şeyi düşünün.
2. Egzersizinizin süresini uzatın. Yoga antrenmanınızda kendinizi rahat hissettikten sonra, her bir pozu biraz daha uzun tutarak ve asanalar arasında sorunsuz bir şekilde akarak antrenmanınızın süresini uzatmaya çalışın. Mümkünse yeni ve daha zorlu pozlar ekleyin.
   • Birçok yoga dersi 60 ila 90 dakika sürer, böylece antrenmanınızı yaklaşık olarak bu uzunlukta ayarlayabilirsiniz.
3. Eğitiminizi yoğunlaştırın. Rutininize alıştığınızda antrenmanınızın yoğunluğunu artırmak isteyebilirsiniz. Bu, her bir pozu biraz daha uzun tutarak ve kendinizi zorlu pozlara daha derin dalmaya zorlayarak kolayca yapılabilir.
   • Akciğerleri veya çömelmeyi içeren pozlar biraz daha düşük yapılabilir.
   • Daha fazla yoğunluk oluşturmak için asanalar arasındaki geçişlerin hızını artırabilirsiniz.
   • Ayrıca, dört duruş türünden herhangi birinden daha zor asanaları entegre edebilirsiniz. Örneğin, normal başucu yerine tripod başlığını (sirsasana II) deneyebilirsiniz.
4. Egzersizinizin düzenliliğini artırın. Yoga pratiğinizi derinleştirmenin en iyi yollarından biri, egzersiz yaptığınız gün sayısını artırmaktır. Haftada 5-7 güne kadar güvenle inşa edebilirsiniz. Yogayı günlük rutininizin bir parçası yaparsanız, olumlu etkiler fiziksel ve zihinsel sağlığınızı iyileştirebilir.
5. İle başla meditasyon. Pek çok insan şarkı söyleyerek veya meditasyon yaparak başlamayı sever. Bu, dikkat dağıtıcı düşünceleri durdurmaya yardımcı olabilir, nefesinize ve enerjinize odaklanmanıza ve zihniniz ve vücudunuzla ilgili farkındalığınızı artırmanıza yardımcı olabilir.
   • Meditasyonunuza başlamayı veya en temel ses olan aum ile şarkı söylemeyi düşünün.
   • Şarkı söylerken karnınızın alt kısmında mantraların titreşimlerini hissedebilirsiniz. Bu hissi hissedemiyorsanız, daha dik oturmaya çalışın.
   • Diğer mantraları da seçebilirsiniz. Büyük mantra veya Hare Krishna olarak da adlandırılan Maha mantra, kurtuluşa ve huzurlu bir zihne ulaşmanıza yardımcı olabilir. Mantranın tamamını istediğiniz kadar tekrarlayın. Kelimeler şunlardır: Hare Krishna, Hare Krishna, Krishna Krishna, Hare Hare, Hare Rama, Hare Rama, Rama Rama, Hare Hare.
   • Düşüncelerinizin ortaya çıktıkça gelip gitmesine izin verin. Bu size odaklanmayı ve kontrol edemediğiniz her şeyi bırakmayı öğretecektir.
   • Zihninizi yeniden odaklamanız gerektiğini hissettiğiniz herhangi bir zamanda, her nefes alışınızda “bırak” ve her nefes vermede “git” i tekrar edebilirsiniz.
   • Meditasyon tutarlı uygulama gerektirir ve yoganın önemli bir parçasıdır. İyi ve kötü günleriniz olacak ve bunları kabul etmek yolculuğun bir parçası.
6. Yeni hedefleri entegre edin. Yogaya tek bir hedefle (sağlıklı olmak veya stresi azaltmak için düşünceli bir yol bulmak) başladıysanız, antrenmanınıza başka bir hedef eklemeyi deneyin. Ya bedene ya da zihne odaklanırsanız, bedene ve zihne birlikte odaklanmaya başlayın.
   • Antrenmanınıza daha derinlemesine odaklanmanıza yardımcı olmak için antrenmanınıza şarkı söyleme veya meditasyon ekleyebilirsiniz.
7. İleriye doğru gitmeye devam et. Yoganın sayısız faydası vardır ve ona bağlı kalarak bunları elde edebilirsiniz. Yoganın kişisel bir egzersiz olduğunu unutmayın: Bu, videodaki veya bir fotoğraftaki kişiyle tamamen aynı belirli bir pozu uygulayıp uygulayamayacağınızla ilgili değildir. Asana, aydınlanma ya da amacınız her neyse, yolculukla ilgili. Her zaman açık fikirli ve yürekli olun.

Uyarılar

• Yoga asla acı hissetmemelidir. Bir poz sırasında ağrı hissederseniz, onu asana'nın daha basit bir versiyonuna ayarlayın. Kendinizi poz vermeye zorlamayın ve hala acı çekiyorsanız, bu pozdan çıkın ve başka bir şey deneyin.
• Duruşlar arasındaki geçişlere dikkat edin - kötü bir geçiş yaparak kendinize zarar vermek kadar, kendinizi çok sert bir duruşa zorlayarak kendinize zarar vermek kadar kolaydır.