İçerik

• Adım atmak
• Yöntem 1/2: Kısa vadede öfkeyi yönetmek
• Yöntem 2/2: Öfkenin uzun vadeli yönetimi
• İpuçları
• Uyarılar

Herkes ara sıra sinirleniyor. Bununla birlikte, çok büyük bir öfke yaşıyorsanız, zihinsel ve fiziksel sağlığınıza zarar verebilir. İşte duygularınızı nasıl kontrol edeceğiniz ve kendinizi nasıl sakinleştireceğiniz.

Adım atmak

Yöntem 1/2: Kısa vadede öfkeyi yönetmek

1. Kendinizi kızgın hisseder bulmaz bir ara verin. Yaptığınız şeyi bırakın, sizi rahatsız eden her şeyden uzaklaşın ve biraz nefes alın. Rahatsız edici herhangi bir şeyden uzaklaşmak, sizi sakinleştirmeyi son derece kolaylaştıracaktır. Şu durumlarda deneyin:
   • Yol problemlerinden öfke duyuyorsanız, kendinizi ikincil bir yola park edin ve arabanızın motorunu kapatın.
   • İş yerinde üzgünseniz, başka bir odaya geçin veya bir anlığına dışarı çıkın. İşe giderken, kendi tanıdık alanınızda olabilmek için arabanıza binmeyi düşünün.
   • Evde üzgünseniz, biraz boşluklu bir odaya gidin (banyo gibi) veya yürüyüşe çıkın.
   • Bilmediğiniz bir yerdeki sorunlardan öfke duyuyorsanız, yalnız başınıza dolaşmayın. Kiminle olursan ol, kısa bir zihinsel molaya ihtiyacın olduğunu söyle ve onlardan senden birkaç adım daha uzağa gitmelerini isteyin. Gözlerinizi kapatın ve kendinizi sessiz bir yerde hayal etmeye çalışın.
2. Derin bir nefes al. Kalbiniz öfkeyle atarken, nefesini kontrol ederek yavaşça aşağı indirin. Nefes alırken üçe kadar sayın, nefesinizi üç saniye daha ciğerlerinizde tutun ve nefes verirken tekrar üçe kadar sayın. Yoğunlaşmak sadece bunu yaptığınızda sayıların üzerine düşüyor ve sizi neyin kızdırdığını düşünmeyi reddediyorsunuz. Bunu gerektiği kadar sık ​​tekrar edin.
3. Birine git mutlu Yer. Hala sakinleşmekte zorlanıyorsanız, kendinizi inanılmaz derecede rahatlatıcı bulduğunuz bir sahnede hayal edin. Çocukluğunuzun arka bahçesi, sessiz bir orman, ıssız bir ada olabilir - size huzur ve evde olma duygusu veren her ne ise. Bu yerin her ayrıntısını hayal etmeye odaklanın: ışık, sesler, sıcaklık, hava durumu, kokular. Tamamen içine dalana kadar mutlu yerinizde kalın ve birkaç dakika veya sakinleşene kadar ortalıkta dolaşın.
4. Hala işe yaramazsa, yapabiliyorsanız, geçirdiğiniz en iyi zamanı ve her mutlu durumu hatırlayın. Annenle, arkadaşlarınla ​​veya partnerinle olabilir. Bu tür olayları hatırlayarak yüzünüze bir gülümseme getirmeye çalışın.
5. Olumlu iç konuşma pratiği yapın. Hazır olduğunda tartışmak Kendinizle olan durumu yatıştırıcı ve olumlu terimlerle. Örneğin, trafik öfkesi yaşıyorsanız, "Bu adam beni neredeyse yoldan itti, ama belki bir acil durum yaşadı ve muhtemelen onu bir daha asla görmek zorunda kalmayacağım. Hayatta olduğum için şanslıyım ve arabam hasarsız. Hala araba sürebildiğim için şanslıyım. Yola geri döndüğümde sakin ve odaklanmış kalabilirim. "
   • Sizin için işe yarayan bir pozitif iç konuşma şekli bulursanız, bunu bir mantra yapın. Doğru zihin çerçevesine geri dönmek için bunu kendiniz için gerektiği kadar tekrarlayın.
6. Güvendiğiniz birinden destek isteyin. Hâlâ üzgünseniz, endişelerinizi yakın bir arkadaş veya sırdaşla paylaşmak yardımcı olabilir.
   • Karşınızdaki kişiden ne istediğinizi açıkça belirtin. Sadece dinleyen bir kulak istiyorsanız, yardım ya da tavsiye istemediğinizi söyleyin, sadece sempati duyun. Bir çözüm arıyorsanız, bunu diğer kişiye de söyleyin.
   • Bir zaman sınırı ayarlayın. Sizi sinirlendiren şeylere tepki vermek için kendinize belirli bir süre verin ve ona tutunun - zamanınız dolduğunda, öfkeniz sona erer. Bu, sürekli olarak durum üzerinde durmak yerine devam etmenize yardımcı olacaktır.
7. Sizi sinirlendiren şeyde biraz mizah görmeye çalışın. Sakinleştikten ve olayı atlatmaya hazır olduğunuza karar verdikten sonra, olayın daha parlak tarafını görmeye çalışın. Olayı mizahi bir şekilde ortaya koymak, pozitifliğinizi korumanıza ve bir dahaki sefere aynı durum için sinirlenmekten kaçınmanıza yardımcı olabilir.

Yöntem 2/2: Öfkenin uzun vadeli yönetimi

1. Fiziksel aktivite yapın. Egzersizden gelen endorfinler sizi sakinleştirmeye yardımcı olabilir ve vücudunuzu hareket ettirmek öfkeniz için fiziksel bir çıkış sağlar. Kendi başınıza uygulayabileceğiniz şu etkinlikleri deneyin:
   • Koşu
   • Ağırlık kaldırma
   • Bisikletler
   • Yoga
   • Basketbol
   • Dövüş sporları
   • Yüzme
   • Netball
2. Hayatınız hakkında düşünme şeklinizi yeniden yapılandırın. Bilişsel alışkanlıklar, kırılması en zor olanıdır, ancak yapılabilir. Herkesi ve her şeyi bir rakip veya engel olarak görüyorsanız kendinize dürüstçe sorun. Şanslar, dünya değil gerçek için öyle - ama siz öyle düşünüyorsunuz, ister paranoya ister geçmiş deneyimler yüzünden olsun. Dünya görüşünüzü değiştirmek için şu ipuçlarını deneyin:
   • Sabah uyandığınızda, her bir kişiyi veya deneyimi sizin için tamamen yeniymiş gibi karşılamaya karar verirsiniz. Önyargılarınızı zımparalayın ve her şeye yeni bir başlangıç ​​yapın.
   • Kendinizi aynı kötü düşüncelerin içinde bulursanız, yüksek sesle "Dur" deyin. Düşünme şeklinizi bilinçli olarak başka bir şeye değiştirin.
   • Farklı bakış açılarını deneyin. Yalnızca bir durumdan nasıl etkilendiğinize odaklanmak yerine, kendinize bunun dahil olan diğer insanları nasıl etkilediğini sorun. Karşılaştıkları zorlukları ve bunlara nasıl tepki verdiklerini düşünün.
3. Sizi nelerin sinirlendirdiğini ve bunu nasıl düzeltmeyi planladığınızı bir günlük tutun. Ne zaman gerçekten kızgınsan, tam olarak ne olduğunu yaz. (Sizi olumsuz bir duruma soksa bile dürüst olmak önemlidir - bir günlüğün işleri gizli tutması gerektiğini unutmayın.) Sonra, sorunu nasıl düzelteceğinizi planlayın ve bir dahaki sefere tekrar yapmaktan kaçının. Kendinizi aynı rahatsız edici durumda bulursanız, başka neler yapabileceğinizi görmek için günlük girişlerinizi kontrol edin.
4. Bir akıl sağlığı uzmanını ziyaret edin. Öfkeniz, günlük yaşamınızı veya olumlu ilişkiler sürdürme becerinizi sekteye uğratacak bir noktaya ulaştıysa, bir doktora görünün. Sorununuzun özünü değerlendirebilir ve tedaviye, ilaçlara veya her ikisinin bir kombinasyonuna ihtiyacınız olup olmadığını belirleyebilir.
   • Bir profesyonel tarafından teşhis edilse bile depresyonun öfke ve çözülemediğinde ya da çözülmediğinde ortaya çıkan hayal kırıklığından kaynaklanabileceğini anlayın. Çoğu durumda öfkenin kendine ve başkalarına zarar vermemesini sağlamak için bastırılması gerektiğinden, kaynağı utanç ve aşağılanmaya neden olduğundan veya kişi ifade edilemediğinde ve bilinçdışına itilemediğinde öfkeyle kaynadığından, çözülmemiş iltihap olabilir. Depresyona veya düşmanlığa neden olur, ancak asıl sorun aslında birinin standartlarından habersiz olmaları olabilir. Elbette olası şiddet durumunda dikkatli olunması önerilir.

İpuçları

• Uzaklaşın ve olumsuz duyguları bırakmaya çalışın. Dışarı çıkmak çok yardımcı olabilir.
• Biraz egzersiz yapın ve sizi rahatsız eden kişiden uzaklaşın!
• Kızdığınızda söylediklerinize dikkat edin. Sakinleşip durumu düşündüğünüzde her zaman aynı hissetmezsiniz.
• Öfkenin bazen haklı olduğunu ve ifade edilmesi gerektiğini kabul edin. Bununla birlikte, başkalarına saldırmak yerine, bunu yapmanın başka üretken yolları olduğunun farkına varın.
• Kendinize yüklediğiniz stresi düşünün. Böyle hissetmeyi seviyor musun? Değilse, değiştirin.
• Minnettar olduğunuz şeyler hakkında düşünmeye çalışın. Ne kadar spesifik olursa o kadar iyidir. Aynı anda hem gerçekten hem kızgın hem de minnettar olamazsınız.
• Enerjinizi kullanabileceğiniz yazı, çizim vb. Yaratıcı bir çıkış noktası bulun. Hobiler ruh halinizi yükseltmeye yardımcı olur ve enerjinizi, aksi takdirde çözemeyeceğiniz konular üzerinde duracağınız yere yönlendirmenize izin verir. Normalde öfkeyle harcadığınız enerjiyi başka bir şeye kanalize ederseniz ne yapabileceğinizi hayal edin.
• Öfkenizin gelecekteki alıcısının saldırıya uğramayı hak edip etmediğini kendinize veya sizi rahatsız eden başka bir kişi / sorun için buharı atmak için onları kum torbası olarak kullanıp kullanmadığınızı sorun.
• Sakinleşmenize yardımcı olması için sevdiğiniz bir şey için.
• Bazen doğrudan o kişiyle konuşmak yerine bir mektup yazmak daha iyidir.
• Birine nasıl hissettiğinle ilgili bir mektup veya mesaj yaz ama bunu GÖNDERMEYİN. Duygularınızı ifade etmeyi bitirdiğinizde, öfkeniz büyük olasılıkla gitmiş olacaktır.

Uyarılar

• Herhangi bir noktada kendinize veya başkalarına zarar vermeyi düşünüyorsanız, derhal yardım isteyin.
• Öfkenizin öfkeye dönüşmesine izin verdiğinizi veya şiddete başvurduğunuzu anlarsanız hemen uzaklaşın.
• Öfke, çevrenizdeki insanlara (fiziksel veya sözlü olarak) saldırmak veya taciz etmek için asla bir bahane değildir. Bunun için hapse gönderilebilirsin.
• Öfkenin doğal bir duygu olduğunu anlayın. Sağlığımıza, ilişkilerimize ve başkalarının bize ilişkin algısına zarar veren öfkeyle yaptığımız şey budur.