İçerik

• Adım atmak
• Bölüm 1/3: Vücudunuzu dinlemek
• Bölüm 2/3: Uyku alışkanlıklarınızı düzenlemek
• Bölüm 3/3: Tıbbi yardım alma

Bize sayısız kez yeterince uyumamız gerektiği söylendi. Okulda yoğun bir güne hazırlık olarak çocukken başlar, ancak ertesi gün önemli bir maç yapan bir sporcuya veya stres veya tıbbi sorunlarla mücadele eden bir yetişkine de söylenir. Ama "yeterince uyumak" tam olarak ne anlama geliyor? Cevap, yaşam tarzınızın yalnızca sizin için geçerli olan özellikleri gibi birçok değişkene bağlıdır. Vücudunuzun ne kadar uykuya ihtiyacı olduğunu bilmeden yeterince uyumak imkansızdır.

Adım atmak

Bölüm 1/3: Vücudunuzu dinlemek

1. Basit bir uyku testi yapın. Bu testin sonuçlarını almak bir geceden fazla sürebilir.
   • Bir dahaki sefere, her seferinde birkaç gün uyumak için fırsat bulduğunuzda, bu testi yapabilirsiniz. En iyi sonuçları almak için muhtemelen arka arkaya birkaç geceye ihtiyacınız var.
   • Birinci adım, makul bir zamanda yatmaktır. Birkaç gün uyuyabilmek istiyorsanız, bu, hafta sonları veya birkaç gün izininiz varsa en iyisi olduğu anlamına gelir. Testin geçmesi için, ertesi gün hala uyuyabileceğiniz için geç saatlere kadar ayakta kalma isteğine karşı koyun. En iyi sonucu almak için hafta boyunca her zaman uyuduğunuz saatte yatın.
   • Alarmınızı kurmayın. Otomatik olarak uyanana kadar uyumaya devam edin. Çoğu insan o ilk gece uzun bir süre uyur, belki 16 saat veya daha fazla. Bunun nedeni uykusuz kalmanız olabilir.
   • Ciddi derecede uykudan mahrum kalırsanız, bu testi düzgün bir şekilde yapmadan önce bu konuyu ele almanız gerekebilir. Çok fazla uyuyamıyorsanız, sınava girebilirsiniz.
   • Ortalamanın üzerinde uyuduğunuz ilk geceden sonra aynı anda yatağa gidersiniz ve alarm kurmazsınız. Birkaç gün sonra, her gün aynı saatte otomatik olarak uyanacaksınız. Artık vücudunuzun her gece kaç saat uykuya ihtiyacı olduğunu biliyorsunuz.
   • Yeterince uyuduğunuzda, kendinizi uyanık hissedeceksiniz ve uykusuz kalmadan sıkıcı aktiviteler yapabilirsiniz.
2. Kısa süreli uyku yoksunluğunu telafi edin. Uyku yoksunluğu, vücudunuz ihtiyaç duyduğu uyku miktarını alamadığında ortaya çıkar ve bu zamanla artar.
   • Bir gecede çok az uyursanız her zaman dakikalar veya saatler kısadır. Bu kısa süreli olabilir veya aylarca sürebilir.
   • İşe, partiye veya ders çalışmaya geç kalırsanız veya zorunda olduğunuz için alarmı kurarsanız, genellikle uyku yoksunluğu yaratırsınız.
   • Kısa süreli uyku yoksunluğunu her gece fazladan bir saat uyuyarak veya uyku yoksunluğunu telafi edene kadar uyuyarak veya kestirerek telafi edin.
   • Bu, ne kadar uykudan mahrum kaldığınızı takip etmeniz gerektiği anlamına gelir, bu nedenle tam olarak ne kadar uykuya ihtiyacınız olduğunu bilmeniz gerekir.
3. Uzun süredir uykusuz kaldıysanız tatile çıkın. Biriken uzun süreli uyku yoksunluğunu telafi etmek haftalar veya daha uzun sürer.
   • Tatile çıkın ve hiçbir şey planlamayın, her gün zamanında yatın ve her sabah kendi kendine uyanıncaya kadar uyuyun.
   • Bu tatil boyunca çok uyursan kendine kızma. Uykusuzluğunuzu telafi edin ve ardından normal programınıza geri dönün.
   • Eğer uyku yoksunluğunuzu anladıysanız ve normal uyku saatinize sadık kaldıysanız, bir noktada alarm kurmanız gerekmez. Bu, yalnızca vücudunuzun doğru miktarda uyuyabilmesi için yeterince erken yatmanız durumunda geçerlidir.
   • "Erken" yattığınızı sanıyorsanız, ancak hala yorgunsanız ve sabah uyanmakta güçlük çekiyorsanız, biraz daha erken yatmayı deneyin. "Normal" kabul edilen uyku saatlerinin sayısı herkes için yeterli değildir. Belki doğal olarak biraz daha fazlasına ihtiyacınız vardır. Erken yatmak işe yaramazsa, bir doktora görünün.
   • Uykusuzluğunuzu yakaladıysanız ve gün içinde hala yorgun veya bitkin hissediyorsanız, bu soruna neden olan altta yatan bir rahatsızlığınız olabilir. Neden hala bu kadar yorgun hissettiğinizi öğrenmek için doktorunuzdan randevu alın.
4. Yeterince uyuyarak sağlık sorunlarını önleyin. Uyku yoksunluğunun belirtileri hakkında daha fazla bilgi sahibi olmak, yeterince uyumadığında vücudunuza ne olduğunu anlamanıza yardımcı olabilir.
   • Chicago Üniversitesi'nden yapılan bir araştırma, gecede yalnızca dört saat uyumasına izin verilen altı gönüllüden oluşan bir grubu izledi.
   • Sadece altı günlük birikmiş uyku yoksunluğundan sonra, deneklerin kanlarında daha fazla stres hormonu kortizol olan yüksek tansiyon vardı, grip aşısı aldıktan sonra antikorların sadece yarısını oluşturdu ve ilk adım olan insülin direncinin erken belirtilerini geliştirdi. . tip 2 diyabet geliştiriyor.
   • Kısa süreli uyku yoksunluğu yaşayan kişilerin yaşadığı diğer belirtiler arasında konsantrasyon güçlüğü, daha zor kararlar verme, azalan görme, araba kullanma zorluğu, sinirlilik, yorgunluk ve hafıza sorunları yer alır.
   • Araştırmacılar, insanların uzun süre yeterince uyumadıklarında geliştirdikleri semptomlara da baktılar. Bu semptomlar arasında obezite, insülin direnci, felç, hafıza kaybı ve kardiyovasküler hastalık yer alır.
5. Bazı durumların uyku ihtiyaçlarınızı değiştirebileceğini bilin. Bazen stres veya fiziksel değişim daha çok uyumanıza neden olur.
   • Hamilelik, özellikle ilk birkaç ayda daha fazla uykuya ihtiyaç duyduğunuz fiziksel bir değişikliğin bir örneğidir.
   • Vücudunuzun daha fazla uykuya ihtiyaç duyduğu diğer durumlar hastalık, yaralanma, fiziksel yorgunluk, duygusal olarak zorlu dönemler ve yoğun zihinsel görevlerdir.
   • Bu stres faktörlerini telafi edebilmek için kendinize biraz kestirmeye veya geceleri biraz daha uyumaya izin verin.
6. Belirli bir yaşta ne kadar uykuya ihtiyacınız olduğunu bilin. Birçok uzman, genel uyku ihtiyaçlarını yaş gruplarına ayırır.
   • Yaşlandıkça, gece başına daha az uykuya ihtiyacımız var. Yenidoğanların ortalama 14 ila 17 saat olmak üzere günde 11 ila 19 saat uykuya ihtiyacı vardır ve 65 yaşın üzerindeki yetişkinlerin genellikle gecede beş ila dokuz saatten fazla uyuması gerekmez, ortalama yedi ila sekiz saattir.
   • Her yaş kategorisine göre uyku ihtiyaçları için yönergeler hakkında bilgi bulabileceğiniz her türden güvenilir web sitesi vardır. Bu listelerde, insanların gece başına ihtiyaç duydukları ortalama uyku saatlerini ve farklı yaşlardaki çocuklar için önerilen yatma sürelerini bulacaksınız.
   • Herkesin benzersiz olduğunu ve bu önerilen gecelik saat sayısının dışında kalmanıza neden olabilecek ek faktörlerin de olduğunu anlayın. Örneğin, belirli ilaçları alan veya altta yatan rahatsızlıkları olan kişiler, bu kılavuzda belirtilenden daha fazla uykuya ihtiyaç duyacaktır.

Bölüm 2/3: Uyku alışkanlıklarınızı düzenlemek

1. Çevrenizi ayarlayın. Yatak odanızın olabildiğince rahat ve dinlendirici olmasını sağlayın.
   • Sıcaklığı düzenlemeye başlayın. Yatak odasının hoş ve soğuk bir sıcaklığa sahip olduğundan emin olun.
   • Yatağını sadece uyumak ve sevişmek için kullan. Yatağınızı ders çalışmak, bilgisayar oyunları oynamak, telefonunuzda veya tabletinizde izlemek, kitap okumak veya TV izlemek gibi başka aktiviteler için kullanmayın.
   • Yatağa gittiğinizde yatak odanızın sessiz ve olabildiğince karanlık olduğundan emin olun. Dışarıdaki gürültüyü engellemek için karartma perdeleri takmanız ve kulak tıkacı takmanız veya bir fan açmanız gerekebilir.
   • Yatağınızın ve yastığınızın rahat ve davetkar olduğundan emin olun. Yatağı paylaşıyorsanız, ikinizin de iyi uyuması için yeterince büyük olduğundan emin olun.
   • Bir yatakta çocuklarla veya evcil hayvanlarla yatmayın.
   • Geç vardiyada veya gece vardiyasında çalıştıysanız, aynı yönergeleri izleyin. Uyku-uyanma ritminizi olabildiğince tutarlı tutmaya çalışın.
2. Yeme alışkanlıklarınıza dikkat edin. Sağlıklı bir diyet yemek vücudunuzun daha iyi çalışmasını sağlar, böylece daha iyi uyursunuz, ancak uyku kalitesini artırabilecek bazı özel şeyler vardır.
   • Gece geç saatlerde ağır yemek yemeyin ama aç yatmayın.
   • Akşamları çok fazla içmeyin, böylece her zaman tuvalete gitmek için dışarı çıkmanıza gerek kalmaz.
   • Gün içinde çok fazla kafein içmeyin ve öğleden sonra 2'den sonra içmeyi bırakın.
   • Sigarayı bırakın veya en azından yatmadan hemen önce sigara içmeyin. Nikotin uyarıcı bir etkiye sahiptir ve uykuya dalmanızı engelleyebilir.
   • Uyumadan hemen önce alkol almayın. Alkol ilk başta sizi uykulu hale getirir, ancak birkaç saat sonra uyarıcı olarak davranmaya başlar ve uyumanızı zorlaştırır.
3. Gün içindeki aktivitelerinizi ayarlayın. Bu, aldığınız hareketten maruz kaldığınız güneş ışığı miktarına kadar her türlü farklı şeyle ilgilidir.
   • Haftada en az 150 dakika aerobik egzersiz yapın. Tercihen gündüz veya akşamın erken saatlerinde hareket edin. Yatmadan hemen önce egzersiz yapmayın.
   • Yeterli egzersiz yapmak ile iyi uyumak arasındaki bağlantı bilinmektedir. Araştırmalar, uykusuzluktan muzdarip ve örneğin yürüyerek yeterince egzersiz yapan kişilerin uykusuzluk çeken insanlardan çok daha hızlı uykuya daldığını göstermiştir.
   • Gün boyunca doğal ışıktan yararlanın. Güneş ışığı vücuda önemli vitaminler sağlar ve sağlıklı bir uyku-uyanma döngüsünü düzenlemeye yardımcı olur. Yatmadan hemen önce güneş ışığına maruz kalma oranınızı azaltın.
   • Kestirmek istiyorsanız, yatmadan hemen önce yapmayın ve öğleden sonra 20 ila 30 dakikalık kısa bir şekerleme ile sınırlayın.
4. Yatmadan önce rahatlamak için bir rutin geliştirin. Bu, o gün sizi rahatsız eden stres faktörlerini artık düşünmediğiniz anlamına gelir.
   • Bazı insanlar okumayı sever, bazıları ise örgü örmek veya resim yapmak gibi elleriyle bir şeyler yapmayı tercih eder. Ayrıca güzel bir ılık banyo veya duş alabilir veya sakinleştirici müzik veya doğa sesleri dinleyebilirsiniz. Sizin için çalıştığı sürece ne olduğu önemli değil. Mümkünse, gevşeme süreniz boyunca ışıkları kısın.
   • Gün içinde stresi azaltmak için sağlıklı alışkanlıklar geliştirin. Gün içinde dinlenmek, eğlenceli bir şey hakkında konuşmak veya arkadaşlarınızla gülmek için molalar verin. Gün içinde stresi azaltarak, geceleri endişelenmek için daha az zaman harcarsınız çünkü birikmiştir.
5. Programınıza bağlı kalın. Her gün aynı saatte yatın ve hafta sonları ve tatil günleri de dahil olmak üzere her zaman sabah aynı saatte kalkın.
   • Kendinizi yorgun veya uykulu hissetmeseniz bile, aynı yatma saatine bağlı kalmaya çalışmalısınız. Arka arkaya birkaç gece hızlı uykuya dalmakta güçlük çekiyorsanız, uyku saatinizi ayarlamanız gerekebilir.
   • Kendinizi gerçekten yorgun veya uykulu hissetmeden önce yatmamanızı öneren kurallar vardır, ancak diğerleri normal yatma saatinize bağlı kalmanızı önerir. Düzenli bir rutine sadık kalarak, yatakta uzanıp bir süre rahatladığınız zaman doğal olarak uykulu olacaksınız.
   • Yattıktan sonra 15 dakika içinde uykuya dalmazsanız, tekrar kalkın. Aksi takdirde, uyuyamama konusunda da endişeleneceksiniz. Ayağa kalkın, dolaşın veya birkaç dakika rahatlayın, sonra yatağa geri dönün.
   • Saate bakma. Rahatlayın, bu gün olan eğlenceli şeyleri veya sevdiğiniz rahatlatıcı aktiviteleri düşünün ve uykuya dalmayı düşünmemeye çalışın.

Bölüm 3/3: Tıbbi yardım alma

1. Sorun yaşamaya devam ederseniz, doktorunuzla konuşun. Uyumanızı zorlaştıran altta yatan bir tıbbi neden veya aldığınız bir ilaç olabilir.
   • Tıbbi durumlar bazen uykusuzluğa katkıda bulunabilir. Bir psikiyatrist veya psikolog tarafından araştırılması gereken sorunların örnekleri arasında depresyon, uykusuzluk, DEHB, bipolar bozukluk, travma sonrası uyku bozukluğu ve kabuslarla ilgili sorunlar veya uykuyu bozan diğer duygusal sorunlar yer alır.
   • Uyku problemlerine neden olabilecek diğer tıbbi durumlara örnekler uyku apnesi, Alzheimer, bunama, kronik ağrı, huzursuz bacaklar, solunum hastalığı, alerji, epilepsi, fibromiyalji, kronik yorgunluk sendromu, asit reflü ve multipl sklerozdur.
   • Bazı problemler, doğrudan uyku ile ilgili rahatsızlıklardan kaynaklanır. Örnekler arasında sirkadiyen ritim bozukluğu, gecikmiş uyku fazı sendromu, narkolepsi, katapleksi, uykuda yürüme, uykuda konuşma, REM uyku bozuklukları ve vardiyalı çalışma uyku bozuklukları sayılabilir.
2. Uyku düzeninizdeki değişiklikleri izleyin. Uyku bozuklukları, çeşitli tıbbi durumlardan, zihinsel bozukluklardan ve uyku bozukluklarından kaynaklanabilir.
   • Uyku bozukluğunun belirtileri arasında aşırı gündüz yorgunluğu, sürekli aşırı yorgunluk, düzensiz nefes alma veya uykuda hareket, yorgun ve yatma vaktinde uykuya dalmada zorluk ve uykunuzda yürümek veya konuşmak gibi anormal uyku davranışları yer alır.
   • Uyku sorunlarına katkıda bulunabilecek olası herhangi bir durumun belirtilerinin listesi bu makalede tartışılamayacak kadar uzundur.
   • Mümkün olan en kısa sürede doktorunuza danışın. Genel sağlığınız için uyku problemlerinizle başa çıkmayı geciktirmek iyi değildir. Doktorunuz sorularınıza cevap verebilir ve uyku problemlerinizin nedenine uygun tedaviyi belirleyebilir.
3. Aldığınız ilaçlara bakın. Birçok ilaç yorgunluğa veya uykuya dalmakta zorlanmaya neden olur.
   • İlaçlarınızı asla kendiniz ayarlamayın. İlacınızın uyku problemlerinize katkıda bulunduğunu düşünüyorsanız, doktorunuzla konuşun. Çoğu durumda dozaj ayarlanabilir veya bu sorunlara neden olmayan başka bir ilaç vardır.
   • Yan etki olarak uyuşukluğa neden olan yüzlerce ilaç vardır. Bu liste burada listelenemeyecek kadar uzun. Antihistaminiklerden tansiyon ilaçlarına ve ağrı kesicilere kadar konsantrasyon ve uyuşukluk ile ilgili sorunlara neden olabilecek her şey olabilir. İlaçlarınızın sizi uykulu hale getirdiğini düşünüyorsanız, doktorunuzla veya eczacınızla konuşun.
   • İlaçlar ayrıca düzgün bir şekilde uykuya dalmanızı da engelleyebilir. Bu liste de uzun olsa da, muhtemelen sizi uykulu yapan ilaçlar listesinden daha kısadır. Ancak yine de iyi bir gece uykusunu engelleyebilecek birçok kaynak var. Aldığınız ilaç nedeniyle iyi uyuyamadığınızı düşünüyorsanız, doktorunuzla konuşun.
4. Bir uyku yardımı alın. Uykuya dalma veya uykuda kalma konusunda sorun yaşamaya devam ederseniz, depresyon gibi altta yatan bir neden olabilir veya yeni bir sağlıklı uyku düzeni edinmeye çalışmalısınız.
   • Uykuya dalmayı kolaylaştıran kişisel bakım ürünleri var. Reçetesiz alabileceğiniz tüm uyku yardımcılarının kısa bir süre kullanılması amaçlanmıştır.
   • Uyumakta güçlük çekmeye devam ederseniz, doktorunuzla konuşun, böylece daha güçlü bir uyku yardımı yazabilir.