İçerik

• Adım atmak
• Bölüm 1/2: Şüphelerinizi anlamak
• Bölüm 2/2: Şüphelerinizden kurtulma
• İpuçları

Şüpheler bize birçok soruna neden olabilir. Güvensizlik, daha az özgüven, hayal kırıklığı, depresyon ve umutsuzluk dahil olmak üzere çok sayıda duyguya neden olabilirler. Şüphelerin normal olduğunu ve zaman zaman herkesi etkilediğini unutmayın. Şüphelerinizden kurtulabilmek için onları anlamanız ve olumlu bir şeye dönüştürmeniz gerekir. Doyurucu bir hayat, şüphelerin kurbanı olmayan bir hayattır. Aksine, şüphelerinizi keşfederek ve onları bırakarak, sonunda daha fazla iç huzuru bulabilirsiniz.

Adım atmak

Bölüm 1/2: Şüphelerinizi anlamak

1. Şüphelerinizi kabul edin. Önce var olduğunu ve kararlarınızı etkilediğini fark etmezseniz, bir şeyin üstesinden asla gelemezsiniz. Şüphe sadece aklınıza gelmez. Düşman veya aşağılık işareti değildir.
2. Herhangi bir şüpheniz varsa, sorular sorun. Ne hakkında şüpheleriniz var? Bu endişeler nereden geliyor? Soru sormak, eylemlerinizi anlamanın önemli bir yönüdür, bu nedenle siz de dahil olmak üzere onları sormaktan asla çekinmeyin. Sizi engelleyen şeye odaklanarak, hangi şüphelerin önemli olduğunu daha iyi anlayabilirsiniz. Bazılarını dürttüğünüzde endişelerinizin o kadar da ciddi olmadığını fark edebilirsiniz.
3. Yaygın bilişsel bozuklukları tanıyın ve bunlara meydan okuyun. Hiç kimse etrafındaki dünyayı her zaman net bir perspektiften görmez. Bazen duygularımızın muhakememizi gölgelemesine ve bizi belirli şeylerin doğru olmadığında doğru olduğuna ikna etmesine izin veririz. Aşağıdakilerden herhangi birini yapıp yapmadığınızı kendinize sorun:
   • Olumlu ayrıntıları filtreleyin veya atlayın ve yalnızca olumsuza odaklanın. Kendinizi tatsız bir ayrıntıya odaklanmış bulabilirsiniz, bu da elinizdeki görevi olumsuz bir şekilde görmenizi sağlar. Bu detayı görmezden gelmeyin, onun yerine diğerlerine bakın. Pek çok durumun sizin de bakabileceğiniz olumlu yönleri vardır.
   • Genelleme, daha büyük sonuçlar çıkarmak için bir parça kanıtı aldığımız düşünme şeklidir. Negatif bir şey gördüğümüzde, aniden her zaman kendini tekrar etmesini bekleriz. Bazen bu genellemeler, daha fazla bilgi bulmaya çalışmak yerine, küçük bir veriye dayanarak daha büyük bir sorunu anladığımızı hemen hissettiğimiz aceleci sonuçlara yol açabilir. Asla daha fazla bilgi, daha fazla veri, özellikle genellemelerimize meydan okuyabilecekleri aramaktan korkmayın.
   • Olası en kötü sonuca odaklanan kıyamet düşüncesi. Kendinize "Ya bana korkunç bir şey olursa?" Diye soruyor olabilirsiniz. Bu en kötü senaryo düşünme tarzı, insanları küçük hataları vurgulamaya veya önemli olabilecek bazı olumlu olayları en aza indirmeye yönlendirebilir. En iyi vaka senaryolarını ve neyi başarmak istediğinizi düşünerek kendinize daha fazla güvenin. Bu olayların hiçbirinin gerçekleşmesi gerekmez, ancak mümkün olan en iyi sonucu düşünerek, en kötüsünün korkusundan kaynaklanan bazı şüpheleri hafifletebilirsiniz.
   • Duygusal akıl yürütme, duygularımızı doğru kabul ettiğimiz şey. "Bir şey hissediyorum, doğru olmalı" gibi bir şey söyleyebilirsiniz. Bakış açınızın sınırlı olduğunu ve duygularınızın hikayenin yalnızca bir kısmını anlatabileceğini unutmayın.
4. Makul ve mantıksız şüpheler arasında ayrım yapın. Şüphelerinizi incelerken, bazılarının mantıksız olduğunu keşfedebilirsiniz. Makul şüpheler, kontrolünüz dışındaki bir şeyi yapmaya çalışma olasılığınıza dayanır.
   • Kendinize işinizin daha önce yaptığınız bir şeye benzeyip benzemediğini sorun, özellikle de bu son iş büyümenizi gerektiriyorsa. Eğer öyleyse, yeteneğinizi sorgulamak için hiçbir nedeniniz yok.
   • Mantıksız şüpheler bilişsel önyargılardan gelme eğilimindedir ve bunları düşünme tarzınızda bulursanız, şüpheleriniz mantıksız olabilir.
   • Duygularınızı bir günlükte veya günlükte yazmak isteyebilirsiniz. Bu, düşüncelerinizi ve duygularınızı takip etmenize ve düzenlemenize yardımcı olabilir.
5. Onay istemekten kaçının. Sık sık başkalarından fikirlerinizi onaylamalarını istediğinizde, kendinizden emin olmadığınız mesajını üstü kapalı olarak aktarırsınız.
   • Onay istemek, tavsiye istemekle aynı şey değildir. Bazen farklı bir açıdan bir bakış açısı, endişenizin daha net bir resmini edinmenize yardımcı olabilir. Şüpheleriniz bir beceri veya uzmanlıkla ilgiliyse, o alanda başarılı olduğu düşünülen biriyle konuşarak kendinize bir sonraki doğru adımı bulmanıza yardımcı olabilirsiniz. Ancak, nihayetinde bu kararı vermesi gerekenin siz olduğunuzu unutmayın.

Bölüm 2/2: Şüphelerinizden kurtulma

1. Farkındalık tekniklerinden yararlanın. Farkındalık, Budizm öğretisine dayanır ve gelecek hakkında düşünmeden çevrenizdeki dünyaya odaklanarak şimdiki zaman üzerine meditasyon yapmakla ilgilenir. Yalnızca şu ana ve etrafınızdakilere odaklanarak, gelecekle ilgili endişelerinize bir mola verebilirsiniz. UC Berkeley'deki Greater Good Science Center, başlamanıza yardımcı olmak için yapabileceğiniz nispeten kolay birkaç mindfulness alıştırmasına sahiptir.
   • Dikkatli nefes alma. Rahat bir pozisyona geçin (oturma, ayakta durma veya uzanma) ve yavaş ve kontrollü nefes alın. Doğal bir şekilde nefes alın ve nefes aldığınızda vücudunuzun nasıl hissettiğini ve tepki verdiğini görün. Zihniniz başka şeyler düşünmeye ve başka şeyler düşünmeye başlarsa, not alın ve sonra dikkatinizi nefesine geri verin. Bunu arka arkaya birkaç dakika yapın.
   • Kendine şefkat için bir ara verin. Strese veya şüphe duymanıza neden olan durumu düşünün ve vücudunuzdaki fiziksel gerilimi hissedip hissedemeyeceğinizi görün. Acıyı ve stresi kabul edin (GGSC, "bu bir ıstırap anıdır" gibi bir şey söylemeyi önerir). Kendinize acı çekmenin yaşamın bir parçası olduğunu, başkalarının da aynı sorunları yaşadığını hatırlatın. Sonunda elinizi kalbinize koyun ve kendinizi onaylayın (GGSC, "kendime karşı iyi olabilirim" veya "kendimi olduğum gibi kabul edebilirim" gibi bir şey önerir). Kullandığınız cümleleri belirli şüphelerinize veya endişelerinize göre uyarlayabilirsiniz.
   • Yürüme meditasyonu yapın. İçeride veya dışarıda 10-15 adım ileri geri yürüyebileceğiniz bir yol bulun. Bilinçli bir şekilde yürüyün, duraklayın ve nefesinizi izleyin, sonra dönün ve geri yürüyün. Her adımda, o adımı atarken vücudunuzun yaptığı farklı şeylere dikkat edin. Nefes alıp vermeniz, ayaklarınızın yere karşı hissetmesi veya hareketlerinizin çıkardığı sesler dahil olmak üzere vücudunuz hareket ederken hissettiklerinizi not alın.
2. Başarısızlığı görme şeklinizi değiştirin. Bu, becerilerinizden şüphe etmekten kaçınmanıza yardımcı olabilir çünkü başarısız olabilirsiniz. Bu mümkün kalır, ancak kötü bir şey olması gerekmez. Hiçbir şey her zaman başarılı olmaz. Başarısızlığı bir geri adım olarak görmek yerine, gelecek için bir ders olarak düşünün. Başarısızlığı, iyileştirmeniz gereken alanları açıklığa kavuşturan bir geri bildirim olarak "deneyim" olarak yeniden tanımlayın. Tekrar denemekten korkmayın, bu sefer daha iyi olmak için bu alanlara daha fazla odaklanın.
   • Örneğin, basit bir görevde bile başarısız olduğunuz zamanları ve onu geliştirmek için neler yaptığınızı düşünün. Bu, bisiklete binmeyi öğrenmek veya basketbol atmak gibi motor becerilerini öğrenmek kadar basit bir şey olabilir. Bunu ilk denediğinizde, değişiklikler yaptınız ve sonra tekrar denediniz.
3. İyi yaptığınız şeyler için kendinize hak ettiğiniz övgüyü verin. Geçmişte de bir şeyler yaptırdığınızı unutmayın. Ne kadar küçük olursa olsun, geçmişinizden bir hedefe ulaştığınız deneyimlere bakın. Bunu başararak daha fazlasını yapabileceğinize dair kendinize güven vermek için bu deneyimi kullanın. Bu başarılardan bazıları, mevcut korkularınızın üstesinden gelmenize bile neden olmuş olabilir.
   • Hayatınız büyük ve küçük başarılarla dolu. İş yerinde bir projeyi bitirmek veya yeni bir diyetle kilo vermek gibi büyük bir şey olabilir. Bazen, kendinize iyi bir arkadaş gösterdiğiniz veya birine karşı iyi davrandığınız zaman kadar basit bir şey olabilir.
   • Aynı pozisyondaki bir arkadaşınızla konuştuğunuz gibi kendinizle konuşmanıza yardımcı olabilir. Yerinizde olsalardı, destekleyici ve şefkatli olurdunuz. Kendinizi gereksiz yere yüksek bir standarda teslim etmeyin.
4. Mükemmeliyetçilikten kaçının. Sadece başarılı olmaya değil, aynı zamanda mükemmel olmaya da kararlıysanız, büyük olasılıkla bu hedefe ulaşamayacaksınız. Bu kararlılık, başarısızlık ve hata yapma korkusuna yol açar. Hedefleriniz ve beklentileriniz konusunda gerçekçi olun. Yakında bu "mükemmel" hedeflere ulaşmadaki başarısızlığın beklediğiniz hayal kırıklığını ve onaylamamayı uyandırmayacağını fark edebilirsiniz.
   • Şüphelerde olduğu gibi, mükemmeliyetçi olmaya çalıştığınızı anlamanız ve kabul etmeniz gerekecek. Düzenli olarak ertelerseniz, hemen iyi gitmeyen görevlerden kolayca vazgeçerseniz veya en küçük ayrıntılar için endişelenirseniz, o zaman muhtemelen mükemmeliyetçisinizdir.
   • Bir başkasının sizin durumunuza nasıl bakacağını düşünün. O kişiden de aynı düzeyde bağlılık veya performans bekliyor musunuz? Ne yaptığınızı görmenin başka yolları da olabilir.
   • Büyük resmi düşünün. Bu, küçük ayrıntılarla boğulmaktan kaçınmanın harika bir yoludur. Kendinize en kötü durum senaryosu hakkında sorular sorun. Bu senaryodan kurtulacak mısın? Bugün, önümüzdeki hafta veya gelecek yıl olması fark eder mi?
   • Kabul edilebilir kusur seviyelerini kabul edin. Gerçekten mükemmel olması gerekmeyen şeylerden kendinizle uzlaşın. Size neye mal olacağını ve mükemmel olmayı istemek için size ne getireceğini listelemek yardımcı olabilir.
   • Yetersizlik korkusuyla yüzleşin. Yazım hatalarını kontrol etmeden bir e-posta göndermek veya evinizin görünür bir bölümünü kasıtlı olarak darmadağın bırakmak gibi kasıtlı olarak küçük hatalar yaparak kendinizi buna maruz bırakın. Kendinizi bu hatalara maruz bırakmak (ki bunlar gerçekten kusur değildir), mükemmel olmadığınızı düşünerek sizi daha rahat ettirebilir.
5. Belirsizliklerle başa çıkmayı öğrenin. Bazen şüphe ortaya çıkabilir çünkü geleceğin bizim için ne getireceğinden tam olarak emin değiliz. Kimse geleceği göremediğinden, işlerin nasıl sonuçlanacağına dair her zaman belirsizlik olacaktır. Bazı insanlar bu belirsizliği kabullenemedikleri için felç olurlar, bu da onların hayatlarında olumlu eylemlerde bulunmalarına engel olur.
   • Belirli görevlerle uğraşırken veya bunlarla ilgili şüpheleriniz olduğunda davranışlarınızı listeleyin. Başkalarından düzenli olarak onay (tavsiye değil) istiyorsanız, sık sık ertelerseniz veya işinizi düzenli olarak iki veya üç kez kontrol ederseniz, bu davranışa hangi görevlerin neden olduğuna dikkat edin. Bu durumlarla nasıl başa çıktığınızı kendinize sorun, özellikle de umduğunuz gibi sonuçlanmıyorsa. En kötü durum senaryonuzun olmayacağını ve iyi gitmeyen şeylerin kolayca düzeltilebileceğini fark edebilirsiniz.
6. Hedefinize doğru küçük adımlar atın. Görevinizin ne kadar büyük olduğuna odaklanmak yerine, onu daha küçük alt görevlere ayırırsınız. Bunu halletme konusunda endişelenmek yerine, kaydettiğiniz ilerlemeyi kutlayın.
   • İşinizi sınırlamaktan korkmayın. Bu, belirli bir göreve çok fazla zaman harcamaktan kaçınmanın yanı sıra, hangi görevlerin en önemli ve hangilerinin fazladan çaba gerektirdiğini belirlemenize yardımcı olabilir. Bu zaman sınırlarına uyduğunuzdan emin olun. İş yine de ayırdığınız zamanı dolduracak.

İpuçları

• Bazen neyin yanlış gittiğini görmezden gelmek yardımcı olabilir. Bununla birlikte, faturalarınızı ödemek veya ilişkinizi onarmak gibi yapıcı bir şekilde yapabileceğiniz veya yapmanız gereken hiçbir şeyi görmezden gelmeyin.