İki haftada iki kilo verin - Tavsiyeleri

Video: 1 HAFTADA 2 KİLO VERMENİN YOLLARI - Dr. Ayça KAYA - YENİ SEZON

İçerik

Adım atmak
Yöntem 1/3: Metabolizmanızı hızlandırmak için egzersiz yapın
Yöntem 2/3: Diyet yoluyla kilo verin
Yöntem 3/3: Fazla kilo verin
Gereklilikler

İki hafta içinde iki kilo vermek isterseniz, yaklaşık 17.500 kalori veya 150 g kaybedersiniz. günlük daha az yemek yiyerek ve egzersiz yaparak. Çok fazla kaybetmek istiyorsanız ilk iki kilo oldukça hızlı gidebilirken, son iki kilodan kurtulmanız uzun zaman alabilir. İki haftada gerçekten iki kilo vermek istiyorsanız, verimli bir şekilde antrenman yapmalı ve hedefinize ulaşana kadar daha az kalori yemelisiniz.

Adım atmak

Yöntem 1/3: Metabolizmanızı hızlandırmak için egzersiz yapın

Sabah egzersiz yapın. Öğleden sonra veya akşam antrenman yapmaya alışkınsanız, sabah antrenman yaparsanız yanmanın 14 saat (günün büyük bir kısmı) hızlandığını bilirsiniz. Egzersizi kalktıktan 20 veya 30 dakika sonra planlayın.
Antrenmana başlamadan önce kahve iç. Kahvenin daha yoğun antrenman yapmanıza yardımcı olduğu biliniyor, bu yüzden daha da sıkı çalışacaksınız.
- Aç karnına kahve mide bulandırıyorsa bu adımı atla. Yarım saat koşmadan önce içerseniz, muhtemelen daha hızlı koşarsınız ve molanız sırasında daha fazla kalori yakarsınız.
Müziği seçin. Dakikada 140'tan fazla atımın (BPM) antrenmanınızın yoğunluğunu artıracağını unutmayın. Öte yandan, televizyon okumak veya izlemek muhtemelen dikkatinizi çok fazla dağıtacak ve daha az kalori yakacaktır.
- BPM'ye dayalı antrenmanınız için müzik için Cadence uygulamasını kullanın. Kalp atış hızınızla aynı hıza sahip şarkılar, hızlı bir şekilde yüksek yoğunluk elde etmenize yardımcı olur.
Yüksek yoğunluklu bir aralıklı antrenman (HIIT) yapın. 10 dakikalık ısınma ve 10 dakikalık soğuma ile 25 dakikalık alternatif kardiyo. 25 dakikalık kardiyo, 30 saniye ila 1 dakika sprint ve ardından 2 ila 4 dakika orta hızda koşudan oluşur.
- HIIT, insan büyüme hormonu üretimini 24 saat içinde yüzde 450 oranında artırır. Kas yerine yağ yakmanıza yardımcı olur, bu nedenle kilo verme egzersizi için idealdir.
- Yüksek yoğunluklu egzersiz, hız açısından kalp atış hızınızın yüzde 90'ı anlamına gelir. O zaman artık bir konuşma yapamazsınız ve ilerlediğinizi hissedersiniz.
- Ortalama yoğunluk antrenmanı, maksimum kalp atış hızınızın yüzde 65 ila 80'idir. Hala bir arkadaşınla konuşabilirsin ama nefes darlığı çekiyorsun.
- Formda iseniz, 10 saniye dinlenmeyle dönüşümlü olarak 4 dakika 20 saniyelik sprintler yaptığınız Tabata aralıklarını deneyebilirsiniz.
Bir temel eğitim programına katılın veya bir P90X başlatın. Bu aralıklı antrenman bazlı antrenmanlardan sadece iki hafta metabolizmanızı hızlandırmakla kalmaz; tüm vücudunuz onun tarafından eğitilir, kas kütlesi oluşturur ve yağ yakarsınız.
Kuvvet antrenmanına başlayın. P90X veya temel eğitim programı yapmadığınız günlerde ağırlıklarınızı alın ve 30 ila 45 dakika kuvvet antrenmanı yapın. 1 gün üst bedeninizi ve 2 gün sonra alt bedeninizi yapın.
- Haftaya biseps bukleleri, triseps bukleleri, itmeler ve göğüs presleri gibi popüler egzersizlerle başlayın.
- Yeni ağırlık makinelerini deneyin, kettlebells ile antrenman yapın veya TRX'ten süspansiyon eğitmeni. Daha da iyisi, antrenmanınızı tüm yeni ekipmanın nasıl çalıştığını size gösterebilecek bir arkadaşınızla yapın.
- İdeal ağırlık miktarı, 2 ila 3 set 8 tekrar yapabileceğiniz ve kaslarınızın çok yorulduğu miktardır. Setleriniz bittikten sonra başka bir set rep yapamazsınız.

Yöntem 2/3: Diyet yoluyla kilo verin

Egzersizinize başlamadan yarım saat önce kahvaltı yapın. Protein bakımından yüksek olmalı ve yaklaşık 400 kaloriye sahip olmalıdır. Örneğin, yağsız sütlü yulaf ezmesi, müsli ve meyveli yoğurt veya yanında veya içi sebzeli iki yumurtadan oluşan bir omlet.
Üç 400 kalorili öğün ve iki 200 kalorili atıştırmalık yiyin. Bununla birlikte, egzersiz yaparken asla 1.500 kaloriden az yemeyin.
- Diyet yaparak ve egzersiz yaparak iki kilo vermek, günde yaklaşık 1.000 kalori açığını karşılamak anlamına gelir. Günde yaklaşık 400 ila 600 kalori keserseniz (2.000'den çıkarılır), 600 kalori yakarsanız ve daha fazla kalori yakarak metabolizmanızı daha da hızlandırırsanız, bu kalori açığını kolayca yaratabilirsiniz.
- Kalori saymayı sevmiyorsanız, çoğu insanın öğün başına yaklaşık 600 kalori yediğini bilin; normal bir porsiyonun yaklaşık üçte birini veya dörtte birini yiyin. Daha az miktarlarda yüksek nişastalı yağlı yiyecekler ve daha sağlıklı bir diyet için daha fazla sebze yiyin.
Artık buğday ekmeği yemeye çalışmayın. Kinoa, kılçıksız veya kuskus, tatlı patates, fasülye ile yapılan ambalajlarla değiştirin ve meyve ve sebzelerden nişasta alın.
İşlenmiş tatlıları meyve ve bitter çikolata ile değiştirin. Meyveler metabolizmanız için çok iyidir ve içinde çok fazla C vitamini bulunan meyveler kilo almanıza neden olan stres hormonlarına iyi gelir. Bitter çikolata en az% 80 kakao içermelidir.
- Alkol ve soda gibi içeceklerin yanı sıra tatlılar veya keklerdeki şekerden kaçının. Bir bardak meşrubat zaten 150-300 kalori içeriyor ve bu da kalori açığınıza ulaşmanızı çok zorlaştırıyor.
Diyetinizi değiştirmeye çalışın. Dr. Oz, vücudunuz daha fazla kalori yakacağından 1.600-1.800 kalori arasında yemenizi önerir. Ayrıca kendinize haftada birkaç ek atıştırmalık da verebilirsiniz, böylece yemek arzunuzla daha iyi başa çıkabilirsiniz.

Yöntem 3/3: Fazla kilo verin

Tükettiğiniz sodyum miktarını azaltarak su ağırlığınızı azaltın. Bu doğal görünmese de, içme suyu vücudunuzdaki tuzu dışarı atarak aldığınız sodyum miktarını azaltır.
Daha fazla meyve, fasulye ve tam tahıl yiyerek daha fazla lif tüketin. Ayrıca 120 ml ye. Günlük yoğurt. Her ikisi de yarım ila 2 kilo ağırlığındaki atıkları atmanıza yardımcı olur.
- Kendinizi çok fazla lif nedeniyle çok fazla havadan şişkin hissediyorsanız, bir gaz önleyici hapı alın.İçinde enzim bulunan haplar ve diğer gaz önleyici tedaviler iki saat içinde rahatsızlık ve şişkinlikten kurtulabilir.
Her gece fazladan yarım saat uyuyun. Aralıklı antrenman sizi yorar, ancak ekstra uyku kilo almanıza neden olan hormonları dengeler. Kortizol hormonunu daha iyi idare edebilirseniz, daha hızlı kilo verirsiniz.