Dambıl ile egzersiz yapın

Video: Sadece Dumbbell ile Yapabileceğiniz 13 Harika Egzersiz (Bahane Yok!)

İçerik

Adım atmak
Yöntem 1/4: Doğru dambıl tekniğini öğrenin
Yöntem 2/4: Vücudunuzun üst kısmını dambıl ile çalıştırma
Yöntem 3/4: Çekirdeğinizi eğitmek için halter kullanma
Yöntem 4/4: Bacaklarınızı dambıl ile güçlendirin
İpuçları
Uyarılar

Halterler ağırlık çalışması ve tüm vücut zindeliği için kullanılabilir. Dambıllarla çalışmak, evde veya spor salonunda egzersiz yapmanın harika bir yolu olabilir. Yapabileceğiniz birçok farklı egzersiz vardır ve ağırlık ihtiyaçlarınıza göre kolayca ayarlanabilir. Halterler özellikle etkilidir, çünkü yalnızca en önemli kasları çalıştırmazsınız, aynı zamanda dengeleyici kasları da çalıştırırsınız.

Adım atmak

Yöntem 1/4: Doğru dambıl tekniğini öğrenin

Uygun ağırlıkta dambıl seçin. Daha önce hiç kuvvet antrenmanı yapmadıysanız, yeni başlayanlar olarak ihtiyaçlarınıza uygun bir dambıl seti seçin. Artan ağırlıkla bir dizi halter satın alabilirsiniz, böylece hafif başlayıp daha çok ve daha sıkı çalışabilirsiniz. Alternatif olarak, değiştirilebilir ağırlıklara sahip dambıllar da satın alabilir, böylece egzersiz yaparken giderek daha ağır ağırlıkları kullanabilirsiniz.
- Daha fazla kas tanımı ve dayanıklılığı istiyorsanız, kaslarınızı büyütmek yerine, çok yorulmadan önce belirli bir egzersizin 12 ila 20 tekrarını yapmanıza izin verecek ağırlıkları seçin.
- Amacınız gücünüz üzerinde çalışmak ve daha fazla kas kütlesi oluşturmaksa, devam edemeyecek kadar yorgun olmadan önce 8 tekrardan fazla yapamayacağınız bir ağırlık seçin.
- Bir setin sonunda tekrarlar artık zor olmadığında daha ağır ağırlıklarla devam edin.
Yeni başladığınızda, tekrar sayısına değil forma odaklanın. Tekrarlarda acele etmek yerine, egzersizinizi güvende tutmak ve kaslarınıza odaklanmak için hareketleri ve tekniğinizi en iyi şekilde yapmaya odaklanın. Ağırlıklar kaslarınızı zorlayıp stabilize ettiğinden ve kaslarınızdan direnç gerektirdiğinden, yavaş ve bilinçli hareketler, çalışmaya çalıştığınız kası kontrol etmenize ve ona odaklanmanıza yardımcı olabilir.
- Yavaş hareketler ayrıca kaslarınızı geliştirmeye yardımcı olur ve vücudunuza daha iyi bir egzersiz sağlar çünkü kaslarınızı, hareketin her aşamasında ağırlığı sabit tutmaya ve uzun süre kaldırmaya zorlar.
- Vücudunuzun diğer bölümlerini aşırı kompanse etmemeye özellikle dikkat edin. Örneğin, pazı bukleler yapıyorsanız, dik durduğunuzdan ve doğru bir şekilde durduğunuzdan emin olun. Sırtınızın işi yapmasına izin vermeyin.
Şeklinize bir göz atın. Dambıl ile çalışırken, her tekrardan en fazla faydayı elde etmek ve aynı zamanda yaralanma riskini azaltmak için şeklinize ve duruşunuza dikkat etmeniz önemlidir. Yaralanmaları önlemek ve tüm çabalarınızdan aldığınız antrenmanı iyileştirmek için bileklerinizi, dirseklerinizi, kollarınızı ve bacaklarınızı doğru pozisyonda tutun.
- Aynanın önünde egzersiz yapmak, dambıl ile egzersiz yapmak için doğru tekniği kullandığınızdan emin olmanıza yardımcı olabilir.
- Çevrimiçi videoları, dergi makalelerini izleyin ve uygun formun nasıl kullanılacağına dair yönergeler için spor salonu ekibiyle konuşun. Bir eğitmen size dambıl egzersiziniz için doğru duruş ve vücut mekaniğini öğretebilir.

Yöntem 2/4: Vücudunuzun üst kısmını dambıl ile çalıştırma

Pazı bukleler yapın. Vücudunuzun üst kısmı ile kollarınız, omuzlarınız, sırtınızın üst kısmı ve göğsünüzü kastediyoruz. Bu kasları çalıştırmayı deneyebileceğiniz düzinelerce dambıl egzersiz çeşidi vardır. Pazılar için klasik dambıl hareketi bicep curl'dur. Kollarınızı yanlarınızda gevşeterek başlayın ve halterleri 2-3 set 8-20 tekrarda yanlara veya aynı anda omuz hizasına kadar çekin.
- Halteri kaldırırken duruşunuza dikkat edin ve vücudunuzla herhangi bir çekme hareketi yapmamaya çalışın. Hareket sıvısını kontrol altında tutun.
- Varyasyonlar, avuç içlerinizin vücudunuza baktığı yerde oturan pazı kıvrımı ve çekiç kıvrılmasıdır.
Tricepsinizi eğitin. Triceps uzantıları, triceps eğitimi için harika bir dambıl egzersizidir. Triceps ekstansiyonu ile dambılları her bir elinizde olmak üzere başınızın üzerinde tutun. Dirseğinizden bükün, bir elinizi omzunuzun arkasına doğru indirin. Halter başınızın üzerinde olacak şekilde kolunuzu tekrar yukarı kaldırın. diğer taraf için de tekrarlayın. Kolunuzu olabildiğince sabit ve duruşunuzu dik tutun.
- Bu egzersizi iki elinizle yaparak bir değişiklik yapabilirsiniz. Her iki elinizde bir dambıl tutun ve yukarıdakiyle aynı hareketi yapın.
- Alternatif bir triseps egzersizi geri tepmedir. Bunu, dizinizi ve elinizi bir eğitim sehpasına koyarak ve diğer yandan öne doğru eğilirken bir halter tutarak yaparsınız.
- Dirseğinizi uzatırken eliniz kalçanıza kadar çıkacak şekilde halteri geriye doğru itin.
- Bu egzersizlerin her biri için 2 ila 3 set 8 ila 20 tekrar yapın.
Omuzlarınızı güçlendirin. Omuzlarınızı eğitmek için dambıl ile yapabileceğiniz birçok egzersiz var. Bu egzersizlerin çoğu omuz baskısının varyasyonlarıdır. Dambılları omuz hizasında tutarak omuz presine başlayın, ardından ağırlıkları doğrudan başınızın üstünden kaldırarak kollarınızı yukarı doğru itin. Yavaşça omuzlarınıza indirmeden önce bir süre orada tutun. Bu bir tekrar.
- Ağırlıkları en yüksek noktalarına kaldırırken dirseklerinizi kilitlemeyin ve ağırlıkları kaldırmaya çalışırken sırtınızı çekmeyin.
- Sırtınızı dik tutun ve destek için merkezinizi meşgul edin.
- Ayakta veya otururken pres yapabilirsiniz.
Göğüs kaslarınızı güçlendirmek için halter kullanın. Göğsünüzü güçlendirmek için en yaygın egzersiz olan bench press için halter kullanabilirsiniz. Halterli olanlar gibi dambıl ile bench press, göğüs kaslarınızı eğitmek için kullanışlıdır ve kaldırma için kasları stabilize etme yardımına ihtiyaç duyar. Bu hareketi, bench press'i öne veya arkaya eğimli bir bankta veya nötr bir tutuşla yaparak değiştirebilirsiniz.
- Elleriniz omuzlarınızın önünde bir egzersiz bankında sırt üstü uzanın ve her iki halteri tavana doğru itin. Onları bir süre orada tutun ve ardından yavaşça tekrar indirin.
- Varyasyon eklemek için göğsünüzde sinek yapabilirsiniz. Eğimli veya normal egzersiz sehpasına veya bir sandalyeye oturun, halterleri omuzlarınızın yanında tutarak kollarınız hafifçe bükülür.
- Ağırlıkları vücudunuzun önünde bir araya getirmek için bir kucaklama hareketi yapın, ardından yavaşça yanlara doğru indirin.
Sırtınızı eğiten egzersizler yapın. Sırtınızı farklı şekillerde eğitmek için halter kullanabilirsiniz. Kürek çekme, eğilme ve ölü kaldırma, sırtınızı güçlendirmek için kullanışlı ve basit dambıl egzersizleridir, ancak güvenliğiniz için ekstra dikkat gerektirirler. Sırt ağrısı veya yaralanmanız varsa, bu egzersizleri kalifiye bir spor uzmanının rehberliği altında yapmayın. Sırt yaralanması riski nedeniyle, her zaman sizin için çok ağır olmayan bir ağırlık seçmek önemlidir.
- Kürek çekmek için dizleriniz bükülü olarak ayakta durun ve her iki elinizde bir dambıl ile öne doğru eğilin. Sırtınızın düz durduğundan emin olun.
- Ellerinizi aynı anda veya sırayla çekirdeğinize doğru kaldırın.
- Kaldırırken nefes verin. Ağırlıkları düşürürken tekrar nefes alın.
- Bu egzersizi ayrıca çömelme pozisyonunda veya kolunuz ve bacağınız vücudunuzun bir tarafında bir eğitim bankında dinlenirken de yapabilirsiniz. Her biri 20 tekrarlık 2-3 set yapın.
Trapezius kaslarınız üzerinde çalışın. Trapeziusunuzu (boynunuz ve omuzlarınız arasındaki kas grubu) hedeflemek için çok basit bir dambıl egzersizi vardır. Her elinizde bir dambıl ile kollarınızı yanlara sarkıtarak omuzlarınızı yukarı kaldırmaya başlıyorsunuz. Daha sonra omuzlarınızı abartılı bir şekilde silkip tekrar başlangıç pozisyonuna indirin. Yakında trapezius kaslarınızın yorulmaya başladığını fark edeceksiniz.
- 2-3 set 8-20 tekrar yapın.

Yöntem 3/4: Çekirdeğinizi eğitmek için halter kullanma

Egzersiz yaparken ekstra direnç için halter kullanın. Tam çekirdeğinizi eğitmek için dambıl ile birden fazla hareket gerçekleştirebilirsiniz. Düzenli temel egzersizlere ekstra ağırlık eklemenin bir örneği, ağırlıklı gevrekliktir. Bunu egzersizi yaparken göğsünüzün önünde bir halter tutarak yaparsınız. Ekstra ağırlık, her bir tekrarı daha ağır hale getirecek ve karın kaslarınızın aldığı antrenmanı artıracaktır.
- Halteri başınızın üzerinde tutmak egzersizi çok daha zor hale getirecektir.
- Ne kadar fazla ağırlık eklerseniz, karın kaslarınızın her seti tamamlamak için o kadar çalışması gerekir.
- 2 set 20 egzersiz yapın.
Ekstra ağırlıkla yan virajlar yapın. Bunlar, karın kaslarınızın her iki tarafında uzanan eğik kaslarınızı çalıştırmak için iyi egzersizlerdir. Bir elinizde bir dambıl tutun ve vücudunuzun üst kısmını diğerine doğru eğin. Halteri tamamen kalçanıza yaslamamak için hafifçe kaldırdığınızdan emin olun. 2-3 set 8-20 tekrardan sonra kolları ve yanları değiştirin.
Biraz odun pirzolası dene. Woodchops, göbeğinizi bir dambıl ile eğitmek için harika bir egzersizdir. Halteri sol omzunuzun üzerinde, kollarınızı uzatarak tutarak başlayın. Ardından çekirdeğinizi bükerken ve dizlerinizi bükerken halteri bir doğrama hareketiyle aşağı çekin. Halteri, sağ bacağınızın yanında, kaval kemiğinizin dışında olacak şekilde indirin. Halterinizi sol omzunuzun üstündeki başlangıç pozisyonuna geri kaldırırken göbeğinizi kasılmış halde tutun.
- O taraf için tüm tekrarları tamamlayın, diğer tarafa geçin ve geri kalan tekrarları yapın.
- Sırtınızın bükülmediğinden ve çekirdeğinize odaklanmadığından emin olun.
- 2-3 set 8-20 tekrar yapın.

Yöntem 4/4: Bacaklarınızı dambıl ile güçlendirin

Dambıl ile ayak parmaklarınızın üzerinde durun. Halterler ayrıca bacak kaslarını çalıştırmak için de kullanılabilir. Bu, direnç hareketlerine ağırlık katarak kaslarınızı daha çok çalışmaya zorlar. Bu ağırlık kaldırma egzersizlerini yapmak için, her iki elinizde bir dambıl tutun ve yavaşça parmak uçlarına kadar yükselin, ardından kendinizi normal ayakta pozisyonuna geri indirin. Bu egzersiz baldır kaslarınıza odaklanır.
- Biraz varyasyon eklemek için, bunu her bacak için veya iki ayakla yapabilirsiniz.
- Bu egzersizi bir adımda dururken de yapabilirsiniz. Bu ayarlama, topuğunuz ayağınızın geri kalanından daha fazla düşebileceğinden hareket aralığını artırır.
- 2-3 set 8-20 tekrar yapın.
Dambıllarla hamle varyasyonlarını uygulayın. Akciğerler, vücut ağırlığını her ayak arasında eşit olarak dağıtarak bir ayağı öne veya arkaya koyarak yapılır. Daha fazla direnç için her elinize bir dambıl alın. Dizlerinizi bükerken ve diz çökerken uyluklarınızda yanmayı hissedebilirsiniz.
- Yanlara tek ayakla dışarı çıkıp poponuzu yere indirerek yan hamle yapabilirsiniz.
- Akciğer yaparken sırtınızı düz ve düz tutun. Çekirdeğinizi meşgul edin ve bacaklarınızı çalıştırmaya odaklanın.
- Her bacakta ön, arka ve yan akciğerleri yaklaşık 2-3 kez yapın.
Ağız kavgası için halter kullanın. Düzenli ağız kavgası için halter kullanarak, egzersizi çok daha ağır hale getirirsiniz ve bacaklarınızın çok daha fazla çalışması gerekir. Her iki elinizde bir dambıl tutun ve dizleriniz 90 derecelik bir açıya gelene ve oturma pozisyonuna gelene kadar vücudunuzu yavaşça indirin. Tekrar yukarı gelmeden önce bu pozisyonu bir süre koruyun. Aşağı ve yukarı hareket ederken vücudunuzun üst kısmını olabildiğince düz tutun.
- Tek ayak üzerinde yapılan ağız kavgası onları daha da ağırlaştırır.