İçerik

• Adım atmak
• Yöntem 1/3: Ayakları güçlendirmek için egzersiz yapın
• Yöntem 2/3: Ayak ve ayak bileği için esnetme yapın
• Yöntem 3/3: Ayaklarınıza masaj yapın
• İpuçları

İnsan ayağı 26 kemik ve yaklaşık 100 kas, tendon ve bağdan oluşur. Aynı zamanda vücudun en fazla ağırlığı taşıyan kısmıdır, bu nedenle hayatınızın bir noktasında ayaklarınızda ağrı veya tıbbi şikayetler olması nadir değildir. Ağrılı ayak şikayetleri arasında bunyonlar, pronasyon, düz ayaklar, çekiç parmaklar, plantar fasiit ve gergin, kramplı kaslar bulunur. Kasları germek ve gerginliği gidermek için ayak egzersizleri yaparak bu sorunların birçoğunu çözebilirsiniz.

Adım atmak

Yöntem 1/3: Ayakları güçlendirmek için egzersiz yapın

1. Tavsiye isteyin. Ayaklarınız sizi rahatsız ediyorsa, bir doktora veya ayak hastalıkları uzmanına görünmelisiniz. Ağrı dinlenirken, buzla ve ayakları yüksekte tutarken bile geçmezse, kırığınız olabilir. Şişlik, morarma veya renk değişikliği varsa bu daha da olasıdır. Daha sonra tıbbi tedaviye ihtiyacınız olacak ve bu olasılığı doğrulamak veya ekarte etmek için bir röntgen çekilmelidir.
   • Yukarıda listelenen bir kırığınız veya başka bir yaralanmanız varsa, yapabileceğiniz herhangi bir reçete fizik tedavi egzersizi olup olmadığını doktorunuza sorun.
2. Ayak parmaklarınızı kaldırın. Ayaklarınız yerde düz olacak şekilde bir sandalyeye oturun. Diğer dördü yerinde kalırken başparmağınızı yerden hafifçe kaldırın. Bunu, sonunda beş parmağınızı tek tek kaldırabileceğiniz noktaya kadar, ayak başparmağından başlayıp beşinci parmağınızla bitene kadar uygulayın. Ardından, beşinci parmaktan başlayıp ayak başparmağınızla biten, her bir parmağınızı birbiri ardına alçaltma alıştırması yapın. 2 set 15 yapın.
   • İlk başta zor gelirseniz, başparmağınızı kaldırın ve asılıncaya kadar aşağı indirin. Beşini de yapabileceğiniz noktaya kadar tüm ayak parmaklarınızı yavaşça yapın.
   • Bu egzersiz, ayak parmaklarını yukarı ve aşağı hareket ettiren kas gruplarından biri olan ekstansör kasları güçlendirmek için tasarlanmıştır. Summit Medical Group'a göre, güçlü kas sedyeleri yürüyüşünüze ve dengenize büyük ölçüde yardımcı olabilir, böylece kazalardan kaynaklanan ayak yaralanmalarını önlemeye yardımcı olabilir.
3. Ayak parmağını kıvır. Sağ ayağınızın altına yere bir havlu koyun. Ayak parmaklarınızı esnetin ve havluyu ayak parmaklarınızla almak için geri çekin. Bezi yerden bir ila iki inç kaldırın ve beş saniye tutun. Havluyu tekrar yere indirin. Bunu beş kez tekrarlayın. Sonra bunu diğer ayağınızla tekrarlayın.
   • Her tutuş arasında kaslarınızı gevşetin.
   • Havluyu 10 saniye tutmaya çalışın.
   • Ayak parmaklarını kıvırmak esas olarak parmak fleksörlerini güçlendirmeye odaklanır.
4. Misket topla. Bir kasenin yanındaki yere 20 misket yerleştirin. Kanepeye veya sandalyeye oturun ve rahatlayın. Bir ayakla, her seferinde bir bilyeyi kaldır ve kaseye koy. Sonra kaseyi tekrar boşaltın ve diğer ayağınızla da aynısını yapın. Bu egzersiz, iç ve dış ayak kaslarını güçlendirir. Ayrıca, aşırı gerilmenin neden olduğu ayak başparmağına verilen hasar için bir terim olan "çim parmak" gibi yaralanmaların yanı sıra plantar fasiit için de yararlıdır.
5. Alfabeyi yazın. Koltuk arkalığına yaslanarak kanepeye oturun. Bacaklarınızı düzeltin ve bir ayağınızı yerden birkaç inç yukarı kaldırın. Baş parmağınızı bir "kurşun kalem" gibi kullanarak havaya alfabeyi çizin. Bacaklarınızı değiştirin ve diğer ayak parmağınızla da aynısını yapın. Bu egzersiz, ayaktaki sedye ve fleksörleri güçlendirmeye yardımcı olur.
   • Ayrıca plantar fasiit ve turba parmağına da yardımcı olabilir. Özellikle ayak bileği rehabilitasyonunda etkilidir.
   • Küçük hareketler yapın. Sadece ayak bileğinizi, ayağınızı ve parmağınızı kullanın.
6. Ayak parmaklarınızı gerin. Sağ ayağınızın beş parmağının ortasına bir lastik bant sarın. Bu, bir şey vermesi için ortalama bir direnç sunmalıdır. Tüm ayak parmaklarınızı birbirinden ayırın. Bu, bandı gidebildiği kadar uzatacaktır. Bu üst üste binme duruşunu beş saniye boyunca tutun ve ardından ayak parmaklarınızı gevşetin. Bunu ayak başına beş kez gerdirin.
   • Yaklaşık beş saniye rahatladığınızdan emin olun.
   • Bu, dış ve iç ayak kaslarını güçlendirir ve plantar fasiit ve çim ayak parmağı tedavisinde kullanılır.
7. Başparmağınızı çekin. Elastiki büyük sağ ayak parmağınızın ve sol ayağınızın etrafına dolayın. Her iki ayağınızı yan yana yerleştirin. Ayak bileklerinizi bir arada tutmaya çalışırken ayak parmaklarınızı ayırın. Lastiği olabildiğince gerin, sonra gevşetin. Her streç arasında beş saniye duraklayın ve beş kez tekrarlayın.
   • Bu egzersiz ayaktaki dış ve iç kasları güçlendirir.
8. Dirençle tekli ters çevirmeler yapın. Önünüzde yere uzanmış bacaklarınız ile yere oturun. Terapi bandının bir ucunu bacağınız veya ağır bir masa gibi sabit bir nesneye takın. Masa ayağınızın dibinde olmalıdır. Bandın diğer ucunu ayağınızın etrafına dolayın. Masa ayağı yan taraftadır. Bandın halkası ayağınızın etrafına sarılır ve masaya doğru uzanır. Direnç bandını kullanarak bileğinizi masadan uzaklaştırın ve eklemi germek için bandın direncini kullanın.
   • 15 tekrarlı iki set yapın.
   • Bu egzersiz, ayak bileğinin her iki tarafındaki malleol ve tibial kasları güçlendirmeye yardımcı olabilir. Ayrıca burkulmaları önlemeye veya tedavi etmeye de yardımcı olabilir.
9. Ayak bileğini dirençle dışarı çekin. Bu egzersiz, ters çevirmeye çok benzer. Önünüzde bacaklarınızı uzatarak yere oturun. Bandı ters çevirme ile aynı pozisyona yerleştirin ve Terapi Bandı halkasını ayak topu yerine ayak kemeri etrafında asılı kalacak şekilde aşağı doğru hareket ettirin. Terapi bandı direnirken ayağınızı yukarı ve dışarı hareket ettirin.
   • 15 tekrarlı iki set yapın.
   • Bu egzersiz, bileğinizin her iki tarafındaki peroneal ve tibial kasları güçlendirmeye yardımcı olabilir. Ayrıca burkulmaları tedavi etmeye veya önlemeye yardımcı olabilir.
10. Buzağı yükseltir. Bir duvarın, tezgahın veya başka bir sabit nesnenin önünde dik durun. Ellerinizi önünüzdeki duvara hafifçe yerleştirin. Ayak parmaklarınızın üzerinde durarak kendinizi yukarı itin. Bu pozisyondan topuklarınızı yere doğru indirin ve dengenizi ellerinizle duvara dayayın. Kendinizi yavaşça yere indirdiğinizden emin olarak bunu 10 kez tekrarlayın.
    • Daha fazla zorluk için, kendinizi bir ayağınızla kaldırmayı deneyin ve her ayağınızla 10 tekrar yapın.

Yöntem 2/3: Ayak ve ayak bileği için esnetme yapın

1. Bileğinizin hareket açıklığını test edin. Bacaklarınızı önünüze uzatarak oturun. Bacaklarınızı sabit tutun ve rahat edebildiğiniz kadar ayaklarınızı vücudunuza doğru tutun. Bunu 10 saniye basılı tutun. Ardından, ayak parmaklarınız aşağıda olacak şekilde vücudunuzdan uzaklaşın. Bunu 10 saniye basılı tutun. Ardından ayak parmaklarını bir ayaktan diğerine doğrultun ve 10 saniye tutun. Ardından ayak parmaklarınızı diğer ayaktan 10 saniye uzağa doğru tutun. Son olarak ayak bileklerinizi 10 kez sağa ve 10 kez sola döndürün.
   • Bu egzersiz, ayak bileklerinin hareket açıklığını ve esnekliğini artırmak için Summit Medical Group (bir Amerikan rehabilitasyon merkezi) tarafından geliştirilmiştir.
   • Summit'e göre, ayak bileği kaslarında, özellikle tibialis kaslarında artan esneklik ve güç, burkulma gibi yaralanmaları büyük ölçüde azaltmaya yardımcı olabilir.
   • Bu seriyi kalan germe egzersizleri için ısınma olarak kullanın.
2. Plantar fleksiyon yapın. Bu esneme, ısınmaya benzer, ancak daha odaklıdır. Bacaklarınıza dik olacak şekilde ayaklarınızı düz önünüzde olacak şekilde bankın üzerine oturun. Bacaklarınızı yerde düz tutarken ayaklarınızı mümkün olduğunca kendinize doğru bükün. Ayak parmaklarınızın ve topuklarınızın düz bir çizgide hareket etmesi için ayaklarınızı uzatmaya çalışın. Bunu beş saniye basılı tutun. Rahatlayın ve ardından ayak parmaklarınızı olabildiğince uzağa itin.
   • Her iki ayağınızı aynı anda hareket ettirerek bunu 15 kez tekrarlayın. Bu egzersizi yatarak da yapabilirsiniz.
   • Daha derin bir esneme için bir elastik kullanabilirsiniz.
   • Ayak parmaklarını vücuttan uzaklaştırmak, baldırlardaki kasların güçlenmesine yardımcı olur.
3. Dorsifleksiyonu deneyin. Bir sandalyeye oturun ve sağ ayağınızı düzeltin. Ayağınızın altına büyük bir havlu koyun. Havluyu uçlarından kendinize doğru çekin. Rahat kalırken ayak parmaklarınızı olabildiğince uzatın. Bu gerginliği 10 saniye boyunca tutun ve her ayakla üç kez tekrarlayın.
   • Bu, incikteki kasları gerer. Buzağılar gibi esnek incikler, plantar fasiitten tam iyileşme için önemlidir.
   • Bunu bir direnç bandı ile yerde de yapabilirsiniz. Bandı bir masa ayağının etrafına asın. Masadan uzaklaşın ve ayağınızı bandın halkasına koyun. Bandı çekerek ayak parmaklarınızı kendinize doğru getirin.
4. Aşil tendonunuzu gerin. Bir merdiven üzerinde durun. Ayak parmaklarınızın üzerinde durun. Dengenizi korumak için her iki taraftaki tırabzana veya duvara tutun. Baldır kaslarında gerilme hissedene kadar topuklarınızı yavaşça indirin. Bu pozu 15-30 saniye basılı tutun ve rahatlayın. Üç tekrar yapın.
   • Bu egzersiz baldır kaslarının gerilmesine yardımcı olur. Amerikan Ortopedik Ayak ve Ayak Bileği Derneği'ne göre, baldır kaslarının gerilmesi plantar fasiit tedavisi için çok önemlidir. Bunun nedeni, aşırı sıkı baldır kaslarının topuğun düzgün bir şekilde sıkılaştırılmasını ve gerilmesini zorlaştırmasıdır. Bu ağrılı durumdan daha iyi bir iyileşme için bu gereklidir.
5. Ayakta dururken baldır kaslarınızı gerin. Ellerinizi denge için duvara yaslayarak bir duvara dönün. Tek ayakla öne çıkın ve dizinizi hafifçe bükün. Diğer bacağınızı arkanızda uzatın, böylece topuğunuz yere dayanır. Sonra baldır kaslarınızda bir gerginlik hissedene kadar yavaşça duvara yaslanın. 15-30 saniye bekleyin ve üç tekrar yapın.
   • Bu egzersiz soleusu (baldırdaki büyük kaslardan biri) esnetir.
6. Ayak uzatıcılarınızı gerin. Yüzünüzü duvara yaslayın ve denge için ellerinizi duvara yaslayın. Ayağınızı arkanızda uzatın ve ayağınızın üst kısmını yere koyarak ayağınızı geriye doğru çevirin. Rahatlayın ve bileğinizdeki gerginliği hissedin.Bu pozisyonu 15-30 saniye basılı tutun, ayak parmaklarınız kramp başlarsa bir süre dinlenmeye bırakın. Her ayak için üç tekrar yapın.
   • Bu pozisyonu bir dakika tutmaya çalışın.
   • Bu streç, ayakları bacağa göre hareket ettiren uzatıcıları ayak içinde germek için tasarlanmıştır.

Yöntem 3/3: Ayaklarınıza masaj yapın

1. Masajın önemini anlayın. Spor Yaralanmaları Kliniği gibi doktorlar ve klinikler ayak masajını teşvik eder. Sadece gevşetmekle kalmaz, aynı zamanda ayaklara kan akışını da uyarırlar. Ayrıca burkulma ve burkulma gibi yaralanmaların önlenmesine de yardımcı olurlar.
2. Bir topla yuvarlayın. Bir sandalyeye oturun ve sağ ön ayağınızın altına bir tenis topu, lakros veya golf topu koyun (bir tenis topu muhtemelen ayaklarınız için en rahat olanıdır). Topu bir ayağınızla yuvarlayın, topu ayağınızın alt kısmı boyunca önden arkaya doğru hareket ettirin. Harekete iki dakika devam edin. Masajı ayağınızın her yerinde hissetmelisiniz.
   • Masajın etkinliğini artırmak için topu yukarı aşağı ve daire şeklinde hareket ettirin. Bunu iki dakika boyunca yapın ve sol ayakla tekrarlayın.
3. Kendinize plantar fasya masajı yapın. Bir sandalyeye oturun ve sağ ayağınızı sol uyluğunuzun üstüne yerleştirin. Baş parmağınızla hafifçe dairesel hareketlerle kemerinize masaj yapın. Ellerinizi ayağınızda yukarı ve aşağı doğru hareket ettirin, tüm ayağınızın kaslarını gevşetin. Ellerinizi ayaklarınızla tutuyormuşsunuz gibi parmaklarınızı ayak parmaklarınızın arasına yerleştirin. Bu pozisyonu ayak parmaklarınızı 30 saniye boyunca açık tutun. Daha fazla gerginliği serbest bırakmak için her parmağınıza masaj yapın.

İpuçları

• Bu tedavi planına başlamadan önce, belirli şikayetleriniz için hangi özel egzersizlerin uygun olduğunu görmek için bir doktora veya fizyoterapiste danışmanız en iyisidir.
• Bir egzersizden kaynaklanan herhangi bir acıyı görmezden gelmeyin. Tedavi planından (yeni) yaralanmayı önlemek için, daha fazla talimat için bunu derhal doktorunuza veya fizyoterapistinize bildirin.
• Ayaklarınız ağrıyorsa, ılık su ve Epsom tuzu kombinasyonu kullanın. Bu tuzun ağrı, sertlik ve kas krampları üzerinde belirgin bir şekilde rahatlatıcı etkisi vardır. Su soğuyana kadar ayaklarınızın 10-20 dakika ıslanmasına izin verin.
• Ağrının yeni veya normalden daha kötü olduğunu fark ederseniz, 1-10 arası standart bir ağrı ölçeğinde beş veya daha fazla olduğunu, yürümeyi veya ayağa ağırlık vermeyi zorlaştırdığını fark ederseniz, doktorunuza veya fizyoterapistinize söylemelisiniz, aksi takdirde veya öncekinden daha yoğun hissediyor veya buna kızarıklık, şişme veya renk değişikliği eşlik ediyor.