İçerik

• Adım atmak
• Bölüm 1/3: Sigarayı bırakmak için ciddi bir taahhütte bulunun
• Bölüm 2/3: Farklı alışveriş
• Bölüm 3/3: Yeme alışkanlıklarınızı değiştirme
• İpuçları

Artık çok fazla şekerin çeşitli nedenlerden dolayı sizin için kötü olduğu iyi bilinmektedir. Fazla kilolu olmanın yanı sıra, çok fazla şeker iltihaplanmaya, kalp hastalığına, diyabet riskinde artışa neden olabilir ve sonunda böbreklerinize zarar verebilir. Bu ve diğer birçok nedenden dolayı, giderek daha fazla insan şeker yememeyi tercih ediyor. Şekeri durdurmak çoğu zaman o kadar kolay değildir. Hangi şeker türlerinin size iyi geldiğini ve hangi şeker türlerinin sağlığınıza zararlı olabileceğini anlamak zordur. Pek çok insan muhtemelen hangi yiyeceklerin doğal şeker içerdiğini ve hangi ürünlerin şeker içerdiğini tam olarak bilmiyor.Şekerler ve vücudunuz üzerindeki etkileri hakkında daha fazla şey öğrenerek, daha mutlu, daha sağlıklı bir hayat yaşayabilir ve diyetiniz üzerinde daha fazla kontrole sahip olduğunuzu hissedebilirsiniz.

Adım atmak

Bölüm 1/3: Sigarayı bırakmak için ciddi bir taahhütte bulunun

1. Soğuk hindiyi bir kerede mi yoksa kademeli olarak mı bırakmak istediğinize karar verin. Belirli bir yiyecek veya malzemeyi yemeyi bırakmak istiyorsanız, önce onu menünüzden bir kerede çıkarmak isteyip istemediğinize veya adım adım daha az yemeyi tercih edeceğinize karar vermelisiniz. Hangi yöntemi seçerseniz seçin, belirli geri çekilme semptomları yaşama olasılığınız yüksektir.
   • Çok şeker yemeye alışkınsanız ve uzun süredir şeker yiyorsanız ve bir anda keserseniz, yoksunluk belirtileri daha şiddetli olabilir. Bu durumda, birkaç hafta boyunca şeker miktarını azaltmayı deneyebilirsin.
   • Yediğiniz şeker miktarı nispeten azsa, soğuk hindiyi herhangi bir belirti yaşamadan bırakabilirsiniz.
   • Şekeri yavaşça azaltmayı seçerseniz, yaptığınız seçimler konusunda dürüst olduğunuzdan emin olun. Sadece günlük şeker dozunuzu almak için ikisinin arasında tatlı bir şeyle kendinizi şımartmayın.
2. Ne yediğinizi takip edin. Şekeri bırakmak her zaman kolay değildir. Ayrıca şekerli şeyler yerine yiyip içebileceğiniz yiyecekler bulmak da zor ve zaman alıcı olabilir. Başlamak için ne yediğinizi yazın, bir diyet planı yapın ve ayrıca diyetinizden şekeri kesmeye çalışırken nasıl hissettiğinizi yazın.
   • Bir strateji geliştir ve yemek günlüğüne notlar al. Belirli bir günde veya haftada ne kadar şeker aldığınıza dair bir fikir edinmek için bir yemek günlüğü tutarak başlayabilirsiniz. Buna dayanarak, diyetinizdeki şeker miktarını nasıl azaltmak istediğinizi planlayabilirsiniz.
   • Kullanmayı planladığınız sağlıklı alternatifleri ekleyin. İşe yarayan bir şey bulmadan önce birkaç farklı şey denemeniz gerekebilir.
   • Ayrıca nasıl hissettiğinizi, kaydettiğiniz ilerlemeyi ve sahip olduğunuz nüksetmeleri not edebilirsiniz. Günlük tutmak, bu zorlu görevi yerine getirmenin getirdiği tüm stresle başa çıkmanın harika bir yoludur.
3. Kendinizi çekilme semptomlarına hazırlayın. Diğer bağımlılıklarda olduğu gibi, sizin için kötü olan bir ürünü yemeyi bırakırsanız, bazı yoksunluk belirtileri yaşayabilirsiniz. Bu tür belirtiler çok normaldir, bu yüzden onları alırsanız şaşırmamalısınız. Unutmayın ki şeker aslında bir ilaçtır. Ve diğer ilaçlarda olduğu gibi, eğer almayı bırakırsanız, geri çekilme semptomları yaşayabilir ve yine de onu almak için önlenemez bir dürtü yaşayabilirsiniz. Sonunda geçecekler, ancak ilk para çekme aşaması oldukça zor olabilir.
   • Yoksunluk belirtilerinden ne kadar süre muzdarip olmaya devam edeceğiniz, günlük tüketmeye alışık olduğunuz şeker miktarına ve ne kadar süredir şeker yediğinize bağlıdır. Ne kadar çok şeker yemeye alışırsanız ve ne kadar uzun süre şeker yerseniz, çekilme semptomları o kadar yoğun olur ve bundan daha uzun süre acı çekmeye devam edebilirsiniz.
   • Genellikle şeker yemeyi bıraktıktan sonraki ilk iki hafta mide bulantısı ve baş ağrısı yaşayacak ve huzursuz hissedeceksiniz. Vücudunuz günlük bir şeker dozuna güveniyor ve eğer aniden atlarsanız, vücudunuz buna alışana kadar etkiyi fark edeceksiniz.
   • Daha az hoş olmayan yoksunluk belirtileri dönemini atlatmanıza yardımcı olması için, hissettiğiniz semptomları ve ayrıca şekeri bırakma konusunda sahip olduğunuz olumlu düşünceleri açıklayın. Sonuçta rahatsızlığa değecek; Ruh halinizin daha istikrarlı hale geldiğini fark ederseniz ve hala şeker bağımlısı olduğunuzdan daha sağlıklı ve daha enerjik hissetmeye başlarsanız.
4. Şeker isteği duyduğunuzda bir plan yapın. İlk birkaç hafta kurabiyeler, dondurma ve şekerleme hayal ediyor olabilirsiniz, ancak inanın ya da inanmayın, zamanla bu istek ortadan kalkacaktır. Bu arada, aşağıdaki şeyleri yaparak teslim olmadığınızdan emin olun:
   • Tatlı içecekleri seyreltin. Normal sodayı su veya Spa kırmızısı ile karıştırın. Ayrıca meyve sularını ve diğer tatlı içecekleri suyla seyreltin. Saf su veya şekersiz diğer içecekleri içmeyi artık sorun bulmayana kadar bunu yapmaya devam edin.
   • Meyveye sığın. Arada tatlı bir şeyler seviyorsanız, bunun yerine tatlı meyveleri deneyin. Denemek için iyi seçenekler arasında elma, ananas, muz ve mango bulunur, çünkü bunlar diğer meyvelerden biraz daha tatlıdır.
   • Düşük kalorili seçenekleri tercih edin. Gerçekten tatlı bir şey arzuluyorsanız ve meyve veya diğer numaralar işe yaramıyorsa, düşük kalorili bir şeyler tüketin. Her zaman 150 kaloriden az atıştırmalık yemek akıllıca bir harekettir. Kendinizi daha kolay kontrol edebilmek için küçük, ayrı ayrı paketlenmiş atıştırmalıklar satın alın.
5. Bir diyet programı izleyin veya bir destek grubuna katılın. Şekeri bırakmak kolay değildir ve sizin de sizin gibi aynı şeyleri yaşayan insanlardan destek alın. Bu yüzden hepsini tek başınıza yapmak yerine bir destek grubuna veya ortak bir programa kaydolun.
   • Bazı gruplar fiziksel olarak bir araya gelirken, diğer gruplarla yalnızca internet üzerinden iletişim kurabilirsiniz. Üyeler birbirlerini motive edebilir ve süreci herkes için kolaylaştıracak ipuçlarını paylaşabilir. Artı, ilerlemenizi paylaşabileceğiniz insanlara sahip olmak güzel!
   • Arkadaşlarınıza ve ailenize ne yaptığınızı söyleyin. Artık şeker yemek istememeniz, düzenli olarak yemek yediğiniz insanları da etkileyebilir. Onlara neden şekeri bırakmak istediğinizi, sonuç olarak hangi yiyecekleri artık yiyemeyeceğinizi ve hangilerini yapabileceğinizi açıklayın. Şekersiz yaşamınızda size yardımcı olup olamayacaklarını sorun ve birisini size katılmaya ikna edip edemeyeceğinizi görün!
   • Başkalarına kendinizi şekeri bırakmaya adadığınızı söyleyerek onlara karşı sorumlu olursunuz ve onlar sizi destekleyebilir. Dahası, bu şekilde arkadaşlarınızın ve ailenizin size şekerli lezzetli şeyler sunmaya devam etme şansını azaltırsınız.
6. Makbuzlara hazırlanın. Doğum günleri, tatiller ve diğer özel günler genellikle şekerli ikramlarla kutlanır ve bazen yine de katılmamak neredeyse imkansızdır. Ve bir kez katılırsanız, bu hiç de fena değil. Birinin cesaretinizi kırmasına ve şekersiz diyetinize mümkün olan en kısa sürede geri dönmesine izin vermeyin.
   • Yemek günlüğünüze ne yediğinizi ve neden teslim ettiğinizi yazın. Sık sık stres veya diğer duygusal faktörler, günaha karşı koyamamanızın nedenidir.
   • Mümkünse kendinizi birden fazla bisküvi veya bir parça kek veya çikolata ile sınırlandırmayın, böylece çok fazla raydan çıkmazsınız. Daha sonra hemen şekersiz diyetinize devam edin.
   • Kaymadan sonraki birkaç güne kadar hala şeker için fazladan bir özlem duyabilirsiniz, bu nedenle bu süre zarfında şekerden kaçınmak için ekstra dikkatli olmalısınız.

Bölüm 2/3: Farklı alışveriş

1. Daima etiketleri okuyun. Şeker yemek istemiyorsanız süpermarkette ne satın aldığınıza çok dikkat etmeniz gerekiyor çünkü birçok ürün şeker içeriyor.
   • Ürünün besin değeri ile ilgili bilgilerin yer aldığı etikette, her porsiyonda kaç gram şeker aldığınızı okuyabilirsiniz. Ancak o zaman genellikle bunun doğal veya ilave şekerle ilgili olup olmadığını bilemezsiniz.
   • Alışverişinizi olabildiğince bilinçli yapın! Muhtemelen kurabiye gibi bir şeyde ilave şekerlerin olmasını beklersiniz, ancak salata sosu, ekmek ve domates sosu gibi işlenmiş yiyeceklere ve baharatlara sıklıkla şeker eklendiğini bilemeyebilirsiniz. Bu nedenle her etiketi dikkatlice okuyunuz ve içinde şeker olan ürünleri satın almayınız.
   • Yediğiniz yiyeceklerden herhangi birinin şeker eklemiş olup olmadığını öğrenmek için içindekiler listesini okuyun. Ürüne şeker eklenmemiş olsa bile, besin değeri tablosunda bazen şekerden bahsedildiğini her zaman unutmayın. Aromasız sade yoğurt ve örneğin elma şurubu gibi ürünlerin her ikisi de gıdada doğal olarak bulunan şekerleri içerir.
   • Eklenen şekerler arasında beyaz şeker, esmer şeker, pancar şekeri, şeker kamışı, pekmez, yüksek fruktozlu mısır şurubu, mısır şurubu, bal, akçaağaç şurubu, agav şurubu, konsantre meyve suyu ve diğerleri bulunur.
   UZMAN İPUCU

   Eklenen şekerleri doğal şekerlerle değiştirin. Eklenen şekerler, tatlandırmak için yiyeceklerle karıştırılır ve kendi başlarına hiçbir besin içermez. Meyve ve süt ürünlerinde doğal olarak oluşan şekerler ile aynı anda vitamin, mineral ve lif elde ederek onları çok daha besleyici hale getirir.

   • Doğal şekerler, örneğin fruktoz (meyvede olduğu gibi) ve laktozdur (sütte olduğu gibi). Her tür meyve ve meyve bazlı ürünler (elma şurubu ve kuru üzüm gibi) ve her tür süt ürünü (yoğurt, süt ve süzme peynir gibi) kendi başlarına değişken miktarlarda doğal şeker içerir.
   • Eklenmiş şeker yerine doğal şeker içeren ürünler yiyerek beslenmenizde her türlü sağlıklı değişikliği yapabilirsiniz. Tatlı bir şey istiyorsanız, meyve veya yoğurt gibi kendi başlarına tatlı olan şeyleri seçin.
2. Yüksek oranda işlenmiş ürünlerden kaçının. Tadı ve dokusunu iyileştirmek ve ürünün raf ömrünü uzatmak için işlenmiş ve paketlenmiş gıdalara neredeyse her zaman şeker eklenir.
   • Dondurulmuş ürünler, paketlenmiş atıştırmalıklar ve atıştırmalıklar, konserve çorbalar, soslar, salata sosları ve turşular genellikle ilave şeker içerir. Yapabiliyorsanız, bundan sonra bunlardan bazılarını kendiniz yapmaya çalışın.
   • Mümkünse her zaman tatsız, şekersiz ve saf çeşitleri seçin. Örneğin sade yoğurt alın veya reçel yerine meyve sürün. Aromalı ürünler genellikle ilave şeker içerir.
   • Meyveler bile işlendiğinde genellikle çok fazla şeker içerir. Meyve suyu artık lif içermez ve sizi tok hissettiren su da çıkarılmıştır. Meyve yerseniz, bütün olarak yiyin.

Bölüm 3/3: Yeme alışkanlıklarınızı değiştirme

1. Tatlı atıştırmalıklar veya tatlılar yemeyin. Eklenen şekerlerin en yaygın ve görünür kaynaklarından biri, şekerleme, kurabiye, kek, pasta, dondurma, puding ve diğer ikramlar ve tatlılar gibi ürünlerdeki şekerlerdir. Çoğu insan bu ürünlerin çok miktarda şeker içerdiğini bilir. Onları yalnız bırakmak, bir oturuşta diyetinizde çok fazla şeker tasarrufu sağlayabilir.
   • Yukarıda açıkladığımız gibi, bu tür ürünleri tek seferde yemeyi bırakabilir veya kademeli olarak azaltabilirsiniz.
   • Hepsini tek bir oturuşta yapmak istiyorsanız, sağlıklı ikamelerle ilgilenmeyebilirsiniz. Tatlı ikramları adım adım bırakmaya karar verirseniz, gün boyunca alabileceğiniz doğal olarak tatlı olan bazı sağlıklı alternatiflerle bir plan yaparak işinizi kolaylaştırabilirsiniz.
2. Lezzetli şekersiz alternatifler yapın. Tatlı atıştırmalıklar, herhangi bir yeme şeklini canlandırır. Şekeri bırakmaya çalışıyorsanız, şeker oranı düşük veya doğal olarak tatlı alternatif ikramlar bulmanız faydalı olacaktır, böylece tatlı bir şeyler arzuladığınız zamanlar için bir bahaneniz olur.
   • Meyvelerden yararlanın. Tatlı olarak dilerseniz biraz tarçınla bir kase taze meyve alabilirsiniz. Ve hala biraz şekeri seviyorsanız, meyveyi biraz vanilyalı krema veya yoğurtla yiyebilir veya eritilmiş bitter çikolataya daldırabilirsiniz (sonuçta az şeker içerir).
   • Kek, krep veya tatlı ekmek gibi tatlı hamur işlerini seviyorsanız deneyebileceğiniz birkaç şekersiz pişirme tekniği vardır. Pek çok tarifte, unlu mamullerinizi doğal bir şekilde tatlandırmak için örneğin muz, pişmiş, ezilmiş tatlı patates veya balkabağı veya kuru üzüm kullanabilirsiniz.
   • Yemek yapmayı sevmiyorsanız veya bir şeyler yapacak vaktiniz yoksa az şekerli atıştırmalıklar satın alabilirsiniz. Örneğin şeker hastası kişilere uygun ürünlere veya diğer diyet ürünlerine başvurabilirsiniz. Bu tür ürünlerin genellikle daha fazla yapay tatlandırıcı içerdiğini unutmayın.
3. Daha az alkol tüketin. Alkol ayrıca şeker içerir. Ek olarak, hiçbir yararlı besin içermez. Bu nedenle, mümkünse alkol içmeyi tamamen bırakın veya alkolsüz seçenekleri veya etikette "ışık" yazan seçenekleri tercih edin.
   • Her tür alkollü içecekte belli miktarda şeker bulunur. Bu sadece tatlı kokteylleri veya rom-kola gibi karışık içecekleri ilgilendirmez.
   • Bira gibi hissediyorsanız, alkolsüz veya hafif bir bira seçin, böylece daha az şeker ve daha az kalori alırsınız.
   • Ve bir kadeh şarap istiyorsanız, bir "spritzer" yapmayı deneyin. Spritzer, şarap ve Spa kırmızısının bir karışımıdır. Bu şekilde bardak başına sadece yarısı kadar şeker ve kalori alırsınız.
   • Kokteyl veya diğer tatlı içecekleri içmeyi seviyorsanız, şeker ve kaloriden tasarruf etmek için normal kola veya tonik yerine şekersiz Spa kırmızısı veya soda ile karıştırılmış bir içecek sipariş edin.
4. Doğal tatlandırıcıları tercih edin. Tatlı yiyecekler yemeyi planlıyorsanız, en doğal şeker türlerine sahip yiyecekleri tercih edin ve daha yüksek işlenmiş seçeneklerden kaçının.
   • Biraz tatlılık katmak için bal, agav şurubu, pekmez veya akçaağaç şurubunu deneyin.
   • Bu tatlandırıcıların tamamı doğaldır ve çoğu zaman vitamin ve antioksidan içerir.
   • Bu tür tatlandırıcıları kullanırsanız, kombinasyon olmadıklarından emin olun. Örneğin, bazı ürünler aslında bal ve mısır şurubu karışımı olsalar da bal olarak satılmaktadır. Bu yüzden bal ve akçaağaç şurubu gibi ürünleri yalnızca% 100 safsa satın alın.
5. Bir restoranda yerseniz akıllıca sipariş verin. Dışarıda yemek yediğinizde, gizli şekerleri fark edilmeden çabucak yersiniz, çünkü yemekler, seçiminizi yapabileceğiniz bir besin değeri tablosu ile gelmez. Garsona her zaman bir yemeğin içinde tam olarak ne olduğunu sorabilirsiniz, ancak mümkün olduğunca az şekerli bir yemek sipariş etmek için iyi bir stratejiniz olduğundan emin olmak genellikle daha iyidir. Dışarıda şekersiz yemek için aşağıdaki püf noktalarını deneyin:
   • Salatanızı yemeye hazır sos yerine sadece yağ ve sirke ile yapıp yapamayacaklarını sorun. Her zaman pansumanı ayrı servis edip edemeyeceklerini sorun.
   • Ana yemekleri ilave şeker içerebilecek soslar veya et suyu olmadan hazırlayıp hazırlayamayacaklarını sorun. Her zaman sosların ayrı olarak servis edilip edilemeyeceğini sorun.
   • Şüphe duyduğunuzda, içinde birçok farklı şey olan makarna, güveç veya güveçler yerine buharda pişirilmiş sebzeler veya ızgara etler, balık veya tavuğu başka malzemeler olmadan sipariş edin. Haritadaki en basit seçenekleri arayın. Çok az katkı maddesi içermeli veya hiç içermemelidir.
   • Tatlı olarak bir kase taze meyve seçin ya da tatlı yemeyin.
6. Yapay tatlandırıcılara dikkat edin. Giderek daha fazla insan şekeri bırakıp sağlıklarının daha fazla farkına vardıkça, bilim adamları her türlü yapay tatlandırıcıları ve düşük kalorili şeker ikamelerini geliştirdiler. Aspartam, sakarin, şeker alkolleri ve diğer tatlandırıcılar kendi başlarına her türlü başka yan etkiye neden olur ve sonuçta kalbiniz için kötü olabilir.
   • Araştırmalar göstermiştir ki, daha az şeker yemeye çalışırsanız, farklı şeker ikamelerinin tatlı tadı sizi daha da şeker gibi hissettirebilir.
   • Diyet içecekler ve şekersiz olduklarını belirten diğer tipik atıştırmalıklar gibi yapay tatlandırıcılar ile tatlandırılmış işlenmiş ürünlerden kaçının, örneğin şeker, dondurma, kurabiye vb.
   • Yapay tatlandırıcıları aspartam, asesülfam-K, sakarin, neotam, sukraloz, maltitol, sorbitol ve ksilitol gibi isimlerle tanıyabilirsiniz. Mümkünse bu bileşenleri içeren ürünlerden kaçının.

İpuçları

• Birdenbire gerçekten şekere acıkırsanız, meyve suyu veya şekerli atıştırmalıklar yerine biraz meyve yiyin. Lif, kendinizi tok hissetmenizi sağlar (böylece daha fazla yemek yemeye meyilli olmazsınız) ve doğal şekerler, tatlılara ulaşma olasılığınızı azaltır.
• İyi ve sağlıklı şeyler yeseniz bile fazla yemeyin. Sonuçta çok fazla iyi şey kötüdür!