İçerik

• Adım atmak
• Bölüm 1/3: Doğru eğitim yaklaşımını seçin
• Bölüm 2/3: Farklı kas gruplarını çalıştırma
• Bölüm 3/3: Sağlıklı yaşam tarzı seçimleri yapın
• İpuçları
• Uyarılar

Vücudunuzun neler yapabileceğini öğrenmek ister misiniz? Artık alışkın olduğunuz egzersiz rutininde ilerleme kaydetmiyorsanız, bu kasları daha da geliştirmek ve güçlenmek için bir değişiklik yapma zamanı gelmiştir. Her egzersizde kendinize meydan okumanız, her kas grubunu çalıştırmanız ve vücudunuza sağlıklı kaloriler vermeniz önemlidir. Kas geliştirmeye ve hemen güçlenmeye nasıl başlayacağınız hakkında daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edin.

Adım atmak

Bölüm 1/3: Doğru eğitim yaklaşımını seçin

1. Her antrenmanda kendinize meydan okuyun. Amacınız güçlenmekse, antrenman asla kolay gelmemelidir. Aslında, her gün 30 dakikadan 1 saate kadar ağırlık kaldırma, itme ve çekme, vücudunuz için gerçekten çok zorlu bir iş olmalıdır. Eğer durum böyle değilse, kaslarınızdan yeterince talep etmiyorsunuz, böylece büyüme engelleniyor. Maksimum sonuçları elde etmek için her antrenmanda yapabileceğiniz her şeyi yapmak için kendinize meydan okuyun.
   • Bazı vücut geliştirme uzmanları "kas yetmezliği için eğitim" önermektedir. Bu, bir setin sonunda kendinize o kadar çok şey sormanız gerektiği anlamına gelir ki, başka bir tekrar yapmanın mümkün olmadığıdır. Bu eğitim şekli, kaslarınızı geren ve onları parçalamak ve yeniden inşa etmek için gerekli olan yere yerleştirir.
   • Kuvvet antrenmanına yeni başlıyorsanız, iyi bir kişisel antrenör aramak bir fikirdir. Her egzersizden doğru tekniği öğrenmek önemlidir; aksi takdirde yaralanmalar ilerlemenizi engelleyebilir çünkü sürekli egzersiz yapmanızı engeller.
2. Daha fazla ağırlık ve tekrar ekleyin. Vücudunuz belirli bir kiloya alıştıktan sonra, kendinize meydan okumak için ağırlık eklemeye devam etmeniz önemlidir. Tekrarlar sizin için çok kolaysa daha ağır kaldırmayı bilirsiniz ve tüm tekrarları pes etmeden yapabilirsiniz. Ekstra ağırlık (2,5 kg) veya tekrar (5) eklemek, vücudunuza meydan okumanın ve daha fazla kas oluşturmanın en iyi yoludur.
   • Çok ağır kaldırmayın. Kaslarınızın artık dayanamayacağını fark etmeden önce en az 8 ila 10 tekrar yapabilmelisiniz. 4 tekrardan fazlasını yapamazsanız, ağırlık çok ağırdır. Kaslarınızda yandığını hissetmeden kolayca 10-12 tekrar yapabileceğinizi fark ederseniz, fazladan saman koymak gerekir.
3. Kardiyoya çok fazla enerji harcamayın. Koşma, yüzme ve bisiklete binme gibi aerobik egzersizler, dayanıklılığınızı geliştirmenin ve dolaşımınızı sağlıklı tutmanın harika yollarıdır. Ancak daha güçlü olmak istiyorsanız, bunlar en iyi aktiviteler değildir. Ağırlık çalışması çok fazla enerji gerektirir ve bu kaynak koşarak veya bisiklete binerek zaten tükendiyse, güç antrenmanına tamamen kendini adamak için yeterli kalmaz. Enerji rezervlerinizin güç oluşturmak için kullanılabilmesi için kardiyoyu haftada bir veya iki kez sınırlayın.
   • Trekking ve yürüyüş, kuvvet antrenmanınız için enerji tasarrufu yapmak istemeniz durumunda, koşmaya ve bisiklete binmeye iyi bir alternatif olan düşük enerjili aktivitelerdir.
4. Tüm kas gruplarını eğitin. Bazı insanlar büyük, güçlü kollar ister ama midelerini çok fazla önemsemezler. Diğerleri bacaklara, göğüs kaslarına vb. Odaklanır, ancak kollarının aşırı derecede gelişmemiş olmasına aldırmayın. Genel olarak, sadece birine odaklanmak yerine vücudunuzdaki tüm kasları çalıştırmanız önemlidir. Örneğin, güçlü bir çekirdek, ağır bir bench press yapmanıza yardımcı olur. Kollarınızla daha fazla ağırlık kaldırabilmek bacaklarınızın daha iyi egzersiz yapmasını sağlar. Vücudunuzdaki tüm kas grupları birlikte çalışır ve eşit ilgiyi hak eder.
   • Her gün aynı kas grubunu çalıştırmayın. Bir günü kollarınıza ve ertesi günü bacaklarınıza veya göbeğinize ayırın. Bu, kaslarınıza iyileşme, gücünüzü artırma ve yaralanmaları önleme için yeterli zaman verir.
5. Egzersizler arasında bol bol dinlenin. Güçlü ve hızlı olmak istiyorsanız, her gün egzersiz yapma isteğine karşı koyamayabilirsiniz. Ancak egzersiz sırasında parçalanan kas dokusunu yeniden inşa etmek için vücudunuzun doğru miktarda dinlenmeye ihtiyacı vardır. Her gün antrenman yaparsanız, kaslarınızın güçlenme ve büyüme şansı asla olmaz. Haftada 3 veya 4 gün egzersiz programı yapın ve kas gruplarını değiştirmeyi unutmayın.
   • Koşmak, bisiklete binmek veya kendinizi hareket ettirmek ve kaslarınızı gevşetmek için başka bir aktivite yapmak için "boş" bir gününüz varsa sorun değil.

Bölüm 2/3: Farklı kas gruplarını çalıştırma

1. Çömelme konusunda ustalaşmak. Temel çömelme veya diz bükme, birçok varyasyonuyla birlikte, bacaklarda, kalça kaslarında ve karın kaslarında kas kütlesi oluşturmak için mükemmel bir egzersizdir. Dizlerinizi ağırlıkla veya ağırlıksız olarak yavaşça indirip sonra tekrar yükseldiğiniz bu basit hareket, spor salonunda aynı kasları çalıştıran yüksek teknoloji ürünü ekipmanlarla çalışmak kadar etkilidir. Aşağıdaki varyasyonları deneyin:
   • Temel çömelme. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun ve sırtınızın düz olduğundan emin olun. Dizlerinizi bükün ve uyluklarınız yatay olana kadar poponuzu yavaşça indirin. Başlangıç ​​pozisyonuna gelene kadar tekrar yukarı gelin. Egzersizi daha zor hale getirmek için halter veya halter de tutabilirsiniz; 3 set 8 çömelme üzerine odaklanın.
   • Kutu çömelmesi. Sandalye veya merdiven gibi bir yüksekliğin önünde durun. Her iki elinize ve göğsünüze doğru bir halter tutun. Yukarıda anlatıldığı gibi kendinizi indirin, bir süre pozisyonunuzu koruyun ve sonra tekrar ayağa kalkın.
   • Arka çömelme. Bu egzersiz için, ağırlıkların çömelme ile hareket edebilen bir bara tutturulduğu bir çömelme esnemesine ihtiyacınız olacak. Çubuğun altında durun ve iki elinizle ileriyi gösterecek şekilde tutun. Barı omuzlarınıza yerleştirebilir veya göğsünüzün önünde tutabilirsiniz. Ağız kavgası yukarıda açıklandığı gibi yapın.
2. Şınav ve çene yukarı yapın. Kendi ağırlığınızı kaldırmak ve itmek uzun zamandır kas gücü kazanmanın kanıtlanmış bir yöntemi olmuştur. Düzenli itme ve çene kaldırma (yukarı çekme), pahalı ekipman satın almak veya bir spor salonuna girmek zorunda kalmadan yapabileceğiniz çok değerli egzersizlerdir. Daha fazla tekrar yaparak veya ekstra ağırlıklar kullanarak bu egzersizleri daha ağır hale getirin. Bu basit ama etkili egzersizleri pazılarınız, trisepleriniz ve merkeziniz için yapın.
   • Yukarı itme. Karnınızın üzerine yere veya bir mat üzerine uzanın. Ellerinizi koltuk altlarınızın yanına koyun. Kollarınızı uzatarak kendinizi kaldırın ve ardından neredeyse yere değene kadar kendinizi yavaşça indirin. Kendinizi geri itin ve artık yapamayana kadar tekrarlayın.
   • Yukarı çekin (çene yukarı). Bu egzersizi yapabilmek için bir barfiks çubuğuna ihtiyacınız var. Barın altında durun ve elinizle tutun. Çeneniz çubuğun hemen üstüne gelene kadar kendinizi yukarı kaldırın. Yere çarpmamak için bacaklarınızı arkanızda çapraz tutun. Kollarınız düz olana kadar vücudunuzu tekrar indirin ve artık yapamayana kadar tekrarlayın.
3. Deadlift. Bu basitçe bir ağırlık almak için eğilmek, ayağa kalkmak ve ardından ağırlığı tekrar yere koymaktır. Hamstringler, karın kasları ve sırt kasları için mükemmel bir egzersizdir. Hareketi doğru ve üstesinden gelebileceğiniz bir ağırlıkla yapmanız çok önemlidir - aksi takdirde sırtınız yaralanma riskiyle karşı karşıya kalırsınız. Aşağıdaki alıştırmaları deneyin:
   • Barbell deadlift. 8 kata kadar kaldırabileceğiniz ağırlıkta bir halterin önünde durun. Dizlerinizi bükün ve halteri iki elinizle sıkıca kavrayın. Tekrar dik durarak ağırlığı kaldırın ve ardından halteri yavaşça yere indirin. Prosedürü tekrarlayın. Bunu halter yerine dambıl ile de yapabilirsiniz.
   • Düz bacaklı deadlift. Bir egzersiz topu, halter veya dambıl setinin önünde durun. Eğilirken ve ağırlıkları kavrarken bacaklarınızı düz ve sırtınızı düz tutun. Ayağa kalkarken ağırlıkları vücudunuzun önünde tutun. Kollarınızı düz tutun ve ağırlığı kaldırmayın. Aynı şekilde başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.
4. Bench press. Bench press vücudunuzun üst kısmında, kollarınızda ve sırtınızda daha fazla güç geliştirmenin önemli bir yoludur. Bunun için bir ağırlık sehpasına ve ağırlıklara ihtiyacınız var. Çubuğa o kadar fazla ağırlık verin ki set başına 8 tekrarından fazlasını yapamazsınız. Bench press için aşağıdaki tekniği kullanın:
   • Ağırlık sehpasına uzanın. Ayaklarınız sıkıca yerde, bacaklarınız rahat bir pozisyonda.
   • Halteri raftan kaldırın ve yavaşça göğsünüze doğru indirin. Kollarınız düz olana kadar ağırlığı kaldırın.
   • Ağırlığı yavaşça sternumun hemen üstüne indirin ve tekrarlayın.
   • Barı tekrar rafa yerleştirin ve sonraki set için daha fazla ağırlık ekleyin.
5. Tahta ve çatırtılar. Ekipmana veya makineye ihtiyaç duymadan vücudunuzu güçlendirecek egzersizler arıyorsanız, plank ve krakerler tam size göre.Bu egzersizler esas olarak karın kaslarını hedef alır ve bunları istediğiniz zaman, istediğiniz yerde yapabilirsiniz.
   • Tahta ile pratik yapın. Elleriniz koltuk altlarında olacak şekilde yere yatın. Şınav çekiyormuş gibi kendinizi yukarı itin, kollarınızın düz olduğundan emin olun ve bu pozisyonu 30 saniye veya daha fazla tutun. Kendinizi yere indirin ve tekrarlayın.
   • Egzersizler. Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yerde düz bir şekilde yere yatın. Karın kaslarınızı kasıp kollarınızı göğsünüzün önünde çapraz tutarak vücudunuzu yarı oturma pozisyonuna "yuvarlayın". Yavaşça üst bedeninizi indirin ve hareketi tekrarlayın. Göğsünüze bir dambıl tutarak egzersizin ağırlığını artırabilirsiniz.

Bölüm 3/3: Sağlıklı yaşam tarzı seçimleri yapın

1. Çok kalori alın. Kas kütlesi oluşturmak çok fazla kalori gerektirir - çok. Büyük kasların gelişimini hızlandırmak için antrenman süreniz boyunca katı öğünler tüketmeniz önemlidir. Bununla birlikte, tüm kaloriler kas inşa etmek için eşit derecede uygun değildir; Vücudunuzdaki enerjiyi boşaltmak yerine, kaslarınızı yeterli besinlerle sağlayan ve destekleyen sağlıklı, eksiksiz yiyecekler seçin.
   • Tüm temel besin gruplarını alın. Bol miktarda meyve ve sebze, balık, yumurta ve yağsız et, sağlıklı sıvı ve katı yağlar yiyin.
   • Atıştırmalık olarak doyurucu atıştırmalıklarla günde üç ana öğün yiyin. Ne kadar çok yerseniz, kaslarınız o kadar büyür.
   • Şeker, un, tuzlu atıştırmalıklar, kızarmış yiyecekler ve katkı maddeleri ve koruyucularla dolu gıdalardan kaçının.
2. Yeterli sıvı aldığınızdan emin olun. Antrenman süresince su dengenizin düzenli kalmasını sağlamak için günde yaklaşık 10 bardak su için. Pek çok hevesli sporcu enerji içeceklerinden yararlansa da, su şeker veya başka katkı maddeleri içermediğinden en iyi seçim olmaya devam etmektedir. Yine de biraz lezzet katmak istiyorsanız, biraz limon veya limon ekleyin.
3. Takviye almayı düşünün. Kreatin, kas kütlesi oluşturmak için güvenli olduğu gösterilen popüler bir takviyedir. Aynı zamanda vücut tarafından kasları büyütmek ve güçlendirmek için üretilen bir amino asittir. Doğru dozu alırsanız, kaslarınızın şeklinde daha hızlı iyileşme görebilirsiniz.
   • Kreatin toz halinde satılır ve aktive olması için suda çözülmesi gerekir.
   • Kas büyümesini desteklediği iddia edilen diğer mevcut maddelere dikkat edin. Bir ürünü denemeye karar vermeden önce, ürünün güvenlik ve etkinlik açısından test edilip edilmediğini kendiniz öğrenmeniz akıllıca olacaktır.
4. Bol bol uyuyun. Birçok insan bu adımı çok ciddiye almaz, ancak kas geliştirme söz konusu olduğunda bu çok önemlidir. Yeterince uyumazsanız, vücudunuz yaklaşan egzersizler için yeterince uygun değildir. Bu, aksi takdirde yapacağınız kadar sıkı çalışamayacağınız veya ağırlık kaldıramayacağınız anlamına gelir, hatta uykusuzluğunuz varsa yaralanmaya daha yatkınlıktan bahsetmezsiniz. Çok fazla egzersiz yaptığınız bu dönemlerde her gece en az 8-9 saat uyuyun.

İpuçları

• Her durumda, egzersize devam etmeden önce en az bir gün dinlenin. Bu, kaslarınıza iyileşme zamanı verir. Uzun süreli kesintisiz eğitim, ciddi fiziksel şikayetlere neden olabilir.
• Antrenmandan sonra mümkün olan en iyi şekilde dinlenebilmek için yeterince uyumayı unutmayın.
• Daha hızlı sonuç için doğru takviyeleri kullanmak üzere eğitiminizi bilimsel olarak sağlam bir diyet ve programla birleştirin.
• Bir eğitim programı yapın.
• En iyi sonuçlar için profesyonel bir eğitim programı ile birlikte yukarıdaki ipuçlarından yararlanın.
• Bazı vücut geliştiriciler günde 6 saate kadar ağırlıklarla harcarlar, ancak gerçekten güçlenmek için bu kadar zaman harcamaya gerek yoktur. Kuvvet antrenmanı setler halinde yapılır. 10 tekrar veya tekrarlık bir set, dinlenmeden arka arkaya 10 kez ağırlık kaldırmanız ve düşürmeniz anlamına gelir.
• Uzun süreli kardiyo eğitimi sizi "daha güçlü" yapmaz. Öyleyse, maraton koşucuları herhangi bir sporcunun en büyük bacak kaslarına sahip olacaktı. Kasları büyütmenin ve güçlendirmenin tek yolu, kasarken onları esnetmektir. Ağır bir ağırlığı kaldırmaya çalışıyorsanız, ağırlıklar hareket etmeye başlamadan önce bu kaslar gerilecektir. Kaslar ne kadar gerilirse, kas dokusuna verilen "hasar" o kadar büyük ve iyileşme döneminden sonra da o kadar büyük hale gelir. Bu, daha fazla ağırlık kaldırmanın, daha sık egzersiz yapmamanızı değil, sizi daha güçlü hale getirdiğini gösterir. Çok iş yaparsanız çok ağır kaldıramazsınız ve güçlenemezsiniz. Konu daha fazla güçlenmeye geldiğinde, tekrar sayısı söz konusu olduğunda, daha azının daha fazla olduğunu unutmayın.
• Buğday, balık, yağsız etler ve tahıllar gibi protein ve lif bakımından zengin yiyecekleri yeterince tükettiğinizden emin olun.

Uyarılar

• Herhangi bir diyet veya egzersiz programına başlamadan önce daima bir doktora danışın.
• Henüz tam olarak büyümediyseniz, ağır ağırlıklarla antrenman yapmamaya dikkat edin. Bunun eklemleriniz üzerinde yıkıcı bir etkisi olabilir.