İçerik

• Adım atmak
• Bölüm 1/4: Bakış açınızı ayarlayın
• Bölüm 2/4: Ruh hali değişimlerinizi yerinde kontrol etme
• Bölüm 3/4: Daha dengeli bir yaşam tarzı geliştirmek
• Bölüm 4/4: Sebepleri belirleme
• Uyarılar

Milyonlarca kez başına geldi. Bir arkadaşınızla veya bir yabancıyla etkileşim, hatta rastgele bir düşünce sizi bir umutsuzluk havuzuna düşürdüğünde, sokakta yürürken kendinizi iyi hissediyorsunuz. Ya da belki de masum bir yorumdan sonra arkadaşlarınızla takılıyorsunuz ve öfkeye kapılıyorsunuz. Düzenli olarak kontrol edilmesi zor ruh hali değişimleri yaşıyorsanız, harekete geçme zamanı gelmiştir.

Adım atmak

Bölüm 1/4: Bakış açınızı ayarlayın

1. İyimserlik geliştirin. Ruh hali dalgalanmaları genellikle kötü şeylerin olacağına dair ısrarcı beklenti ile ilişkilidir - başka bir deyişle olumsuz düşünceler. Örneğin, bir uygulamadan sonra bir mesajı bekleyebilir ve bir gün sonra bu kişinin siz olmadığınızı varsayabilirsiniz. Ya da belki anneniz size bir şey söylemenizi söyledi ve siz de otomatik olarak onun ölümcül hasta olduğunu varsayarsınız. Bu olumsuz düşünceler genellikle sadece yanlış olmakla kalmaz, aynı zamanda ruh haliniz üzerinde dramatik bir etkiye de sahip olabilir. Sizi çok kızdırabilir veya üzebilirler ve genellikle "gerçek" bir sebep olmadan. Bu sağlıksız otomatik düşüncelerle başa çıkmaya çalışabileceğiniz iki farklı numara vardır:
   • Bir adım geri çekil ve rahatla. Her zaman en kötüsünü varsaymak yerine, diğer tüm olası senaryoları düşünün. Bu, olası en kötü senaryonun gerçekleşme ihtimalinin düşük olduğunu görmenize yardımcı olacaktır ve daha fazla bilgi alana kadar üzülmenin bir anlamı yoktur.
   • Ayrıca, mümkün olan en kötü senaryo üzerinde durabilir ve her ihtimale karşı hazırlıklı olabilirsiniz. Olası en kötü senaryoya hazırlıklı olduğunuzdan emin olarak, dikkatinizi başka bir şeye yöneltebilirsiniz; Sahip olabileceği öngörülemeyen sonuçlar üzerinde çok uzun süre takılıp kalmak yerine.
2. Olumsuz sonuçların aşırı genelleştirilmesinden kaçının. Aşırı genelleme, kendinizi kötü bir ruh hali içinde konuşmanın başka bir yoludur. Belki bir randevunuzla veya meslektaşınızla kötü bir etkileşiminiz oldu. Ne olmuş yani? Bunun gerçek aşkı asla bulamayacağınız veya kovulacağınız anlamına geldiğini düşünebilirsiniz, ancak bu tek durumun hayatınızın geri kalanında belirleyici bir faktör olacağını düşünmeyin. Bu aşırı genelleme sizi karamsar ve üzmek zorunda, ancak bununla mücadele etmenin bir yolu var.
   • Olanların münferit bir olay olduğunu kendinize hatırlatın. Bir olayın (bir randevuyla veya iş arkadaşıyla anlaşmazlık gibi) o kişiyle tüm ilişkiyi işaretleyeceğini varsaymak yerine, ne olduğunu görün - bir olay: çok sık olmayan bir şey. İster iş hayatınızda ister aşk hayatınızda olsun, bu alanda elde ettiğiniz tüm başarıyı kendinize hatırlatmak, gevşemenizi sağlayacaktır - orada olmadığınızın farkına varabileceksiniz.
3. Yaşamın gri alanlarına yer açın. Yalnızca aşırı “siyah beyaz” terimlerle düşünmek (mükemmele karşı felaket veya güzele karşı çirkin, vb.) Duygudurum dalgalanmaları ve duygulanımdaki ani dalgalanmalarla ilişkilidir - hatta kanıtlanmıştır.
   • Tek bir sonuca çok fazla odaklanırsanız, dünya ile etkileşime girerek kazandığınız fikir ve duygularla etkileşim kurma becerisinin ciddi şekilde sınırlı olduğu kanıtlanmıştır. Her şeyi siyah ya da beyaz olarak görürseniz (örneğin: birisi sizi mutlu eder ya da mutsuz eder, başarı ya da başarısızlık, güzel ya da çirkin) çeşitli deneyimleri kaçırırsınız.
   • Kendinize dünyanın bundan çok daha nüanslı olduğunu hatırlatmanız önemlidir. Dünya gridir; siyah beyaz değil. Tam başarı veya tam başarısızlık dışında birçok sonuç vardır.
   • Belki son iş anlaşmanız iptal edilmiştir. Şimdi kendinizi iş dünyasında tam bir başarısızlık olarak görüyor musunuz? Kesinlikle hayır. Yeterince başarı elde ettiniz ve ayrıca bazı aksaklıklar yaşadınız. Burada gerçek ve dengeli bir insan oluyorsunuz.
   • Hoşunuza gitmeyen bir şey varsa, bunu değerli bir deneyim olarak düşünün. Belirli bir işe girmediyseniz, bu becerilere sahip olmadığınız anlamına gelmez. Bu işin size pek uymayabileceği anlamına gelir. Dünya büyük ve sizin için hala birçok fırsat var! Tek bir reddin (veya birçok reddinin) size kim olduğunuzu ve ne olduğunuzu söylemesine izin vermeyin. Reddedilmenin sizi karanlık bir duygusal köşeye sürüklemesine izin vermeyin.
4. Kendinize gülmeyi öğrenin. Ruh hali değişimlerinizi kontrol etmeye gelince, yapabileceğiniz en iyi şeylerden biri geri adım atmak ve kendinize gülmektir. Ruh hali dalgalanmalarına yatkın insanlar genellikle kendilerini çok ciddiye alırlar, bu da kendileriyle dalga geçmeyi, kendileriyle dalga geçmeyi ve hatta kendilerini buldukları bir bozguna gülmeyi zorlaştırır. Ancak ruh hali değişimlerinizi kontrol etmek istiyorsanız, kendinize gülebilmeniz gerekir. Hayatın size sunduğu tüm küçük şeylere izin vermeyin.
   • Randevunuzu alacağınızı ve kafanıza bir kuş kakasını yapacağınızı varsayalım. Öfkelenmeyi, üzülmeyi veya hayal kırıklığına uğramayı seçebilirsiniz. Ayrıca bir adım geri atıp "Vay canına, bunun olma ihtimali nedir?!" Diye düşünmeyi de seçebilirsiniz. Ya da, "En azından çocuklara ilk buluşmamız hakkında güzel bir hikaye anlatabilirim!" Elbette kesinlikle gülemeyeceğiniz durumlar da var. Ancak diğer tüm durumlar için biraz hafif düşünmek yararlıdır. Bu, güçlü kalmanıza ve zorlu durumlarda ruh halinizi kontrol altında tutmanıza yardımcı olacaktır.
5. Durumlarınız üzerinde nesnel bir şekilde düşünün. Bir adım geri atın ve iki kez düşünün. Beklentilerinizi gerçek durumla eşleşecek şekilde ayarlamak için ara vermeniz gerekebilir. Süpermarkette 15 dakika park yeri ararken bazen üzerinizde kötü bir his gelebilir. O zamanlar bunun dünyanın sonu olduğunu düşünseniz de, sizi gerçekte neyin rahatsız ettiğini düşünün. Akşam yemeğinden hemen önce süpermarkette bu kadar meşgul olması gerçekten tuhaf mı? Park yeri gibi önemsiz bir şeye gerçekten kızgın mısınız, yoksa iş arkadaşınızın bugün erken saatlerde yaptığı saçma sapan yorumlara gerçekten kızgın mısınız? Büyük resimde gerçekten önemli bir rol oynayıp oynamadığını kendinize sorun. Belki yaparsın, ama büyük ihtimalle bir sivrisineği fil haline getireceksin.
   • Çoğu zaman, kaynağı gerçekten düşünmeden bir oylamanın geçerli olmasına izin veririz. Bazen mevcut ruh haliniz için mantıklı bir açıklama olmadığını bilmenin faydası olmasa da, diğer zamanlarda gevşemenize ve sakinleşmenize yardımcı olabilir. Bu şekilde, olayların hissettiğin kadar kötü olmadığını görebilirsin.
   • Durumunuzu başka biriymişsiniz gibi düşünün. Kendinize ne söylersiniz? İçinde bulunduğunuz durumun gerçekten bu kadar önemli olduğunu düşünüyor musunuz?

Bölüm 2/4: Ruh hali değişimlerinizi yerinde kontrol etme

1. Ne zaman kaçacağını bil. Bazen duyguların çok yüksek olduğu durumlardan ayrılmanın en iyisi olduğunu unutmayın. Heyecan, öfke, kızgınlık veya başka herhangi bir olumsuz duygu yaşarsanız, kendinizi mazur görün ve uzaklaşın ve yapacağınız veya söyleyeceğiniz şeye kefil olun. Ayrıca hiçbir şey söylemeden de durumu terk edebilirsiniz. Görmek isteyeceğiniz çözüm bu olmasa da, daha sonra pişman olacağınız bir şeyi yapmaktan veya söylemekten kaçınmanıza yardımcı olacaktır.
   • Bir tartışmada duygular yoğunlaştığında, "Üzgünüm ama düşüncelerimi açıklığa kavuşturmak için sadece birkaç dakikaya ihtiyacım var" gibi bir şey söyleyebilirsiniz. Sonra ne olduğunu düşünmek için sessiz bir yer bulun.
   • Uzaklaşırsanız ve nefes alma ve düşünme düzeniniz normale dönerse, duruma daha rasyonel yaklaşabileceksiniz. O zaman duruma veya çatışmaya yeniden katılmayı düşünebilirsiniz.
2. Beş dakikalık bir ara verin. Bazen sadece duraklat düğmesine basmanız ve gevşemek ve her şeyi çözmek için birkaç dakikanızı ayırmanız gerekir. İster bir e-posta alışverişi olsun ister süpermarketteki hoş olmayan bir durum nedeniyle oluşan duyguların kaynaştığını hissederseniz, beş dakikalık bir mola verin. Nefesinize konsantre olun ve onu normal seviyelere döndürmeye çalışın. Duruma dönmeden önce artık öfkeli hissetmeyene kadar bekleyin. İçiniz rahat bir şekilde dönebilmeniz için ara vermekten gerçekten utanmamanız gerektiğini bilin.
   • Molanız sırasında ona kadar saymaya çalışın ve derin bir nefes alın. Bu hareket çok eski zamanlardan beri uygulanmaktadır ve çok etkilidir. Bunun nedeni, size dikkatinizi dağıtması ve olay ile yanıt arasında zamana izin vermesidir - bu, duygularınızın sizi daha iyi hale getirmesini önleyecektir.
   • Bazen sadece ortamınızı değiştirmeniz gerekir. Örneğin, bütün gün ofisinizde kilitli olduğunuzu hissedebilirsiniz. Öyleyse, biraz temiz hava almak için dışarı çıkabilirsiniz. Belki bütün gün bir yerden bir yere gidiyorsun ve sadece oturman gerekiyor. Her ne ise, yaptığınız şeye kısa bir ara vermek ruh halinizi olumlu yönde etkileyebilir.
3. Bir arkadaşınızla bunun hakkında konuşun. Kurtulamayacağınız gerçekten kötü bir ruh halindeyseniz, bazen bunun hakkında iyi bir arkadaş ve danışmanla konuşmak en iyisidir. Öfkenizi, üzüntünüzü veya hayal kırıklığınızı ifade edebilirseniz çok daha iyi hissedeceksiniz. Ayrıca kendinizi çok daha az yalnız hissedeceksiniz. Sizi kalın ve zayıf bir şekilde destekleyecek birinin olduğunu bilmek, ruh halindeki dalgalanmaları kontrol etmenize yardımcı olacaktır, çünkü birinin size tavsiye ve yardım sağlayabileceği gerçeğinde rahatlık bulacaksınız.
   • Bununla birlikte, üzüldüğünüzde her zaman birini ararsanız ve her zaman olay hakkında konuşmaya devam ederseniz, aslında olumsuz duygularınızı artırabileceğini unutmayın. Kendinizi tanıyın ve biriyle konuşmanın sizin için en iyi seçim olup olmadığına kendiniz karar verin.
4. Sakinleştirici bir ritüel bulun. Herkes “sessiz yerini” bulmak için farklı bir şey yapar. Sizin için en uygun olanı bulmak için biraz deneme yapın. Bazı insanlar zihinlerini temizlemek için yürüyüşe çıkarlar. Diğerleri bir fincan nane veya papatya çayı ile rahat koltuğa yerleşirler. Bazıları klasik müzik veya caz dinlemekten hoşlanır ya da sevgili evcil hayvanlarıyla birkaç dakika oynamayı tercih eder. Sizi neyin sakinleştirdiğini ve duygularınızı kontrol altında tutmanıza neyin yardımcı olduğunu öğrenin. Ruh halinizden biri sizi rahatsız ediyorsa, "tatlı yerinizi" bulmanın bir yolunu bulmaya çalışın.
   • Kötü bir ruh halinizin geldiğini hissettiğinizde sakinleştirici ritüelinizi tamamlamaya çalışın. Ya da en azından olabildiğince uzağa gitmeye çalışın. Ne yazık ki, sizi sakinleştiren veya mutlu eden şeyler her zaman parmaklarınızın ucunda olmayacak, ancak elinizden gelenin en iyisini yapmaya çalışmalısınız. Bitki çayı senin işinse, işe bir paket çay getir. Kediniz sizi her zaman sakinleştirebiliyorsa, kedinizin bir resmini telefonunuza kaydedin - bu şekilde kendinizi istediğiniz zaman, istediğiniz yerde gülümsetebilirsiniz.
5. Bir şey söylemeden önce düşünün. Ruh hali değişimlerinizi kontrol etmek söz konusu olduğunda bu da önemli bir kuraldır. Kötü bir ruh hali hissedebilir ve herkesi daha kötü hissettiren bir şey söyleyebilirsin - pişman olacağın bir şey söyle. Kızdığınızı hissediyorsanız, kendinize danışmak için bir dakikanızı ayırın. Söylemek istediğiniz şeyin size gerçekten yararlı ve üretken olup olmayacağını veya kendinizi ifade etmenin veya hedeflerinize ulaşmanın başka yolları olup olmadığını kendinize sorun. Birkaç saniye ara vermek bile kendinizi yeniden kazanmanıza ve kendinizi daha iyi kontrol etmenize yardımcı olabilir.
   • Gerçekten kastetmediğiniz bir şeyi söylemek, durumu tırmandıran tepkileri tetikleyebilir - muhtemelen kendinizi çok daha kötü hissettirecektir.
6. Bir şeyler yemek. Pek çok insan kan şekeri düşük olduğunda ve bir şeyler yemeye ihtiyaç duyduklarında kendilerini huysuz, sinirli veya sinirli hisseder. Son araştırmalar, temel fizyolojik ihtiyaçların (yiyecek ihtiyacı gibi) belirli durumları nasıl algıladığımızı etkileyebileceğini göstermiştir. Bu temel fizyolojik ihtiyaçları görmezden gelmek, sosyal çevremizde var olmayan veya en azından günlük hayatımızda önemli görülmeyen tehditleri algılamamıza neden olabilir.
   • En son ne zaman yemek yediğinizi kontrol edin; Bir öğünü atladığınızı veya birkaç saattir farkında olmadan hiçbir şey yemediğinizi fark edebilirsiniz. Kendinizi karamsar hissederseniz, elma, bir avuç badem veya yoğurt gibi sağlıklı bir atıştırmalık yiyebilirsiniz. Biraz soğumasına neden olabilir.
   • Bunun için hazırlıklı olmak en iyisidir. Açlık yüzünden huysuzlaştığınız durumlardan kaçınabildiğinizden emin olun. Her zaman yanınıza bir muz, müsli bar veya küçük bir torba fındık alın, böylece asla aç kalmazsınız.
7. Yürüyüşe çık. Yürümenin insanların kötü ruh halleriyle savaşmasına yardımcı olduğu kanıtlanmıştır. Yarım saat boyunca temiz havada yürümek stresi azaltmaya ve kardiyovasküler hastalık, felç, obezite ve hatta bazı kanser türleri riskinizi azaltmaya yardımcı olabilir.
   • Yürümeyi günlük rutininizin bir parçası yapın ve kendinizi huysuz hissederseniz yürüyüşe çıkın. Bunu bedeninizin ritmine ve nefesinizin sesine yoğunlaştırın - ruh hallerinizden birinden kaçmayı başardığınızı göreceksiniz.
   • Kötü bir ruh hali içinde olabilirsiniz çünkü bütün gün içerdesiniz, her zaman sorunlarınız için endişeleniyorsunuz. Yürüyüşe çıktığınızda, diğer insanların da sadece kendi işlerini yaptığını göreceksiniz; sizin ve sorunlarınızın dışında size açık bir dünya olduğunu görmenize yardımcı olabilir.
8. Günlük tutmak. Günlük tutmak, ruh hali değişimlerinizi takip etmenize yardımcı olabilir. Belirli durumlarda üzülmekten veya aşırı tepki vermekten nasıl kaçınabileceğinizi düşünmenize yardımcı olabilir. Gününüze ne olduğu hakkında yazabilir ve hatta kendinizi mutlu veya üzgün hissettiğiniz, korktuğunuz veya hayal kırıklığına uğradığınız zamanlardan bahsedebilirsiniz. Bu, ruh halinizin kalıplarını anlamanıza yardımcı olabilir. Örneğin, akşamları veya bazı insanlarla takıldığınızda daha huysuz olabilirsiniz. Ne düşündüğünüzü ve hissettiğinizi takip etmek, ruh halinizin daha fazla farkına varmanıza ve böylece onları daha iyi kontrol etmenize yardımcı olabilir.
   • Günlüğünüze en az iki günde bir yazmaya çalışın. Bu, arkanıza yaslanıp bir süre düşünmenizi sağlayacak bir rutin geliştirmenize yardımcı olacaktır; bir şeyleri önce düşünmeden yapmak yerine.
9. Tetikleyicilerinize hitap etmenin bir yolunu bulun. Herkesin belirli bir tetikleyicisi vardır - onları tutuşturan ve onları karamsar hissettiren bir şey. Tetikleyicilerinizin ne olduğunu biliyorsanız, onlarla nasıl başa çıkacağınıza dair bir plan oluşturabilirsiniz. İdeal olarak, tetikleyicileriniz kaçınılması gereken şeylerdir, örneğin sizi yere düşüren veya memleketinizin belirli bölgelerinde araba kullanan bir arkadaşınız gibi. Ne yazık ki, genellikle tetikleyicilerden kaçınamazsınız ve sizi rahatsız eden ve ruh halinizin değişmesine neden olan şeylerle gerçekten uğraşmak zorunda kalırsınız. Bu nedenle, bu tetikleyicileri kontrol etmeyi öğrenebilmeniz için belirli "başa çıkma mekanizmaları" geliştirmek önemlidir. Bu, tetikleyicilerinizle tekrar karşılaştığınızda ruh halinizi daha iyi yönetmenize yardımcı olacaktır.
   • Örneğin, trafik sıkışıklığı sizin için tetikleyiciyse, arabada rahatlatıcı bir klasik veya caz CD'si açabilirsiniz. Belirli bir iş arkadaşınız sizi çılgına çeviriyorsa, mümkün olduğunca onlardan kaçınmaya çalışabilir veya o kişiyle etkileşimi en aza indirebilirsiniz. Tıpkı fiziksel eforda olduğu gibi, bu kişisel sınırlarınızı zorlamak ve kendinizi çok fazla zorlamamakla ilgilidir.
   • Tetikleyicilerinizden kaçınamıyorsanız - örneğin patronunuz bir tetikleyiciyse - adım adım ilerleyin. Neyi kontrol edip edemeyeceğinizi kendinize hatırlatabilmek için her bir etkileşimi bir bağlama oturtmaya çalışın. Patronunuz sürekli kaba davranıyorsa veya sizi rahatsız durumlara sokuyorsa, bu durumu hafifletmek için seçeneklerinizi gözden geçirebilirsiniz. Örneğin başka bir iş arayabilir, patronunuzun patronu ile görüşme yapabilir veya ona doğrudan geri bildirimde bulunabilirsiniz. Sadece kendi eylemlerinizi kontrol ettiğinizi ve başkalarının ne yaptığını veya ne söylediğini kontrol edemeyeceğinizi kendinize hatırlatın.

Bölüm 3/4: Daha dengeli bir yaşam tarzı geliştirmek

1. Bol bol uyuyun. Uyku yoksunluğu sizi karamsar veya zor ruh hallerine yatkın hale getirebilir ve rutin olarak çok az uyumak sizi uyuşuk veya huzursuz hissetmenize neden olabilir. Size bedeninizi ve zihninizi kontrol etmediğiniz hissini verebilir. Uyku ihtiyaçları kişiden kişiye değişmekle birlikte, çoğu insan her gece yedi ila dokuz saat arasında uykuya ihtiyaç duyar. Ne kadar uykuya ihtiyacın olduğunu bilirsen, buna bağlı kalmayı deneyebilirsin. Her gün aynı saatte yatıp kalktığınızdan emin olun.
   • Bu açığı kapatmak için çok fazla kafein içtiğiniz için uykudan mahrum olduğunuzu bile fark etmeyebilirsiniz. Daha az kafein içerseniz ve daha çok uyursanız, kendinizi çok daha iyi ve daha az rahatsız hissedeceksiniz.
2. Stresinizi azaltın. Bu bölümdeki birçok adım stresi azaltmanıza yardımcı olabilir, ancak stres seviyenizin farkında olmak her zaman ilk adımdır - ancak o zaman stresi azaltmak için adımlar atabilirsiniz. Duygularımız, bir şeyin fiziksel veya fizyolojik olarak yanlış olduğunu gösterir. Bu nedenle, size çok fazla stres, korku ve hatta öfkeye neden olan şeyler hakkında dikkatlice düşünmek önemlidir. O zaman bunları halletmenin yollarını bulmalısın. Stres seviyenizi düşürmek ve ruh halinizi iyileştirmek için atabileceğiniz birçok adım vardır.
   • Takviminiz çok doluysa, onsuz yapabileceğiniz herhangi bir sosyal sorun veya çalışma zorunluluğu olup olmadığını görebilirsiniz. Araştırmalar, arkadaşlarımız ve ailenizle istediğimizden daha az zaman geçirdiğimizde stresin arttığını ve verimliliğin azaldığını göstermiştir. Bu nedenle, arkadaşlarınız ve ailenizle sosyalleşmek için yeterli boş zaman planlamak önemlidir.
   • Hayatınızdaki belirli bir ilişki strese neden oluyorsa, bunun üzerinde çalışmanız gerekir. İster ailenizle ister partnerinizle gergin bir durum söz konusu olsun, slogan her zaman aynıdır: Ne kadar çabuk konuşmaya başlarsanız o kadar iyidir.
   • Rahatlamak için daha fazla zaman ayırın. Rahatlama, yoga, sıcak bir banyo, meditasyon veya arkadaşlarla gülme gibi tüm şekil ve boyutlarda gelir. Örneğin, meditasyon yapmak inanılmaz derecede kolaydır, kan basıncını düşürebilir ve anksiyete ve depresyon semptomlarını hafifletebilir.
3. Çok fazla kafein tüketmeyin. Günde ortalama kafein dozundan (genellikle iki veya üç fincan) daha fazla tüketirseniz, ruh hali değişimlerine önemli ölçüde katkıda bulunabilir. Kaygıyı ve / veya kan basıncını artırabilir. Bununla birlikte, bazı insanlar günde dört fincan kahve ile hiç uğraşmazken, diğerleri sadece bir bardaktan sonra farklı hissetmeye başlar. Eğer ruh hali değişimlerinizden kısmen kafeinin sorumlu olduğundan şüpheleniyorsanız - örneğin, ruh hali değişimlerinizin çoğunun kafein içerken veya içtikten kısa bir süre sonra tetiklendiğini düşünüyorsanız - o zaman kafeinden yavaş yavaş kurtulmak için elinizden gelenin en iyisini yapmalısınız. Kendinizi ne kadar iyi hissedeceğinize şaşıracaksınız ve daha fazla kontrolün sizde olduğunu hissedeceksiniz.
   • Kahveden çaya geçmeyi deneyin. Bazı insanlar çaydaki kafeinin onları kahvedekinden farklı şekilde etkilediğini söylüyor. Bu arada, farklı çayların kafein içeriği de değişebilir. Örneğin, yeşil çay genellikle siyah çaydan (neredeyse yarısı) daha az kafein içerir. Bu nedenle, sizin için en iyi olanı bulmak için biraz deneme yapın.
   • Ayrıca kahvenizi veya çayınızı daha yavaş içmeye çalışın. On dakikadan daha kısa sürede bir fincan kahve içerseniz, ruh hali değişimlerine daha yatkın olursunuz.
   • Enerji içeceklerinden kaçının. Bu içecekler sizi zıplatır ve normalde bunlardan muzdarip olmayan insanlarda ruh hali değişimlerine bile neden olabilir.
4. Çok fazla alkol içmeyin. Günde bir kadeh şaraptan fazla içmek ruh halindeki değişimlerin artmasına katkıda bulunabilir. Özellikle yatmadan hemen önce alkol içmek sizi huzursuz edebilir ve sabahları yorgun ve huysuz uyanmanıza neden olabilir. Ayrıca alkol içtiğinizde ruh hali değişimlerine daha yatkın olursunuz çünkü alkol bir depresandır. Alkol alımını en aza indirin veya tamamen alkol almayı bırakın.
   • Alkol gibi, yasa dışı uyuşturuculardan da kaçınmalısınız. Ruh hali değişimlerini kötüleştirebilir ve bir dizi başka fiziksel ve duygusal soruna neden olabilirler.
5. Düzenli egzersiz. Düzenli egzersiz yapmayı alışkanlık haline getirin. Bu, fazla enerjiyi yakmanıza ve duygularınız için uygun bir çıkış yolu bulmanıza yardımcı olabilir. Günde en az 30 dakikalık fiziksel aktivite, ruh hali değişimlerini tamamen kontrol etmenize yardımcı olmazken, zihninizi ve vücudunuzu daha fazla kontrol altında hissetmenize yardımcı olabilir. Egzersiz yapmak aynı zamanda zihninizi başka yöne çekmekten de alıkoyabilir ve sizi başka bir şey için dikkatinizden uzaklaşmaya davet edebilir. Egzersizin stresi azaltmak ve kan basıncını düşürmek de dahil olmak üzere gerçek duygusal ve fiziksel faydaları olduğunu bilmek de önemlidir.
   • Size uygun bir rutin veya program bulun. Örneğin, yoga, yüzme, dans, koşu veya ter atmanıza izin veren başka herhangi bir şeyi düşünün. Fiziksel aktivite konusunda yeniyseniz, yavaş başlamalısınız. Aşırıya kaçmadan başa çıkabildiğiniz kadar gidin - kendinize zarar vermek istemezsiniz. Çabayı kademeli olarak geliştirin.
6. Bir priz bulun. Çıkış, herhangi bir şey olabilir ve olumsuz ve ezici duygularınızı belirli bir faaliyete aktarmanıza yardımcı olur. En iyi çıkış noktaları genellikle fotoğrafçılık, şiir veya çömlekçilik gibi hobileri veya tutkuları yerine getirmek gibi şeylerdir. Sizi sakinleştirecek ve günlük zorluklardan "kaçmanıza" yardımcı olacak bir şey bulmaya çalışın. Bu, ruh hali değişimlerinizden “kaçabileceğiniz” anlamına gelmez, ama sevdiğiniz bir şeyi yapmak için kendinize zaman ayırarak bunları en aza indirmeye çalıştığınız anlamına gelir.
   • Çıkış noktanızın yaratıcılığınıza veya yeteneklerinize odaklanması gerekmez. Çıkış noktanız ayrıca bir çeşit egzersiz veya “yapma” olabilir. Örneğin, gönüllü olabilir veya klasik filmler izleyebilirsiniz. Sizin için işe yarayan ve zevk aldığınız bir şey yapmakla ilgilidir.
   • Çıkış noktanız ayrıca bir stres dönemine veya ruh hali değişimlerine girerken ulaşabileceğiniz bir şey olabilir. Örneğin, bir ruh halinin geldiğini hissettiğinizde, şiir, çizim veya dikkatinizi dağıtabilecek herhangi bir şey yazmaya başlayabilirsiniz.
7. Arkadaşlarınızla ve ailenizle zaman geçirin. Sevdiklerinizle sosyalleşmek için zaman harcamak, ruh hali değişimlerinizi kontrol etmenize ve kendinizi daha mutlu ve tatmin olmuş hissetmenize yardımcı olabilir. Bazı sosyal etkileşimler ruh halinizin aniden değişmesine neden olabilirken, sevdiğiniz insanlarla zaman geçirmek sizi mutlu edebilir - kendinizi güvende ve mutlu hissetmenize neden olabilir. Kendinizi izole hissettiğiniz için depresyon veya üzüntüden de muzdarip olabilirsiniz; Diğer insanlarla etkileşimde bulunmak, onlara daha bağlı hissetmenizi sağlayabilir. Arkadaşlarınızı veya ailenizi haftada en az birkaç kez ziyaret etmeyi bir hedef haline getirin. Bunu yapmak sizi daha mutlu ve daha dengeli hissettirecektir.
   • Kendinize zaman ayırmanız da önemlidir. Ruh hali dalgalanmaları, kendinize yeterli zamanınız olmadığını hissettiğinizde ve yapmanız gereken her şeyden bunalmış hissettiğinizde de ortaya çıkabilir. Kendinize gelmek için yeterince zamanınız olduğundan emin olun. Bu süre zarfında bir günlük yazabilir, yürüyüşe çıkabilir ya da sadece geçirdiğiniz hafta hakkında sessizce düşünebilirsiniz.
8. Dengeli bir diyet uygulayın. Dengeli bir diyet uygulayarak beden ve zihni dengede tutarsınız. Günde en az beş porsiyon yeşillik ve meyve yiyin, fazla karbonhidrat ve işlenmiş gıdalardan kaçının ve mümkün olduğunca yüksek şekerli gıdalardan kaçınmaya çalışın. Her gün sağlıklı karbonhidratlar, proteinler, sebzeler ve meyveler yemek daha dengeli hissetmenize yardımcı olacaktır. Hormonal ruh hali dalgalanma şansı böylece azalır. İşte ruh halinizi iyileştirebilecek bazı yiyecekler:
   • Omega-3 yağlı asitler. Bu değerli besinler, diğer şeylerin yanı sıra somon ve soya fasulyesinde bulunabilir.
   • Folik asit. Araştırmalar, depresyondaki kişilerin daha az folik asit tükettiğini göstermiştir. Bu yüzden her hafta yeterince folik asit tükettiğinizden emin olun. Folik asit, diğer şeylerin yanı sıra yapraklı sebzelerde bulunur.
   • Protein. Vücudun çökmesini önlemek için yumurta, balık, yağsız hindi, soya peyniri ve diğer proteinleri yiyin. Bir şeyleri dengelemek için proteinleri sağlıklı bir karbonhidrat dozu ile aldığınızdan emin olun.
9. Günlük rasyonunuza otlar, vitaminler ve takviyeler ekleyin. Ruh halinizi iyileştirmeye veya iyileştirmeye yardımcı olabilecek bir dizi bitki, vitamin ve takviye vardır. Bununla birlikte, bu bitkilerin ve diğer takviyelerin potansiyel yararlı etkileri konusunda uzmanlar arasında oldukça fazla anlaşmazlık olduğunu belirtmek önemlidir. Kısacası, belirli duygudurum takviyelerinin etkinliğini doğrulamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır. Bitkisel takviyeleri almaya başlamadan önce daima doktorunuza danışın. Bitkiler ve takviyelerle ruh halinizi iyileştirmenin en yaygın yolları.
   • St.John's wort'u alın. St.John's wort, ruh halini iyileştirmek için reçete edilen en popüler bitkilerden biridir. Tıbbi faydaları olabilecek birçok kimyasal bileşiği içeren sarı çiçekleri olan bir bitkidir. Doğum kontrol hapları, antidepresanlar, kan sulandırıcılar ve HIV ilaçları dahil aldığınız diğer ilaçları olumsuz etkileyebileceğinden, bu bitkiyi almadan önce daima doktorunuza danışmanız gerektiğini unutmayın. St.John's wort, kapsül ve tabletlerden sıvı ekstrakt ve çaya kadar tüm şekil ve boyutlarda gelir. St.John's wort'un standart dozu günde 900 ila 1200 miligram arasında değişmektedir. Maksimum sonuç elde etmek için bitkiyi en az bir ila üç ay almalısınız. Önerilen dozaj için doktorunuza veya homeopatınıza danışın.
   • S-adenosil-1-metiyonin (SAMe) alın. Bu madde bir amino asitten elde edilir ve ayrıca belirli protein kaynaklarından da elde edilebilir. SAMe, Avrupa'da yaygın olarak kullanılan ve kapsamlı bir şekilde araştırılmış, ruh halini iyileştiren bir maddedir. Depresyonla ilgili klinik çalışmalarda, altı haftaya kadar günlük 800 ila 1600 miligram arasında bir günlük doz kullanılmıştır. SAMe'nin çok az yan etkisi olsa da, diyabet, düşük kan şekeri veya anksiyete bozukluğu gibi önceden var olan bir tıbbi veya psikiyatrik rahatsızlığınız varsa dikkatli olun.
   • Ruh hali değişimlerinizi daha iyi kontrol edebilecek başka vitaminler ve şifalı bitkiler de vardır. Bununla birlikte, bu ürünlerin etkililiğine ilişkin kanıtlar, yukarıda açıklanan ikisinden daha az sağlamdır. Örneğin lavanta, aromaterapide ve uçucu yağlarda ve çaylarda gevşemeyi teşvik etmek ve kaygıyı azaltmak için kullanılır. Bazı insanlar kediotu kökü üzerine yemin eder, bu da uyumalarına ve kaygıyı azaltmalarına yardımcı olur. Ayrıca yeterli miktarda B vitamini aldığınızdan emin olmak için multivitaminler almayı düşünün - bunlar sinir hücresi büyümesine ve stabilitesine katkıda bulunur. D vitamininin duygudurum iyileştirme üzerindeki etkinliğini destekleyen çok az kanıt olsa da, en az bir çalışma, D vitamininin kış depresyonuyla mücadelede etkili olabileceğini göstermiştir.

Bölüm 4/4: Sebepleri belirleme

1. Ruh hali değişimlerinin nedenlerinin değişebileceğini bilin. Kimsenin ruh hali her zaman tamamen sabit değildir. İş yerinde kötü bir gün veya bir arkadaşla tartışmak ruh halinizi ve nasıl hissettiğinizi etkileyebilir. Bununla birlikte, genellikle oldukça şiddetli ruh hali değişimlerinden muzdaripseniz (örneğin, çok hızlı bir şekilde yukarıdan aşağıya giderseniz) ve bunu yapmak için acil bir neden yoksa (örneğin, zorlanmadan harika bir gün geçirdiyseniz) veya hoş olmayan etkileşimler), bu durumda altta yatan fizyolojik veya psikolojik bir durumu gösterebilir.
   • Örneğin, sürüş sırasında başka arabaları yoldan çıkarmak için ısrarlı bir dürtü hissediyorsanız veya iş arkadaşlarınıza sürekli kızgınsanız ve mesleki görevlerinizi yerine getiremiyorsanız, bu, hayatınızın belirli alanlarının sizin ilgilenmeniz gerekiyor.
   • Şiddetli duygudurum dalgalanmaları ile ilişkili bir dizi potansiyel olarak ciddi psikolojik veya fizyolojik durum olduğunu belirtmek önemlidir. Bu nedenle, bu ciddi rahatsızlıklardan herhangi birine sahip olup olmadığınızı belirleyebilmesi için doktorunuzu veya başka bir tıp veya psikiyatri uzmanını ziyaret etmeniz önemlidir. Ruh hali değişimlerinizin kesin nedenleri, ruh hali değişimlerinizi yönetmek ve kontrol etmek açısından sizin için en iyi eylem planını belirler.
2. Hangi fizyolojik koşulların duygudurum dalgalanmalarına katkıda bulunabileceğini bilin. Ruh haline katkıda bulunduğu ve dalgalanmaları etkilediği bilinen bazı fizyolojik koşullar vardır. Bunlar, diyet veya egzersiz eksikliği, yaş veya hormona bağlı durumlar veya ilaçların yan etkileri gibi yaşam tarzı faktörlerine bağlı durumlardır. Bir aile doktoru gibi bir tıp doktoru, bu koşullar hakkında daha fazla bilgi edinebilmeniz için size tavsiyelerde bulunabilir. Bu koşulların ruh hali değişimlerinize katkıda bulunup bulunmadığını değerlendirebilir. Bu fizyolojik koşullar şunları içerir:
   • Kafa travması veya beyin tümörü - Beyin hasarı vücudun hormon düzenlemesini etkileyebilir. Bu, ruh halinizi ve duygularınızı olumsuz yönde etkileyebilir. Bir kafa travması geçirdiğinizi düşünüyorsanız veya beyin tümörünüz olduğundan şüphelenmek için bir neden varsa, hemen bir doktora görünmelisiniz.
   • Demans - Tüm bunama, ruh halini ve duyguyu büyük ölçüde etkileyebilecek şiddetli psikolojik ve fizyolojik değişikliklerle ilişkilidir. 40 yaşın üzerindeyseniz ve hafıza kaybı gibi başka semptomlar yaşıyorsanız doktorunuza görünün.
   • Gebelik Hamilelik, hormon seviyelerinde ve beyin kimyasında ani ve uzun vadeli değişikliklere neden olabilir. Bunlar da ciddi ruh hali dalgalanmalarına ve duygulara neden olabilir.Kürtaj veya düşük gibi hamilelik tam olarak uzatılmamış olsa bile, ruh hali değişimleri devam edebilir. Bunun nedeni hamilelik ve doğum sonrası dönemin getirdiği hormonal, biyolojik ve fizyolojik değişikliklerdir. Ruh hali değişimleri yaşıyorsanız ve hamile olduğunuza veya hamile kaldığınıza inanmak için bir nedeniniz varsa doktorunuza danışın.
   • Ergenlik Ergenliğe eriştiğinizde, biyolojik ve sosyal durumdaki hızlı değişiklikler, ruh hali dalgalanmalarına ve duygulanım ve arzuda kaymalara neden olabilir. Bu değişikliklerin ergenliğin büyümesinin ve deneyiminin doğal belirtileri olduğunu anlamak önemlidir. Ağır vakalarda, örneğin kendinize veya başkalarına zarar verme riski varsa, doktorunuza danışmalısınız.
   • Menopoz - Hayattaki diğer değişimlerde olduğu gibi, menopoz, şiddetli ruh hali dalgalanmaları ve arzu ve duygulanımdaki dalgalanmalarla da ilişkilendirilebilir. Bunların herhangi bir şekilde tedavi edilemez hale gelme olasılığı varsa, bir doktora danışmalısınız.
   • Sürekli stres - Günlük yaşamın neden olduğu kalıcı stres bazen insanlar için çok fazla olabilir. Bu, son derece yanıcı ruh hali değişimlerinde kendini gösterebilir. Bu stres kaynakları ile bir an önce mücadele etmek en iyisidir. Bu, çevresel stres faktörlerine sürekli maruz kalmanın neden olabileceği beyin kimyasındaki uzun vadeli değişiklikleri önler.
3. Ruh hali değişimlerine katkıda bulunabilecek psikolojik ve sosyal koşulları bilin. Bilim adamları, şiddetli ruh hali dalgalanmalarına veya duygulanımdaki değişikliklere katkıda bulunabilecek bir dizi psikolojik ve / veya sosyal durum keşfettiler. Bu tür koşullar, yukarıda olduğu gibi genellikle biyolojik bir bileşene sahiptir, ancak günlük yaşamınızla ilgili psikolojik veya sosyal ihtiyaçlara da hitap ederek daha etkili bir şekilde ele alınır. Bu tür durumların ruh halinizdeki dalgalanmalarla ilgili olma olasılığını tahmin etmek için, bir klinik psikoloğa veya bir terapist veya psikolog gibi başka bir akıl sağlığı uzmanına danışmanız önerilir. Bu koşullar şunları içerir:
   • Madde bağımlılığı Madde bağımlılığı, beyin kimyasını ve hormon seviyelerini tahmin edilemeyen şekillerde değiştirme potansiyeline sahiptir. Geçmişte bu tür sorunlarla mücadele ettiyseniz veya şu anda bunu yaptıysanız, bir akıl sağlığı tesisi veya destek grubu aramaktan çekinmeyin.
   • Dikkat eksikliği hiperaktif bozukluk (DEHB) ve dikkat eksikliği bozukluğu (ADD) Dikkat edememe ile ilgili psikolojik bozukluklar aynı zamanda duygudurum dalgalanmaları ve duygulanımdaki değişimlerle de ilişkilidir.
   • Bipolar bozukluk - Bipolar bozukluk, özellikle aşırı mutluluktan mutlak umutsuzluğa ve bunu yapmak için hiçbir neden göstermeyen durumlarda tekrar ortaya çıkan dalgalanmalarla, hızla değişen ruh halleriyle karakterizedir. Örneğin, bipolar bozukluğu olan kişiler bir arkadaşlarından bir iltifat aldıklarında aşırı derecede mutlu olabilirler ve birkaç dakika sonra aynı arkadaşa tekrar çok kızabilirler. Bipolar bozukluğun veya diğer akıl sağlığı bozukluklarının teşhisi ile ilgili kararları yalnızca lisanslı ruh sağlığı uzmanları vermelidir.
   • Depresyon - Kalıcı depresyon dönemlerine hem olumlu hem de olumsuz aşırı ruh hali değişimleri eşlik edebilir. Depresyondan muzdaripseniz ve aniden eşi görülmemiş bir şekilde mutlu veya hevesli hale gelirseniz, duygulanım ve arzudaki daha fazla değişikliklere çok dikkat edin. Bu, bu tür ruh hali değişimlerinin depresyonunuz ve günlük yaşamınızla nasıl ilişkili olduğunu daha iyi anlamanıza yardımcı olacaktır.
   • Yas - Sevdiğiniz birini kaybetmek, daha önce hiç umursamadığınız durumlarda genellikle tahmin edilemeyen duygusal tepkiler içerir. Bazı insanlar için bu, yas tutma sürecinin doğal bir parçasıdır. Bununla birlikte, bu ruh hali değişimleriyle baş edemezseniz veya kendinize veya başkalarına tehlike oluşturduğunuz durumlar ortaya çıkarsa, doktorunuza veya bir akıl sağlığı uzmanına görünmek akıllıca olacaktır. İlaçların potansiyel faydaları ve ilerlemenize yardımcı olabilecek diğer başa çıkma mekanizmaları hakkında size tavsiyelerde bulunabilirler. Bu, örneğin erken sonlandırılmış gebeliklerde söz konusu olabilir. Doğmamış bir çocuğun kaybıyla alınan duygusal zarar, bir kişi için çok fazla hale gelebilir ve anlık biyolojik değişiklikler görülmese bile sorunlara neden olabilir.
   • Önemli yaşam olaylarından kaynaklanan stres - Yeni bir iş, taşınmak veya çocuk sahibi olmak gibi yaşamı değiştiren olaylar, öngörülemeyen ruh hali değişimleriyle ilişkilendirilebilir. Yakın zamanda böyle bir olayın başınıza gelmesi ve o zamandan beri açıklanamayan ruh hali değişimleri yaşamanız hiç de şaşırtıcı değildir. Bununla birlikte, yukarıdaki açıklamaların çoğunda olduğu gibi, ruh hali değişimlerinin kontrolden çıkma olasılığı varsa, bir doktora veya akıl sağlığı uzmanına görünmelisiniz.
4. Teşhisinize göre profesyonel yardım alın. Yukarıdaki fizyolojik veya psikolojik koşullardan herhangi birinin sizin için geçerli olduğunu düşünüyorsanız bir profesyonele danışın. Fizyolojik veya biyolojik bir durumdan şüpheleniyorsanız doktorunuzu ziyaret edin. Psikolojik bir sorunun sizi rahatsız ettiğini düşünüyorsanız bir akıl sağlığı uzmanına görünün (bazı durumlarda doktorunuzdan sevk almanız gerekebilir).
   • Şiddetli ruh hali değişimlerinin sizi etkilediğini ve / veya bunlara karşı güçsüz hissediyorsanız, profesyonel yardım almanız önemlidir.
   • Bu, ruh hali değişimleri söz konusu olduğunda bir doktor veya ilacın her zaman en iyi seçenek olduğu anlamına gelmez. Ancak ruh haliniz orta ile şiddetli arasında değişiyorsa, kendi başınıza salınımlarla mücadele etmeye çalışmadan önce tüm seçeneklerinizi gözden geçirmek iyi bir fikirdir. Duygudurum bozukluğu teşhisi konan bazı kişiler, uyuşturucunun yardımı olmadan sorunlarıyla ilgilenirler. Bu insanlardan, ilacın yardımcı olamayacağı bir dereceye kadar başarı elde eden çok sayıda insan var.

Uyarılar

• Duygudurum dalgalanmaları birkaç nedenden dolayı ortaya çıkabilir. Gününüzün nasıl geçtiğine bağlı olarak, ruh haliniz günden güne bile değişebilir. Bununla birlikte, kalıcı ve kararsız ruh hali dalgalanmaları daha ciddi bir fiziksel, fizyolojik veya psikolojik durumu gösterebilir. Ruh haliniz artıyorsa doktorunuza görünün ve bunlar sadece okulda veya işte kötü bir gün geçirdiğiniz için değil.