İçerik

• Adım atmak
• Yöntem 1/3: Boyun germe yapın
• Yöntem 2/3: Masaj yapın ve ısı uygulayın
• Yöntem 3/3: Günlük rutininizi ayarlama

Boyunda gerginlik ve ağrı, stres, tüm gün bilgisayarda çalışma, kötü uyku pozisyonları veya yanlış duruş sonucu gelişebilir. Boyundaki gerginlik genellikle gerilim tipi baş ağrılarına ve diğer omurga şikayetlerine neden olabilir. Boyundaki rahatsız edici veya ağrılı gerginliği, gererek, masaj yaparak ve ısı uygulayarak ve günlük rutininizi ayarlayarak giderebilirsiniz.

Adım atmak

Yöntem 1/3: Boyun germe yapın

1. Boynunu eğmeye başla. Boyun eğmeleri, boynunuzdaki daha büyük kasları uzatmaya ve tüm vücudunuzu gevşetmeye yardımcı olduğundan, boyun germe işlemini başlatmak için iyi bir yoldur. Boyundaki küçük kasları uzatmak ve germek de gerilim tipi baş ağrısını önlemeye yardımcı olabilir.
   • Bir egzersiz minderi veya yumuşak bir yüzey üzerinde bağdaş kurarak rahatça oturun. Oturma pozisyonunu biraz daha kolaylaştırmak için yoga bloğu veya yastık gibi yardımcıları kullanabilir ve üzerlerine oturabilirsiniz.
   • Nefes alın ve başınızı sağa doğru eğin. Kulağınızı omzunuza getirmek yerine boynunuzu sağ tarafınızdaki boşluğa doğru hareket ettirin ve uzatın. Gerilmeyi sol omzunuzda ve boynunuzun sol tarafında hissediyorsunuz. Bu pozisyonu üç nefes boyunca koruyun.
   • Nefes verirken boynunuzu kaldırın ve ileriye bakın. Sonra başınızı sola doğru eğerken nefes alın. Bu pozisyonu üç nefes boyunca koruyun.
   • Bu egzersizi her iki taraf için 2-3 kez tekrarlayabilirsiniz. Elinizi başınıza dayayarak ve başınızı bir tarafa eğerken hafif karşı baskı uygulayarak biraz direnç bile ekleyebilirsiniz. Örneğin, başınızı sağa eğerken, sol elinizi kullanarak başınızın sol tarafına hafifçe bastırın. Boynunuzu itmeyin veya sallamayın ve sadece başınıza hafif, nazik bir baskı uygulayın.
2. Çenenizi göğsünüze doğru uzatın. Boyun kaslarınızı çeneden göğse kadar basit ama etkili bir esneme ile açın.
   • Bağdaş kurarak rahat bir pozisyonda oturun ve pelvisinizi öne doğru eğmeye yardımcı olması için yastık veya blok gibi yardımcı araçlar kullanın. Nefes alın ve çenenizi göğsünüze doğru yavaşça indirin. Çeneniz ile göğsünüz arasında bir yumurta tuttuğunuzu ve onu düşürmek istemediğinizi hayal edin.
   • Bu pozisyonu iki ila üç nefes boyunca tutun. Boyun ve omuz kaslarınızın uzadığını hissetmelisiniz.
   • Başınızı eğerken nefes alın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Nefesinizi iki ila üç kez tutarak bu egzersizi iki ila üç kez tekrarlayın.
3. Sallanarak kolunuzu esnetin. Bu basit ayakta gerdirme, gövdenizi ve kollarınızı hareket ettirecek ve boynunuzdaki ve omuzlarınızdaki gerginliği azaltmaya yardımcı olacaktır.
   • Ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve kollarınız yanlarınızda sarkacak şekilde ayakta durma pozisyonunda başlayın. Kollarınızı yan yana sallamaya başlayın. Vücudunuzu bir yandan diğer yana nazikçe hareket ettirmek için gövdenizi ve omuzlarınızı kullanın, kollarınızı da bir yandan diğer yana sallayın. Altı ila 10 nefes boyunca kollarınızı ve vücudunuzu sallayın.
   • Ayrıca ellerinizden yumruk atabilir ve kollarınızı sallayabilirsiniz, böylece yumruklarınız kabaca kalçalara dayanır. Bunu altı ila on nefes için tekrarlayın.
4. Göğsünüz açıkken eğilin. Bu ayakta durma pozu, boynunuzdaki ve omuzlarınızdaki gerilimi azaltmak için harikadır.
   • Bacaklarınız yaklaşık iki ila üç fit aralıklı olacak şekilde bir mat üzerinde durun. Ayaklarınızı içeri doğru çevirin, böylece ayak parmaklarınız içe dönük ve topuklarınız biraz dışarıda olacak. Ellerinizi arkanızda sıkın, böylece parmaklarınız birbirine dolanır ve avuç içleriniz mümkün olduğunca birbirine yakın olur. Boynunuz yukarı bakacak şekilde göğsünüzü yukarı kaldırırken nefes alın.
   • Sırtınızın alt kısmından değil kalçalarınızdan bükülerek bacaklarınız arasında yavaşça öne doğru eğilirken nefes verin. Katlanmış ellerinizi tavana doğru kaldırın ve yer çekiminin yavaşça başınızın üzerine düşürmesine izin verin.
   • Bu pozisyonu altı ila sekiz nefes boyunca tutun. Başınızın ağır bir şekilde sarkmasına izin verin ve ellerinizi sıkıca bir arada tutun. Şimdi boyun ve omuz kaslarınızda gerildiğini hissetmelisiniz.
5. Ayakta dururken boynunuzu germek için bir duvar kullanın. Boyun kaslarınızı germek ve bu bölgede tuttuğunuz herhangi bir gerginliği gidermek için bir duvarın köşesini kullanabilirsiniz.
   • Köşeye bakacak şekilde duvarın köşesinden yaklaşık iki metre uzakta durarak başlayın. Ayaklarınızı bir arada tutun ve her iki ayağınızın da eşit ağırlıkta olduğundan emin olun.
   • Dirsekleriniz omuzlarınızın hemen altında olacak şekilde ön kollarınızı her duvara yerleştirin. Nefes alın ve zarar vermeden yapabildiğiniz kadar öne doğru eğilin. Şimdi omuzlarınızın önünde ve göğsünüzde gerildiğini hissetmelisiniz.
   • Bu gerginliği yaklaşık altı ila sekiz nefes boyunca tutun. Bu esnemeleri günde üç ila beş kez tekrarlayabilirsiniz.
6. Boyun kaslarınızı germek ve güçlendirmek için kobra pozu yapın. Boyun kaslarınızı birkaç esneme ile ısıttıktan sonra, omuz, boyun ve sırt kaslarınızı güçlendirmek için bir kobra pozu deneyin. Bu poz, duruşunuzu ve omurganızın durumunu iyileştirmeye yardımcı olabilir. Kobra pozunu yapmadan önce gergin boyun kaslarınızı germeniz önerilir.
   • Bir minder üzerinde yüzüstü bir pozisyonla başlayın, alnınız minderin üzerinde düz olacak şekilde veya destek için ince bir havluya yaslanarak.Kollarınız yanlarınızda asılı, avuç içi minderin üzerinde düz. Boyun kaslarınızı dengelemeye yardımcı olacağından dilinizi ağzınızın çatısına yerleştirin.
   • Ellerinizi ve kollarınızı kaldırırken kürek kemiklerinizi birlikte nefes alın ve sıkın, minderin birkaç inç üzerinde gezinin. Bakışlarınız öne ve aşağı gelecek şekilde alnınızı mattan yaklaşık 3 cm kaldırın.
   • Bu pozisyonu altı ila sekiz nefes boyunca tutun, başınızın aşağı baktığından ve ağırlığınızın bacaklarınızda olduğundan ve ayak parmaklarınızın matın içine bastırdığından emin olun.
   • Bu pozu iki ila üç kez daha tekrarlayın. Her poz arasında başınızın bir tarafı mat üzerinde düz olacak şekilde dinlenin.
7. Omuzlarınızı silkin. Omuz silkmek, üst omuz ve boyun kaslarını çalıştırır. Ayaklarınız yerde düz ve omuz genişliğinde açık olacak şekilde bir sandalyede oturun veya ayakta durun. Omuzlarınızı silkerken, sanki omuzlarınızla kulaklarınıza dokunmaya çalışıyormuş gibi kollarınız yanlarınızda asılı olsun. Bu pozisyonu 10 saniye basılı tutun.
   • Bunu günde 3-4 kez tekrarlayın.

Yöntem 2/3: Masaj yapın ve ısı uygulayın

1. Boynunuzdaki tetik noktalarına masaj yapın. Masaj, özellikle boynunuzun belirli bir bölgesinin sık sık gergin olduğunu fark ederseniz, boyun kaslarınızdaki gerginliği gidermeye ve serbest bırakmaya yardımcı olabilir. Bu tetik noktaları, gergin veya aşırı yüklenmiş sıkı kas düğümleri veya kas lifleridir.
   • Başparmağınız ve işaret parmağınızla boyun ve omuzlar arasındaki çizgiyi işaretleyen kaslara hafifçe baskı uygulayarak kendinize bir boyun masajı yapın, aynı zamanda keşiş başlığı (trapezius kası) olarak da bilinir, kafatasının tabanından merkeze kadar uzanır. Sırtınız ve omuzlarınızın üzerinde. Trapezius kasınızda birden fazla tetik noktası hissedebilirsiniz. Bu tetik noktaları bir ip gibi hissedilir ve hafif bir baskı uyguladığınızda tüm kas grubunda rahatsızlığa neden olabilir.
   • Gergin boyun kaslarınızı nazikçe ovmak ve yoğurmak için başparmağınızı ve işaret parmağınızı veya eklemlerinizi kullanın. Yakınlarda bir iş arkadaşınız, arkadaşınız veya partneriniz varsa, trapeziusunuzdaki tetik noktalarını ovalamanıza ve şekillendirmenize yardım etmelerini isteyebilirsiniz.
   • Ayrıca boyun ve omuz kaslarınız için profesyonel bir masaj da yaptırabilirsiniz. Aylık masajlar, gergin bir boynu rahatlatmaya ve ağrıyı hafifletmeye yardımcı olabilir.
2. Boyun kaslarınıza masaj yapmaya yardımcı olması için köpük rulo kullanın. Tetik noktalarınıza masaj yapmak ve boyundaki gerginliği gidermek için bir köpük rulo da kullanabilirsiniz. Çoğu spor mağazasından köpük rulo alabilirsiniz. Tercihen vücut uzunluğu ve 15 cm çapında bir rulo seçin.
   • Köpük silindiri zemine veya egzersiz minderi üzerine yerleştirin. Üst sırtınız köpük rulonun üzerinde olacak şekilde uzunlamasına uzanın. Ellerinizi isteğe bağlı olarak vücudunuzun her iki yanında kalçalarınıza da yerleştirebilirsiniz.
   • Gövdeniz yere paralel olarak, sırtınızın üst kısmını ve skapular kaslarınızı köpük ruloya doğru yana doğru yuvarlayın. Ağrılı tetik noktalarındaki gerginliğin nasıl azaldığını hissetmelisiniz.
   • Boyun ve omuzlardaki gerginliği azaltmak için vücudunuzun her iki yanında en az 20 kez yuvarlayın. Herhangi bir kas ağrısını veya sert kasları kontrol etmeye yardımcı olması için köpük silindiri her gün kullanabilirsiniz.
3. Boyun kaslarınıza bir ısıtma pedi uygulayın. Isı, boynunuzdaki ağrıyı ve kas kramplarını azaltmaya yardımcı olabilir. Isıtma yastığını bir havluya sarın ve bir seferde 20 dakika boynunuzda tutun.
   • Ayrıca soğuk bir paketi bir havluya sarabilir ve boynunuza doğru tutabilirsiniz, çünkü soğuk da ağrıyı hafifletebilir.
4. Ilık bir banyo yapın. Uzun ve rahat bir şekilde ılık suda bekletmek boyun ve omuz kaslarındaki gerginliği azaltmaya yardımcı olabilir. Küvette sırt üstü yatın, böylece boynunuz ve omuzlarınız ıslanıp ılık suyun tadını çıkarabilir.
   • Ayrıca ılık bir duş da alabilirsin, ancak boyun kaslarının ısınması ve gevşemesi için sıcak suyun altında yeterince uzun durduğundan emin ol. Gerekirse, duş suyu boynunuzun arkasından akarken küçük bir tabureye oturun.
   • Duşta ayakta veya otururken boynunuzu hafifçe esnetebilirsiniz. Bu şekilde, sıcak duş kaslarınızı ısıtırken daha da gerilebilirsiniz.

Yöntem 3/3: Günlük rutininizi ayarlama

1. Alçak, sert bir yastıkta uyuyun. Çok fazla yastık üzerinde uyumak boynunuzun doğal olmayan bir şekilde bükülmesine veya garip bir pozisyona girmesine neden olarak boyunda gerginliğe neden olabilir. Tercihen bir veya iki yastık üzerinde uyuyun veya başınızı ve boynunuzu desteklemek için şekillendirilmiş bir uçak yastığı kullanın. Bu yastıklar aynı zamanda boynunuzun ve omurganızın aynı hizada olmasını sağlar.
   • Daha az boyun gerginliği için en iyi uyku pozisyonu, tüm sırtınız yatağa rahatça yaslanacak şekilde sırttadır. Yan yatarak veya yüz üstü yatmayı tercih ediyorsanız yastığınız 10-15 cm'den kalın olmamalıdır.
2. Uzun süre oturduğunuzda duruşunuzu ayarlayın. Boyun gerginliğine genellikle uzun süre aynı pozisyonda oturmak, genellikle bilgisayar başında çalışırken veya bir seferde saatlerce araba kullanmak neden olur. Duruşunuzu bu sabit pozisyonlarda ayarlamak, boyun gerginliğini azaltmaya ve omurganızın sağlığını iyileştirmeye yardımcı olabilir.
   • Bilgisayarda çalışıyorsanız, duruşunuzu, hizalamanız doğru olacak ve boyun kaslarınıza aşırı yüklenmeyecek şekilde ayarlamaya çalışın. Bilgisayar ekranınızı masanızın üzerinde göz hizasında olacak şekilde hareket ettirin. Bilgisayarınızın arkasındaki ofis koltuğunuzda oturarak çalışma ortamınızı test edin. Bakışlarınızın doğrudan bilgisayar ekranının ortasında olduğundan emin olun.
   • Ek olarak, omuzlarınızın üzerinden öne veya bir tarafa kaydırmak yerine başınızı bilgisayar ekranının ortasında tutmaya çalışın. Bütün gün telefonda konuşursanız ve telefonu kulağınızla omzunuz arasında sıkıştırmak istemezseniz, kulaklık gibi eller serbest bir cihazı da kullanabilirsiniz.
   • Bilgisayarınızda yazarken bir not defteri veya not kullanırsanız, bilgisayar ekranınızın yanına bir kağıt tutucu yerleştirebilirsiniz. Bu, yazarken başınızın bir tarafa dönmesini ve aşağı bakmasını önlemeye yardımcı olacaktır.
   • İş gününüzde ara verin ve her 30 dakikada bir egzersiz yapın, böylece boynunuz aynı pozisyonda sıkılmasın veya sertleşmesin.
3. Gün boyunca bol su için. Omurgadaki omurlararası diskler çoğunlukla sudan oluşur. Gün boyunca yudum su içmek vücudunuzun su ihtiyacını karşılamasını ve omurlararası disklerinizin sağlıklı ve esnek olmasını sağlar. Günde en az beş ila sekiz bardak su içmeye çalışın.
4. Haftada en az 150 dakika egzersiz yapın. Vücudunuzu günde en az bir kez hareket ettirerek, kaslarınızdaki gerginliği azaltabilir ve kaslarınızın sertleşmesini sağlamak için kaslarınızı güçlendirebilirsiniz. Boynunuzun yoğun egzersiz nedeniyle yaralanacağından endişeleniyorsanız, yoga, yüzme veya koşu gibi hafif egzersizler deneyin.
   • Zaten gergin veya sıkı ise boynunuza aşırı yüklenmemeye dikkat edin. Boyun gerginliği ve ağrı için temas sporlarından ve daha yoğun aerobik derslerinden kaçının.
5. Ağrıyı hafifletmek için ağrı kesiciler alın. Boynunuzdaki gerginlik çok rahatsız olmaya başlarsa ve gerginlik düzelmezse ağrıyı kontrol altında tutmak için ibuprofen veya asetaminofen gibi düzenli dozlarda ağrı kesiciler alabilirsiniz.
   • Ağrı kesici almanıza ve boynunuzu germenize rağmen boyun tutulması birkaç gün veya hafta içinde düzelmiyorsa bir doktora görünmelisiniz. Doktorunuz boynunuzu inceleyecek ve boynunuzun daha ciddi bir tıbbi sorunun sonucu olup olmadığını belirlemek için size günlük rutininizi soracaktır.