İçerik

• Adım atmak
• Yöntem 1/3: Stratejik beslenme
• Yöntem 2/3: Stratejik olarak hareket edin
• Yöntem 3/3: Stres hormonlarınızı dengeleyin
• Gereklilikler

Depolanan viseral yağ veya organları çevreleyen göbek yağı, bir kadının diyabet ve kardiyovasküler hastalık riskini artırır. Neyse ki, viseral yağ metabolik olarak aktiftir ve sağlıklı bir diyet, daha fazla egzersiz ve stresi azaltmayı taahhüt ederseniz hızlı bir şekilde azaltılabilir. Stres hormonlarınızı düzenleyerek ve metabolizmanızı artırarak göbek yağınızı kaybedebilirsiniz.

Adım atmak

Yöntem 1/3: Stratejik beslenme

1. "Karın kasların mutfakta şekilleniyor.”Çoğu eğitmen, göbek yağından kurtulmanın yaklaşık% 90 diyet ve% 10 egzersiz olduğuna inanıyor. Henüz sağlıklı yemiyorsanız, bu adım bu nedenle çok önemlidir.
2. Şekeri ve işlenmiş tahılları bırakın. Daha az şeker ve işlenmiş beyaz karbonhidratlardan boş kalori tüketerek daha hızlı yağ yakarsınız.
   • Bu, alkolsüz içecekler, kahve veya çay gibi şeker ve alkol gibi sıvı kalorileri de kesmeniz gerektiği anlamına gelir.
   • Çoğu beslenme uzmanı, işlenmiş yiyecekleri yemeye devam ederseniz göbek yağını hızlı ve sağlıklı bir şekilde kaybetmenin imkansız olduğuna inanır.
3. Yemeklerinizi meyve ve sebzelere dayandırın.
   • 19-50 yaş arası bir kadın günde en az 400 gram sebze yemelidir.
   • Sebzelerinizi renge göre seçin. Tabağınıza mümkün olduğunca çok renk koymaya çalışın, o zaman daha fazla besin alırsınız.
4. Daha fazla tam tahıl tüketin. Tam tahıllı buğday ekmeği yerine kinoa, esmer pirinç ve arpa gibi tahılları seçin. Tahıllar ne kadar az işlenirse, sizin için o kadar sağlıklıdır.
   • Düşük glisemik değere sahip tahılları seçin. Bu, kan şekerinizde ani artış olmadığı, böylece daha uzun süre tok kalacağınız anlamına gelir.
   • En sevdiğiniz yemeğin hangi glisemik değere sahip olduğunu görmek için glycemicindex.com'a bir göz atın.
5. Yeterince protein tüketin.
   • Somon, ton balığı, hindi, tavuk ve baklagillerde olduğu gibi her gün iyi protein tüketin (hamileyseniz veya emziriyorsanız, belirli balık türlerini yerken çok fazla cıva almamaya dikkat edin).
   • Yoğurt şeklinde az yağlı süt tüketin. Yoğurt, içerdiği kalsiyum sayesinde kortizol seviyelerini düşürmeye yardımcı olur. Yunan yoğurdu normal yoğurttan daha fazla protein içerir ve günde 1 porsiyon yemek göbek yağını daha hızlı yakmanıza yardımcı olabilir.
6. Her gün 2 ila 5 bardak yeşil çay iç.
   • Araştırmalar, her gün yeşil çayda bulunan bir antioksidan olan 600 mg kateşin alanların, içmeyenlere göre 16 kat daha fazla viseral yağ kaybettiğini göstermiştir.
   • Yüksek miktarda antioksidan içeren yeşil çayı tercih edin.
   • Faydalarının tadını çıkarmak için ılık iç.

Yöntem 2/3: Stratejik olarak hareket edin

1. Yağ kaybetmek istiyorsanız her gün 1 saat kardiyo yapın. 30 dakikalık orta derecede egzersiz visseral yağ üretimini durdurabilirken, yakılması bir saat sürer. Ne yazık ki, belirli bir yerde yağ yakamazsınız. Ancak yağ kaybetmek isteyenlerin% 90'ı önce midede bulunan yağın azaldığını buluyor.
2. Aralıklı antrenmanı deneyin. 1 saatlik bir kardiyo egzersizi sırasında daha yavaş periyotlarla değişen kısa (1 ila 5 dakika) şiddetli hareket patlamaları, metabolizmanızı hızlandırır ve daha hızlı yağ kaybetmenize neden olur.
   • Egzersizinize aralıkları nasıl dahil edeceğinizi öğrenmek istiyorsanız, temel eğitim, devre eğitimi veya özel yağ yakma derslerini deneyin.
   • Çoğu fitness aletinde bir aralık programı da ayarlayabilirsiniz.
3. Kendi vücut ağırlığınızı kullanarak egzersiz yapın. Her gün "tahta", şınav, ağız kavgası ve ciğer yapın.
   • Bu tür egzersizleri her gün 30 dakika boyunca yapın.
   • Bu statik ve dinamik egzersizlerle, mekik çekmeye göre daha fazla yağ yakarsınız, çünkü bunlar merkezinizin tüm kaslarını daha uzun süre ve daha yoğun kullanır.
   • Vücudunuz yukarıdaki egzersizlere alıştıktan sonra fitness ekipmanı üzerinde kuvvet egzersizleri yapın. Bu cihazlarda haftada 3 kez 30 dakika egzersiz yapın.
4. Egzersiz yapmadan önce karın kaslarınızı esnetin. Önce kardiyo egzersizinizi yapın ve ardından karın kaslarınızı gerin, böylece göbeğinizi kalçalarınızdan, bacaklarınızdan veya boynunuzdan önce kullanın.
   • Daha derin karın kaslarını nasıl çalıştıracağınızı öğrenmek için bir Pilates dersi alın.
   • Gün aşırı 15 ila 30 dakika karın egzersizleri yapın.
   • Eğiklerinizi ve alt karın kaslarınızı eğittiğinizden emin olun. Bunun için iyi egzersizler "yan plank", ters egzersiz, sırt üstü yatarken ve yuvarlanırken bisiklete binmektir.

Yöntem 3/3: Stres hormonlarınızı dengeleyin

1. Hayatında neyin strese neden olduğunu bul. Stres, hem erkeklerde hem de kadınlarda iç organ yağındaki artışla ilişkilendirilmiştir.
   • Stres, vücudunuzun kortizol gibi daha fazla stres hormonu üretmesine neden olur.
   • Kortizol, yağ depolamak için vücudunuza sinyaller gönderir. Stres, vücudunuza yiyecek kıtlığı olabileceğinin bir işaretidir.
   • Birçok çalışma, karın bölgesinde yağ depolanması da dahil olmak üzere kadınların erkeklerden daha fazla fiziksel stres belirtileri gösterdiğini göstermektedir.
2. İşyerinde ve evde stresli durumları mümkün olan en kısa sürede en aza indirmeye çalışın. Hayatınızdaki stresi kontrol ederek, göbek yağınızı diyet ve tek başına egzersizden daha hızlı kaybedebilirsiniz.
3. Nefes egzersizleriyle başlayın.
   • 10 saniye nefes alın. Rahat bir pozisyonda oturun. 10 saniyede nefes alın ve 10 saniyede nefes alın. Bu şekilde 2 ila 5 dakika nefes alın.
   • Stresli insanlar farkında olmadan çok hızlı ve sığ nefes alırlar.
   • Her stresli olduğunuzda veya gün boyunca 5 kez 10 saniyelik nefesi yapın.
4. C vitamini takviyesi alın. Diyetinizde yeterince C vitamini almazsanız, takviye almak kanınızdaki kortizol miktarını düzenlemeye ve stresin vücudunuz üzerindeki etkilerini azaltmaya yardımcı olabilir.
   • Daha fazla portakal, kivi, biber, brokoli ve domates yemeye çalışın. Her porsiyon 40 ila 100 mg C vitamini içerir.
   • Her gün 500 mg C vitamini tüketin ve çoğunu diyetinizden almaya çalışın.
   • Aksi takdirde 500 mg'a ulaşamazsanız, 200 mg C vitamini takviyesi alın. Diyetinizden normalde çok az C vitamini alıyorsanız, haftalık 500 mg da alabilirsiniz.
5. 7-8 saat uyumaya çalışın. İyi uyuduğunuzda vücudunuz stresi ve hormon seviyelerini daha iyi kontrol edebilir.
   • Geceleri 7 saatten az uyuyan kişiler bazen yüksek kortizol ve grelin seviyelerine sahiptir ve bu da daha fazla karın yağını tutmalarına yardımcı olur.
   • Ghrelin, tatlı ve yağlı yiyecekler istemenize neden olan bir hormondur.
6. Yoga ve meditasyonu deneyin. Derin nefes almak size yardımcı oluyorsa, kortizol, grelin ve kilo almanızı sağlayan diğer hormonları düzenlemenin en iyi yolları olduğu için yoga veya meditasyonu da deneyebilirsiniz.
   • Göbek yağından hızla kurtulmak için egzersiz ve stresten kurtulmak için farklı yoga türlerini deneyebilirsiniz. Örneğin güç yogasında, aynı anda hem yağ yakarsınız hem de gevşersiniz.
   • Meditasyon yapmayı öğrenerek daha iyi uyuyabilirsiniz.

Gereklilikler

• C vitamini takviyesi
• Tam tahıllar
• Yağsız proteinler
• Yeşil çay