İçerik

• Adım atmak
• Bölüm 1/3: Doğru Duruşu Bulmak
• Bölüm 2/3: Daha rahat bir pozisyon benimseyin
• Bölüm 3/3: Kalça ağrısını tedavi etmek

Kalça yaralanmaları özellikle geceleri işkence olabilir. Acı çekmediğinizde, rahat bir pozisyon bulmak için muhtemelen başarısız bir girişimde bulunuyorsunuz. Ancak umut var. Yaralı veya ağrılı bir kalçada daha iyi uyumak için, sadece doğru pozisyonu ve iyi bir yatağı bulmakla kalmamalı, aynı zamanda sağlıklı bir uyku rutini geliştirmeli, ağrıyı güvenli bir şekilde gidermeli ve durumunuzu iyileştirmeye çalışmalısınız.

Adım atmak

Bölüm 1/3: Doğru Duruşu Bulmak

1. Tercihen yan yat. Yatakta rahat bir pozisyon arayışına girip çevirmek çok normaldir. Bazı doktorlar, ağrıyan bir kalçanız varsa, yalnızca tercih ettiğiniz tarafta uyumanızı önerir. Elbette ağrılı yönden kaçınmalısınız.
   • Dizlerinizi vücudunuza doğru çekin.
   • Ayrıca yan yatarsan bacaklarının arasına bir yastık koy. Bu, kalçalarınızı, pelvisinizi ve omurganızı daha iyi hizada tutar.
   • Ağrınızda hemen bir azalma yaşamazsanız, hemen pes etmeyin. Kalçanıza en uygun yüksekliği bulmak için yastığın yüksekliğini denemeniz gerekebilir.
2. Bir yastık veya battaniyeye yaslanın. Bu durumda en iyi pozisyon, bacaklarınız bükülmüş ve destek için bir yastıkla yanınızda iken, kalça ağrınızı daha da kötüleştirecekse bu pozisyonu hafifçe ayarlayabilirsiniz. Bir yastık alın ve sırtınızın alt kısmına koyun ve ardından yan yatarak yastığa yaslanın. Bu kalçalarınızdan biraz baskı alacaktır.
   • Bu pozisyon, bağ dokusu gevşediği ve doğuma hazırlanmak için gerildiği için üçüncü trimesterde sıklıkla kalça rahatsızlığı yaşayan hamile kadınlar için yararlı olabilir. Karınlarını desteklemek için bir yastık da kullanabilirler.
   • Katlanmış bir battaniye ayrıca sırtın alt kısmını da destekler.
3. Sırt üstü uyuyarak alternatif pozisyonlar. Bazı araştırmalar, aynı tarafta uyumanın sonunda kas dengesizliğine ve ağrıya yol açabileceğini öne sürüyor. Bunu, tamamen sırt üstü yatarak değiştirin. Sırt üstü uyumak, kilonuzu eşit olarak dağıttığı ve baskı noktalarını azalttığı için aslında en sağlıklı pozisyondur.
   • Karnınız üzerinde uyumaktan kaçının çünkü bu pozisyon boyun için çok stresli olabilir.
   • Sırt üstü uyurken boynunuzu desteklemek için bir yastık kullanın.
   • Ayrıca bu pozisyonda kalçalarınızı daha iyi desteklemek için uyluklarınızın altına bir yastık koymayı düşünün.
4. Kalça ekleminin altına bir yastık yerleştirin. Kötü kalçalarınıza uzanmaktan kaçınamıyorsanız, ekstra yatak takımı kullanın. Uyurken eklemi korumak ve eklem üzerindeki baskıyı azaltmak için ince bir yastık veya hatta ekstra bir battaniye deneyin.
   • Sırt üstü yatarken battaniyeyi veya yastığı ağrıyan kalçanızın altına yerleştirin.
   • Ayrıca yatmak için kalın pijama veya eşofman giyebilir veya başka bir şeyiniz yoksa belinize bir bandaj sarabilirsiniz.

Bölüm 2/3: Daha rahat bir pozisyon benimseyin

1. Sert bir yatak seçin. İyi bir yatak temelinizdir. Vücudunuzu hizalar ve size en çok ihtiyaç duyduğunuz yerde destek sağlar - bu durumda kalçalar. Hangi yatağın size en iyi desteği ve uykuyu sağlayabileceği konusunda doktorunuzla veya ortopedi uzmanınızla konuşun.
   • Genel olarak yatağınızdan daha fazla desteğe ihtiyacınız vardır. Sert bir yatak, bunu daha yumuşak bir tipten daha fazlasını sunacaktır, ancak yatağın da çok sert olmadığından emin olun.
   • Ek olarak, daha fazla destek ve kilonuzu daha dengeli dağıtmak için yatağın üstüne köpük bir şilte koyun.
   • Metal yaylı şiltelerden kaçının. Bu iç yaylar, özellikle yan traverslerde ve kalça gibi eklemlerde baskı noktaları oluşturur. Bunun yerine, vücut ağırlığınızı daha eşit dağıtan bir hafızalı köpük şilte deneyin.
2. İyi bir uyku programınız olsun. Kalça ağrısına bağlı uykusuzluk hiç eğlenceli değil. Aldığınız uykudan en iyi şekilde yararlanmanız daha iyi olacaktır. İyi bir uyku hijyeni sağlayın. Sağlıklı bir uyku programı oluşturun ve ideal olarak gecede yedi ila dokuz saat maksimum dinlenin.
   • Her gün aynı saatte yatın ve kalkarken de aynısını yapın. Anahtar ritmdir. Uzun süre ayakta kalsanız veya kötü uyuysanız bile, her zaman aynı saatte kalkmaya çalışın.
   • Yatıştırıcı bir yatak odası ortamı yaratın. Yatağınızın rahat olduğundan ve odanın sessiz, serin ve karanlık olduğundan emin olun.
   • Akşamları rahatlayın. Yatmadan birkaç saat önce gevşemeye başlayın. Örneğin, ılık bir duş alın, ışığı kısın, bir kitap okuyun veya atmosferik bir müzik çalın.
   • Kafein ve diğer uyarıcılardan uzak durun. Ayrıca elektronik cihazları da kapatın - arkadan aydınlatmalı ekranlar uyku düzeninizi gerçekten bozabilir.
3. Uyku haplarından kaçının. Arka arkaya ağrılı ve rahatsız edici uyku birkaç gün hem stresli hem de yorucu olabilir. Bir uyku yardımı bile düşünebilirsiniz. Haplar ve diğer uyku yardımcılarının kötü yan etkileri olabileceğinden, yapay olarak uykuya dalma isteğine direnin.
   • Uyku yardımcısı olarak alkol almaktan kaçının. Alkol daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olabilir, ancak vücudunuzun normal uyku düzenini bozar ve sabahları kendinizi halsiz ve yorgun hissetmenize neden olabilir.
   • Ayrıca, reçetesiz satılan uyku yardımcıları kullanmaktan kaçının. Birçoğu bağımlılık yapar, bu da zamanla daha yüksek bir doza ihtiyaç duyacağınız ve gelecekte onlar olmadan uykuya dalmakta zorluk çekebileceğiniz anlamına gelir. Bazıları ayrıca uyandığınızda kafanızın içinde sersemlemiş ve bulanık hissetmenize neden olur.
   • Uyku yardımcılarını sadece kısa süreler için alın. Kullanırken, her zaman tam bir gece uykusu için kendinize zaman tanıyın.
4. Yatmadan önce kalçanıza soğuk kompres uygulayın. Bazen kalça ağrısına, eklemlerinizi kaplayan sıvı dolu kese bursanın şişmesi neden olabilir. İltihaplı bir hastalık teşhisi konduysa, yatmadan önce 20 dakika kalçanıza bir buz torbası koyabilirsiniz.
   • Soğuk kompresi bir kağıt havluya veya başka bir ince beze koyduğunuzdan emin olun. Kompresörü doğrudan cildinize uygulamayın, aksi takdirde donma riskiniz vardır.
   • Ayrıca, kompresi tekrar kullanmadan önce cildinize her 20 dakikada bir ara verin ve normal sıcaklığına dönmesini bekleyin.

Bölüm 3/3: Kalça ağrısını tedavi etmek

1. Az çabayla düzenli egzersizler yapın. Bir eklem ağrırsa, ağrıyı ve rahatsızlığı en aza indirmek için mümkün olduğunca az kullanmak istersiniz. Aslında, muhtemelen kalçalarınızı kullanmaya devam etmelisiniz. Artrit gibi bir durumla hareketsizlik, eklemin hareket açıklığını azaltabilir, sertliği artırabilir ve ağrıyı kötüleştirebilir. Ek olarak, egzersiz uyumanıza yardımcı olmalıdır.
   • Öncelikle, doktorunuzun kalçalarınızı çalıştırmanın sizin için güvenli olduğunu onaylamasını sağlayın.
   • Kalçanızı tüm kalça aralığında nazikçe hareket ettirerek hareket açıklığı egzersizleri yapmayı deneyin. Yavaş hızda yürümek ve bisiklete binmek ve yüzmek de yardımcı olabilir.
   • Haftada yaklaşık 150 dakika olmak üzere çoğu gün egzersiz yapmaya çalışın. Hareket rahatsızlık veriyorsa, egzersizi 10 dakikalık kısa egzersiz programlarına bölün.
   • Egzersizin önemli bir etkisi, sağlıklı kilonuzu korumanıza veya kilo vermenize yardımcı olabilmesidir, her ikisi de kalçalarınızdaki baskıyı ve stresi azaltır.
2. Masaj yaptır. Bazen kalça ağrısı, kalça eklemi çevresindeki ağrılı ve gergin kaslardan kaynaklanabilir. Bir masaj terapisti ile birkaç seans bu gerginliği gidermeye yardımcı olabilir. Biraz rahatlamak için 30 dakikalık masajlarla başlayın.
   • Farkı hissetmenin üç ila beş seans sürebileceğini unutmayın.
   • Kalça ağrınız masaj yaptıktan sonra gece artarsa, bunu bir sonraki ziyaretinizde terapistinize bildirin.
3. Dinlen ve ağrıyı hafiflet. Egzersiz fikri, kalça üzerinde nazikçe çalışmaktır - aşırıya kaçmamak veya eklem için zor olan egzersize girmemek. Düşük yükle egzersiz yapmıyorsanız eklemi dinlendirin. Ayrıca reçetesiz satılan ağrı kesiciler ve iltihap önleyici ilaçlar alarak da ağrıyı sınırlandırabilirsiniz.
   • Tekrarlayan kalça bükülmesinden veya eklem üzerine doğrudan baskı yapmaktan kaçının. Bahsedildiği gibi, kötü tarafınızda uyumamaya çalışın ve uzun süre oturmaktan da kaçının.
   • İltihaplanır veya ağrırsa, eklemi havluyla sarılmış buz küpleri veya bir paket dondurulmuş sebze ile soğutun. Ek olarak, sıcak duş gibi ısıyı da kullanabilirsiniz.
   • Ağrıyı hafifletmenin yanı sıra şişliği ve iltihabı azaltabilen ibuprofen gibi reçetesiz satılan ilaçlar düşünün.
4. Uzun süreli ağrı kesici hakkında bir doktorla konuşun. Kalça ağrınız geçebilir. Bununla birlikte, osteoartrit veya başka bir tıbbi sorunun neden olduğu kronik bir durum olabilir. Sorun kronik ise doktorunuzla ağrı yönetimi hakkında konuşun. Duruma bağlı olarak, tedavi sırasında size tavsiyelerde bulunabilir.
   • Enjeksiyonları sorun. Doktorunuz, eklem iltihabını ve ağrısını geçici olarak azaltmak için size steroid veya kortizon iğnesi yapabilir.
   • Fizik tedaviyi düşünün. Doktorunuza kalça eklemini güçlendirmeye, esnekliği artırmaya ve hareket açıklığını korumaya yardımcı olabilecek terapi programları hakkında bilgi isteyin.
   • Ayrıca artroskopik cerrahiye de hak kazanabilirsiniz. Bu, cerrahların ekleminizi problemler için incelemesine ve hasarlı kıkırdağı onarmasına olanak tanıyan, invaziv olmayan bir prosedürdür.