İçerik

• Adım atmak
• Yöntem 1/4: Doğru teknik
• İpuçları
• Uyarılar

Koşmak, formda kalmak ve çok eğlenmek için harika bir yoldur. Koşması da çok moda. Ancak, doğru koşu tekniğine sahip olmanız önemlidir. Ayrıca havalı olmak istiyorsun, ama doğru şekilde mi? Nasıl güçlü kalacağınızı ve yaralanmaları nasıl önleyeceğinizi öğrenin.

Adım atmak

Yöntem 1/4: Doğru teknik

1. Temel bir zindelik düzeyine sahip olduğunuzdan emin olun. 0'dan başlar ve ilk on milinizi koşmak için kapıdan uçarsanız, eve o kadar sinirli, kızgın ve yaralı olarak dönersiniz ki muhtemelen bir daha asla koşmak istemeyeceksiniz. Başka bir deyişle, çatalınıza çok fazla almayın. Maviden kaçmaya başlarsanız, yalnızca kendinize zarar verirsiniz ve muhtemelen başlamadan önce durursunuz.
   • Yapılacak en basit şey yürümeye başlamaktır. Ancak düzenli olarak fiziksel olarak aktif olduğunuz sürece başka bir aktivite de yapabilirsiniz. Bu şekilde vücudunuz vücudunuzdaki şok yüküne alışabilir. Dağa tırmanmaya, yüzmeye veya dans etmeye gidin. Ve siz de beğenirseniz, daha da iyi!
2. İyi bir çift koşu ayakkabısı al. Araştırmalar, en iyisiyle bile çıplak ayakla koşmanın ayakkabılarla koşmaktan çok daha az yaralanmaya yol açtığını gösteriyor. Ancak, çocuğunuz kaçtığı veya köfteniz aniden tabağınızdan yuvarlandığı için mecbur kalmadıkça muhtemelen hiçbir yerde çıplak ayakla koşmayacaksınız. Çıplak ayakla koşmayı taklit eden ayakkabılara bakın. O ayak parmağı ayakkabılarını (Vibram) giymeye cesaretin varsa, mükemmel! Ama biraz daha az çılgın görünen minimalist koşu ayakkabıları da var. UZMAN İPUCU

   Geleceğe bak. Başınızı nötr bir pozisyonda tutun; yukarı veya aşağı bakma. Dört yüz metreden fazla koşuyorsanız önünüzde yaklaşık on metre bir nokta bulun. Bir konveyör bandında aşağıya ve ekrana olabildiğince az bakmamalısınız; bunu yapmak sırtınıza ekstra bir yük getirecektir.

3. Ayaklarınızın nasıl yere indiğini kontrol edin. Koştuğunuzda, ayak parmaklarınızın ucuna inin. Muhtemelen topuğunun üstüne inmek istiyorsun, ama bu dizlerin için kötü olabilir. İç mekanda çıplak ayakla koşarak pratik yapabilirsiniz. Farkı fark ettiniz mi? Dışarıda da böyle koşmalısın! Spor salonunda veya dışarıda yapılan antrenmanlar sırasında bunu taklit etmeye çalışın.
   • Sprint yaptığınızda, mümkün olduğunca ayak parmaklarınızın üzerinde durmanız gerekir. Yerle ne kadar az temas halinde olursanız, o kadar çok havada olursunuz. Ve uzun mesafeler koşsanız bile, ön ayaklarınızın üzerinde dursanız iyi olur. Topuğunuzla yere inerseniz, ayağınızın baldırınıza göre yaptığı açı (doğal olmayan V şekli) yaralanmalara neden olabilir.
4. Maksimum hızda çalıştırın. Sprintinizin uzunluğunu kendiniz belirleyebilirsiniz. Mesafeye mi yoksa zamana mı gidiyorsun? Aralıklı antrenmanda (ki bu çok etkilidir), en iyisi yaklaşık otuz saniye boyunca koşmanızdır.
   • İşin sırrı aralıklı eğitimdir. Çok hızlı kalori yakmanın bir yolunu arıyorsanız veya zamanınız kısaysa, bu ideal egzersizdir. Tek yapmanız gereken otuz saniye SÜPER HIZLI çalıştırmak, bir dakika yavaş koşmak ve tekrarlamak. Bunu yaklaşık 15 dakika yapın ve programı gerektiği gibi ayarlayın. Bu kadar! Ve öğle tatilinde gayet iyi yapabilirsin!
5. Küçük yudum alın. Sprintleriniz arasında suya ihtiyacınız varsa, küçük yudumlar alın. Cazip gelse bile tüm şişenizi hemen boşaltmayın. Antrenman sırasında çok fazla su içersen kramp kapabilirsin.
   • Bununla birlikte, susuz kalmamak çok önemlidir. Yeterince su içmezseniz başınız dönebilir ve hatta bayılabilirsiniz. Antrenmanınız sırasında hiçbir şey içmezseniz, antrenmandan önce ve sonra yeterince iç.
6. Ayakkabılarınızın tam oturduğundan emin olun. Koşu ayakkabılarınızın dar olmadan mümkün olan en iyi şekilde uyduğundan emin olun. Elbette, koşarken su toplaması nedeniyle dikkatinizin dağılmasını istemezsiniz. Ne kadar uzağa ve daha sık koşarsanız, ayakkabılarınız o kadar iyi olmalıdır.
   • Her gün koşuyorsanız, ayakkabılarınızın dört ila altı ay sonra değiştirilmesi gerekecektir. Ayaklarınız aniden ağrımaya başlarsa, yeni bir çift ayakkabı almanın zamanı gelmiştir.
   • Kişiye özel tavsiye alabileceğiniz ayakkabı mağazaları var. Ödeyebiliyorsanız, ayaklarınızın şekline tam olarak uyan ayakkabıları satın almak daha iyidir.
7. Karbonhidrat yığını. Altı mil veya daha uzun bir yarış yapıyorsanız, bir veya iki gün önceden bol miktarda karbonhidrat yemek iyi bir fikirdir. Ama bunu doğru yapmalısın! Çok fazla lif, protein ve yağ almaktan kaçının. Ayrıca maç sırasında mide bulantısı yaşamamak için karbonhidratların kolayca sindirilebilir olduğundan emin olun!
   • Tortilla, yulaf ezmesi, ekmek, krep, waffle, simit, yoğurt ve meyve suyu, karbonhidrat bakımından yüksek, sindirimi kolay seçeneklerdir. Meyveler ayrıca karbonhidratlar, fakat aynı zamanda bol miktarda lif içerir; meyvenizi kabuğu olmadan yiyin, kendinizi suçlu hissetmeyin; aslında bu kalorileri daha sonra yakarsınız.
   • Bugün birçok koşucu enerji jeli kullanıyor. Bunlar temelde sadece sıvı şekerler ve karbonhidratlardır, ancak aynı zamanda enerji çubukları da vardır. Glikoz seviyenizi yüksek tutar ve kullanımdan yirmi dakika sonra size enerji artışı sağlar. Birçok koşucu buna yemin ediyor!
     • Jelleri egzersiz sırasında deneyin, böylece uzun bir maç sırasında mide problemleri yaşamazsınız.
8. Susuz kalmayın. Uzun vadede yeterli sıvı almanız son derece önemlidir. Yanınızda su getirecekseniz küçük yudum alın. Bir oturuşta çok fazla su içerseniz kramplar yaşayabilirsiniz (ve daha hızlı idrara çıkmanız gerekir!).
   • Suyunuzu serin tutmaya çalışın. Ne kadar soğuksa, vücudunuz tarafından o kadar iyi emilecektir. Çok terlediğiniz için, gerçekten yeterince sıvı aldığınızdan emin olmalısınız!
9. İyi ye. Temelde koşmak istediğin her şeyi yiyebilirsin. Bununla birlikte, koşmak çok daha kolay hale gelir ve önceden her türlü sağlıklı şeyi yerseniz çok daha iyi hissedersiniz. Bir mağara adamı gibi yemek yemek en iyisidir: olabildiğince doğal.
   • İşlenmiş gıdalardan kaçınmak en iyisidir. Diyetinizin büyük bir kısmı meyve ve sebzelerden oluşmalıdır. Yağsız et, az yağlı süt ürünleri ve tam tahıllarla birlikte. Vücudunuzdaki değişiklikleri görmek istiyorsanız bu bir zorunluluktur.
10. Nasıl yapacağınızı düşünün. Koşmaya başladığınızda cesaretinizin çok çabuk kırılmadığından emin olun. Çok zor olacağını veya eğlenceli olmayacağını düşünüyorsanız, devam edemezsiniz. Bir spor salonuna katılmak istiyorsanız, yakınlarda ve güzel ekipmanlarla birini seçin.
    • Dışarıda koşuyorsanız, nerede koşmak istediğinizi, koşacağınız yüzey türünü ve altimetreleri düşünün. Rahat bir şekilde koşmak yeterince güzel mi? Çamurda, deniz kabuğu yollarında veya asfaltta mı koşuyorsunuz? Düz mü yoksa tepelik mi?
11. Biraz ekipman alın. İhtiyacınız olan tek şey iyi koşu ayakkabıları. En son teknik ekipman için paranız yoksa sorun değil. Bunların hepsine ihtiyacınız yok. Kadınların düzgün bir spor sütyenine ihtiyacı var, ama hepsi bu. CoolMax veya Dri-Fit, nemi önleyen iki marka sentetik malzemedir (terleme), ancak normal kıyafetlerde kendinizi rahat hissettiğiniz sürece, bu tür kıyafetleri satın almanıza gerek yoktur.
12. Bir derneğe katılın. Bölgenizde muhtemelen katılabileceğiniz bir atletizm veya triatlon kulübü vardır. Başkalarıyla birlikte aynı hedefi takip ederseniz, bundan daha çok zevk alırsınız ve motive kalırsınız. Birlikte bir yarışmaya katılacak birini mi arıyorsunuz? Kesinlikle orada bulacaksınız.
    • Bir dernek bulamıyor musunuz? Yakınınızda çalışan bir mağazaya sorun. Koşucu ağı muhtemelen düşündüğünüzden daha küçüktür ve siz daha farkına varmadan onun kalınlığında olacaksınız.
13. Bir yarışma için kaydolun. Bir koşucuyken, yeni hobinle iyi bir şeyler yapıyor olabilirsin! Her hafta sonu bir yerde beş veya on kilometrelik bir koşu düzenleniyor. İki dakikalık arama ile yakınlarda bir tane bulmanız kaçınılmaz!

İpuçları

• Dayanıklılığınızı artırmak istiyorsanız yürüyüşe çıkmayın, yürüme hızında koşun.
• Yumuşak bir yüzeyde koşmaya çalışın. Her gün sokakta koşmak dizleriniz için kötü olabilir.
• Krampları önlemek için maçtan on ila yirmi dakika önce iç.
• Daha uzun bir mesafe koşacaksanız çok hızlı başlamayın, çok fazla enerji kaybedersiniz ve daha çabuk yorulursunuz.
• Bir tepeye çıkarken biraz öne doğru eğilin. Daha kısa adımlar atın ve kollarınızı normalden daha fazla hareket ettirin ve dizlerinizi düzgün kullanın.
• Zevk almak! Koşmak eğlenceli olmalı. Beğenmediyseniz, farklı bir spor deneyin ve nelerden hoşlandığınızı görün.
• Koşu rutininizi veya rotanızı düzenli olarak değiştirin. Aksi takdirde, sıkılabilir, enerjinizi düşürebilir ve koşma tutkunuzu azaltabilirsiniz.
• Kramp alırsan, dışarı çık. Kollarınızı dik tutun ve nefes alın. Kaslarınızı düzgün şekilde esnetmeniz önemlidir. Kramplara birçok faktör (yorgunluk gibi) neden olabilir, ancak kasların aşırı yüklenmesi ve kasılmasının doğrudan bir sonucudur. Kasın gerilmesi kası gevşetir ve ağrıyı azaltır. Bu bölgedeki kan dolaşımını teşvik etmek, kramplara neden olan dengesizliği kontrol etmeye yardımcı olur.
• Ağrıyan kaslarınız varsa, R.I.C.E. (Dinlenme, Buz, Sıkıştırma, Yükseklik) yöntemini kullanın. Buz torbası ile hareketsiz oturmaktan hoşlanmıyorsanız, duşu gerçekten soğuk çevirin ve spreyi antrenmandan sonra yaklaşık bir dakika ağrılı kaslarınıza sürdürün.
• Vücudunuz egzersize alışkın değilse, koşmaya başlamadan önce doktorunuzla konuşun.

Uyarılar

• Çok koşarsanız, her üç ila dört ayda bir yeni ayakkabılar almalısınız. Aksi takdirde, ayakkabılarınız yıprandıkça yaralanma şansı çok daha yüksektir.
• Koşmadan önce enerji içecekleri, kahve veya diğer enerji verici içecekleri içmeyin. Çay bile iyi bir fikir değil. Kafein sizi kurutur ve kalp durması veya sıcak çarpması riskini artırır. Çok uzağa gitme; kendine zarar verebilirsin.