İçerik

• Adım atmak
• Bölüm 1/3: Basit bir rahatlatıcı meditasyonla başlayın
• Bölüm 2/3: Zazen meditasyonu
• Bölüm 3/3: Gözleriniz açık iki nesne üzerinde meditasyon yapın
• İpuçları
• Uyarılar

Bazen zihninizi gevşetmeniz ve pillerinizi yeniden şarj etmeniz gerekir, ancak gerçekten uzanmak ve derin bir uyku çekmek için zamanınız yoktur. Gözleriniz açıkken nasıl dinleneceğinizi öğrenmek, sakinliğinizi yeniden kazanmanıza ve o yorgunluk hissinden kurtulmanıza yardımcı olabilir. Bunu başarmanıza yardımcı olabilecek çeşitli açık gözlü meditasyon türleri vardır ve bunu istediğiniz zaman, istediğiniz zaman (masanızda veya trende bile) yapabilir ve sonrasında dinlenmiş ve tazelenmiş hissedebilirsiniz.

Adım atmak

Bölüm 1/3: Basit bir rahatlatıcı meditasyonla başlayın

1. Rahat bir duruş benimseyin. Bu, oturmak veya uzanmak olabilir. Tek şart, rahat olmasıdır. Bunu nasıl yaptığını bilebilirsin.
   • Meditasyon yaparken mümkün olduğunca az hareket etmeye veya yalpalamaya çalışın.
2. Gözlerinin yarısını kapat. Amaç gözlerini kullanmak olsa da Açık Dinlenirken, gözlerinizi yarıya kadar kapatırsanız meditasyona daha kolay konsantre olabileceğinizi göreceksiniz. Bu, dikkat dağıtıcı şeyleri engeller ve çok uzun süre açık tuttuğunuz için gözlerinizin yorulmasını veya batmasını önler.
3. Dış uyaranları engelleyin. Dünya bulanıklaşana kadar hiçbir şeye bakmadığın ve aslında artık hiçbir şey "görmediğin" duyguyu hepimiz duymuşuzdur. Mümkün olduğunca ulaşmak istediğiniz durum budur, bu nedenle çevrenizdeki nesneleri, sesleri veya kokuları kaydetmeye çalışmayın. Bu ilk başta zor olabilir, ancak ne kadar çok pratik yaparsanız, çevrenizi görmezden gelmeniz o kadar doğal hale gelir ve sonunda ikinci doğa haline gelir.
   • Bir nesneye odaklanmaya çalışın. Duvardaki bir çatlak veya vazodaki çiçek gibi hareket etmeyecek küçük bir şey seçin. Beyaz bir duvar veya zemin gibi tanımlanabilir özellikleri olmayan bir şey bile olabilir. Yeterince uzun süre bakarsanız, gözleriniz bulanıklaşmaya başlar ve dış etkilerden uzaklaşırsınız.
4. Zihnini temizle. Endişelerinizi ya da hayal kırıklıklarınızı, korkularınızı ya da bu hafta sonu için nasıl bir ruh halinde olduğunuzu düşünmeyin. O tek nesneye mümkün olduğunca düşüncesizce bakarken her şeyin akıp gitmesine izin verin.
5. Kılavuzlu görselleştirmeyi deneyin. Issız bir plaj veya dağ zirvesi gibi sessiz, hareketsiz bir yer hayal edin. Ayrıntıları doldurun: görünümler, sesler ve kokular. Yakında bu görüntü çevrenizdeki dünyanın yerini alacak ve sizi rahatlamış ve tazelenmiş hissetmenizi sağlayacaktır.
6. Kaslarınızın gevşemesine odaklanın. Rahatlama meditasyonunun bir başka yöntemi de bilinçli olarak kasları gevşetmektir. Ayak parmaklarınızla başlayın ve tamamen fiziksel durumlarına odaklanın. Onların gevşek ve rahat hissetmelerini istersiniz.
   • Vücudunuzdaki her kasta yavaşça hareket edin. Ayak parmaklarınızdan ayaklarınıza, sonra ayak bileklerinize, baldırlarınıza vb. Hareket edin. Bir süre gergin hissettiğiniz yerlerde oyalanmaya çalışın ve sonra bu gerginliği bırakın.
   • Başınıza geldiğinizde tüm vücudunuz gevşemiş ve gevşemiş hissetmelidir.
7. Meditasyondan tekrar çıkın. Sakin bir şekilde uyanmak önemlidir. Bunu, dış uyaranların biraz daha farkında olarak yapabilirsiniz (örn. Kuş cıvıltıları, ağaçlardaki rüzgar, uzaktaki müzik vb.).
   • Tamamen uyandığınızda, meditasyon deneyiminin ne kadar güzel ve huzurlu olduğunu anlamak için bir dakikanızı ayırın. Artık dinlenme anınızı bu şekilde "kapattığınıza" göre, yeni enerji dolu gününüze devam edebilirsiniz.

Bölüm 2/3: Zazen meditasyonu

1. Sessiz bir yer bulun. Zazen, başlangıçta Zen Budistlerinin tapınaklarında veya manastırlarında yapılan bir meditasyon şeklidir, ancak bunu herhangi bir sessiz yerde yapabilirsiniz.
   • Bir odada tek başına oturun veya dışarı çıkın (doğanın seslerini çok rahatsız edici bulmuyorsanız).
2. Zazen pozisyonunda oturun. Yere oturun veya bir yastık üzerine lotus pozisyonunda veya yarım lotus pozisyonunda, dizleriniz bükülü ve ayağınız karşı uyluğunuza (diğer bir deyişle bağdaş kurarak) yaslanarak oturun. Çenenizi hafifçe içeri sokun, başınızı aşağı ve gözlerinizi sizden yaklaşık 2 ila 3 fit uzakta tutun.
   • Omurganızı düz ama rahat tutmak önemlidir ve elleriniz karnınızın önünde gevşek bir şekilde kenetlenmelidir.
   • Omurganız düz olduğu, elleriniz bir arada olduğu ve bakışınız sizden iki ila üç metre uzakta olduğu sürece bir sandalyeye de oturabilirsiniz.
3. Gözlerini yarı kapalı tut. Zazen meditasyonu sırasında gözler yarı kapalıdır, böylece dışarıdaki şeylerden rahatsız olmazsınız, aynı zamanda dış dünyadan da tamamen kopmazsınız.
4. Derin ve yavaş nefes alın. Nefes alırken ciğerlerinizi tamamen genişletmeye odaklanın ve nefes verirken tamamen dışarı üfleyin.
5. Düşüncesiz olmaya çalışın. Düşüncesiz olmak, şu anda tamamen mevcut olmak ve bir şey için çok uzun süre endişelenmemek demektir.
   • Hiçbir şey düşünmekte zorlanıyorsanız, nefesinize odaklanın. Bu rahatlamanıza yardımcı olur çünkü başka düşüncelere izin vermezsiniz.
6. Kısa seanslarla başlayın. Bazı keşişler zazen meditasyonunu uzun süreler boyunca uygular, ancak 5 ila 10 dakikalık bir seansa kendiniz başlayın ve 20 veya 30 dakikaya kadar oluşturmaya çalışın. Zamanın ne zaman dolduğunu bilmeniz için bir alarm kurun.
   • İlk başta senin için zorsa kendini kötü hissetme. Zihniniz dolaşır, başka şeyler düşünürsünüz, hatta uykuya dalabilirsiniz. Hepsi normal. Sabırlı olun ve pratik yapmaya devam edin. Sonunda işe yarayacak.
7. Meditasyonunuzdan çıkın. Meditasyonunuzdan sakince çıkmak önemlidir, böylece tekrar tamamen uyanık kalırsınız. Bunu, dış uyaranların biraz daha farkında olarak yapabilirsiniz (örn. Kuş cıvıltıları, ağaçlardaki rüzgar, uzaktaki müzik vb.).
   • Tamamen uyandığınızda, meditasyon deneyiminin ne kadar güzel ve huzurlu olduğunu anlamak için bir dakikanızı ayırın.Artık dinlenme anınızı bu şekilde "kapattığınıza" göre, yeni enerji dolu gününüze devam edebilirsiniz.

Bölüm 3/3: Gözleriniz açık iki nesne üzerinde meditasyon yapın

1. Sessiz bir yer bulun. Yalnız olduğunuz bir odada oturun veya dışarı çıkın (doğadan gelen seslerden rahatsız değilseniz).
2. Zazen pozisyonunda oturun. Yere oturun veya bir yastık üzerine lotus pozisyonunda veya yarım lotus pozisyonunda, dizleriniz bükülü ve ayağınız karşı uyluğunuza (diğer bir deyişle bağdaş kurarak) yaslanarak oturun. Çenenizi hafifçe içeri sokun, başınızı aşağı ve gözlerinizi sizden yaklaşık 2 ila 3 fit uzakta tutun.
   • Omurganızı düz ama rahat tutmak önemlidir ve elleriniz karnınızın önünde gevşek bir şekilde kenetlenmelidir.
   • Omurganız düz olduğu, elleriniz bir arada olduğu ve bakışınız sizden iki ila üç metre uzakta olduğu sürece bir sandalyeye de oturabilirsiniz.
3. Odaklanacağınız nesneleri seçin. Her gözün kendi nesnesi olmalıdır. Bir nesne yalnızca sol gözünüzün görüş alanında, diğeri yalnızca sağ gözünüzün görüş alanında olmalıdır. Her nesne sabit durmalıdır.
   • Her nesne yüzünüzden 45 dereceden biraz daha büyük bir açıda olmalıdır. Bu, gözlerinizin dümdüz karşıya bakarken görmesi için yeterince yakın, ancak diğer gözünüz onu görmeden yalnızca sağ veya sol gözünüzle görebileceğiniz kadar uzakta.
   • Normal zazen meditasyonunda olduğu gibi, nesneleri yaklaşık 2 ila 3 fit önünüze yerleştirin, gözlerinizi yarı açık ve çenenizi hafifçe içeri sokun.
4. Bu iki nesneye odaklanın. Her göz, nesnenin kendi görüş alanındaki varlığının tamamen farkındadır. Bu konuda daha iyi hale geldikçe, derin bir rahatlama duygusu yaşamaya başlayacaksınız.
   • Diğer meditasyon türlerinde olduğu gibi, sabır çok önemlidir. Zihninizi temizlemek ve derin bir rahatlama hissetmek için yeterince konsantre olabilmeniz için birkaç deneme yapmanız gerekebilir.
5. Meditasyonunuzdan çıkın. Meditasyonunuzdan sakince çıkmak önemlidir, böylece tekrar tamamen uyanık kalırsınız. Bunu, dış uyaranların biraz daha farkında olarak yapabilirsiniz (örn. Kuş cıvıltıları, ağaçlardaki rüzgar, uzaktaki müzik vb.).
   • Tamamen uyandığınızda, meditasyon deneyiminin ne kadar güzel ve huzurlu olduğunu anlamak için bir dakikanızı ayırın. Artık dinlenme anınızı bu şekilde "kapattığınıza" göre, yeni enerji dolu gününüze devam edebilirsiniz.

İpuçları

• Bazı insanlar için meditasyon karanlıkta veya yarı karanlıkta daha kolaydır.
• Olmak üzere olan heyecan verici şeyleri düşünmekten kaçının. O zaman düşüncelerinizin kaymasına izin vermemek zordur.
• Sessizliği veya dikkat dağıtıcı sesleri rahatsız edici bulursanız, kulaklıkları takın. Sakin müzik veya ses manzaralarını dinleyin.
• Bugün olan güzel şeyleri veya dört gözle beklediğiniz bir şeyi düşünün.
• Sessizliği veya dış sesleri rahatsız edici bulursanız, kulaklıkları takın. Sakin müzik veya binaural ritimler (beyin dalgası eğlencesi olarak da bilinir) dinleyin.
• Huzurlu bir yer hayal etmekte zorlanıyorsanız, Google görsellerine şu kelimeleri girmeyi deneyin: göl, gölet, buzul, çöl, orman, dere. Hoşunuza giden bir resim gördüğünüzde, daha sonra resmetmek için ona birkaç dakika bakın.
• Önceden belirlenmiş bir süre için meditasyon yapın. Bir alarm ayarlamayı veya bir arkadaşınızdan belirli bir süre sonra sizi uyandırmasını istemeyi deneyin. Yeni başlıyorsanız, 5 - 10 dakika dinlenebilirsiniz; İyileştikçe 15 ila 20 dakikaya kadar inşa edebilirsiniz.
• Meditasyonun manevi bir uygulama olması gerekmez. Tek yapmanız gereken rahatlamak ve dışarıdaki dikkat dağıtıcı şeyleri dışlamak.

Uyarılar

• Gözleriniz açıkken saatlerce uyursanız (gözleriniz açık birkaç dakika dinlenmek yerine), gece lagoftalmi (uyku bozukluğu), kas distrofisi, yüz felci gibi ciddi bir hastalığın belirtisi olabilir. Alzheimer. Eğer öyleyse, doktorunuza görünün.
• Gözleriniz açık dinlenmek gerçek uykunun yerini tutamaz. Düzgün çalışması için yine de geceleri yeterince uyumalısınız. Yüzlerce yıllık tıbbi araştırmalar hala uykuya alternatif oluşturmadı.