İçerik

• Adım atmak
• Yöntem 1/4: Şınavın temelleri
• Yöntem 2/4: Normal bir şınav yapın
• İpuçları
• Uyarılar

İyi uygulanmış bir push-up'ın sayısız avantajından yararlanmak için orduya katılmak zorunda değilsiniz. Şınavın temel şekli için kendi vücut ağırlığınız ve kollarınız dışında hiçbir şeye ihtiyacınız yoktur. Sert bir yüzeye sahip olduğunuz sürece her yerde yapılabilir ve göğüs ve kol kaslarınızın güçlenmesine yardımcı olur.

Adım atmak

Yöntem 1/4: Şınavın temelleri

1. Size en uygun şınav türünü seçin. Temel olarak, farklı kasları çalıştırmak için kullandığınız temel şınavın üç çeşidi vardır. Aradaki fark, tahta pozisyonunu üstlendiğinizde ellerinizi nereye koyduğunuzdur. Elleriniz birbirine ne kadar yakınsa, tricepsinizi o kadar çok kullanırsınız. Ne kadar uzaklarsa, göğüs kaslarınızla o kadar çok çalışırsınız.
   • Normal: Elleriniz omuz genişliğinizden biraz daha uzakta. Şimdi hem kollarınızı hem de göğsünüzü eğitiyorsunuz.
   • Elmas: Ellerinizi elmas şeklinde birbirine yaklaştırın, doğrudan göğsünüzün altına yerleştirin. Bu şekilde kollarınızı temel duruştan çok daha fazla kullanırsınız.
   • Geniş kollar: Kollarınızı omuzlarınızdan biraz daha uzağa yerleştirin. Bu daha az kol gerektirir, esas olarak göğsünüzü çalıştırırsınız.

Yöntem 2/4: Normal bir şınav yapın

1. "Örümcek Adam" şınavı yapın. Normal bir şınav veya basit bir varyasyon yapın. Tamamen aşağıdayken, dizinizi omzunuza gelecek şekilde yana doğru bükün. Her bacakla bir dizi tekrar yapın veya bacak değiştirin. Eğer bunu doğru yaparsanız, üst bedeninizin yanında "çekirdek" inizi eğitirsiniz.
2. Parmak uçlarınızla bir şınav çekin. Çok güçlüyseniz, avuç içi yerine parmaklarınızı kullanarak şınav yapabilirsiniz.
3. Dizlerinden şınav çek. Normal şınav çekemiyorsanız, ağırlığınızı ayak parmaklarınız yerine dizlerinize vermeyi seçebilirsiniz. Şınava her zamanki gibi devam edin. Bu şınav kolaylaştığında, ayaktan şınava geçebilirsiniz.
4. Eğimli bir yerde şınav çekin. Ellerinizi daha yüksek bir şeye koyduğunuzda eğik bir şınav da yapabilirsiniz. Düz bir şınav çekmeye hazır olana kadar bunun için bir tepe veya bir mobilya parçası kullanabilirsiniz.

İpuçları

• Duruşunuzu kontrol edecek bir aynanız varsa bir ayna kullanın.
• Şınavın tepesindeyken göğüs kaslarınıza konsantre olun. Kaslarınızı geremiyorsanız, önce daha kolay bir şınav yapın. Örneğin, önce aynanın önünde eğik bir şınav yapın, böylece göğüs kaslarınızın sıkı olup olmadığını görebilirsiniz. Ayrıca önce biraz yemeye çalışın.
• Egzersiz yapmadan önce daima kaslarınızı ısıtmayı unutmayın. Bu, yaralanma riskini azaltacak ve kaslarınızı şınav için hazırlayacaktır. Sadece egzersizlere başlamak yerine önce doğru şekilde ısınırsanız, daha fazla kaldırabilir / itebilir / çekebilirsiniz. Elleriniz ve bilekleriniz için uzatma yapın - şınav için önemli eklemler. Şınavdan sonra uygun şekilde esneme ve soğuma, ısınma kadar önemlidir, ancak ne yazık ki çoğu zaman hafife alınmaktadır.
• Yeni başlıyorsanız, bir paspas kullanmakta sorun yoktur. Bilekleriniz için biraz daha hoş olabilir.
• Şınavın avantajlarından biri, bunu her yerde yapabilmenizdir. Tek ihtiyacınız olan yeterince büyük bir zemin parçası. Zeminin yüzeyi sağlam olmalı ve kaymamalıdır. Ve tercihen ellerinize zarar vermeyen bir yüzey kullanın.
• Düzenli şınav, özellikle yeni başlayan biriyseniz, kontrollü bir şekilde gerçekleştirmek oldukça zor olabilir. Sakin, iyi uygulanmış bir şınav çekerken titrerken kendinizi titrerken bulursanız, bu sizin için yine de çok zor olabilir (veya yeterince ısınmamışsınızdır).

Uyarılar

• Sırtınızın alt kısmı yorulursa egzersizi durdurun. Ortada sarkma, çünkü bu yaralanmalara neden olabilir!
• Diğer birçok egzersizde olduğu gibi, göğsünüzde veya omzunuzda aniden şiddetli ağrı hissederseniz, derhal durmalısınız. Göğüs ve / veya omuz ağrınız varsa, ya çok fazla şınav çekmişsinizdir ya da egzersiz sizin için hala çok zordur. İkincisi söz konusuysa, şınav çekmeden önce daha hafif bir göğüs egzersizi ile başlayın. Başka bir yerde acı çekiyorsanız, muhtemelen yanlış bir şey yapıyorsunuzdur. Ağrı devam ederse bir doktora görün.
• Ellerinizi birbirine yaklaştırmanın dezavantajları vardır. Bunları birbirine çok yaklaştırırsanız, dengenizi korumak daha zor hale gelir ve ayrıca kollarınızın ve omuzlarınızın kemikleri üzerinde çok fazla (gereksiz) baskı olur. Bu acıtmaya başlayabilir ve eklem sorunlarına yol açabilir. Ancak herkes bundan rahatsız olmuyor. Aşağıdaki kurala uymaya çalışın: Ellerinizi yere koyun ve baş parmaklarınızı birlikte uzatın. Başparmak uçları dokunduğunuzda maksimum değere ulaşmışsınızdır, ellerinizi birbirine daha fazla yaklaştırmayın. Zorluğu daha da artırmak istiyorsanız, yukarıdaki diğer yöntemlerden birini kullanın.