İçerik

• Adım atmak
• Bölüm 1/3: Hızlı diyetinizi planlama
• Bölüm 2/3: Hızlı bir programı takip etme
• Bölüm 3/3: IF diyetiyle kilo vermek
• İpuçları
• Uyarılar

Aralıklı oruç (IF) olarak da bilinen aralıklı oruç tutma, kalori alımınızı büyük ölçüde azaltmak veya belirli bir yiyecek grubunu atlamak yerine, sınırlı yiyebileceğiniz veya yiyemeyeceğiniz bir günde saat sayısını azaltan bir diyet ve yaşam tarzıdır. Oruç, genellikle uyku süresi ve orucunuzun sonuna kadar hiçbir şey yememeyi içerir. Aralarından seçim yapabileceğiniz farklı diyet türleri vardır. IF, vücut dokusunun iltihaplanmasını azaltmak için egzersiz ve / veya kalori kısıtlaması ile birleştirilebilir ve ayrıca kilo kaybına veya kas kütlesinin artmasına neden olabilir.

Adım atmak

Bölüm 1/3: Hızlı diyetinizi planlama

1. IF diyetine başlamadan önce doktorunuza danışın. Doktorunuzla konuşun ve bir IF diyeti düşündüğünüzü açıklayın. Artılarını ve eksilerini sorun ve önceden var olan tıbbi durumları doktora anlattığınızdan emin olun.
   • Diyet, günlük metabolizmanız üzerinde dramatik bir etkiye sahip olabilir. Hamileyseniz veya kendinizi hasta hissediyorsanız, önce doktorunuzla konuşmadan oruç tutmayın.
   • Not: IF diyetindeki Tip 1 diyabet hastaları, kasıtlı olarak düzensiz gıda tüketiminden dolayı sağlıklı insülin seviyelerini düzenlemekte ve sürdürmekte zorluk çekecektir.
2. Bağlı kalabileceğiniz bir yemek programı seçin. Bu diyeti uygularken, günün geri kalan 1 saatinde tam bir öğün yemenize izin verilmeden önceki 23 saat kadar katı bir şekilde (genellikle günde 24 saatte bir 16 ila 20 saate bağlı olarak) tekrar eden hiçbir şey yemiyorsunuz. veya günün dört ila sekiz saati. Aralıklı oruç (IF) genellikle kilo vermenin bir yoludur ve aynı zamanda diyetinizi kontrol etmenin ve planlamanın iyi bir yoludur. Günde sadece iki öğün yemek yiyerek programa girmek gibi günlük bir yemek programını planlamak ve buna bağlı kalmak önemlidir. Her gün son öğününüzü yemek yeme döneminde yiyeceğiniz zamanı ayarlayın.
3. Erkekler için yaklaşık 2.000 kalori veya kadınlar için 1.500 kalorilik günlük programınızı seçin ve buna bağlı kalın. Oruç tutana kadar ara sıra 20 ila 30 kalori veya daha az atıştırmalık (birkaç havuç veya kereviz sapı, çeyrek elma, üç kiraz / üzüm / kuru üzüm, iki küçük kraker veya 30 gram tavuk / balık vb.) Yiyin. bitmiş. Saatlerin sayısından başka, çoğu oruç programı esasen eşdeğerdir. Seçilecek birkaç uygun yöntem şunlardır:
   • Bir yemek penceresi: Yani günde 23 saat oruç tutarsınız ve sağlıklı bir yemek hazırlamak ve yemek için bir saatlik bir zaman aralığı (örn. 06:00 - 07:00) seçersiniz.
   • İki öğün penceresi: Biri öğlen ve diğeri 19: 00'da olmak üzere günde iki sağlıklı öğün. İkinci öğünden sonra 17 saat oruç tutun, uyuyun ve orucunuz bitene kadar "kahvaltı" yemeyin.
   • Günleri atla: Pazartesi ve Perşembe günleri hiçbir şey yemeyin, diğer beş gün sağlıklı beslenin. Yani, örneğin, yemek pencerenizin son yemeği Pazar gecesi saat sekizde düşebilir. Bu 5: 2 diyeti olarak bilinir: beş gün yemek ve iki gün oruç.
4. Günlük kalori alımınızı yavaş yavaş azaltın. Normalde günde 2000 veya 3000 kalori yiyorsanız, o zaman sadece kısa öğün zamanlarında kalori miktarını sınırlamanız gerekir. Günde 1500 veya 2000 kaloriden fazla yememeye çalışın. Bu hedefe ulaşmak için diyetinizi beyaz ekmek ve beyaz erişte değil, bazı karmaşık karbonhidratlar ve yağlar içeren sağlıklı karbonhidratlar içerecek şekilde ayarlayın.
   • Bir veya iki öğün yediğiniz pencerede tüm günlük kalorilerinizi almanız gerekecektir.
   • Bir haftada kalori almak için çok fazla zamanınız olmayacağından, kalori azaltmayı başarmanın kolay olduğunu fark edebilirsiniz.
5. Diyetinizi çok fazla değiştirmeyin. Bir IF diyetini uygularken, belirli gıda gruplarının (örneğin karbonhidratlar veya yağlar) çıkarılması gerekli değildir. Sağlıklı, dengeli bir diyet uyguladığınız ve günde yaklaşık 2.000 kaloriden fazla almadığınız sürece, yaptığınız diyetin aynısını yiyebilirsiniz. IF diyeti, ne yediğinizi değil, beslenme planınızı değiştirir.
   • İyi dengelenmiş bir diyet sadece az miktarda işlenmiş gıda (çok miktarda sodyum) ve ilave şeker içerir. Günlük olarak sağlıklı proteinlere (et, kümes hayvanları ve balık), meyve ve sebzelere ve makul miktarlarda karbonhidratlara odaklanın.

Bölüm 2/3: Hızlı bir programı takip etme

1. Yavaş yavaş IF diyetinize alışın. Oruç tutmaya alışkın değilseniz, IF diyeti iştahınız, açlığınız ve fiziksel sisteminiz için bir şok oluşturabilir. Diyete, öğünler arasında yavaş yavaş daha uzun süre oruç tutarak veya haftada bir gün oruç tutmaya başlayarak alışabilirsiniz. Bu, sisteminizi detoksifiye edebileceği ve rahatsız edici semptomları (baş ağrısı, düşük tansiyon ve yorgunluk veya sinirlilik gibi) sınırlayabileceği için vücudunuza fayda sağlar.
   • IF diyetinizin başlangıcında, oruç tutarken kendinize hafif atıştırmalıklar da verebilirsiniz. 100 kalorilik bir atıştırmalık protein ve yağ (kuruyemiş, peynir vb.) Orucunuza başlamanın ve sürdürmenin etkinliğini etkilemeyecektir. Bundan sonra, birkaç çok hafif atıştırmalık yiyin.
   • Bu sürecin bir parçası olarak, soğuk etler, süt ürünleri ve soda dahil olmak üzere daha az işlenmiş gıda tüketerek diyetinizi kademeli olarak değiştirirsiniz.
2. Oruçtan önceki son yemeğinizi yiyin. Orucunuzdan önceki son öğününüzde kendinizi abur cubur, şeker ve işlenmiş yiyeceklerle doldurmanın cazibesinden kaçının. Taze meyve ve sebzeleri yiyin ve enerji seviyenizi yüksek tutmak için bol miktarda protein yediğinizden emin olun. Örneğin, son öğün haşlanmış tavuk göğsü, bir dilim sarımsaklı ekmek ve marul, domates, dilimlenmiş soğan ve salata sosu içeren bir salata olabilir.
   • Bazı insanlar bu stratejinin başında biraz daha fazla yer, ancak bu, yemeğinizi sindirmek için daha fazla ve yemek yemeden "oruca alışmak" için daha az zaman harcamanız anlamına gelir.
   • Orucunuza başlamadan önce tam bir öğün yiyin. Oruçtan önce sadece şekerli veya karbonhidrat açısından zengin yiyecekler yerseniz, kısa süre sonra tekrar acıkırsınız.
   • Planlı bir yemek yerken çok fazla protein ve yağ tüketin. Çok az karbonhidrat ve yağ bulundurmak zor olabilir, çünkü kendinizi tok hissetmeyeceksiniz ve bu nedenle oruç tutarken sürekli aç hissedeceksiniz.
3. Sen uyurken hızlı. Bu, uzun bir orucun ortasındayken zihninizi gürleyen midenizden uzak tutmanıza yardımcı olacaktır. Her iki tarafta da en az birkaç saat oruç tutarak, her gece en az sekiz saat uyuduğunuzdan emin olun. O zaman uyanık olduğunuzda yiyecek sıkıntısı hissetmeyeceksiniz, çünkü hızlı bir şekilde büyük bir öğün yiyeceğinizi biliyorsunuz.
   • Oruçtan sonraki ilk veya ana yemek, oruç döneminin mükafatıdır. Oruçtan sonra acıkırsınız, bu yüzden tam bir öğün yersiniz.
4. Vücudunuzu iyice nemlendirin. IF diyetinde günün çoğunda oruç tutacak olsanız da, bu içmeyi bırakmanız gerektiği anlamına gelmez. Aslında, oruç tutarken vücudunuzu sulu tutmak, vücudunuzun düzgün çalışması için çok önemlidir. Su, bitki çayları ve diğer içecekleri kalorisiz iç.
   • Sıvı midenizde yer kapladığından, susuz kalmamak açlık ağrılarını da giderir.

Bölüm 3/3: IF diyetiyle kilo vermek

1. Kendinize bir kilo verme hedefi belirleyin. IF diyeti, günlük kalori alımınızı azaltarak ve vücudunuzun yağ depolarını parçalamasını sağlayarak etkili bir şekilde kilo vermenize yardımcı olabilir. Yemek yemek için harcadığınız zamanı azaltmak, metabolizmanızı artırarak vücudunuzun çok fazla vücut yağı atmasına neden olacaktır. Aralıklı oruç, vücut dokusundaki iltihaplanma miktarını da azaltabilir.
   • Oruç tutarak kişisel bir hedefe ulaşmak için motive olursanız, bu, ihtiyacınız olduğunda orucu sürdürmek için size ekstra zihinsel güç verecektir.
   • Yemek yediğiniz zamanı sınırlayarak aşırı kilo alımını azaltabilirsiniz.
   • Vücut yağını yakarak yaşam sürenizi uzatabilirsiniz.
2. Oruç tutarken tonlanmış bir vücut alın ve kas kütlesi oluşturun. IF diyeti, kas inşa etmek için size iyi bir fırsat verir. İlk öğününüzden hemen önce (veya günde iki öğün yemek yiyorsanız, öğün aralarında) bir antrenman planlayın. Bu, vücudunuzun kalorileri en etkili şekilde kullanmasına izin verecektir, bu nedenle egzersizden hemen sonra günlük kalorilerinizin yaklaşık% 60'ını tüketmeyi planlayın. Kendinizi sağlıklı tutmak ve kas kütlenizi artırmak için kilogram vücut ağırlığı başına 20 kaloriden daha az kalori tüketmemelisiniz.
   • Örneğin, 90 kiloluk bir erkeğin, orta derecede egzersiz yaparken sıkılaşmak (ve aç kalmamak) için günde en az 1.800 kalori alması gerekir. Çok fazla kaloriyi keserseniz, sağlıklı kalma ve kas tonusu oluşturma beceriniz azalır.
3. İstenilen vücut sonucunu elde etmek için egzersiz tarzınızı ayarlayın. Bir IF diyetindeyken yaptığınız egzersiz türü, almak istediğiniz sonuca bağlıdır. Sadece kilo vermeye çalışıyorsanız, aerobik ve kardiyoya odaklanın. Biraz kas ve kütle kazanmaya çalışıyorsanız, ağırlık çalışması gibi anaerobik egzersize odaklanmalısınız.
   • Kilo vermeye çalışıyorsanız, uzun aerobik veya kardiyo seanslarına odaklanın.
   • Daha sıkı bir vücut istiyorsanız, kısa süreli anaerobik egzersizlere odaklanın. Anaerobik, kalp atış hızınızı büyük ölçüde artırmadan kısa aralıklarla egzersiz yapmak anlamına gelir. Uzun aerobik veya kardiyo seanslarına değil, kısa direnç antrenmanına veya ağırlıklarla kuvvet antrenmanına dayanır.

İpuçları

• IF diyetini denemeye karar verdiğinizde, ona bağlı kalın. İlk oruç seansları, vücudun enerji kaynaklarının ayarlanması ve vücuttaki toksik maddelerin parçalanması sonucu rahatsız edici semptomlara neden olabilir.

Uyarılar

• Diyetinizi değiştirerek geçici detoksifikasyon belirtileri arasında baş ağrısı, mide bulantısı, zihinsel açlık (istek), şişkinlik / ödem, kabızlık, artan mukus üretimi, lekeler veya yorgunluk sayılabilir.Bunlar hızla kaybolmalıdır.
• Yeme bozukluğu geçmişiniz varsa, IF diyetine başlama konusunda dikkatli olmalısınız. Orucu aşırıya kaçmadığınızdan emin olmak için sizi yakından takip etmesi için birini aramanız daha iyi olabilir.