İçerik

• Adım atmak
• Yöntem 1/4: Tıkanmadan hemen sonra atabileceğiniz adımlar
• Yöntem 2/4: Aşırı yemeyi daha iyi anlayın
• Yöntem 3/4: Duygularınızı kontrol altına alma
• Yöntem 4/4: Aşırı yemeyi önleyin
• Uyarılar

Hepimiz bir noktada sıkıldık, aç olmamız ya da üzgün olmamız nedeniyle bir kanama yaşadık. Bu bir insan tepkisidir. Böyle bir tıkanmadan sonra kendinizi suçlu, endişeli, depresif veya güvensiz hissedersiniz. Birçok insan bunu hayatlarının bir noktasında yaptı; seni bilmen önemli değil tek olanlardır. Kendinize kızmak yerine, aşırı yemeyle başa çıkmanın farklı yolları olduğunu fark edin, böylece gelecekte bunların olmasını görebilir ve önleyebilirsiniz.

Adım atmak

Yöntem 1/4: Tıkanmadan hemen sonra atabileceğiniz adımlar

1. Kendini bağışla. Bir kanamalı olduğunuzu fark ettiğinizde, kendinize çok sert davranmayın. Kendinizi affedin ve muhtemelen hayatınızda duygularınızı etkileyen ve kanamalara neden olan bir şeyler olduğunu bilin. Kendinizi affetmek için şu adımları izleyin:
   • Ne yaptığınızı itiraf edin (bu durumda aşırı kanamanız oldu).
   • Yaptığını ve gerçekleştiğini kabul et.
   • Sizi kimin incittiğini düşünün (bu durumda kendiniz).
   • Devam et. Suçluluk duygusunu bir kenara bırakın ve deneyimden öğrenmeye çalışın.
2. Yürüyüşe çıkmak. Bir tıkanıklık yaşadığınızı fark ettiğinizde hemen yapabileceğiniz şeylerden biri ortamınızı değiştirmektir. Tek başınıza veya bir arkadaşınızla yürüyüşe çıkın.
   • Özellikle biriyle dışarıda yürümek, ruh halinizi artıracak ve zihinsel sağlığınızı iyileştirecektir.
   • Akşam yemeğinden sonra yürüyüş yapmak vücudunuzun besinleri daha iyi işlemesine yardımcı olur.
3. Yakın bir arkadaşınızı veya aile üyenizi arayın. Biriyle konuştuğunuzda, dikkatinizi aşırı eğlenceden başka yöne çevirebilir veya sadece onun hakkında konuşabilirsiniz. Bazen aşırı yediğinizi bilen bir arkadaş veya aile üyesi, bu zor zamanda size yardımcı olabilir.
   • Cep telefonunuzdan bir arkadaşınızı arıyorsanız, telefonda dışarıda yürüyüşe çıkın.
4. Derin bir nefes alarak rahatlamaya çalışın. Ayaklarınız yere düz basacak şekilde rahat bir sandalyeye oturun. Gözlerini kapat. Derin, sabit bir nefes alın, nefes aldığınızda üçe, nefes verdiğinizde üçe kadar sayın.
5. Su veya nane çayı için. Bir kanamadan sonra mideniz pek iyi gelmeyebilir, biraz su veya nane çayı içerek midenizi rahatlatın. Nane çayı sindirime yardımcı olur ve ayrıca diğer rahatsızlıklara da yardımcı olur.
6. Yeme alışkanlıklarınızı fazla telafi etmeyin. Kanamayı telafi etmek için kusmayın, öğün atlamayın veya kalori saymayın. Bir dahaki sefere acıktığınızda sağlıklı bir yemek yiyerek baştan başlayın.
7. Tekrar yemeden önce acıkana kadar bekleyin. Öğle yemeği vakti olsa bile, gerçekten acıkana kadar hiçbir şey yemeyin. Vücudunuz hala yemek sırasında yediğiniz yemeği sindiriyor, bu yüzden bunu yapmak için kendinize zaman ayırın.
   • Yemek yerseniz, yumurta veya biraz tavuk gibi protein alın. Proteinler sizi daha uzun süre tok tutar.
8. İyi bir uyku çek. Dinlenirseniz, vücudunuz iyileşebilir ve kendinizi daha iyi hissetmeye başlayacaksınız. Ayrıca, önünüzde yeni bir sabah / öğleden sonra / akşam ile yeniden baştan başlamak için iyi bir fırsat.
   • Uykusuzluk, açlık sancılarına da yol açabilir ve yağ ve karbonhidrat oranı yüksek yiyecekler istemenize neden olarak gelecekte aşırı yemek yemeye yol açar.
9. Sabırlı ol. Bir tıkanmadan kurtulmak 3 günü bulabilir, bu yüzden iyileşmek için kendinize zaman ayırın. Sabırlı olun ve kendinize karşı nazik olun.

Yöntem 2/4: Aşırı yemeyi daha iyi anlayın

1. Aşırı yeme ve depresyon arasındaki bağlantıyı anlayın. Klinik depresyon aşırı yeme ile ilişkilendirilmiştir. Aslında, aşırı yeme semptomları olan bir kişi, ikisi çok yakından ilişkili olduğu için, hemen depresyon için muayene edilmelidir.
   • Tıkınırcasına yeme kadınlarda erkeklerden daha yaygın olmasına rağmen, her iki cinsiyette de depresyon veya strese yanıt olarak aşırı yeme gelişebilir. Kadınların ergenlik çağında tıkınırcasına yeme yaşama olasılığı daha yüksektir, erkeklerde ise genellikle yetişkin olana kadar başlamaz.
2. Aşırı yeme ve vücut imajı arasındaki bağlantıyı tanıyın. Vücut imajı, aynaya baktığınızda kendinizi nasıl gördüğünüz ve boyunuz, bedeniniz ve bedeniniz hakkında nasıl düşündüğünüzdür. Vücut imajı aynı zamanda görünüşünüz hakkında düşünme şeklinizi ve vücudunuzla ne kadar rahat olduğunuzu da içerir. Olumsuz bir beden imajına sahip kişilerin yeme bozukluğu geliştirme olasılığı daha yüksektir ve depresyon ve yalnızlık duygularına yakalanma, düşük özgüvene sahip olma ve kilo verme takıntıları olma olasılığı daha yüksektir.

Yöntem 3/4: Duygularınızı kontrol altına alma

1. Sitede bir destek ekibi bulundurun. Diğer yeme bozuklukları gibi aşırı yemenin de kökleri güçlü ve acı verici duygulara dayanır. Yeme alışkanlıklarınızı değiştirmeye başladığınızda, bu duygular yüzeye çıkacak ve ilk başta bunaltıcı olabilir. Bununla başa çıkmak için, duygularınızı kontrol etme çabanızda sizi destekleyebilecek insanlar bulmanız gerekir.
   • Bunlar tıp uzmanları, diyetisyen, psikolog, hedeflerinizi sabote etmeye çalışmayan oda arkadaşları, aynı şeyi yaşayan bir destek grubu veya güvendiğiniz yakın arkadaşlar ve / veya akrabalar olabilir.
2. Profesyonel yardım isteyin. Yeme bozuklukları konusunda uzmanlaşmış bir psikolog veya terapiste bakın. Size rehberlik etmesine ve kişisel ihtiyaçlarınıza uygun doğru destek grubunu bulmasına izin verin.
3. İstismara uğradığınız bir durumdan veya ortamdan çıkın. Mümkünse, duygusal veya fiziksel olarak istismara uğruyorsanız bırakın. Aile içi şiddet, cinsel istismar, duygusal veya fiziksel istismar, hepsi aşırı yemeye neden olabilir. Tehlikeli durumdan kurtulmak için kolluk kuvvetlerine ve toplum hizmetlerine bile ihtiyacınız olabilir.
4. Cesaretiniz kırılmasın. Bir nüks yaşarsanız, cesaretiniz kırılmasın. Bir tıkanıklığınız olsa bile, aşırı yeme ile nasıl başa çıkacağınızı öğrenmeye başladınız çünkü aşırı yemek yediğinizi fark edersiniz ve sonra yemeği bırakabilirsiniz. Daha sonra zihninizi temizlemek için hemen farklı bir ortama geçerseniz ve vücudunuza iyileşmesi için zaman verirseniz, yine de ilerleyeceksiniz. Yalnız değilsin ve yardım isteyebilirsin. Nüksünüz varsa cesaretiniz kırılmasın. Bu, aşırı yemek yeme ve ilerlemeyle başa çıkmayı öğrenmenin bir parçasıdır.

Yöntem 4/4: Aşırı yemeyi önleyin

1. Diyet yap. Tıkınırcasına yemenin önlenmesi, biraz planlama ve destekle sağlanabilir. Proteinlerin, karbonhidratların, şekerlerin ve tuzların dengede olduğu bir diyet uygulayın. Bu unsurlar dengede olduğunda fiziksel iştah nedeniyle daha az yeme eğiliminiz var.
   • Bir diyetisyen size sağlıklı kılavuzlar verebilir.
2. Sağlıklı atıştırmalıklar sağlayın. Kuruyemişler (alerjiniz yoksa), patlamış mısır, meyve ve yoğurt gibi sağlıklı atıştırmalıklar alın. Daha fazla öneri için doktorunuza veya diyetisyeninize danışın.
3. Çok su iç. Bol su içmek vücudunuzdaki toksinleri ve yağı dışarı atar. Dehidrasyon, açlık hissi ile karıştırılabilir ve bu da aşırı yemenize neden olur. Her gün kadın olarak 2 litre, erkek olarak 3 litre su içmeye çalışın.
4. Fast food ve işlenmiş gıdalardan kaçının. Fast food, abur cubur, çok yağlı veya şekerli şeyler ve çok fazla işlenmiş yiyecek yemeyin. Bu tür yiyecekler sizi yalnızca daha acıktırır ve aşırı yemek yemeye neden olabilir.
5. Tıbbi durumları ele alın. Diyabet, yüksek tansiyon, enfeksiyonlar veya diğer problemler gibi akut veya kronik bir hastalığınız varsa, doktorunuza görünün. Fiziksel sağlığınıza özen gösterecekseniz, iyileşme planınıza bağlı kalmak daha kolay olacaktır.
6. Destek isteyin. Arkadaşlarınız veya ailenizle bir arkadaş sistemi kurun. Güvendiğiniz insanlardan arkadaşınız olmalarını isteyin, böylece bir tıkanıklık hissettiğinizde, bunun hakkında konuşarak ve olumsuz duygulara karşı koyarak size yardımcı olabilirler.
7. Bir yemek günlüğü tutun. Her tıkanıklık hissettiğinizde nasıl hissettiğinizi yazın. Kanamalar için tetikleyiciden kurtulmak istiyorsanız, bu duyguları tanımlamak çok önemlidir. Aksi takdirde, kötü duyguları yemek yiyerek çözebileceğinizi düşünmeye devam edersiniz, bu da sizi aşırı yemek yemekten kurtarır. Doktorunuzdan tavsiye isteyin.
   • Bir tıkanıklığa dalmak üzereyken nasıl hissettiğine dikkat et. Duygularınızı bir günlüğe yazın ve yediklerinizi ve o gün egzersiz yapıp yapmadığınızı ekleyin. Neden çok yemek istediğinizi bulmaya çalışın; protein eksikliği olabilir mi? Biriyle kavga mı ettiniz? Günlük tutmak, olası nedenleri belirlemenize yardımcı olabilir.
   • İster büyük ister küçük olsun, başardığınız hedefleri not alın. Bu, iyileşme sürecinde ilerleme görmenize yardımcı olacaktır.
8. Kendinize hedefler belirleyin. Bir tıkanıklık geldiğinde ne yapacağınızı bilmeniz için planlar yapın. Neden fazla yemek istemediğinizi yazın, evin etrafına fazla yememek, kilo vermek veya kilo vermek için bir plan yapmak için ilham veren notlar yazın. Bunu yaptığınızda, durum hakkında çok fazla düşünmezsiniz, gelecekte aşırı yeme ile mücadele etmenize yardımcı olur ve bir şeyi başardığınız hissine kapılırsınız.
   • Ulaşılabilir hedefler belirleyin ve bunları adım adım gerçekleştirmeye çalışın. Örneğin, "Aç olmadığımda yemeyi bırakmak istiyorum" diyebilirsiniz. Bunu küçük, yönetilebilir parçalara bölün, böylece "Günde bir öğünde, yemeye başlamadan önce gerçekten acıkana kadar beklerim ve tok hissettiğimde dururum." Bu, ulaştıktan sonra inşa etmeye başlayabileceğiniz ulaşılabilir bir hedeftir.
   • Bir hedefe ne sıklıkla ulaşmak istediğinizi belirleyin. Yeni başlayan bazı insanlar günlük olarak bir hedefe ulaşmaya çalışır, ancak diğerleri bir hafta veya ay boyunca bir hedef belirler.
   • Bu hedeflere yönelik ilerlemeyi kaydetmek için günlüğünüzü kullanın.

Uyarılar

• Bazı insanlar aşırı yedikten sonra kendilerini kusarlar. Sık sık kusma, vücuttaki asitlerin ve bazların dengesiz olduğu metabolik alkaloza neden olabilir. Metabolik alkalozun etkileri yavaş nefes alma (bazen apne, uykuda solunumun durması), sinirlilik ve düzensiz kalp atışından kramplara ve komaya kadar değişebilir.
• Kusursan ağzına gelmeye devam eden mide asidi diş minesini yıpratabilir ve bu da dişlerin ve çürüklerin renginin değişmesine neden olabilir.