İçerik

• Adım atmak
• Bölüm 1/3: Ders sırasında uyanık kalın
• Bölüm 2/3: Gün boyu enerji dolu kalın
• Bölüm 3/3: Daha iyi bir gece uykusu çekmek

Ders sırasında dikkat etmek, iyi notlar almak ve ödevleri iyi yapabilmek için önemlidir, ancak dikkatlice dinleyebilmek için uyanık kalmalı ve katılmalısınız. İlkokul, lise, hatta kolej veya üniversitede olun, sınıfta uyumak öğretmene asla kibar değildir ve öğrenmeniz gereken şeyleri öğrenmediğiniz anlamına gelir. Ancak ders sırasında uyumak o kadar da zor değil, özellikle geceleri yeterince uyuyamıyorsanız. Ders sırasında uykuya dalmamak için yapabileceğiniz, gün içinde kendinize enerji vermek ve sınıfa katılmak gibi yapabileceğiniz birkaç şey vardır.

Adım atmak

Bölüm 1/3: Ders sırasında uyanık kalın

1. Soruları sor ve cevapla. Sadece sınıfta oturursanız, öğretmen konuşurken çok kolay uyuyabilirsiniz ve zihniniz veya vücudunuzla hiçbir şey yapmazsınız. Ancak arkadaşlarınızla konuşurken hızlı bir şekilde uykuya dalmayacağınız gibi, sınıf sohbetlerine katılmak da uyanık kalmanıza yardımcı olacaktır.
   • Öğretmen konuşurken, öğrendiğiniz materyal hakkında notlar alın ve sorular sorun. Anlamadığınız bir şey varsa, elinizi kaldırın ve bununla ilgili bir soru sorun.
   • Öğretmen sınıfta soru sorduğunda, parmağınızı kaldırıp cevaplamaktan korkmayın. Bazı öğretmenler, dikkat çekici dikkatsizlik nedeniyle sizi bir dizi soruya yöneltir.
2. Kalk ve dolaş. Öğretmeniniz buna izin vermeyebilir, ancak izin vermişseniz, kendinizi uykulu hissederseniz biraz su içmek için kalkıp odanın arkasına yürüyün. Aktif kalmak, zihni ve bedeni tetikte ve odaklanmış tuttuğu için sınıfta uyanık kalmanın önemli bir anahtarıdır.
   • Öğretmeninizin bu konuda bir politikası yoksa, ders sırasında sessizce dolaşmanın kabul edilebilir olup olmadığını sorun. Çoğu öğretmen ders sırasında uykuya dalmak yerine bunu yapmanızı tercih eder.
3. Koltuğunuzda gerin ve hareket edin. Öğretmeniniz ders sırasında kalkmanızı istemiyorsa, vücudunuzu koltuğunuzda hala aktif tutabilirsiniz. Sandalyenizde hareket edin, otururken uzuvlarınızı gerin ve egzersiz yapın.
   • Kendinizi uykuya dalarken bulduğunuzda, oturun ve bir an uzanın. Boynunuzu esnek tutmak için başınızı bir yandan diğer yana hareket ettirin ve sırtınızı germek için belinizden hafifçe yana doğru dönün.
   • Bacaklarınızı önünüzdeki masanızın altına uzatın, uzatın ve kollarınızı da germek için önünüzde uzatın.
4. Dinlerken yavaş hareket edin. Tıpkı sandalyenizde esneme ve hareket etme gibi, küçük hareketler de vücudunuzu aktif tutabilir ve sizi daha az uykulu hale getirir. En önemli şey bunu sakin bir şekilde yapmaktır, aksi takdirde diğer öğrencilerin dikkatini dağıtabilirsiniz.
   • Ayaklarınız yere ve parmaklarınız masanın üzerine hafifçe vurun.
   • Ayaklarınızı yere koyun ve yürüyormuşsunuz gibi dizlerinizi bükün.
   • Kalemi parmaklarınız arasında tutun ve havada döndürün veya tamburlayın.
5. Bir pencere açın. Isı ve yetersiz havalandırma, sınıftaki uykululuk için yaygın tariflerdir. Öyleyse öğretmene, biraz temiz hava almak ve odada biraz hava sirkülasyonu sağlamak için bir pencere açıp açamayacağınızı sorun.
   • Mümkünse, gerekirse açıp kapatabileceğiniz bir pencerenin yanına oturun.
   • Pencere açmak bir seçenek değilse, yorgun hissetmeye başladığınızda yüzünüze üflemesi için yanınızda küçük bir vantilatör getirmeyi düşünün.
6. Yüzünüze su damlatın. Ya kalkıp tuvalete gidebilir ya da sınıfa kendinizi uyanık tutmak için kullanabileceğiniz bir şişe su getirebilirsiniz. Sabahları yüzünüzü yıkamak sizi uyandırdığı gibi, günün ilerleyen saatlerinde biraz daha enerji almak için de işe yarar.
   • Bunu sınıfta yapabilmek istiyorsanız, yüzünüze hafifçe vurmak için ıslatabileceğiniz küçük bir havlu getirin.

Bölüm 2/3: Gün boyu enerji dolu kalın

1. Dengeli bir kahvaltı yapın. Kahvaltıda şekerli tahıllardan ve atıştırmalıklardan kaçının çünkü bunlar sadece birkaç saat sonra şekerin düşmesine neden olur ve sınıfta uykuya dalmanın kesin bir yoludur. Bunun yerine, protein, karbonhidrat ve kalsiyum içeren bir kahvaltı tercih edin. Örneğin:
   • Fıstık ezmeli meyve ve kızarmış ekmek
   • Süt, soya veya badem sütü ile meyveli ve yeşil yapraklı sebze smoothieleri
   • Kuruyemişli yulaf ezmesi
   • Fasulye, avokado ve sebzeli ev yapımı kahvaltı börek
   • Sağlıklı ev yapımı kekler
2. Güne egzersizlerle başlayın. Egzersiz, kan dolaşımınızı başlatmaya yardımcı olur, hücrelerinize oksijen tedarikini artırır, iyi hormonlar salgılar ve daha iyi uykuyu teşvik eder. Güne egzersizle başlamak sadece daha iyi uyumanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda size enerji verir ve günün geri kalanına hazırlanır. Günaydın egzersizleri 30 dakikadan oluşur:
   • Koşu ve koşu
   • Yüzme
   • Yerinde atlama, atlama veya koşma gibi aerobik
   • Bisiklet sürmek veya egzersiz bisikletinde egzersiz yapmak
3. Şekerli gıdalardan ve kafeinden uzak durun. Hem şeker hem de kafein düşüşlere neden olur ve bu okulda olduğunda, ders sırasında uykuya dalma olasılığınız yüksektir. Şekerli yiyecekler arasında şeker, soda, çikolata ve hatta çok sayıda meyve suyu bulunur.
   • Siyah çay veya kahve şeklindeki kafein, sağlıklı beslenmenin bir parçası olarak ölçülü olarak tüketilebilir, ancak tüketimini güne yayarak çökmemeye dikkat edin.
   • Yüksek miktarda şeker ve kafein içerdiğinden ve büyük bir düşüşe neden olabileceğinden enerji içeceklerinden kaçının.
4. Gün boyu iyi beslenin. Gün içinde acıkmanız ihtimaline karşı sağlıklı atıştırmalıklar getirdiğinizden ve öğle ve akşam yemeği gibi dengeli öğünler yediğinizden emin olun. Bu size gün boyunca uyanık kalmanız için gereken yakıtı verecek. Yemeklerinizin şunları içerdiğinden emin olun:
   • Vitaminler ve mineraller (sebzeler ve meyveler)
   • Kalsiyum (koyu yapraklı sebze)
   • Yağsız proteinler (baklagiller, kuruyemişler, fasulye veya tavuk)
   • İyi karbonhidratlar (kepekli ekmek ve makarna veya patates)
   • Sağlıklı yağlar (tohumlar, avokado ve kabuklu yemişler)
   • İyi atıştırmalıklar arasında kraker ve peynir, sebzeler ve humus, meyveler, yoğurt ve kuruyemişler, tohumlar ve kuru meyveler bulunur.

Bölüm 3/3: Daha iyi bir gece uykusu çekmek

1. Bol bol uyuyun. Öğrenciler her zaman iş, okul ve sosyal yaşamı dengelemeye çalışırlar ve tüm bunlar için yeterince zaman ayırırlar, bu da genellikle uykuya dalmak anlamına gelir. Ancak gündüz yorgunluğu, ders sırasında daha hızlı uykuya dalacağınız anlamına gelir ve uyanıkken bile konsantre olmakta, odaklanmakta ve bilgiyi hatırlamakta güçlük çekeceksiniz.
   • Çok çalıştığınız için yeterince uyumak için zamanınız olmadığını fark ederseniz, patronunuzla daha az çalışma hakkında konuşun. Çok fazla ödeviniz varsa, sınıfta okul çalışması için daha fazla zaman yaratma konusunda öğretmenlerinizle konuşun. Arkadaşlarınızla çok fazla zaman geçirirseniz, sosyal yükümlülüklerinizi hafta sonları sınırlandırın.
   • 12 yaşın üzerindeki öğrencilerin en iyi şekilde çalışması için her gece yaklaşık 7-10 saat uykuya ihtiyacı vardır. 12 yaşından küçükseniz, muhtemelen her gece yaklaşık 11 saat uyumaya ihtiyacınız vardır.
   • Çok kısa bir geceyi telafi etmek için kafein kullanmak tehlikeli olabilir, çünkü kafein daha sonra iyi uyumanızı önleyerek yorgunluk döngüsüne neden olabilir.
2. Her gece aynı saatte okula gidin. Uyku vakti fikri çocukça görünebilir, ancak rutin daha iyi bir gece uykusu çekmenize yardımcı olabilir. Bu özellikle uykuya dalmakta güçlük çeken insanlar için önemlidir, çünkü belirli bir saatte yatmak vücudunuzun bir programa uyum sağlamasına yardımcı olarak geceleri uykuya dalmayı kolaylaştırır.
   • Her gece aynı saatte yatağa giriyor ama yine de yorgun uyanıyorsanız, bir saat erken yatmayı deneyin ve fazladan uyku saatinin gündüz uyanıklığınızı nasıl etkilediğini görün.
   • Hafta sonları ve tatillerde bile her zaman programınıza bağlı kalmak önemlidir.
3. Uyumadan önce yorucu egzersizlerden, yemeklerden ve parlak ışıklardan kaçının. Geceleri uyanık kalmanızı sağlayan veya iyi bir gece uykusu almanızı engelleyen birçok şey vardır ve bunlardan kaçınmak, daha hızlı uykuya dalmanıza ve daha uzun süre uyumanıza yardımcı olacaktır.
   • Yatmadan sonraki üç saat içinde egzersiz yapmayı bırakın, çünkü egzersiz size çok fazla enerji verecek ve uykuya dalmanıza engel olacak bir sürü hormon ve oksijen salgılar.
   • Uyumadan sonraki bir saat içinde büyük bir öğün yemekten kaçının çünkü tok ve şişkin hissetmek sizi rahatsız edebilir ve uykuya dalmanızı zorlaştırabilir.
   • Işıklar uyku uyanma döngülerinizi düzenleyen doğal sirkadiyen ritmi bozacağından, yatmadan yarım saat önce ışıkları kapatın ve elektronik ekranları kapatın.
4. Uykunuzu etkileyebilecek olası tıbbi sorunları ele alın. Uyku, fiziksel, zihinsel ve duygusal sağlığınız için önemlidir, ancak bir kişinin gece boyunca uykuya dalmasını veya uykuda kalmasını engelleyebilecek bir dizi koşul vardır. Durumun bu olduğundan şüpheleniyorsanız, mümkün olan en kısa sürede bir doktora görünün. Uykuyu bozan en yaygın durumlardan bazıları şunlardır:
   • Kolları ve bacakları sarsarak uykunun bozulduğu periyodik uzuv hareket bozukluğu ve huzursuz bacak sendromu.
   • Uyurken nefes almayı bıraktığınız için sık sık uyanmanıza neden olan uyku apnesi.
   • Uykusuzluk veya uyuyamama, stres ve altta yatan tıbbi problemler gibi çeşitli faktörlerden kaynaklanabilir. Çoğu insan uyumakta zorlandıklarında kısa süreler yaşasa da, durum devam ederse bir doktora görünmelisiniz.
   • Narkolepsi, sınıfta, otobüste, bir partide veya yemek sırasında aniden uykuya dalmanıza neden olan bir durumdur.