İçerik

• Adım atmak
• Bölüm 1/3: Demir yönünden zengin yiyecekleri seçin
• Bölüm 2/3: Daha fazla demir almak
• Bölüm 3/3: Demir ihtiyaçlarınızı bilin

Demir, diğer şeylerin yanı sıra kırmızı kan hücrelerinde oksijeni taşıdığı ve depoladığı vücuttaki en iyi bilinen ve en önemli besin maddelerinden biridir. Demir, yeni hücrelerin, nörotransmiterlerin, amino asitlerin ve hormonların üretimi için gereklidir. Demir eksikliği yaygın bir sorundur ve kronik uyuşukluk, ilgisizlik ve zayıf ve / veya soğukluk hissi gibi semptomlara neden olabilir. Yeterince demir almazsanız, daha sağlıklı bir vücut ve yaşam tarzı için günlük demir alımınızı artırmanın birçok basit yolu vardır.

Adım atmak

Bölüm 1/3: Demir yönünden zengin yiyecekleri seçin

1. Yağsız kırmızı et yiyin. Kırmızı et, kolayca emilen en büyük demir kaynağıdır. Karaciğer gibi sakatat etleri özellikle demir açısından zengindir. Bir vejeteryan olarak, daha sonra tartışacağımız daha fazla seçenek olduğundan endişelenmeyin.
   • Etteki demire, hayvan dokusundaki hemoglobinden gelen hem demir denir. Yaklaşık% 30 emilim oranıyla bitkisel demir kaynaklarından daha kolay emilir.
   • Yağda demir yoktur, bu nedenle ekstra yağsız et seçmek veya kızartmalarınızdan ve bifteklerinizden fazla yağı kesmek konusunda pişmanlık duymanıza gerek yoktur.
   • Gıdalardaki demir içeriğinin bazı örnekleri: sığır aynası rosto (sığır boynu), 85 gramda 3.2 mg; kıyma, 85 gramda 2.2 mg. Bu örneklerde, 18 yaşında veya daha büyük bir yetişkinin günde 8 mg demir yemesi gerektiğini unutmayın; 19-70 yaş arası hamile olmayan bir kadın günde 18 mg tüketmelidir.
2. Demir açısından zengin deniz ürünlerini tercih edin. Genel olarak, deniz ürünleri, kırmızı ete kıyasla özellikle demir açısından zengin değildir. Ancak midye konservesi ve pişmiş istiridye gibi bazı türler, diğer yiyeceklerden daha fazla demir içerir.
   • Karides ve sardalya da iyi demir kaynaklarıdır. Somon ve ton balığı biraz daha az demir içerir, ancak omega-3 yağ asitleri gibi değerli diğer besinler sağlar.
   • Birkaç demir içeriği örneği: 85 gramda 23,8 mg midye konservesi; sardalya, 85 gramda 2.5 mg.
3. Ayrıca diyetinize domuz eti ve kümes hayvanları ekleyin. Bu beyaz etler, sığır eti veya demir açısından zengin deniz ürünleri kadar olmasa da, size katı miktarlarda hem demiri sağlar.
   • Türkiye iyi bir seçimdir ve demir oranı tavuk veya jambona göre daha yüksektir.
   • Karaciğer veya diğer organ etlerinden (hindi veya tavuk sakatatı gibi) hoşlanıyorsanız, o zaman şanslısınızdır - bunlar özellikle demir açısından zengin olabilir.
   • Demir içeriği örnekleri: karaciğer / bağırsaklar, 85 gram başına 5.2-9.9 mg; ördek, 1/2 fincan başına 2.3 mg.
4. Daha fazla tahıl seçin. Heme olmayan bir demir kaynağı olarak (hemoglobinde bulunmaz), tahıllardaki demir (ayrıca fasulyeler, meyveler, kabuklu yemişler, sebzeler vb.) Eşit derecede emilemez (genellikle% 10'dan az) hem demiri (% 30). Toplam demir tüketiminize dahil edilir, ancak tek demir kaynağınız olmamalıdır.
   • Hemen hemen tüm ekmekler, tahıllar ve tahıl içeren her şey demir içerir. Bununla birlikte, hedefiniz demir alımınızı artırmaksa, ilave demir içeren ekmekler ve tahıllar en iyi seçimdir.
   • Demir içeriği örnekleri: güçlendirilmiş kahvaltılık tahıllar, 30 gramda 1.8-21.1 mg; güçlendirilmiş hazır kahvaltılık gevrekler, paket başına 4.9-8.1 mg.
5. Vejetaryen seçenekleri tercih edin. Et yiyor olsanız bile, vitaminler ve mineraller gibi çeşitli diğer sağlıklı besinleri sağladıkları için fasulye, kuruyemiş ve sebze gibi bitki kaynaklarından demir almak yine de faydalıdır.
   • Soya fasulyesi, mercimek, barbunya ve nohut gibi proteinler, hem içermeyen demir için iyi kaynaklardır. Öyleyse et yiyen değilseniz, devam edin ve tofu burger yiyin.
   • Ispanak ve lahana gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler, kayısı, erik ve incir gibi kuru meyveler, yer fıstığı ve kabak çekirdeği gibi kuruyemiş ve tohumlar, patates ve pirinç, bira mayası ve pekmez, hem vejeteryanlar için mevcut birçok demir kaynağı arasındadır. ve omnivorlar.
   • Demir içeriği örnekleri: pişmiş mercimek, 1/2 fincan başına 3,3 mg; pişmiş ıspanak, 1/2 fincan başına 3.2 mg; kavrulmuş kabak çekirdeği, 30 gramda 4.2 mg.

Bölüm 2/3: Daha fazla demir almak

1. Bol miktarda C vitamini içeren meyve ve sebzeleri demir ile birleştirin. C vitamini vücudun demirin daha iyi emilmesini sağlar, bu nedenle her iki maddeyi de yüksek oranda içeren öğünler tüketmek akıllıca olacaktır.
   • C vitamini hakkında konuşurken aklımıza portakal gelir ve turunçgiller gerçekten mükemmel bir seçimdir. Bu aynı zamanda mango ve guava gibi tropikal meyveler ve dolmalık biber, brokoli ve (tatlı) patates gibi sebzeler için de geçerlidir. CDC web sitesi, demir tüketimi hakkındaki makalede C vitamini yönünden zengin yiyeceklerin kapsamlı bir listesini sunmaktadır.
   • Özellikle non-heme demir tüketen vejetaryenler için C vitamini ile birlikte demiri almak önemlidir. Çilekli kereviz veya domates salatası ile mercimek çorbası gibi kombinasyonları düşünün.
2. Demir emiliminizi azaltabilecek gıdalardan kaçının. C vitamini yönünden zengin besinler demir emilimine yardımcı olurken, diğer yiyecekler tam tersini yapabilir.
   • Süt ürünleri hem demir hem de kalsiyum içerir ve bu da demir emiliminin azalmasına katkıda bulunur. Demir takviyesi alan kişilere genellikle demir hapları alırken süt ürünlerini yememeleri söylenir ve aynı nedenle demir açısından zengin öğünler içeren süt ürünlerinden kaçınmayı da düşünebilirsiniz.
   • Kahve ve çayda bulunan polifenoller çok miktarda tüketildiğinde demirin emilimini engelleyebilir, bu nedenle bu içecekleri aşırı miktarda içmemeye çalışın.
   • Proteinlerdeki protein, kalsiyum gibi emilim için demir ile "rekabet edebilen" çinko ve fosfor gibi mineraller açısından zengin besinler gibi, farkında olunması gereken bir absorpsiyon inhibitörüdür.
3. Demir tencere ve tavalarda pişirin. Kesinlikle yüksek ateşte pişirirseniz, hazırlanan yemeğin içinde demir kalıntıları kalır. Bu, özellikle domates sosu gibi asitli yiyecekler pişirirken geçerlidir.
4. Takviyeleri gerektiği gibi kullanın. Doktorunuzla demir takviyesi almanın sizin durumunuzda yardımcı olup olmadığını konuşun. Hamile kadınlara vücuttaki fazla yük ve fetüsün demir ihtiyacı nedeniyle sıklıkla bir demir ilacı reçete edilir. Bu, aldığınız doğum öncesi vitaminlere veya ayrı bir ek olarak eklenebilir.
5. Aşırıya kaçmayın. Genel olarak, çok fazla demir almaktansa çok az demir alma konusunda daha fazla endişelenmelisiniz. Ancak vücutta aşırı demir birikmesi de bir sorun olabilir.
   • Aşırı dozda demir hemokromatozis olarak adlandırılır ve semptomlar demir eksikliğine benzer.
   • Demir takviyelerinin aşırı tüketiminden çok fazla demir elde etmek mümkün olsa da, hemokromatoz genellikle genetik bir hastalıktır.
   • Çoğu demir takviyesinin Önerilen Besin Ödeneği'nden (RDA) daha fazla demir içerdiğini unutmayın. Demir içeren multivitamine ek olarak demir takviyesi alırsanız aşırı tüketim riskiniz vardır.
   • Düzenli beslenmenizden çok fazla demir almanız pek olası değildir. Öyleyse o karaciğeri, kayınvalidenizin aksi takdirde çok fazla demir aldığınızı söyleyerek hazırladığı soğanla yemekten çıkmaya çalışmayın!

Bölüm 3/3: Demir ihtiyaçlarınızı bilin

1. Demirin vücuttaki işlevini bilir. Demir, vücudumuzun her hücresinde bulunan bir mineraldir ve bu nedenle vücudunuzun çalışması ve sağlıklı olması için gereklidir.
   • Hemoglobin proteininin bir parçası olan demir, oksijenin vücutta taşınmasına yardımcı olur. Aynı zamanda, sindirimi ve diğer birçok vücut fonksiyonunu kolaylaştıran enzimlerin hayati bir bileşenidir.
   • Sonuç olarak, demir vücutta her yerde - ve her yerde gereklidir -.
2. Ne kadar demire ihtiyacınız olduğunu bilin. Önerilen günlük demir miktarı (RDA) cinsiyete ve yaşa bağlıdır. Tam bir tablo için bu bağlantıyı izleyin. Birkaç ana nokta:
   • 7 aydan 8 yaşına kadar olan çocuklar, yaşa bağlı olarak günde 7-11 mg demire ihtiyaç duyar.
   • 9-18 yaş arası gençler, yaşa ve cinsiyete bağlı olarak 8 ila 15 mg / güne ihtiyaç duyar.
   • 19 yaşından büyük erkeklerin günde 8 mg'a ihtiyacı vardır.
   • 19-50 arası kadınlar 18 mg / gün ve bundan sonra 8 mg / güne ihtiyaç duyar. Hamile kadınların 27 mg / güne ihtiyacı vardır.
3. Demir eksikliğini anlayın. Demir eksikliği, ABD'deki en yaygın besin eksikliğidir. ve vücuttaki tüm organları etkileyen aneminin ana nedeni.
   • Demir eksikliği, diğer sorunların yanı sıra yetişkinlerde yorgunluğa ve zihinsel bozukluğa, çocuklarda erken doğum ve gelişimsel motor / zihinsel işlev bozukluklarına neden olabilir.
   • Demir eksikliği genellikle vücudun güçlü bir şekilde büyüdüğü dönemlerde (örneğin çocuklukta veya hamilelikte) veya kan kaybına bağlı olarak (menstruasyon veya iç kanama gibi) ortaya çıkar.
4. Ne kadar demir aldığınızı takip edin ve endişeleriniz varsa test yaptırın. Ne kadar demir aldığınızı takip etmek için gıda etiketlerinizdeki beslenme bilgilerini kullanın ve RDA'ya göre yaşınıza ve cinsiyetinize bağlı olarak günlük almanız gereken miktarı araştırın.
   • Yeterince demir almadığınızdan şüpheleniyorsanız veya yorgunluk veya ilgisizlik gibi şikayetleriniz varsa, basit bir kan testi, demir eksikliği veya anemi (demirden kaynaklanabilen kırmızı kan hücresi eksikliği) olup olmadığını belirleyebilir. eksiklik).
   • Demir seviyenizi düzenli olarak kontrol etmek, demir takviyenizin işe yarayıp yaramadığını bilmenize yardımcı olabilir ve yeterince aldığınızı bildiğiniz için dozu ayarlamanıza yardımcı olabilir.