İçerik

• Adım atmak
• Bölüm 1/3: Kendinizi tanıtmak
• Bölüm 2/3: Yeterince yemek
• Bölüm 3/3: Menünüzü genişletme

Lakto-ovo vejeteryan et, balık ve kümes hayvanlarını yemiyor, ancak süt ürünleri ve diğer bazı hayvansal ürünleri kullanıyor. Araştırmalar, bu tür diyetin bazı insanlar için daha sağlıklı bir seçenek olduğunu göstermiştir. Bu diyetin arkasındaki prensipler hakkında daha fazla bilgi edinerek, yeme alışkanlıklarınızı ayarlamayı ve lakto-ovo vejeteryan olmayı öğrenebilirsiniz.

Adım atmak

Bölüm 1/3: Kendinizi tanıtmak

1. Lakto-ovo vejeteryan diyetinin ne gerektirdiğini tam olarak anlayın. Bu tür diyet, et, kümes hayvanı veya balık yemediğiniz, ancak yumurta ve süt ürünlerini ve yumurta ve / veya süt içeren tüm ürünleri ve yemekleri yediğiniz anlamına gelir. Bu nedenle lakto-ovo vejetaryen diyet, pescovegetarian veya pescotarian (et yemeyen ancak balık yiyen biri) veya lakto-vejetaryen (süt ürünleri kullanan ancak yumurta yemeyen) gibi diğer vejetaryen diyetlerinden farklıdır. veya herhangi bir hayvansal ürün veya hayvansal ürünlerden yapılmış yiyecekler kullanmayan bir vegan.
2. Lakto-ovo vejetaryen diyetinin sizin için neler yapabileceğini anlayın. Lakto-ovo vejetaryen diyet, daha düşük obezite ve kalp hastalığı oranları, daha düşük kan basıncı ve daha düşük kolesterol ve daha düşük tip 2 diyabet riski ve belirli kanserler ile ilişkilidir.
3. Zorluğun farkına varın. Lakto-ovo vejetaryen olmak, günlük yemek seçimlerinizde ve sağlıklı kalmak için yapmanız gerekenlerde büyük bir değişiklik anlamına gelebilir. Herhangi bir büyük sağlık değişikliğinde olduğu gibi, bir doktor ve / veya beslenme uzmanı veya diyetisyenle konuşmak iyi bir fikirdir. Bu şekilde, tüm besin maddelerini doğru miktarlarda içeren sağlıklı bir diyet geliştirme konusunda rehberlik edinebilirsiniz.
4. Diyetiniz için hangi sınırları belirlemek istediğinizi belirleyin. Hayvansal ürünler et ve yumurtaları içerir, ancak jelatin ve domuz yağı gibi hayvanlardan elde edilebilen ve genellikle özellikle hayvansal olmayan işlenmiş gıdalarda bulunan ürünler de vardır. Lakto-ovo vejetaryen olarak diyetinize dahil etmek isteyip istemediğiniz belirli yiyecekler veya ürünlerle ilgili kendi seçimlerinizi yapabilirsiniz.
   • Pek çok veganın yaptığı gibi, jelatin, bal ve benzerleri dahil olmak üzere tüm hayvansal kaynaklı ürünleri diyetinizden çıkarmayı seçebilirsiniz.
   • Ancak lakto-ovo vejetaryen diyetinize jelatin ve bal gibi ürünleri dahil etmeyi de seçebilirsiniz, ancak et, tavuk ve balık gibi hayvansal ürünleri değil.
   • Hayvansal kaynaklı ürünlerin genellikle ilk bakışta doğrudan hayvansal olmayan gıdalarda göründüğünü unutmayın. Etiketleri dikkatlice okumanız ve restoranlarda belirli bir yemekte hangi malzemelerin bulunduğunu sormanız gerekebilir, böylece kendiniz belirlediğiniz sınırlara göre belirli bir ürünü veya yemeği yiyip yiyemeyeceğinizden emin olabilirsiniz.

Bölüm 2/3: Yeterince yemek

1. Yeterince yiyin ve doğru besinleri doğru miktarlarda aldığınızdan emin olun. Lakto-ovo vejeteryan olarak ihtiyacınız olan tüm besinleri alabilirsiniz, ancak her diyette olduğu gibi, yediklerinizde doğru dengeyi bulduğunuzdan emin olmalısınız.
   • Bu en iyi, birçok farklı sebze, meyve ve baklagil (fasulye ve mercimek), farklı peynir türleri, yoğurt, tahıllar (buğday, pirinç, yulaf ezmesi vb.) Ve diğer yiyecekleri tüketerek yapılır. Bu şekilde, doğru besinleri almanız ve belirli vitamin veya minerallerden eksik kalmamanız daha olasıdır.
   • Farklı yiyeceklerden tam olarak ne kadar ihtiyacınız olduğu, yaşınız için ihtiyacınız olan kalori sayısına, ne kadar aktif olduğunuza vb. Bağlıdır. Bu konuda herhangi bir şüpheniz varsa, doktorunuzdan veya beslenme uzmanından randevu alın.
2. Yeterince protein alın. Proteinler, vücudunuzun düzgün bir şekilde büyümesi ve çalışması için ihtiyaç duyduğu yapı taşlarıdır ve bu nedenle vazgeçilmezdir. Lakto-ovo vejeteryan olarak, fasulye, kuruyemiş ve soya ürünleri gibi yiyeceklerin yanı sıra süt ürünleri ve yumurta yiyerek de yeterli protein almanızı sağlayabilirsiniz. Protein almanın iyi yolları (günlük 2,200 kalori diyetine göre) dört yumurta beyazından yapılmış bir omlet, yumurta beyazından yapılan 20 cm çapında iki krep veya 80 gram pişmiş fasulyedir.
   • Çoğu vejeteryan türü, yeterince protein veya protein alıp almadığı ve benzer ikilemlerle karşı karşıya kalır. Gerçekten yeterli protein alıp almadığınızı kontrol edin ve gerekirse diyetinizi ihtiyaçlarınıza göre ayarlayın.
3. Yeterince D vitamini alın. Lakto-ovo vejeteryanlar olarak, sağlıklı kemikler ve dişler için ihtiyaç duyduğunuz kalsiyumu süt ürünlerinin yanı sıra belirli soya sütünden, kahvaltılık gevreklerden, koyu yeşil yapraklı sebzelerden ve diğer gıdalardan alabilirsiniz. Güçlendirilmiş süt ürünleri ve yumurta sarısı da gerekli D vitamini sağlar. D vitamini almanın (günlük 2,200 kalorilik bir diyete dayalı olarak) iyi yolları şunlardır: 1/2 su bardağı az yağlı süt, 30 gram az yağlı peynir veya 30 gram çiğ yeşil yapraklı sebze.
4. Yeterince demir ye. Ütünüzü etten almak yerine, lakto-ovo vejetaryen olarak demirle zenginleştirilmiş tahıllar, ıspanak, fasulye, tam tahıllı ekmekler ve diğer yiyecekler gibi çok çeşitli lezzetli seçeneklere sahipsiniz. Yeterli miktarda demir almanın iyi yolları (günlük 2,200 kalori diyetine göre) şunları içerir: 80 gram pişmiş fasulye, 1 dilim tam tahıllı ekmek, 30 gram çiğ ıspanak veya 60 gram takviyeli soğuk tahıl.
   • Günlük olarak multivitaminler ve mineraller içeren bir besin takviyesi alın (her gün maraton koşmadığınız sürece bu gerekli değildir).
5. Çinko alımınızı unutmayın. Lakto-ovo vejetaryen olarak çinkonuzu zenginleştirilmiş kahvaltılık gevreklerden, kabak çekirdeğinden, nohuttan, buğday tohumu ve süt ürünlerinden alabilirsiniz. Çinko almanın iyi yolları (günde 2.200 kalorilik bir diyete dayalı olarak) şunları içerir: 80 gram pişmiş fasulye, 120 ml az yağlı süt veya 60 gram takviyeli soğuk kahvaltılık gevrek.
6. Doğru miktarda B-12 vitamini alın. Bu vitamini hayvansal ürünlerle veya besin takviyeleri alarak alabilirsiniz. Lakto-ovo vejetaryen olarak, B-12 vitamini alımınız için süt ürünleri, yumurta ve vitamin takviyeli gıdalardan seçim yapabilirsiniz. B-12 vitamini almanın (günde 2.200 kalorilik bir diyete dayalı olarak) iyi yolları, örneğin: 120 ml yağsız süt, orta boy yumurta veya 60 gram takviyeli soğuk kahvaltılık gevrektir.
7. Yeterince iyot alıp almadığınızı kontrol edin. İyot, birçok organın işleyişine katkıda bulunur ve günümüzde iyotlu tuzda sıklıkla bulunan bir bileşendir. İyotlu tuz içeren birçok işlenmiş üründe de bulunur. Diyetiniz büyük ölçüde çiğ gıdalardan oluşuyorsa, yeterince iyot alamayabilirsiniz. Bu nedenle, her zaman elinizde iyotlu tuz bulundurduğunuzdan emin olun, ancak çok fazla almayın.
8. Omega 3 yağ asitleri bakımından zengin yiyecekleri seçin. Omega 3 yağ asitleri, kalbinizi ve beyninizi sağlıklı tutmak için önemlidir. Lakto-ovo vejeteryan diyetinde, onları fındık ve tohumlardan, soya fasulyesinden ve bazı güçlendirilmiş gıdalardan alabilirsiniz. Örneğin, bir çorba kaşığı keten tohumu yağı veya 30 gram keten veya chia tohumu mükemmel omega 3 yağ asitleri kaynaklarıdır. Bazı yumurta türleri de omage 3 yağ saati açısından zengindir. Bu genellikle kutuda belirtilir.

Bölüm 3/3: Menünüzü genişletme

1. Konfor bölgenizden çıkmaya çalışın. Lakto-vejetaryen diyete geçmek büyük bir değişiklik olabilir ve sadece yememeniz gereken şeyle ilgileniyorsanız sürdürmenin zor olduğunu hissedebilirsiniz. Ancak diyetinizi yeni ve ilginç olasılıklara açılmanın bir yolu olarak da görebilirsiniz. Yeni şeyler deneyerek, diyetinizin çeşitli olduğundan ve ihtiyacınız olan tüm besinleri aldığınızdan emin olabilirsiniz.
2. Farklı ülkelerden mutfakları deneyin. Birçok uluslararası mutfak, lakto-ovo vejeteryanlar için seçeneklerle doludur. Çok çeşitli restoranlarda yemek yemek, yeni yiyecekleri denemenin ve evde pişirilecek yemeklerin fikirlerini almanın eğlenceli bir yolu olabilir.
   • Asya mutfağında (Çin, Japon, Tayland ve Vietnam mutfağını içerir) genellikle sebze ve / veya tofu temel alınarak hazırlanan etsiz yemekler bulabilirsiniz. Bu yemeklerden bazıları balık sosu ile hazırlandığından emin olmak için kontrol edin.
   • Güneydoğu Asya mutfaklarında (örneğin Hint, Pakistan ve Nepal mutfağı) genellikle mercimek ve / veya pilav, sebze körileri, farklı yoğurt türleri ve lakto-ovo vejeteryana çok iyi uyan diğer yemeklere dayalı etsiz yemekler bulacaksınız. diyet.
   • Ayrıca Akdeniz mutfaklarında (İtalyan, Yunan ve Orta Doğu mutfağı dahil) etsiz yemek bulmak genellikle o kadar da zor değildir. Falafel (nohut köftesi), kuskus, patlıcan, tabouleh veya beyaz peynir içeren yemekler için menüde arama yapın. Makarna primavera (sebzeli) ve pesto soslu makarna (marinara sosu balık içerir) gibi birçok özel yemek ve sos açıkça vejeteryandır.
   • Lakto-ovo vejetaryenler için Meksika seçenekleri arasında fasulyeli burritolar, sebzeli ve nachoslu fajitalar, peynir veya fasulyeli enchiladas, quesadillas, tamales, pirinç yemekleri, huevos rancheros, guacamole, salsas, pişmiş fasulye püresi ve çok daha fazlası bulunur. İsterseniz, bu yemeklerin domuz yağı veya diğer hayvansal ürünlerle hazırlanmadığından emin olun.
3. Et yerine geçen ürünleri arayın. Aslında et içeren bir tarifiniz veya yemeğiniz varsa, eti lakto-ovo vejetaryen seçeneklerle değiştirmenin her zaman yolları vardır. Örneğin et yerine kullanılan ürünler:
   • Fermente soya fasulyesinden yapılan tempeh dilimlenebilir veya kızartma, fırınlama, ızgara vb. İçin et olarak hazırlanabilir.
   • Seitan, buğday glüteninden yapılan bir et ikamesidir. Yumuşak bir tada sahiptir ve yapısı eti andırır. Şeritler veya parçalar halinde kesebilir ve birçok farklı tarifte et yerine kullanabilirsiniz.
   • Tofu, bloklar halinde sıkıştırılmış, katılaştırılmış soya sütüdür. Yumuşak tofu, kremsi ve ufalanmış bir dokuya sahip olabilirken, sert tofu şeritler veya parçalar halinde kesilebilir ve ardından ızgara, marine edilmiş, fırınlanmış vb.
   • Sözde "dokulu sebze proteini" (soya parçaları da denir) soya fasulyesinden yapılır ve birçok farklı formda (pullar, parçalar, vb.) Bulunur. Yemeğin protein içeriğini artırmak için bu pulları veya parçaları yemeklere ekleyebilir veya bunları chili con carne, spagetti, burger ve temelde diğer tüm yemek türlerinde kıyma yerine kullanabilirsiniz.
   • Fasulye protein açısından zengindir ve et yerine kullanılabilir. Örneğin, et yerine daha çok fasulye kullanarak vejetaryen chili con carne yapabilirsiniz.
   • Günümüzde birçok hayvansal ürün için vejetaryen veya vegan alternatifler geliştirilmiştir. Birçok süpermarkette artık fasulyeden yapılan "burgerler", soyadan yapılan "sosisler", tofudan yapılan "hindi" ve tempeh veya seitan gibi malzemelerden yapılan "domuz pastırması" gibi şeyler stoklanıyor.
   • Lakto-ovo vejeteryan olarak peynir yiyebilirsiniz ancak soyadan yapılan vegan “peynir” de tercih edebilirsiniz.
   • Quorn aynı zamanda harika bir et ikamesidir.
4. Fikir almak için yemek kitaplarını ve yemek tarifi web sitelerini kullanın. Lakto-ovo vejetaryen yemekleri için tarifler bulmak zor değil. Bu şekilde, menünüze ekleyebileceğiniz yeni yemekler ve yeni veya farklı ürünler veya malzemeler için hızla birçok fikir edineceksiniz.
   • Beslenme Merkezi ve diğer kuruluşlar fikir ve tarif listeleri tutmaktadır ve internetteki arama motorları da sayısız olasılık konusunda size yardımcı olabilir.