İçerik

• Adım atmak
• Bölüm 1/6: Doğru ayakkabıyı bulmak
• Bölüm 3/6: Doğru şekilde koşmak
• Bölüm 4/6: Programınızı tamamlama
• Bölüm 5/6: Motive Kalmak
• Bölüm 6/6: Bir rutin örneği
• İpuçları
• Uyarılar
• Gereklilikler

Koşmanın kolay olması gerekiyor, değil mi? İnsanlar iki ayak üzerinde durduğumuz andan beri kaçıyorlar. Ama ortaya çıktı ki, koşu göründüğünden daha zor. Bu wikiHow makalesinde, kendinizi incitmeden egzersize nasıl başlayacağınızı ve yeni başlayanlar olarak mücadele etmeniz gereken tümsek sırasında motive kalmayı öğrenebilirsiniz. Bunu yapabilirsin!

Adım atmak

Bölüm 1/6: Doğru ayakkabıyı bulmak

1. Doğru ayakkabılara sahip olduğunuzdan emin olun.
   • Koşmak istediğin yer için en iyi ayakkabıları seç. Sokak koşucuları için koşu ayakkabıları ve daha zorlu arazi koşulları için arazi koşucuları: Bunlar ayaklarınızı korur ve yeterince kavrama sağlamanıza yardımcı olur.
   • Ayağınızın kemerine, ayaklarınıza dikkat edin.Basamaklarınızın ne kadar yüksek olduğuna bağlı olarak daha fazla veya daha az desteğe ihtiyacınız vardır. Ayakkabının şeklinin de değişmesi gerekecektir. Ayakkabı mağazasından tavsiye isteyin.
   • Topuğunuzun hareketini kontrol edin. Bazı insanlar koşarken topuklarını içeri veya dışarı döndürür. Bunun, ihtiyacınız olan ayakkabı türü üzerinde etkisi vardır. Nasıl hareket ettiğiniz hakkında bir fikir edinmek için eski ayakkabılarınızı inceleyin.
   • Ayakkabılarını düzgün bağla. Ayakkabıları daha iyi oturması için çeşitli şekillerde bağlayabileceğinizi biliyor muydunuz? Ayak parmaklarınız için daha fazla alan yaratmanın veya yüksek bir adım için destek oluşturmanın yöntemleri vardır. Topuklarınızı kayma eğilimindeyken yerinde tutma yöntemleri bile!
   • Doğru bedeni aldığınızdan emin olun! Ayakkabılarınızın olabildiğince rahat olmasını sağlamak için uygun bir ayakkabı gereklidir. Hangi beden olduğunuzu bildiğinizi düşünseniz bile, daha sonra nasıl hissettirdiği konusunda büyük bir fark yaratabileceğinden bunu kontrol etmek akıllıca olacaktır.
2. Rahat ve uygun giysiler satın alın.
   • İçinde kolayca hareket edebildiğinizden emin olun. Kolay hareket için geniş giysiler seçin. Şekli ve kumaşı açısından iyi nefes alan kıyafetlerin seçilmesi de önemlidir. Bu, kızarıklık ve diğer cilt problemlerini önleyebilir.
   • Ayrıca havayı ve sıcaklığı da hesaba katın. Muhtemelen birden fazla koşu kıyafetine ihtiyacınız var (nerede yaşadığınıza bağlı olarak). Örneğin kışın koşuya çıktığınızda daha sıcak ve daha örtülü kıyafetleriniz olduğundan emin olun.
   • Ceplerinizi unutma. Anahtarlarınız gibi önemli şeyleri yanınızda götürmek için ceplere ihtiyacınız var. Bir alternatif, ayakkabınızı veya bir bileklik kullanmanızdır.
   • Doğru çorapları da giymek gerekir. Özellikle koşucular için önerilen çorapları arayın. Bu, kabarcıkların önlenmesine yardımcı olabilir.
3. Biraz eğlence getirmeyi düşünün.
   • Bir MP3 oynatıcı satın alın. İPod Nano gibi daha küçük oynatıcılar, koşu sırasında kullanmak için harikadır. Takabileceğiniz farklı bileklikler bile var.
   • Dinleyecek bir şeyler bulun. Müzik bariz bir seçimdir, ancak aynı zamanda bir podcast veya sesli kitap gibi bir şey de kullanabilirsiniz. Bu, haberleri takip etmenin veya vaktiniz kısaysa biraz "okuma" almanın harika bir yolu olabilir.
   • İsterseniz huzurun tadını çıkarın: Eğer istemiyorsanız hiçbir şey dinlemek zorunda değilsiniz!
   • Kendi güvenliğinizi düşünün! Bir şeyi dinlemeyi seçerseniz, yalnızca 1 kulaklığı takmayı deneyin. Bir arabanın yaklaştığını veya başka herhangi bir olası sorun belirtisini duyabilmek, güvenliğiniz için kritik öneme sahiptir.
   UZMAN İPUCU

   Güvenliğinizi düşünün.

   • Koşarken dikkatli ol. Çevrenizde çok sayıda insan ve olabildiğince az araba olan güvenli yerleri seçin.
   • Koşmak için iyi bir zaman seçin. Akşam veya sabah güneş doğmadan koşmak, gündüz koşmaktan çok daha tehlikelidir. Sizi göremeyen bir sürücünün çarpması veya etrafta çok az insan varken biri tarafından rahatsız edilme riskiyle karşı karşıyasınız.
   • Sürücüler tarafından göründüğünüzden emin olun. Bir yol boyunca koşmaya karar verirseniz, parlak, yansıtıcı giysiler giyerek görünür olduğunuzdan emin olun. Daha iyi görülmesi için, güvenliğiniz için yanıp sönen LED ışık gibi cihazlar da satın alabilirsiniz.
   • Bir arkadaşla yürüyüşe çık. Bu bir kişi veya köpeğiniz olabilir, ancak her zaman çok daha güvenlidir. Bu, insanların sizi rahatsız etmesini önlemeye yardımcı olabilir!
4. Ne kadar ileri koşmak istediğinize karar verin.
   • Bir test çalıştırması yapın. Sadece biraz basit koşu yapın ve nasıl hoşlandığınızı görün. Gerçekten bitkin hissetmeye başlamadan önce ne kadar ileri gidebileceğinizi test edin. Gerçekçi hedefler belirlemek, başarılı olma olasılığınızı çok daha fazla artıracaktır.
   • Başlangıç ​​noktanıza dönmeyi unutmayın. Zamanında koşmaktan geri dönmenin ne kadar süreceğini bir düşünün. Evet, yolun aşağısındaki o kafeye koşmayı başarabilirsin, ama geri dönmeye ne dersin?
   • Zaman içinde seyahat ettiğiniz mesafeyi yavaşça genişletin. Kondisyonunuz geliştikçe daha uzun bir mesafe koşabileceğinizi ve daha uzun ve daha hızlı koşabileceğinizi unutmayın. Onun için çalışın. Daha ağır yapmak vücudunuza daha iyi bir egzersiz sağlayacaktır, bu yüzden daha uzun bir rota aklınızda bulundurun.
5. Rotanızı bir harita üzerinde planlayın!
   • Rota planlayıcıları kullanın. Rotanızın mesafesini ölçmek ve yükseklik değişiklikleri gibi şeyleri izlemek için Google Maps veya RunningMap.com gibi ücretsiz araçları kullanabilirsiniz. Bazı sitelerin sosyal bir yönü bile vardır, size ve bölgenizdeki diğer koşuculara rotaları paylaşmanıza ve karşılaştırmanıza izin verir.
   • Gerekçeye dikkat edin. Yol yüzeyi, arazi ve yükseklikteki değişiklikler, üstesinden gelinmesi düşündüğünüzden daha büyük bir engel olabilir. Koşunuzun bitiminden hemen önce dik bir yokuş aşağı inmek gibi şeylerden kaçınmaya çalışın. Aksi takdirde, kendinize zarar verme olasılığınız daha yüksektir.
   • Rotanızı test edin. İyi bir rota bulduğunuzu düşünüyorsanız, karar vermeden önce onu test edin. Hafta boyunca birkaç farklı rotayı bile değiştirebilirsiniz.

Bölüm 3/6: Doğru şekilde koşmak

1. Süper kahraman olmaya çalışma.
   • Boşver. Ciddi bir antrenmana kadar çalışın. Aksi takdirde yaralanma riskiyle karşılaşırsınız!
   • Egzersizinizle aşırıya kaçmayın. Takıntı haline gelmesine izin vermeyin. Bu sağlıklı değil. Bir de çok zayıf ve çok fazla egzersiz yapmak fiziksel şikayetler almanıza neden olabilir diye bir şey var.
   • Ayrıca, belirli bir antrenman sırasında kendinizi çok zorlamayın. Kendini kovalamak iyidir, ancak hastanede bitmek iyi değildir. Vücudunuzdan bunun yeterli olduğuna dair işaretleri izleyin.
2. Sağlıklı ye.
   • Aç karnına koşmamak daha iyidir: bu sizi baygın hissetmenize ve hatta hastalanmanıza neden olabilir!
   • Yürüyüşe çıkmadan önce küçük bir şeyler atıştırın: size enerji veren ve sizi yavaşlatmayan bir şey. Bir muz ve birkaç sarsıntılı çubuk harika seçeneklerdir, çünkü her ikisi de vücudunuza koşarken kaybettiğiniz besinleri sağlamaya yardımcı olur.
   • Kendinize bol miktarda nem sağlamayı unutmayın!
3. Isınmak.
   • Esneme. Her halükarda, etrafta dolaşmaya başlamadan önce değil. Bu aslında yaralanma riskini artırır! Zaten esniyorsanız, koşmadan önce dinamik germe egzersizleri yapın.
   • Jogging yapmadan önce birkaç dakika hızlı yürüdükten sonra birkaç dakika koşarak ısının. Bundan sonra sadece koşuya gidebilirsiniz.
4. Rahat ve rahat olun.
   • Kaslarınızı gevşek ve hareketlerinizi doğal tutun. Çok gergin olmak veya kendinizi çok zorlamak yaralanmalara neden olabilir.
   • Omuzlarınızı aşağıda ve gevşek tutun.
   • Göğsünüz düz ve dik olmalı ve kalçalarınız öne doğru eğimli olmalıdır: başka bir deyişle vücudunuz doğal bir pozisyonda olmalıdır.
5. Nefes almak.
   • Nefes almayı unutma!
   • Derin ve eşit nefes alın.
   • Sersemlik olursan, dur! Kendinize biraz dinlenin ve hava verin.
   • Nefes almakta güçlük çektiğinizi fark ederseniz, doktorunuza görünün. Astımınız olabilir.
6. Çok su iç.
   • Yürüyüşe çıkmadan önce bir şişe su getirin veya bolca içki.
   • Sade su için ve size potasyum, tuz ve şeker (elektrolitler) sağlayan yiyecekler yiyin veya elektrolit eklenmiş bir şeyler için.
   • Vücudunuz bu temel besinleri ter yoluyla kaybeder, bu yüzden onları yenilemek önemlidir. Yapmazsanız, muhtemelen mide bulantısı hissedeceksiniz.
7. Düzgün hareket edin.
   • Önce topuklarınızla yere vurmamaya çalışın. Bu dizlerin için kötü. Bunun yerine, yere düz ayağınızla veya ideal olarak ayağınızın ön / topuyla vurmaya çalışın.
   • Kollarınızı 90 ° açıyla bükün.
   • Başınızı dik tutun. Gerekenden fazla aşağıya bakmayın. Genel olarak, önünüze en az birkaç metre bakmak zorunda kalacaksınız.
8. Soğuma.
   • Yaralanmayı önlemek için soğutun. Bu adım atlanmamalıdır!
   • Yavaşça koşun ve durmadan önce birkaç dakika yürüyün.
   • Soğumayı biraz esneterek ve esneterek bitirin. Buzağıları hedef alan streçler, koşucular için en iyisidir.

Bölüm 4/6: Programınızı tamamlama

1. Sabah koşun.
   • Gününüze jogging yapmak için 30-45 dakika erken kalkın.
   • Sabahın erken saatlerinde koşmak, metabolizmanıza hızlı bir başlangıç ​​sağlar ve size tüm gün boyunca daha fazla enerji sağlar. Uyanmak bir fincan kahve kadar etkilidir!
   • Bu, her zamanki gibi duş almanızı sağlar, aksi takdirde günün ilerleyen saatlerinde size mal olacağı zamandan tasarruf etmenizi sağlar.
2. Akşam koşun.
   • Sadece sabah insanı değilseniz, günün sonunda da koşuya sığabilirsiniz. İster eve varır varmaz ister akşam yemeğinden sonra, programınıza uymanız daha kolay olabilir.
   • Bu, akşam yemeğinizdeki kalorilerin bir kısmını yakmanın katma değerine sahiptir, ancak olumsuz yanı, uykuya geri dönmeden önce daha az yorgun olmanızdır.
3. Öğle yemeği molanız sırasında koşun.
   • Uzun bir öğle yemeği molanız varsa ve duşa erişiminiz varsa, molanın bir kısmını kısa bir koşu için kullanabilirsiniz.
   • Bu aynı zamanda iş gününün korkunç ikinci yarısında daha tetikte olmanıza yardımcı olur.
   • Bu aynı zamanda birçok insan için zaman engelini ortadan kaldırır, böylece koşu yaşamını bir öncelik haline getirebilirler.
4. İşe veya okula koş.
   • Okula veya işe makul derecede yakın yaşıyorsanız (4,5 km veya daha az), orada koşabilirsiniz.
   • Tabii bir kez orada tazelenebileceğiniz bir yere ihtiyacınız var. Temiz giysiler getirin ve güne devam etmeden önce pis kokudan kurtulun!
5. Alternatifleriniz var!
   • Havanın sert olması durumunda koşu bandında veya kapalı bir pistte de koşabileceğinizi unutmayın.
   • Herhangi bir nedenle her gün koşamıyorsanız, başka şekillerde de egzersiz yapabilirsiniz. Örneğin, bacağınızda bir yaralanma varsa, yine de vücudunuzun üst kısmı için egzersiz yapabilirsiniz.

Bölüm 5/6: Motive Kalmak

1. Doğru nedenlerle koşun.
   • Koşmalısın çünkü hoşuna gidiyor. Bundan zevk almıyorsanız, kendinizi bunun için motive etmek neredeyse imkansızdır.
   • Prensip olarak koşu, bir dizi temel egzersizden sadece biridir. Daha verimli veya gününüze daha iyi uyan başka egzersizler de var.
   • Ana odak noktanız kilo vermek için koşmaksa, diyet ve sadece gün içinde daha aktif olmanın (asansörü değil merdivenleri kullanmak) çoğu insan için yeterli olabileceğini bilin.
2. Elinizin altında tutun.
   • Egzersiz yapmamak için kendinize bir bahane vermeyin. Seçtiğiniz rutinin uygun olduğundan emin olarak olabildiğince çok bahaneyi ortadan kaldırın.
   • Hava durumuna bağlı kalmamak için eve yakın bir rota seçin.
   • Buna uyması için uygun bir zaman bulun ... sürekli değişmeyen bir zaman.
3. Bir arkadaştan gelmesini iste.
   • Başka biriyle koşmak motive olmanıza yardımcı olabilir çünkü diğer kişiye karşı sorumlu olursunuz. Bu bir arkadaş veya aile üyesi olabilir.
   • Köpeğiniz varsa yanınızda getirebilirsiniz.
   • Bu, yolda daha güvenli olma avantajına sahiptir.
   • Ayrıca yerel bir koşucu grubuna da katılabilirsiniz. Birçok mahallede bir koşu grubu var. Senin için de durumun bu olup olmadığına bak!
4. Bir program tutun.
   • Düzenli olarak programınıza bağlı kalın. Her hafta aynı günlerde ve aynı saatlerde egzersiz yapın.
   • Günün geri kalanının da dikkatlice planlanması yardımcı olur.
   • Planlama, günlük bir rutin ve alışkanlıklar oluşturmaya yardımcı olur ve insanlar gerçekten alışkanlığın yaratıklarıdır.
5. Bir oyun haline getirin.
   • Kendinize tatlılar veya yeni eşyalar gibi uyarıcılar vermekten kaçının. Bunlar sizi motive etmek için yetersiz çalışır ve hedeflerinize karşı çalışabilir. Bunun yerine, koşunuzu bir oyuna dönüştürerek daha keyifli hale getirin.
   • Akıllı telefonunuz için egzersizi bir video oyununa dönüştürebilecek uygulamalar olduğunu biliyor muydunuz? "Zombies, run!" Uygulamasına benzer uygulamalar antrenmanınızı eğlenceli hale getirmenin harika bir yoludur ve dört gözle bekleyeceğiniz bir şeydir.
6. Kendinize hedefler belirleyin.
   • Hedefler belirlemek size üzerinde çalışabileceğiniz bir şey verir. Somut bir son nokta, ilerleme kaydettiğinizi hissetmenize yardımcı olacaktır. Ancak, bu son noktanın ne olduğu size kalmış.
   • Belli bir kilo vermek istediğinizi söyleyebilirsiniz. Belirli bir mesafeyi koşmaya karar verebilirsiniz. Yerel bir maraton için yeterince fit olmayı hedef haline getirebilirsiniz. Her türlü hedef var.
   • Bir başka iyi neden, bir yıl içinde belirli bir dayanıklılık koşusuna katılabilmeyi istemeniz olabilir. İyi bir amaç için veya hatta sadece eğlence için koşabilirsiniz !!

Bölüm 6/6: Bir rutin örneği

1. 1.Hafta Jogging Yapın.
   • 1 dakika koşun ve ardından 1 dakika yürüyün. Ardından süreyi her biri 1 dakika uzatın. 5 dakika koşana ve 5 dakika yürüyene kadar bunu yapmaya devam edin. Bunu o hafta içinde 3-5 kez yapın.
2. 2.Hafta koşusu.
   • 2, 3, 4, 5, 6 ve 7 dakika koşun ve her bacak arasında 1 dakika yürüyün. Bunu hafta boyunca 3-5 kez yapın.
3. 3. Hafta içinde yavaş tempoda koşun.
   • 5 dakika koşun, 1 dakika yürüyün, 10 dakika koşun, 1 dakika yürüyün, 15 dakika koşun, 1 dakika yürüyün. Bunu hafta boyunca 3-5 kez yapın.
4. 4.Hafta koşusu.
   • 15 dakika koşun, 1 dakika yürüyün, 15 dakika koşun. Bunu hafta boyunca 3-5 kez yapın.
5. 5.Hafta koşusu.
   • 4. Haftadan itibaren rutini tekrarlayın veya hazır olduğunuzda devam edin.
6. 6.Hafta koşusu.
   • Her 15 dakikada bir 1 dakikalık yürüyüşle 45 dakika koşun. Bunu hafta boyunca 3 kez yapın.
7. 7. haftada yavaş tempolu koşu.
   • Her 15 dakikada bir mola olarak 1 dakikalık yürüyüşle 1 saat koşun. Bunu hafta boyunca 3 kez yapın.

İpuçları

• Düzenli koşu yapın. Her gün 1,5 km koşmak, sağlığınız için gün aşırı 4,5 km'den daha iyidir.
• Başkasıyla koşuya çıkın. Bu daha güvenli ve çok daha eğlenceli.
• Sizin için mükemmel olan bir tempo bulun. Bir sprint ile başlamak ve 45 saniye sonra tamamen nefessiz kalmak istemezsiniz. Başladığınızda (1. hafta), kendi hızınızı ayarlayın. Gerekirse, yürüme temponuzu bile koruyabilirsiniz.

Uyarılar

• Aşırıya kaçmayın. Mümkünse yürümeye ve koşmaya başlayın. Yorulursanız tekrar yürüyün. Jogging yaparken bir sohbeti sürdürebilirseniz, temponuzu iyi tutarsınız.

Gereklilikler

• Kendinize bir çift rahat ve sağlam koşu ayakkabısı alın.