İçerik

• Adım atmak
• Yöntem 1/3: Prostaglandin seviyenizi düşürmek için yiyecekleri seçin
• Yöntem 2/3: Anti-enflamatuar yiyecekleri diyetinize ekleyin
• Yöntem 3/3: Enflamasyonu teşvik eden gıdalardan kaçının
• İpuçları

Prostaglandinler, eikosanoidler adı verilen bir grup bağışıklık molekülünün parçası olan hormona benzer maddelerdir. Düz kasların kasılması ve gevşemesi, kan damarlarının daralması ve genişlemesi (kan basıncını kontrol etmek için) ve vücuttaki iltihaplanmanın düzenlenmesi dahil olmak üzere çeşitli vücut işlevlerini düzenlerler. Prostaglandinler, ihtiyaç duyuldukları yerde kimyasal bir reaksiyonla üretilir. Bunlar genellikle yaralanmış veya enfekte olmuş alanlardır. Prostaglandinler salındığında genellikle ağrı, iltihaplanma ve ateşe neden olurlar. Enflamasyon açısından, prostaglandinlerin vücuttaki inflamasyonu hem teşvik etmede hem de inhibe etmede rol oynadığı bilinmektedir. Prostaglandinler vücudu iyileştirmek için gereklidir, ancak bu maddelerin kronik veya uzun süreli üretimi gereksiz iltihaplanmaya neden olabilir. Prostaglandin seviyenizi düşürmek için alabileceğiniz ilaçlar (aspirin gibi NSAID'ler gibi) vardır, ancak diyetinizi ayarlayarak ve belirli yiyecekleri yiyerek seviyeleri doğal olarak düşürmeyi deneyebilirsiniz.

Adım atmak

Yöntem 1/3: Prostaglandin seviyenizi düşürmek için yiyecekleri seçin

1. Omega 3 yağ asitleri bakımından zengin besinler tüketin. Çeşitli çalışmalar, omega-3 yağ asitlerinin anti-enflamatuar, anti-trombotik ve antiaritmik özelliklere sahip olabileceğini göstermiştir.Balık yağının birden fazla prostaglandin üretimini ve etkisini azalttığı da gösterilmiştir.
   • Omega 3 yağ asitleri, COX-1 enzimi adı verilen aynı bağlanma bölgesi için omega 6 yağ asitleri ile rekabet eder. Bu enzim, omega-6 yağ asitlerini prostaglandine dönüştürür. Omega 3 yağ asitleri bu enzimi ne kadar fazla bloke ederse, omega 6 yağ asitleri o kadar az prostaglandinlere dönüştürülür.
   • Omega 3 yağ asitleri bakımından zengin besinler arasında sardalya, somon, soya fasulyesi, keten tohumu, ceviz, tofu ve uskumru bulunur. Omega 3 yağ asitlerinin önerilen günlük miktarı 300 ila 500 mg'dır.
2. E vitamini yönünden zengin besinler yiyin. E vitamini olarak da adlandırılan bir grup belirli madde vardır. Bu maddelerin antioksidan özelliklere sahip olduğu gösterilmiştir. Bu vitamin aynı zamanda anti-inflamatuar bir vitamin olarak da bilinir çünkü prostaglandinlerin sentezini baskılayabilir veya yavaşlatabilir, böylece vücudunuzdaki prostaglandin seviyesi düşer.
   • E vitamini açısından zengin yiyecekler arasında ayçiçeği çekirdeği, ayçiçek yağı, badem, aspir yağı, fındık, yer fıstığı, fıstık ezmesi, ıspanak, brokoli ve buğday tohumu yağı bulunur.
3. Yalnızca tam tahıllar yiyin. Araştırmalar, kepekli tahılların vücuttaki anti-enflamatuar süreçleri teşvik etmek de dahil olmak üzere çeşitli sağlık yararları olduğunu göstermektedir. Bu, tam tahıl ürünlerinin prostaglandin seviyenizi dolaylı olarak düşürdüğü anlamına gelir.
   • Tam tahıllı ürünler arasında arpa, kinoa, yulaf ezmesi, kepekli un, esmer pirinç, kepekli makarna ve tam tahıllı ekmek bulunur.
   • Rafine tahıllar yüksek oranda işlenir ve artık herhangi bir değerli besin içermez. Şu rafine tahıllardan kaçının veya en aza indirin: beyaz ekmek, beyaz makarna, beyaz pirinç ve birçok tahıl.
4. Mango taşlarını ye. Mangosten, Tayland'dan gelen tropikal bir meyvedir. Meyvenin güçlü kokulu, tatlı, beyaz eti vardır. Tayland'da bu meyve yıllardır tıbbi amaçlarla kullanılmaktadır ve son araştırmalar meyvenin vücuttaki prostaglandin üretimini veya sentezini yavaşlattığını göstermektedir.
   • Mangostanı atıştırmalık veya sağlıklı tatlı olarak çiğ yiyebilirsiniz. Ayrıca meyveleri salataya atabilir veya reçel yapabilirsiniz.
5. Diyetinize nar ekleyin. Bu, minik tatlı yenilebilir tohumlarla dolu lezzetli bir yakut kırmızısı meyvedir. Narlara birçok farklı sağlık yararı atfedilir çünkü bunlar fitokimyasallar bakımından yüksektir. Araştırmalara göre nar, üretimini ve sentezini yavaşlatarak prostaglandin seviyenizi düşürmeye yardımcı olabilir.
   • Nar taneleri çiğ yenebilir, tatlılarda kullanılabilir veya salata ve sos gibi tuzlu yemeklere atılabilir.
   • Tohumları beğenmediyseniz saf nar suyu içmeyi deneyin. Konsantreden karışık meyve suları, kokteyller veya meyve suyu satın almayın.
6. Daha fazla ananas ye. Bu parlak sarı meyve, prostaglandin seviyelerini düşürdüğü gösterilen bromelain adlı bir enzim içerir. Enzim, prostaglandin üretimini ve sentezini yavaşlatır. Ananas, bromelain içeren tek besindir.
   • Bromelain almanın mükemmel bir yolu, atıştırmalık olarak çiğ ananas yemek, meyveyi meyve salatasına atmak veya yoğurdunuzu veya süzme peynirinizi ananasla süslemektir.
7. Daha fazla domates ye. Bu iyi bilinen sebze, büyük miktarda likopen adı verilen bir karotenoid içerir. Bu antioksidanın prostat kanserini ve kalp hastalığını önlediği ve iltihabı azalttığı bilinmektedir. Likopenin, prostaglandin üretiminden nihai olarak sorumlu olan kimyasal aracıları ve iltihabı teşvik eden diğer aracıları etkileyerek iltihabı azalttığı düşünülmektedir.
   • Domatesleri pişirin ve pişirilmiş veya ısıda işlenmiş domates içeren ürünleri (konserve domates veya salça gibi) kullanın. Domateslerin pişirilmesi ve ısıtılması, likopeni vücudunuz tarafından daha kolay emilen bir forma dönüştürür.
   • Domates güveç yiyebilir, makarna veya sebzelerinizin üzerine domates sosu koyabilirsiniz. Çorbalara, güveçlere ve soslara konserve domates ekleyin.
   • Çiğ domatesleri salatalara atabilir veya biraz zeytinyağı ve tuzla yiyebilirsiniz.
8. Daha fazla sarımsak ve soğan ye. Sarımsak ve soğan, prostaglandin üretimini engellemek için anti-enflamatuar ilaçlarla aynı şekilde çalışan aktif bir bileşen olan allisin içerir. Ek olarak, bu yiyeceklerin anti-mikrobiyal ve anti-trombotik özelliklere sahip olduğu ve tümör ve artriti etkisiz hale getirdiği gösterilmiştir.
   • Bulaşıkları hazırlarken daha fazla sarımsak ve soğan kullanın. Bu kombinasyon çorbalar, güveçler, soslar, kızarmış yemekler, güveçler ve yavaş pişirilen yemekler gibi çeşitli yemekler için iyi bir temel oluşturur.
9. Otlar ve baharatlarla pişirin. Birçok bitki ve baharatın, anti-enflamatuar özellikler gibi çeşitli sağlık yararlarına sahip olduğu bulunmuştur. Pek çok farklı taze veya kurutulmuş ot kullanarak, iltihap önleyici özelliklere sahip yemekler yiyebilirsiniz.
   • Yemek pişirirken zerdeçal kullanın. Zerdeçal, en iyi köri tozundaki bir bileşen olarak bilinen parlak sarı veya parlak turuncu bir köktür. Prostaglandinlerin üretimini yavaşlattığı gösterilen curcumin adlı bir madde içerir. Ek olarak, zerdeçalın osteoartritin neden olduğu ağrı ve iltihabı hafifletmeye yardımcı olduğu gösterilmiştir.
   • Zerdeçal çiğ kök olarak satın alabilir ve toz olarak kurutulmuş ve öğütülmüş olarak satın alabilirsiniz. Zerdeçal tozu ile çırpılmış yumurta, kavrulmuş sebzeler veya pirinç yemekleri ile karıştırılmış, salatalarda veya salata sosunda veya hatta smoothie ile karıştırılmış olarak kullanmayı deneyin.
   • Pek çok kültür zerdeçal çayı yapmak için zerdeçal kullanır. Zerdeçal kökünü beş dakika kaynar suda bekletin. Çayı süzün ve günde üç ila dört kez için.
   • Diyetinize daha fazla zencefil ekleyin. Araştırmalar, zencefilin ülserlerle savaşmanın yanı sıra anti-enflamatuar ve antioksidan özelliklere sahip olduğunu gösteriyor.
   • Soslarda, turşularda, tavada kızartmalarda veya köri yemeklerinde taze zencefil kullanın. Ayrıca kendi zencefil çayınızı yapmak için bir parça taze zencefili sıcak suda demleyebilirsiniz.
   • Kurutulmuş zencefil baharat turşusu, unlu mamuller ve soslar için harikadır.
10. Yeşil çay iç. Araştırmalara göre yeşil çay vücudunuzdaki prostaglandin miktarını azaltabilir. Yeşil çaydaki polifenollerin, serbest radikallerin neden olduğu hücre hasarını azaltmaya yardımcı olan antioksidan özelliklere sahip olduğu düşünülmektedir.
    • Yeşil çay yapmak için 250 ml sıcak suya bir çay kaşığı yeşil çay yaprağını koyun. Yeşil çayı asla kaynar suyla karıştırmayın, çünkü çayın içindeki faydalı kimyasallar yüksek su sıcaklığı tarafından yok edilecektir.
    • Yeşil çayınıza bal ekleyin. Araştırmalara göre bal, plazma prostaglandin miktarını azaltmaya yardımcı olabilir.

Yöntem 2/3: Anti-enflamatuar yiyecekleri diyetinize ekleyin

1. Doktorunuzla konuşun. Herhangi bir diyet değişikliği veya diyet takviyesi yapmadan önce doktorunuzla konuşun. Bu, özellikle tedavi etmeye veya kontrol etmeye çalıştığınız bir rahatsızlığınız varsa önemlidir.
   • Özellikle hangi yiyecekleri diyetinize dahil etmek istediğinizi, hangi yiyeceklerden vazgeçmek istediğinizi, diyetinizi neden değiştirdiğinizi ve söz konusu yiyeceklerin sağlığınız için nasıl iyi olduğunu düşündüğünüzü doktorunuza söyleyin.
   • Ayrıca doktorunuza sizin için hangi miktarların güvenli ve sağlıklı olduğunu sorun.
   • Pek çok gıda ve takviyenin sağlık açısından birçok yararı vardır, ancak aldığınız ilaçlarla veya sahip olduğunuz koşullarla etkileşime girebilirler.
2. Bir yemek planı oluşturun. Diyetinize belirli yiyecekleri dahil etmeye çalışırken bir yemek planı yardımcı olur. Haftanın hangi günlerinde farklı antienflamatuar yiyecekler yiyebileceğinizi görmenize yardımcı olabilir.
   • Her hafta farklı yiyecekleri yavaş yavaş diyetinize dahil ederek başlayın. Bu, bir kerede büyük miktarda yeni yiyecekleri diyetinize dahil etmeye kendinizi zorlamaktan daha kolay olabilir.
   • Ayrıca her gün yiyebileceğiniz yiyecekleri seçmeye çalışın. İlk adım olarak her sabah bir fincan sıcak yeşil çay içmek kolay olabilir.
   • Unutmayın, her gün tüm antiinflamatuar yiyecekleri yemeniz gerekmez. Farklı yiyecekler seçin ve bunları haftanıza dağıtın.
3. Yeni tarifler ve yemekler hazırlayın. Zencefil, sarımsak ve soğan gibi bazı anti-enflamatuar yiyeceklerin öğünlerinizde kullanılması daha kolaydır. Çiğ olarak yiyebilirsiniz, ancak tariflerinizde kullanmak kadar lezzetli olmayabilirler.
   • Birçok farklı mutfak, anti-enflamatuar özelliklere sahip yiyecekleri ve baharatları düzenli olarak kullanır. Hint mutfağında zerdeçal kullanıldığı bilinirken, İtalyan mutfağında çok fazla sarımsak kullanılır.
   • İnternette farklı tarifler aramayı veya iltihap önleyici yiyeceklere odaklanan tarifler içeren yemek kitapları bulmayı deneyin.

Yöntem 3/3: Enflamasyonu teşvik eden gıdalardan kaçının

1. Sağlıksız doymuş yağları azaltın. Doymuş yağlar, vücudunuzdaki prostaglandinlerin sentezi için kullanılır.
   • Doymuş yağ içeren yiyecekler arasında işlenmiş etler (sosis, sosisli sandviç ve domuz pastırması gibi), pişmiş yiyecekler, hızlı yiyecekler ve tam yağlı süt ürünleri (peynir ve tereyağı gibi) bulunur.
2. Alkollü içecekleri mümkün olduğunca az tüketin. Alkol veya mümkün olduğunca az içmeyi bırakın. Büyük miktarlarda alkolün prostaglandin üretimini arttırdığı kanıtlanmıştır.
   • Kadınlar günde sadece 1 bardak veya daha az alkol içmeli ve erkekler günde 2 bardaktan fazla veya daha az alkol içmemelidir.
3. Mümkün olduğunca az şeker içeren yiyecekler yiyin. Bazı araştırmalar, eklenen şekerlerin iltihaplanmayı teşvik eden bazı kimyasalları saldığını göstermektedir. Bu yiyeceklerden olabildiğince az yemek, özellikle bu yiyecekleri düzenli olarak yerseniz, iltihabı azaltabilir.
   • Mümkün olduğunca az şeker, hamur işleri, şekerli içecekler ve genellikle ekstra şeker eklenmiş tatlılar yiyin veya için.
4. Omega-6 yağ asitleri alımınızı azaltın. Bu tür yağlar prostaglandinlerin üretiminde önemli bir rol oynar. Bu yağlardan daha az yiyerek vücudunuzdaki prostaglandin üretimini azaltabilirsiniz.
   • Mısır yağı, aspir yağı, mayonez, salata sosu, soya fasulyesi yağı, yer fıstığı yağı ve bitkisel yağ gibi yiyecekler omega 6 yağ asitleri içerir.

İpuçları

• Güvenli seçimler yaptığınızdan emin olmak için herhangi bir diyet değişikliği yapmadan önce daima doktorunuzla konuşun.
• Yemeğinizi kızartmak yerine pişirmek için buharda pişirme ve ızgara gibi daha sağlıklı yöntemleri tercih edin. Tereyağı veya domuz yağı yerine zeytinyağı ve diğer sağlıklı bitkisel yağlarla pişirin.
• Farklı anti-enflamatuar yiyecekleri araştırın. Yavaşça diyetinize dahil edin.
• Zaten bazı iltihap önleyici yiyecekleri yiyorsanız, daha fazla yemeyi veya daha sık yemeyi deneyin.