Miyostatin seviyenizi düşürmek

İçerik

Adım atmak
Yöntem 1/4: Yüksek yoğunluklu direnç eğitimi (HIRT) yapın
Yöntem 2/4: Özel direnç egzersizleri yapın
Yöntem 3/4: Aerobik egzersizler yapın
Yöntem 4/4: Miyostatininizi düşürmenin başka yollarını bulmak
İpuçları

Miyostatin, kas büyümesini engelleyen ve kas tonusu ve gücünü engelleyen bir proteindir. Birçok vücut geliştiricisi ve bazı bilim adamları, miyostatini düşürmenin kas gelişimini artırabileceğine, yaşlanmayı tersine çevirip genel sağlığı iyileştirebileceğine inanıyor. Bu seviyeleri düşürmek, kas distrofisi veya diğer savurgan hastalıklar gibi kas gelişimini etkileyen tıbbi sorunları olan kişilere de yardımcı olabilir. Hem kardiyovasküler (aerobik) antrenman hem de direnç antrenmanı (kuvvet antrenmanı) miyostatin seviyelerini düşürmek için faydalıdır. Sigarayı bırakmak veya belirli tedaviler hakkında doktorunuzla konuşmak da yardımcı olabilir.

Adım atmak

Yöntem 1/4: Yüksek yoğunluklu direnç eğitimi (HIRT) yapın

Miyostatin seviyelerinizle "HIRT" ile savaşın. Her türlü direnç eğitimi sağlığı iyileştirebilir ve kas geliştirebilir. Ancak miyostatininizi düşürmek için yüksek yoğunluklu direnç eğitimi (HIRT) yapmanız gerekir. Bu, fiziksel sınırlarınızı keşfettiğiniz yerde direnç eğitimi yaptığınız anlamına gelir.
- HIRT, tüm vücudunuzu çalıştırmanızı gerektirir. Başka bir deyişle, direnç antrenmanınız kollarınızı, sırtınızı ve bacaklarınızı eğitmelidir.
Bir süper set için farklı direnç antrenmanlarını birleştirin. Setinizi egzersiz başına tekrar sayısıyla sınırlamak yerine, belirli bir zaman sınırı ayarlayın. Belirlediğiniz zaman sınırı boyunca dinlenmeden mümkün olduğunca çok tekrar yapın.
- Örneğin, 10 dakikada olabildiğince çabuk 10 şınav, 10 şınav, 10 bacak uzatma ve 10 pazı bukle yapın.
- 10 dakikalık süre sınırı geçmeden önce 10 biseps buklelerinden geçtiyseniz, döngü yeniden başlayacak ve 10 şınav vb.
- Her süper set arasında bir veya iki dakika dinlenin ve az önce kullandığınız kasları esnetin.
HIRT sırasında dikkatli olun. HIRT fiziksel olarak zorlayıcı olabilir. Bir HIRT programında egzersiz yapmadan önce, doktorunuzla konuşun ve haftada üç veya dört defadan fazla çıkarmayın.
- Ayrıca, ideal olarak egzersizler arasında en az bir gün olmak üzere vücudunuza dinlenme ve iyileşme zamanı verin. Günlerce HIRT seansları yapmamak en iyisidir.
Doğru ağırlığı seçin. Direnç antrenmanı yaptığınızda sizin için doğru ağırlığı seçmeniz gerekir. Kullandığınız makine veya halter ne olursa olsun en düşük ağırlıkla başlayın. 10-12 tekrar yapın. Bu sizin için çok kolay olduysa ve 10-12 tekrarın sonunda bitmezseniz, ağırlığı küçük artışlarla ekleyin. 10-12 tekrar önemli ölçüde zorlandığında sizin için doğru ağırlığı bulduğunuzu biliyorsunuz.

Yöntem 2/4: Özel direnç egzersizleri yapın

Pazı bukleler yapın. Avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde bir halter alın. Çubuğu her iki uçtaki ağırlıklar her elden eşit uzaklıkta olacak şekilde kavrayın ve her bir elin omuz genişliğini diğerinden ayırın. Dirsekleriniz olabildiğince az ilerleyerek barı göğsünüze doğru kaldırın.
- Kaldırırken dirseklerinizi yanlarınızda tutun. Dirseklerinizi kaburgalarınızın arkasına kaydırmak, pazılarınızın yapması gereken iş miktarını azaltacaktır.
- Kalçanızdaki momentumu kullanarak barı yukarı doğru sallamayın.
Bench press kullanın. Bench presine oturun ve koltuğu boyunuza göre ayarlayın. Kollar, göğüs kaslarınızın merkezi veya altı ile aynı seviyede olmalıdır. Ellerinizi cihazın kollarına yerleştirin. Kürek kemikleriniz geri çekilmelidir. Değilse, cihazın kollarının konumunu ayarlayın.
- Başınızı ve göğsünüzü yukarıda tutun ve kollarınızı düzelterek kolları öne doğru itin.
- Kollarınız tamamen uzatıldığında kısa bir süre duraklayın, ardından gerilimi korumak için tutamakları başlangıç pozisyonunun hemen dışındaki bir konuma getirin.
Bir omuz egzersiz aleti kullanın. Omuz baskı cihazı, göğüs baskısına çok benzer, tek fark, ileri itmek yerine yukarı doğru itmenizdir.Makinenin kollarından tutun ve dirseklerinizi vücudunuzun üst kısmı ile aynı hizada tutun. Dirsekleriniz gövdenize hizalı değilse koltuk seviyesini ayarlayın. Nefes verirken kolları kaldırın. Kollarınızı yavaşça uzatın. Kollarınız tamamen uzatıldığında, pozisyonu kısaca tutun ve kolları başlangıç pozisyonunun hemen üzerindeki bir noktaya geri getirin.
Diğer direnç egzersizlerini deneyin. Miyostatin seviyenizi düşürebilecek birçok başka direnç egzersizleri vardır. Örneğin, ağız kavgası yapabilir veya serbest ağırlık kaldırabilirsiniz. Direnç bantları da iyidir ve evde kullanımı çok kolaydır.

Yöntem 3/4: Aerobik egzersizler yapın

Orta derecede egzersiz yapın. Miyostatin seviyenizi düşürmek için aerobik egzersiz yaptığınızda, ne kadar egzersiz yapmak istediğiniz konusunda hatırı sayılır bir serbestliğe sahip olursunuz. Miyostatin seviyelerini düşürmeye başlamak için yapmanız gereken tek şey, maksimum gücünüzün yaklaşık% 40 ila% 50'si arasında egzersiz yapmaktır. Eğitiminizde kendinizi bu temel seviyelerin ötesine geçmeye zorlamak, miyostatinde daha büyük bir düşüşe neden olacaktır.
- Bisiklette, step makinede veya diğer aerobik egzersizlerde orta yoğunlukta egzersiz yapmak, hızlı bir yürüyüş gibi hissettirir.
- Miyostatininizde gerçek düşüşleri görmek için haftada en az 1.200 kalori yakmanız gerekir. Yaktığınız kalori miktarını takip etmek için aerobik egzersiz ekipmanınızdaki dijital değerleri kontrol edin veya taşınabilir bir fitness izleme cihazı (örneğin, FitBit) kullanın.
- Yarım kilo vücut yağını kaybetmek yaklaşık 3500 kalori alır. Kilo vermeniz gerekmiyorsa, bu enerjiyi geri kazanmak için daha fazla yediğinizden veya diyetinizi tamamladığınızdan emin olun.
Eliptik bisiklet kullanın. Eliptik bisiklet ("kayak makinesi" olarak da adlandırılır), miyostatin seviyenizi düşürmenize yardımcı olabilecek popüler bir cihazdır. Eliptik bisikleti kullanmak için makinenin ayak tabanlarına basın. Sol ayağınızı sol pede ve sağ ayağınızı sağ pede yerleştirin. Her iki kolu da tutun.
- Antrenman yapmak istediğiniz ayarları seçin. Örneğin, tükettiğiniz kalori miktarını hesaba katarak makinenin direncini artırabilir veya süreyi veya kalori sayısını ayarlayabilirsiniz.
- Makinenin bir tarafındaki tutamaklar ve ayak pedleri birbirine zıt olarak çalışır. Diğer bir deyişle, makinenin sağ kolunu ileri doğru döndürdüğünüzde, sağ bacağınız geriye doğru hareket edecektir. Öte yandan, sol el geri çekilir ve sol ayağınız öne doğru hareket ettirilir. Ayaklarınızı ve kollarınızı makine ile aynı hızda ileri ve geri sallayın.
Bisiklete binmeye gidin. Bisiklete binme, yaygın bir aerobik egzersizdir ve miyostatin seviyenizi düşürebilir. Miyostatininizi düşürmek için normal bir bisiklete binebilir veya sabit bir bisiklet seçebilirsiniz.
- Miyostatin seviyenizi düşürmek için orta yoğunlukta sürün. Kilo hedeflerinize bağlı olarak bisiklet sürerek haftada 1.200 kalori veya daha fazla veya daha az yakmayı hedefleyin.
- Bisiklet sürerken her zaman güvenliğinize dikkat edin. Bir kask takın ve bisiklet yolunda veya kaldırıma olabildiğince yakın bir yerde sürün. Trafiğe girmeyin veya kaldırımda sürmeyin.
Koşuya gitmek. Koşmak, aerobik egzersizin en yaygın biçimlerinden biridir ve miyostatin seviyenizi düşürebilir. Koşarken hafif, bol giysiler giyin. Temiz, iyi aydınlatılmış bir rota seçin.
- En az 20 dakika koşmaya çalışın. Güçlendikçe ve dayanıklılık kazandıkça, 10 dakikalık artışlarla bir seferde biraz daha uzun süre koşun.
- Son beş dakika içinde koşu hızınızı hızlandırmaya çalışın. Bu, kalp atış hızınızı artıracak ve kardiyovasküler sağlığınız için harikadır.
Diğer aerobik egzersizleri dene. Zamanla miyostatin seviyenizi düşürebilecek birçok aerobik egzersiz vardır. Örneğin, ip atlamayı, yüzmeyi, kürek çekmeyi veya yerinde zıplamayı seçebilirsiniz.

Yöntem 4/4: Miyostatininizi düşürmenin başka yollarını bulmak

Sigara içme. Sigara içmek, daha yüksek miyostatin seviyeleri ile ilişkilidir. Bu yüzden miyostatin seviyenizi düşürmek için sigara içmeye başlamayın. Zaten nikotin bağımlısıysanız, bir sigara bırakma planı başlatın.
- Sigarayı bırakmanın en iyi yolu, davranışı aşamalı olarak azaltmaktır. Örneğin, iki hafta içinde tamamen sigarayı bırakmak istediğinize karar verirseniz, bugün içtiğiniz sigara sayısını% 25 azaltın. Yaklaşık beş gün sonra% 25 daha az. Yaklaşık 10 gün sonra sigara tüketiminizi tekrar% 25 azaltırsınız. İki hafta geçtiğinde, sonunda son sigaranızı içtiniz.
- Nikotin sakızı ve bantları da bağımlılığınızla savaşmanıza yardımcı olabilir.
Bir miyostatin inhibitörü kullanın. Miyostatin inhibitörleri deneyseldir ve kas gelişimini etkileyen tıbbi sorunları olan kişiler içindir. ancak böyle bir durumdan muzdaripseniz miyostatin inhibitörü tedavisine hak kazanabilirsiniz. Reçetesiz olmadıkları için bir reçeteye ihtiyacınız olacak. Bir inhibitörle miyostatin seviyenizi düşürme seçenekleriniz hakkında doktorunuzla konuşun.
- Başka bir deneysel prosedür olan miyostatin inhibe edici gen terapisi, gelişimin erken aşamalarındadır. Bu, bir gün dejeneratif kas hastalığı olan hastalar için mevcut olabilir.
Bir follistatin takviyesi isteyin. Follistatin, miyostatin üretimini inhibe eder. Miyostatin seviyenizi düşürebilecek follistatin bazlı takviyeler mevcut olabilir. Bu takviyelerin çoğu izole edilmiş verimli tavuk sarısı kullanır, bu nedenle yumurta alerjiniz varsa bu sizin için çözüm olmayabilir.
- Genellikle follistatin takviyeleri toz halinde gelir. Su veya süt ile karıştırılırlar ve bu şekilde tüketilebilirler.
- Follistatin pahalıdır, yaygın olarak bulunmaz ve karaciğer için risk oluşturabilir. Öncelikle, bunun sizin için bir seçenek olup olmadığını doktorunuzla konuşun.

İpuçları

Diyet ayarlamalarının miyostatin seviyelerini düşürebileceğini gösteren kesin bir araştırma yoktur.
Bir direnç eğitimine veya HIRT programına başlarken kişisel bir eğitmen veya uzmanla konuşun. Size ne kadar ağırlık kullanmanız gerektiğini söyleyebilir ve yaralanmalardan kaçınmanıza yardımcı olabilirler.
Egzersiz ekipmanına çok para yatırmak istemiyorsanız veya evinizde çok yer yoksa, spor salonu üyeliğini düşünün.