İçerik

• Adım atmak
• Bölüm 1/3: Düşük etkili uygulamalar
• Bölüm 2/3: Orta düzeyde etki uygulamaları
• Bölüm 3/3: Yüksek etkili uygulamalar
• Uyarılar

Araştırmalar, kalp atış hızınızı artıran sadece 30 dakikalık aktivitelerin sağlık açısından derin faydaları olduğunu gösteriyor. Ek olarak, yaşlandıkça daha düşük kalp atış hızı daha çabuk üşümenize neden olabilir. Buna karşı koymak için her gün bazı egzersizlere katılabilirsiniz. Egzersiz yapmadan kalp atış hızınızı yükseltmenin birçok yolu vardır, ancak bunların sağlığınız üzerinde olumlu bir etkisi yoktur, çünkü o zaman hiçbir kas harekete geçmez.

Adım atmak

Bölüm 1/3: Düşük etkili uygulamalar

1. Nasıl oturduğunuzu değiştirin. Her zamanki gibi bir sandalyede oturmak yerine, bir spor topuna (bilirsiniz, bu tür bir jimnastik topu) oturabilirsiniz. Bunun için kaslarınızın dik ve dengeli oturması için daha çok çalışması gerekecektir. Ayrıca yapabileceğiniz şey, gün boyunca mümkün olduğunca ayağa kalkmaktır. Evet, bu küçük ayarlamalar bile kalp atış hızınızı artıracaktır.
2. Bir yere nasıl gideceğini değiştir. İşinize veya süpermarkete mümkün olduğunca yakın park etmek yerine biraz daha ileri gidebilirsiniz. Sadece bir veya iki kat için asansöre binmek yerine, sadece merdivenleri kullanabilirsiniz. Biraz daha aktif olarak kalp atış hızınızı artırabilirsiniz.
3. Uzatmak. Kalp atış hızınızı dinlenme pozisyonunda olduğunuza göre daha yüksek tutmak için hareket ettikten sonra gerin. İyi esnemeler arasında baldır streçleri, hamstring esneme hareketleri ve omuz esneme hareketleri yer alır.
4. Etrafta yürümek. Şu andan itibaren yürüyerek bir yere gidin ya da sadece yürüyüşe çıkın. Yürümek, kalp atış hızınızı artırmanın harika bir yoludur. Gerçekten hızlı gitmene bile gerek yok! Normal bir hız için, vücudunuzun kalp atış hızınızı yükseltecek kadar sıkı çalışması gerekecektir.
5. Seks yap. Garip gelebilir, ancak seks aslında kalp atış hızınızı yükseltmenin harika bir yoludur. Biraz ön sevişme ile, günlük 30 dakikalık artan kalp atış hızına kolayca ulaşabilirsiniz. Sadece 30 dakikalık nazik fiziksel aktivite 100'den fazla kalori yakacaktır!
6. Yoga veya tai chi yapın. Standart egzersizlerde sorun yaşıyorsanız, yoga veya tai chi yapabilirsiniz. Bu, kalp atış hızınızı artıracaktır ve kilo ve kas veya eklem problemlerini düzeltebilecek iyi bir düşük etkili fiziksel egzersiz şeklidir.

Bölüm 2/3: Orta düzeyde etki uygulamaları

1. Jogging yapmaya başlayın. Jogging (nispeten yavaş olan ve doğru koşu hareketini gerçekleştirmeye odaklanan) kalp atış hızınızı artırmanın mükemmel bir yoludur. Bununla birlikte, başlamadan önce daha düşük etkili egzersizlerle başlayın. Daha yüksek etkiye sahip egzersizlere çok erken başlamak kas yaralanmalarına neden olabilir.
2. Yürüyüş gezilerine çıkın. Yürümek sadece kalp atış hızınızı artırmakla kalmayacak, aynı zamanda çevrenizdeki inanılmaz dünyayı da deneyimleyeceksiniz. Yerel doğa rezervlerinde, hatta kendi kasabanızda veya köyünüzde yürüyüşe gidebilirsiniz. İhtiyacınız olan tek şey, belki de birkaç eğimi olan bir rotadır.
3. Yüzmeye gitmek. Yüzme, eklemleriniz üzerinde neredeyse hiç baskı olmaması avantajına sahip iyi bir egzersizdir. Bu nedenle, normalde hareket etmenizi engelleyen kilonuz veya eklemlerinizle ilgili problemleriniz varsa yüzmek çok yararlıdır.
4. Bisiklete binmeye gidin. Kendi mahallenizde bisiklet sürün veya trafik ışıklarından ve otoyollardan çok fazla kesinti olmadan iyi bisiklet yolları olan bir yer bulun. Bisikletinizi kısa ve orta mesafeler için günlük ulaşım aracı olarak da kullanabilirsiniz. Kendi hızınızı kendiniz belirleyebilir ve rotayı kendiniz seçebileceğiniz için eğitiminizin zorluğu üzerinde kontrol sahibi olursunuz.
5. İp atlama alıştırması yapın. Bunun çocuklar için olduğunu düşünebilirsiniz, ancak gerçekte bu inanılmaz derecede iyi bir egzersiz. Hiçbir zaman çok hızlı nefes almaya başlayacaksınız ve kalp atış hızınız muazzam bir şekilde artmış olacak. Atlama ipinin sizin için yeterince uzun olduğundan emin olun. Bir çocuğun atlama ipi muhtemelen sizin için çok kısa olacaktır.

Bölüm 3/3: Yüksek etkili uygulamalar

1. İç mekan dağcılığına gidin. İç mekanda dağcılık, özellikle çalışanların önünde güvenlidir ve kalp atış hızınızı yükseltmek ve formda kalmak için harika bir yoldur. Biraz pahalı bir aktivite olabilir, ancak bunu ara sıra yapmak kesinlikle zarar vermez!
2. Koşuya git. Joggingden tempolu bir tempoda koşmaya geçiş yapın. Rahat bir şekilde koşabilmek ve yaralanma riskini en aza indirmek için iyi bir koşu yolu önemlidir. Koşmak kalp atış hızınızı artırır.
3. Şınav yapın. Gereksiz derecede yorucu ve rahatsız edici egzersizlerden biri gibi geliyor, ama aslında kalp atış hızınızı kesinlikle artıracak ve göğsünüzü, omuzlarınızı ve trisepsinizi geliştirecek gerçekten iyi bir egzersiz. Seni her zaman şınav çeken koç, bunu boşuna yapmadı! Bu tür egzersizlere başlamadan önce her zaman iyice ısındığınızdan emin olun.
4. Ağız kavgası yapın. Ağız kavgası veya Hollandaca diz bükme, dik durup sonra bacaklarınızdan battığınız bir egzersizdir. Kıçınızı geri getirin ve dizlerinizi dışarı doğru itin. Kendinizi rahat hissettiği sürece olabildiğince alçakta kalmaya çalışın. Egzersizde daha iyi hale geldikçe, ağız kavgalarınızı derinleştirin. Ağız kavgası çekirdeğinizi geliştirir ve kalp atış hızınızı artırır. Aynı zamanda daha iyi dik oturmanıza yardımcı olur.
5. Sözde burpiler yapın. Bu egzersize ayakta durarak başlıyorsunuz. Sonra bir şınav ve tekrar zıplarsın, ardından egzersiz tekrarlanır. Her tekrarı olabildiğince çabuk yapın ve kalbiniz çok hızlı atmaya başlayacaktır.

Uyarılar

• Abartmayın. Kalp atış hızınızı maksimum kalp atış hızınızın% 60'ının altında tutun. Bu sayı, gençlerde yaklaşık 164 ile yaşlılarda yaklaşık 116 arasında değişmektedir. Bundan daha yüksek sayılar kalbinizi çok fazla zorlayabilir.