İçerik

• Adım atmak
• Yöntem 1/3: Açlığı bastırın
• Yöntem 2/3: Açlığı düzenleyin
• Yöntem 3/3: Açlığınızı fiziksel olarak bastırmak
• İpuçları
• Uyarılar

Açlık veya açlık hem psikolojik hem de fiziksel bir fenomendir. Bazen gerçekten aç olmasak da sıkıldığımız, stresli olduğumuz için ya da yemek yeme "zamanı" olduğu için yeriz. İştahı bastırdığı söylenen her türlü diyet programı ve diyet hapı vardır, ancak diyet ve egzersizle doğal olarak iştahınızı azaltmanız mümkündür.

Adım atmak

Yöntem 1/3: Açlığı bastırın

1. Kendinizi lifle doldurun. Lif, sizi birkaç kalori ile tok tutan, sindirilemeyen kompleks bir karbonhidrattır. Yulaf gibi lif açısından zengin besinler, sadece açlığı gidermekle kalmayıp aynı zamanda insülin ve kan şekeri salınımını düzenlediği için eşit enerji sağladığından diyet için çok uygundur.
   • Yediğiniz her 1000 kalori için 14 gram veya kadınlar için günde ortalama 28 gram ve erkekler için 38 gram lif almanız önerilir.
   • Kilo vermek istiyorsanız, bol miktarda lif içeren sebze, bakliyat ve meyve yiyin.
   • Kahvaltıda yulaf ezmesi yiyin ve öğle yemeğine kadar atıştırmadan hayatta kalacaksınız. Yulaf yavaş sindirilir ve sizi uzun süre tok tutar.
2. Kahve içmek. Sabahları birkaç fincan kahve metabolizmanızı hızlandıracak ve iştahınızı bastıracaktır. Ancak bazı insanlarda kahvenin tam tersi bir etkisi vardır. Nasıl olduğunu öğrenin sizin vücut kahveye tepki verir ve davranışınızı buna göre ayarlar.
   • Kahve çekirdekleri, vücut tarafından kolayca emilen kafein ve antioksidanlarla doludur. Etki, bir fincan kahve içtikten sonraki bir saat içinde fark edilir.
3. Bitter çikolata ye. Çikolata severler kendilerini şımartabilirler. İştahınızı azaltacak kadar acı olduğu için en az% 70 kakao içeren bitter çikolata alın.
   • Kakao, sindirimi yavaşlatan ve sizi daha uzun süre tok tutan stearik asit içerir.
   • Bir fincan kahvenizle bir parça bitter çikolata alın, o zaman çifte etkiye sahip olursunuz.
4. Daha fazla protein ve yağ tüketin. Proteini yakmak için, açlığı bastıran hormonları salgılayan kalorilerden enerji harcarsınız. Proteinler ve yağlar, kan şekeri seviyelerini sabit tuttukları için açlığı gidermek için en iyisidir. Sonuç olarak, aç olma veya aşırı yemek yeme olasılığınız azalır. Az miktarda yağ yerseniz, daha az termal etkiye sahip olmasına rağmen, diyet yapıyorsanız daha uzun süre tok kalırsınız.
   • Karbonhidratlarınızın yüzde 15-30'unu yağsız protein ile değiştirirseniz daha hızlı kilo verir ve daha az aç hissedersiniz.
   • Genellikle toz takviyelerde bulunan kazein proteini, kendinizi daha tok hissettirmek ve iştahı bastırmak için yavaşça salınan bir proteindir.
   • Az yağlı diyetler ters etki yapar; seni daha hızlı acıktırır. Ölçülü tüketirseniz yağ sizin için kötü değildir ve sağlık açısından birçok faydası vardır. Ayrıca yemeğinizin tadının daha iyi olmasını sağlar.
5. Karbonhidratlarla deney yapın. Şeker ve nişasta, metabolizmanız için önemli enerji kaynaklarıdır. Nişastadan oluşan karbonhidratlar besinlerle doludur ve kendinizi daha hızlı tok hissetmenizi sağlar.
   • Nişasta yavaş sindirilir, böylece daha az aç olursunuz ve daha az iştahınız olur.
   • Nişastada da lif vardır, bu nedenle hızla doymuş olursunuz.
6. Su ile nemlendirin. Su midenizi doldurur. Vücut ağırlıklı olarak sudan oluştuğu için çok fazla suya da ihtiyaç duyar. Su iştahı bastırsa da bastırmasa da vücudumuz için hayati önem taşır ve sıfır kalori içerir.
   • Günde sekiz bardak su içmek artık çoğu araştırma tarafından desteklenmiyor. Bunun yerine, vücut ağırlığınızı 30 katı yapmalısınız. Bu sonuç, günde içmeniz gereken mililitre sayısıdır. Diyelim ki 100 kilo ağırlığındasınız, o zaman günde 100 x 30 = 3000 ml (= 3 litre) su içmelisiniz.
   • Suyunuza daha fazla lezzet katması için biraz limon suyu ekleyin.
   • Su, sizi susuz bıraktığı için alkolsüz içeceklerden veya alkolden çok daha iyidir.
   • Öğünler arasında acıkırsanız ve zaten sağlıklı bir atıştırmalık yediyseniz, midenizi doldurmak ve açlığınızı gidermek için bir bardak su için.

Yöntem 2/3: Açlığı düzenleyin

1. Her gün kahvaltı. İnsanların kahvaltının günün en önemli öğünü olduğunu söylemesinin bir nedeni var: Vücudunuz bütün gece oruç tutuyor ve gün içinde daha az acıkmanıza neden oluyor. Araştırmalar, kahvaltı yapmayanların öğleden sonra atıştırmalık yeme olasılığının daha yüksek olduğunu gösteriyor.
   • NES, kişinin gece kanaması olan bir sendromdur. İnsanların yemek için gece kalkıp yemek yemesini içerir ve klinik olarak bir yeme bozukluğu olarak görülür. Her gün kahvaltı yapmak, bu bozukluğun gelişme olasılığını azaltır.
   • Araştırmalar ayrıca kahvaltıyı atlamanın obezite, yüksek tansiyon, insülin direnci ve artan lipid seviyeleri riskini artırdığını göstermiştir.
   • Diğer öğünleri atlamak, kahvaltıyı atlamakla aynı etkiye sahiptir. Pek çok insan öğün atlamanın kilo vermelerine yardımcı olacağına inanırken, bunun tersi doğrudur. Daha fazla atıştırmalık yemenizi ve daha erken kilo almanızı sağlar.
2. Sağlıklı atıştırmalıklar ye. Öğleden sonra atıştırmalık atıştırmada yanlış bir şey yoktur, meyve, sebze veya tavuk göğsü veya balık gibi yağsız proteinler olduğundan emin olun. Bu sağlıklı atıştırmalıklar, akşam yemeğine kadar açlığınızı tatmin edecek ve ek bir değeri var: vitaminler, mineraller ve vücudunuz için iyi olan diğer besinler.
   • Şekerli şeyler yemeyin veya içmeyin, çünkü bunlar açlığınızı gidermez ve gün boyu atıştırmaya devam etmek istemenize neden olur.
   • Yağlı bir şey için özlem duyuyorsanız, şekere olan iştahınızı azaltacak ve aşırı yemenizi önleyecek sağlıklı yağlar yiyin.
3. Dikkatli yiyin. Dikkatli yemek yiyerek aşırı yemek yeme olasılığınız azalır. Atıştırmalık yemenin her adımına odaklanmanız, porsiyon büyüklüğünün farkına varmanız ve yemeğinizi çok hızlı yemekten kaçınmanız gerekir.
   • Dikkatli yemenin amacı, yemek yerken TV izlemek veya bilgisayarla oynamak gibi dikkat dağıtıcı unsurları ortadan kaldırmaktır. Bu dikkat dağınıklığı, ne kadar yediğinizi fark etmenizi engeller.
   • Tutabileceğiniz, hissedebileceğiniz, görebileceğiniz, koklayabileceğiniz ve tadabileceğiniz bir kuru üzüm veya başka bir kuru meyve yemek buna bir örnektir. Kuru üzümü yiyerek çok çeşitli duygular deneyimlediniz, böylece bu uygulamanın ne kadar anlamlı olduğunu bilirsiniz.
   • Yavaş çiğnemek ve düzgün bir şekilde sindirmek için yemeğinize en az 20 dakika ayırmaya çalışın.
4. Beslenmenizi fizyolojinize göre ayarlayın. Günde ne sıklıkla yemek yediğiniz, ne kadar aktif olduğunuza, yaşam tarzınıza ve neyin pratik olduğuna bağlıdır. Günde sadece birkaç öğün yemenin ve sekiz öğüne kadar yemenin faydaları vardır. En önemli şey, sağlığınız için en iyi olan bir rutin oluşturmaktır.
   • Günde altı ila sekiz kez gibi daha sık yerseniz, metabolizmanızı önemli ölçüde artırmaz veya daha hızlı yağ kaybetmezsiniz. Örneğin, günde üç 1000 kalorilik öğün yerseniz veya altı 500 kalorilik öğün yerseniz, bu her ikisi de toplam 3.000 kaloridir. Enerji seviyeleriniz aynı kalır, bu nedenle günde birkaç öğün yemek iştahı kontrol etmek için ille de daha iyi değildir.
   • Daha fazla kas kazanmak ve güçlenmek istiyorsanız veya şeker hastalığınız varsa, daha sık küçük öğünler yemek iyidir. Ancak yağ kaybetmek istiyorsanız veya çok meşgulseniz, daha az yemek yiyebilirsiniz.
   • En iyi yaklaşım, aç olduğunuzda yemek yemek ve tok olduğunuzda durmaktır.

Yöntem 3/3: Açlığınızı fiziksel olarak bastırmak

1. Düzenli egzersiz. Hareketin etkisi zordur. Orta derecede yoğun egzersiz yaparsanız, vücudunuz açlığı bastırır, çünkü daha sonra depolanmış yağı bir enerji kaynağı olarak kullanırsınız ve yürüme, yüzme ve koşu gibi daha az yoğun egzersizler sizi daha fazla acıktırır.
   • Araştırmalar, yemeye karşı sinirsel tepkinin, orta ila yüksek yoğunluklu egzersizle önemli ölçüde azaldığını göstermiştir.
   • Hareket aynı zamanda beyindeki yiyecekleri tahmin etmekten sorumlu olan uyarıcıları da azaltır. Bu açlığı azaltır, sizi sağlıklı tutar ve stresi azaltır.
2. Bol bol uyuyun. Uyku ve uykusuzluk ve bunun vücut üzerindeki etkisi üzerine çok sayıda çalışma yapılmıştır. Genel olarak uyku yoksunluğu vücut üzerinde olumsuz bir etkiye sahiptir ve gün içinde daha fazla ara öğün yememiz için açlık hissine neden olan daha fazla hormon üretilir.
   • Araştırmalar, uykudan yoksun bir vücudun daha fazla karbonhidrata ihtiyacı olduğunu gösteriyor. Bilim adamları bunun, enerji seviyeleri düşük olduğunda vücudun karbonhidratlara duyduğu doğal istek nedeniyle olduğuna inanıyor.
   • Uyku, beslenme ile doğrudan bağlantılı olabilir. Uzun süreli uyku yoksunluğu aşırı yemeye neden olabilir.
   • Yağ hücreleri tarafından salgılanan ve iştahı bastıran bir hormon olan leptin üretimi, büyük ölçüde ne kadar uyuduğunuza bağlıdır. Bu nedenle uyku yoksunluğu, açlık hissi üzerinde büyük bir etkiye sahip olabilir.
3. Yogayı dene. Yoga iştahınızı azaltabilir. Yoga sayesinde vücudunuzun daha çok farkına varırsınız ve tok olduğunuzda onu daha çabuk hissedersiniz. Ayrıca atıştırma olasılığınız da azalacaktır.
   • Haftada en az bir saat yoga iştahı azaltır. Yoga stresi azalttığı için aşırı yeme ile bağlantılı olan kortizol hormonunu baskılar.
   • Dikkatli yemek, yani adım adım yemek yeme süreci de yoganın bir parçasıdır. Bu süreç tok olduğunuzda yemeyi bırakmanıza neden olur.
4. Duygusal açlığı kontrol edin. Sıkıldığınız için yemek yemek, edinilmiş bir alışkanlıktır, ancak birçok insan için gerçek açlığı duygusal açlıktan ayırt etmek zordur.
   • Gerçek fiziksel açlık genellikle yavaş yavaş ortaya çıkar ve çoğu yiyecekle kolayca tatmin edilebilir. Yeterince sahip olduğunuzda otomatik olarak durursunuz ve kendinizi suçlu hissetmezsiniz. Bununla birlikte, sıkıldığınız için yemek yerseniz, belirli şeyler için istek duyma eğilimindesiniz, bu çabucak ortaya çıkar ve aşırı yemenize neden olabilir. Muhtemelen dışarıda yemek yedikten sonra da kendini suçlu hissediyorsun.
   • Gün boyunca ne yediğinizi bir günlüğe yazın. Ayrıca yemekten önce ve sonra nasıl hissettiğinizi de takip edin. Kendinizi öğün aralarında sık sık sağlıksız şeyler yerken bulursanız veya gece geç saatlerde yemek yerseniz ve kendinizi suçlu hissederseniz, yürüyüşe çıkmak, kitap okumak veya evcil hayvanınızla oynamak gibi başka bir şey yapmayı deneyin.
   • Karşı koyamıyorsanız, meyve, sebze veya kuruyemiş gibi sağlıklı bir atıştırmalık yiyin.

İpuçları

• Acıktığınızda bir içki alın; vücut genellikle su ve yiyecek ihtiyacını karıştırır.
• Tabağınızı tamamen doldurmayın; Ne kadar az görürsen, o kadar az yersin.
• Daha fazla meyve, sebze, et ve tahıl yemeye çalışın. Bu sağlıklı yiyecek grupları iştahınızı dengelemenize yardımcı olacaktır.
• Çiğ kereviz gibi bazı yiyeceklerin sindirilmesi için içerdiklerinden daha fazla kalori gerekir.
• Daha küçük tabaklardan yiyin; daha küçük bir tabak beyninizin bütün bir tabak dolusu yiyecek tüketildiğini düşünmesini sağlar.
• Müzik dinleyin, şarkı söyleyin, dans edin, egzersiz yapın veya acıktığınızda dikkatinizi dağıtabilecek her şeyi yapın.
• Şekersiz sakız çiğneyin ve kahvenize şeker koymayın. Gerçekten mecbursanız yapay tatlandırıcılar kullanabilirsiniz.

Uyarılar

• İştahınızı yavaşlatmanız sorun değil ama yemek yemelisiniz. Vücudunuzun günde 3 düzgün öğün veya günde sekiz küçük öğün yemesi önemlidir (bu, metabolizmanızı artırmanıza yardımcı olur). Aldığınızdan daha fazla kalori yakarsanız, kilo verirsiniz. Sağlıklı ve düzenli beslenin, ancak sadece acıktığınızda. Yemeyi bırakmayın, çok sağlıksızdır ve sonunda anoreksiya nervozaya yol açabilir.