İçerik

• Adım atmak
• Yöntem 1/3: Kalbinize iyi gelen bir diyet
• Yöntem 2/3: Yaşam tarzınızı iyileştirin
• Yöntem 3/3: Tıbbi yardım alın
• İpuçları
• Uyarılar

Diyastolik kan basıncı veya negatif basınç, kalbiniz atışlar arasında dinlenirken damarlarınızdaki basınç miktarıdır. Normal, sağlıklı diyastolik kan basıncı 70 ila 80 mmHg arasındadır, 90 veya daha yüksek bir basınç ise kalp krizi, felç ve diğer sağlık sorunları riskini artırabilir. Diyastolik kan basıncınızı, sistolik kan basıncınız (üst basınç) ile aynı şekilde düşürebilirsiniz: diyetinizde, egzersiz ve yaşam tarzınızda birkaç sağlıklı ayar yaparak ve bazı durumlarda tıbbi tedavi ile.

Adım atmak

Yöntem 1/3: Kalbinize iyi gelen bir diyet

1. Sağlıklı yiyecekler ye. Meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar, kuruyemişler, tohumlar, baklagiller, az yağlı süt ürünleri ve yüksek potasyum içeren yiyecekler kalbi sağlıklı tutmaya ve diyastolik kan basıncını düşürmeye yardımcı olur. Daha sağlıklı beslenerek ve şeker ve yağ oranı yüksek işlenmiş gıdalardan ve gıdalardan kaçınarak başlayın.
   • Günde 6 ila 8 porsiyon tam tahıl (1 dilim tam tahıllı ekmek 1 porsiyon), 4 ila 5 porsiyon sebze (1/2 fincan pişmiş sebze 1 porsiyon) ve 4 ila 5 porsiyon meyve (1 / 2 bardak meyve 1 porsiyondur).
   • Ayrıca 2 ila 3 porsiyon süt (1 bardak süt 1 porsiyon), 6 porsiyon veya daha az yağsız et / tavuk / balık (90 gram et 1 porsiyon) ve 4 ila 5 porsiyon fındık / tohum / baklagiller (2 yemek kaşığı fıstık ezmesi 1 porsiyon).
   • Haftada en fazla 5 porsiyon tatlı yiyin.
   • Potasyum açısından zengin besinler tuzun etkisini dengeler, bu nedenle portakal, muz, avokado, fasulye, marul, patates ve domates gibi potasyum içeren çok sayıda meyve ve sebze yemeye çalışın.
2. Daha az tuz tüketin. Çok fazla tuz yediğinizde, vücudunuz suyu tutar ve kalbinizi ve damarlarınızı vücudunuza kan pompalamak için daha fazla çalışmaya zorlar. Günde 1500 mg'dan fazla tuz yemeyin. Sağlığınız için zararlı olabilecek maddeler içerdiğinden sofra tuzu yerine deniz tuzu kullanın.
   • Bir çay kaşığı tuzun zaten 2300 mg olduğunu unutmayın. Ortalama bir insan günde yaklaşık 3.400 mg tuz yiyor - önerilen miktarın iki katından fazla.
   • Aşırı tuz kullanımı vücudunuzun suyu tutmasına neden olur, bu da kalbinizin ve kan damarlarınızın daha fazla çalışmasına neden olur. Sonuç olarak, çok fazla tuz, diyastolik ve sistolik kan basıncını artırır.
   • Etiketlere ve tariflere bakın ve porsiyon başına 140 mg'dan fazla tuz yememeye çalışın. Daha az tuz, MSG, E621, kabartma tozu, kabartma tozu, disodyum fosfat ve "sodyum" veya "Na" içeren herhangi bir bileşen tüketin. Yemeklerinizin tadını iyileştirmek için tuz yerine otlar, baharatlar ve doğal aromaları tercih edin.
3. Daha az alkol tüketin. Araştırmalar, ölçülü alkol tüketiminin kalp sağlığını iyileştirebileceğini, ancak bir veya ikiden fazla alkollü içecek içerseniz kan basıncının yükseldiğini ve sağlığın kötüleştiğini göstermektedir. Daha az alkol alın ve ne kadar içmeniz gerektiği konusunda doktorunuzla konuşun.
   • Bir içeceğin 360 ml bira, 150 ml şarap veya 45 ml alkollü içkiye eşit olduğunu unutmayın.
4. Daha az kafein iç. Kafein, damarları geniş tutmaktan sorumlu olan hormonu engellediği için yüksek diyastolik kan basıncıyla ilişkilendirilmiştir. Daha az kafein için ve desteğe ihtiyacınız olduğunda kahve, enerji içecekleri ve koladan beyaz, yeşil veya siyah çaya geçin.
   • Kafein, kan basıncı üzerinde her zaman net bir etkiye sahip değildir. Sık içmezseniz, kafein kan basıncında dramatik bir artışa neden olur, ancak daha uzun süre düzenli olarak içerseniz genellikle daha az etkilidir. Kafeinli bir içecek içtikten 30 dakika sonra tansiyonunuzu kontrol edin; diyastolik veya sistolik kan basıncınız 5 ila 10 mmHg artarsa, bu çok fazladır ve kafeini azaltmanız gerekebilir.
   • Kafeini azaltmaya karar verirseniz, birkaç gün içinde azaltın, böylece her gün yaklaşık 20 mg daha az içersiniz - bu yaklaşık 350 ml kahve demektir.
5. Daha az kırmızı et ye. Sık sık kırmızı et yerseniz, diyastolik kan basıncınız yükselebilir ve kardiyovasküler hastalık geliştirme olasılığınız daha yüksektir. Bunun nedeni, kırmızı etin yağ bakımından yüksek olmasıdır, bu da kolesterolünüzü yükseltir ve kan basıncını yükseltir. Biftek ve kıyma gibi kırmızı et yemeyin, bunun yerine tavuk, hindi veya balık gibi daha sağlıklı etlere geçin.
6. Daha fazla omega3 yağ asidi tüketin. Omega3 bakımından zengin diyet, kalp için iyidir ve kan basıncını ve kardiyovasküler hastalık riskini düşürmek için etkilidir. Ceviz, somon, ton balığı, uskumru ve sardalye, Omega3 oranı yüksek yiyeceklere örnek olarak verilebilir.
   • İdeal olarak, her gün 2 ila 3 porsiyon sağlıklı yağ alacaksınız. Omega-3 yağ asitleri iyi bir seçimdir, ancak prensipte tüm tekli doymamış veya çoklu doymamış yağlar diyastolik kan basıncınızı düşürebilir. Zeytinyağı, kanola yağı, yerfıstığı yağı, ayçiçek yağı ve susam yağı gibi birçok bitkisel yağda bulacaksınız.
   • Tansiyonunuzu olumsuz etkilediği için doymuş ve trans yağ içeren gıdalardan kaçınmaya çalışın. Buna kızarmış ve işlenmiş yiyecekler dahildir.

Yöntem 2/3: Yaşam tarzınızı iyileştirin

1. Her gün 30 dakika egzersiz yapın. Hareket, kalp kasını güçlendirir, kan akışını iyileştirir ve kalbinizin daha kolay pompalamasını sağlar. Yapmaktan zevk aldığınız bir aktivite bulun ve bunu günlük olarak sürdürmeye çalışın. Yürüyüşe çıkın, koşun, bisiklete binin, dans edin veya yüzün ya da size uygun bir plan oluşturmak için doktorunuzla birlikte çalışın.
   • Yaptığınız egzersiz türünün, ne kadar süre yapmanız gerektiğini etkilediğini unutmayın. Haftada 75 dakika egzersiz yapmayı veya 150 dakika orta düzeyde egzersiz yapmayı deneyin, ancak önce doktorunuzla kalbinizin başa çıkabileceği konuları konuşun.Örneğin, bir kalp rahatsızlığınız varsa, yoğun egzersiz kalbiniz için çok zor olabilir; daha sonra doktorunuz, sağlığınız iyileşene kadar yavaş hareket etmenizi tavsiye edebilir.
2. Kilo vermek. Şişman bir bele ve 25 veya daha yüksek BMI değerine sahip kişilerde genellikle yüksek diyastolik kan basıncı vardır çünkü kalp kanı vücut boyunca taşımak için daha fazla pompalamak zorundadır. Düzenli egzersiz ve sağlıklı bir diyetle kilo vermeye çalışın veya bir tedavi planı geliştirmek için doktorunuza görünün.
   • Fazla kiloluysanız, 5 kilo vermek kan basıncınız üzerinde ciddi bir etkiye sahip olabilir.
   • Bel çevresinde çok fazla ağırlık taşımanın özellikle kan basıncınız üzerinde büyük bir etkisi olabileceğini unutmayın. Bir erkek için 102 cm, bir kadın için 89 cm maksimum bele sahip olmaya çalışın.
3. Sigara içmeyi bırak. Sigaradaki nikotin damarları daraltır, arter duvarlarını sertleştirir ve kan pıhtılaşması, kardiyovasküler hastalık ve felç riskini artırır. Diyastolik kan basıncınızı düşürmek için mümkün olan en kısa sürede sigarayı bırakın ve kendi başınıza bırakmakta zorlanıyorsanız bir program başlatmak için doktorunuzla konuşun.
4. Stresi kontrol altında tutun. Stres altında olduğunuzda, vücudunuz kan damarlarını geçici olarak daraltan ve kalbinizin daha hızlı atmasına neden olan kimyasallar ve hormonlar üretir. Uzun süreli stres, felç, kalp krizi ve kardiyovasküler hastalık gibi kalp problemleri riskini artırır. Strese neyin sebep olduğunu bulun ve tansiyonunuzu düşürmek için onu azaltmaya çalışın.
   • Stresi azaltmanın birçok yolu olsa da, strese neyin sebep olduğunu keşfetmek ve bu tetikleyicilerden kaçınmak, günde 20 dakika gevşeme egzersizleri yapmak ve minnettarlık uygulamak gibi bazı şeylerle hemen başlayabilirsiniz.
5. Kolesterolünüzü düzenli olarak kontrol ettirin. Ne kadar ağır olursanız olun, kolesterolünüzü düzenli olarak kontrol ettirmeniz önemlidir. Yüksek kolesterol size yüksek tansiyon verebilir, bu nedenle, özellikle 40 yaşın üzerindeyseniz, doktora her gittiğinizde kontrol yaptırın.

Yöntem 3/3: Tıbbi yardım alın

1. Tansiyon numaralarınızı anlayın. Kan basıncınızın en yüksek sayısı sistolik basıncınızdır (kalbinizin attığı sıradaki basınç). En alttaki sayı diyastolik basınçtır (iki tur arasındaki basınç).
   • Sistolik basıncınızı düşürmeye çalışırsanız, genellikle diyastolik basıncınızı da düşürürsünüz.
2. Diyastolik kan basıncınızı düzenli olarak kontrol edin. O zaman diyetinizdeki ve yaşam tarzınızdaki değişikliklerin kan basıncınızı etkileyip etkilemediğini bilirsiniz. Bunu evde, eczanede veya genel muayenehanede bir tansiyon ölçüm cihazı kullanarak yapabilirsiniz. Yüksek diyastolik kan basıncı 90 mmHg veya daha yüksek bir sayıdır ve yüksek diyastolik kan basıncı riski taşıyan kişilerde 80 ile 89 mmHg arasında bir sayıdır. Sağlıklı bir diyastolik kan basıncı 70 ile 80 mmHg arasındadır, ancak gençseniz veya çok egzersiz yapıyorsanız daha da düşük olabilir.
   • Yüksek tansiyonunuz varsa - ya genel yüksek tansiyon ya da sadece yüksek diyastolik tansiyon - tansiyonunuzu bir hafta boyunca günde iki kez (sabah ve akşam) kontrol etmeye başlamalısınız. Daha sonra haftada iki ila üç defaya geçin. Kan basıncınız kontrol altına alındığında ayda bir veya iki kez alabilirsiniz.
   • Ayrıca çok düşük bir diyastolik kan basıncına sahip olabileceğinizi bilin. Anormal derecede düşük diyastolik kan basıncınız varsa, kalbiniz tüm hayati organlara ulaşmak için yeterince pompalayamaz. Bu, çok yoğun sporlardan kaynaklanabileceği gibi, anoreksiya nervoza gibi daha ciddi durumlardan da kaynaklanabilir. Bu aynı zamanda felç veya kalp krizi riskini de artırabilir.
3. Doktorunuza danışın. Evde gözünüzü tutup tansiyonunuzu düşürebilseniz de, yine de zaman zaman doktorunuzu görmek iyi olur. Daha sonra birlikte tansiyonunuzu sağlıklı tutmak için bir tedavi planı hazırlayabilirsiniz.
   • Doktorunuz size genel kalp sağlığını iyileştirmenin ve diyastolik kan basıncını düşürmenin yollarını öğretebilir ve kan basıncınızın çok fazla düşmesini önlemeye yardımcı olabilir.
   • Kan basıncınız hakkında her zaman doktorunuzla konuşmanız önerilir, ancak kronik bir rahatsızlığınız / hastalığınız varsa veya ilaç kullanıyorsanız özellikle önemlidir.
4. Kan basıncınızı düşürmek için ilaç alın. Bazen doktorunuz kan basıncını düşürmek için size ilaç yazmayı gerekli bulacaktır. İlaç ve yaşam tarzı düzenlemelerinin kombinasyonu, özellikle diyastolik kan basıncını düşürmek istiyorsanız etkilidir.
   • Doktorunuzun reçete ettiği ilaçlar, sahip olabileceğiniz diğer sağlık koşullarına bağlı olarak değişebilir. Sağlıklı insanlara genellikle tiyazid diüretikleri reçete edilir.
   • Başka kalp problemleriniz varsa veya ailenizde kalp kusurları varsa, doktorunuz beta blokerler veya kalsiyum kanal blokerleri reçete edebilir.
   • Şeker hastalığınız, kalp problemleriniz veya böbrek hastalığınız varsa, doktorunuz bir ACE inhibitörü veya bir anjiyotensin II reseptör engelleyici reçete edebilir.
   • Unutmayın, sadece yüksek diyastolik kan basıncınız varsa, ancak sistolik kan basıncınız yükselmemişse, ilaçlar genellikle gereksizdir. Diyet ve yaşam tarzı değişiklikleri genellikle sorunu çözmek için yeterlidir, ancak yine de doktorunuza görünmek iyi bir fikirdir, özellikle diyet ve yaşam tarzı değişikliklerinin hala yapılması gerekiyorsa.
5. Doktorunuz tarafından hazırlanan tedavi planını takip edin. Bu, yüksek tansiyonla ilgili komplikasyonları önler veya yavaşlatır ve diğer sağlık sorunları riskini azaltır. Örneğin, doktorunuz kan basıncını düşürmek için haftada birkaç kez egzersiz yapmanızı önerirse, daha sağlıklı olabilmeniz için hemen egzersiz yapmaya başlayın.
   • Doktorunuz size hoş olmayan yan etkilere neden olan bir ilaç yazmışsa, dozu kesmeden veya ayarlamadan önce onunla konuşun.
   • Doktorunuza birkaç ayda bir tansiyonunuzu kontrol ettirin. Kan basıncınız sağlıklı bir seviyedeyken ilaçları almayı bırakabilirsiniz.

İpuçları

• Tam tahıllar, meyveler, sebzeler ve daha az sağlıksız yağ, sağlıklı diyastolik kan basıncına katkıda bulunur.

Uyarılar

• Doktorunuza danışmadan diyetinizi, yaşam tarzınızı veya egzersiz rutininizi değiştirmeyin. Doktorunuz sizi muayene edebilir ve kişisel sağlık geçmişinize göre diyastolik kan basıncınızı düşürmek için en iyi tedavi yöntemini önerebilir.
• Diyastolik kan basıncınız çok yüksek olmamasına rağmen, son araştırmalar 70 mmHg'den daha düşük bir kan basıncının hayati organların yeterli kan almasını engelleyerek kalp krizi veya felç riskini de artırabileceğini göstermektedir. Kan basıncı kesinlikle 60 mmHg'nin altına düşmemelidir.