İçerik

• Adım atmak
• Yöntem 1/3: Rahatlama egzersizleri
• Yöntem 2/3: İletişim şeklinizi değiştirme
• Yöntem 3/3: Stresi ve öfkeyi uzak tutun
• İpuçları
• Uyarılar

Omuzlarınız gergin, daha hızlı nefes alıyorsunuz, çeneniz sıkıca kenetleniyor ve gözünüzün önünde kırmızı bir pus beliriyor. Muhtemelen kızgın olmanın nasıl bir his olduğunu biliyorsunuzdur, ancak bu size olursa, bu öfkeyi nasıl kontrol edeceğinizi bilemeyebilirsiniz. Savaşın sıcağında nasıl sakinleşeceğini kendinize öğreterek öfkenizi azaltabilirsiniz. İşleri gereksiz yere olduğundan daha kötü hale getirmemek için iletişim alışkanlıklarınızı değiştirebilir ve geliştirebilirsiniz. Uzun vadede öfkenizi daha iyi kontrol etmek için yeni stratejiler öğrenmenize de yardımcı olabilir.

Adım atmak

Yöntem 1/3: Rahatlama egzersizleri

1. Derin bir nefes al. Öfkelenmeye başladığınızı fark ettiğiniz anda, birkaç derin nefes alıp verin. Burnunuzdan nefes alın, bir süre nefesinizi tutun, ardından yavaşça ağzınızdan nefes verin. Saymaya yardımcı olabilir: 4'ü saymak, 7 bekletmeyi saymak ve 8'i saymak.
   • Nefes alırken, her nefes almanın öfke ve gerginliği dağıtırken, her yeni solumanın bir sakinlik hissi verdiğini hayal edin.
2. Progresif kas gevşetme yoluyla gerginliği serbest bırakın. Gerilimi nerede tuttuğunuzu hissetmek için dikkatinizi yavaşça vücudunuzun ötesine taşımanıza yardımcı olabilir. Progresif kas gevşetme, vücudunuzdaki gerginliğin farkına varmak ve rahatlatmak için iyi ve etkili bir tekniktir.
   • Rahat bir sandalyeye oturun. Ayaklarınızdan ve ayak bileklerinizden başlayın, birkaç saniye kaslarını kasın ve kaslarınızın gergin olduğunu hissedin. Sonra bu kasları gevşetin ve nasıl hissettirdiğine dikkat edin. Ardından, tüm vücudunuzu elde edene kadar bir sonraki kas grubuna geçmeye devam edin.
3. Görselleştirme alıştırması yapın. Görselleştirme, kızdığınızda rahatlamanın başka bir yoludur. Rehberli bir meditasyon dinleyerek veya sadece rahatlatıcı bir durum veya yer hakkında düşünerek görselleştirme pratiği yapmayı öğrenebilirsiniz.
   • Örneğin, güneşli bir plajda olduğunuzu hayal edebilirsiniz. O ortamı hayal etmek için tüm duyularınızı kullanın: Denizin dalgaları ileri geri yuvarlanır, tropikal kuşlar arka planda cıvıldıyor, güneş teninizde sıcak ve rüzgar biraz soğuyor. Gevşiyor hissedene kadar bu görüntüye konsantre olun.
4. Yoga Nidra'yı deneyin. Yoga Nidra, iç dünyanızın giderek daha fazla farkına varmak için bir dizi sözlü talimatı uyguladığınız bir farkındalık uygulamasıdır. Yoga Nidra öfke, kaygı ve depresyonu hafifletmeye yardımcı olabilir. Ücretsiz, rehberli Yoga Nidra seansları ile yakınınızdaki dersleri veya videoları ve uygulamaları bulmak için çevrimiçi arama yapın.
5. Öfkenizi güvenli ve kontrollü bir şekilde ifade edin. Bazen bunu kontrollü bir şekilde ifade etmek, öfkenizle baş etmenin en iyi yoludur. Bir basketbol topunu birkaç kez duvara sert bir şekilde atın veya bir süre kum torbasına gidin.
   • Bölgenizde "öfke odaları" olup olmadığını da görebilirsiniz. Bu tür odalar, insanların bir şeyi kırarak veya parçalayarak öfkelerini ifade etmeleri için güvenli bir alan sağlar.

Yöntem 2/3: İletişim şeklinizi değiştirme

1. Bir mola verin. Okulda veya işte olduğu gibi öfkenizi ifade etmenin uygunsuz olabileceği bir durumdaysanız, mola verin. Daha sonra pişman olacağınız bir şey söylemeden önce, kendinizi sakinleştirmek ve öfkenizin alevlerini söndürmek için bu zamanı kullanın.
   • Zihninizde 100'e kadar saymak, derin nefes almak, yürüyüşe çıkmak veya YouTube'da komik bir video izlemek için zamanınızı kullanabilirsiniz.
2. Kendinize sakin kalmayı hatırlatın. Kendinize sakin olmanızı hatırlatmak için ağzınızı açmadan önce durmak iyidir. Bunu zihninizde şefkatle kendi kendinize konuşarak yapabilirsiniz. Arka arkaya birkaç kez "Rahatla" veya "Sakin ol" gibi bir şey söyleyebilirsin.
3. Abartılı veya mutlak dilden kaçının. Bazen kullandığınız kelimeler yalnızca güçlü duyguları şiddetlendirebilir. Daha fazla sinirlenmemek için kelime dağarcığınızdan "her zaman", "asla" veya "olmaz" gibi kelimeleri bırakın.
   • Çok fazla mutlak dil kullanma eğilimindeysen, kendini olduğundan daha fazla kızdırabilirsin.
4. "I form" u kullanın. Kendiniz için ayağa kalkın, ancak "Ben formunda" konuşun. Bu genellikle "hissediyorum" ile başlar. Örneğin, "Diğer projeleri bitirmeden bana daha fazla iş verirseniz bunalmış hissediyorum. Bunun için daha iyi bir süreç düşünebilir miyiz?" Diyebilirsiniz. Bu şekilde, diğer kişi daha az saldırıya uğradığını hisseder.
   • "Ben ifadeleri", diğer kişiyi saldırıya uğramadan duygularınızı ve ihtiyaçlarınızı iletmenin harika bir yoludur.
5. Bir yere yaz. Mesajınızı verimli bir şekilde iletmek için öfkenizi yeterince kontrol edemediğiniz zamanlar vardır. Bu gibi durumlarda, yazı etkili bir çıkış yolu olabilir. Bir kalem ve biraz kağıt bulun ve söylemek istedikleriniz hakkında bir mektup yazın.
   • Kızdığın kişiye söyleyemeyeceğin ya da söylemeyeceğin çirkin, aşağılayıcı kelimeleri yazabilirsin. Ancak bu mektubu kendinize saklayın. Birkaç kez tekrar okuyun. Bu, tatsız deneyiminizle ilişkili duyguları hafifletmenize yardımcı olabilir. Ayrıca, öfkenizin ana nedenini kendiniz için daha net bir şekilde belirlemenize yardımcı olacaktır.
   • Kızgın ve aşağılayıcı mektubu birkaç kez okursanız, yırtın ve çöpe atın. Sonra yeni bir mektup yazın, ancak şimdi sakin, çözüm odaklı cümlelerle, böylece sorunu tartışmak daha kolay hale gelir.

Yöntem 3/3: Stresi ve öfkeyi uzak tutun

1. Sizi neyin kızdırdığını bulun. Duygular, dünya, bir durum, çevrenizdeki insanlar ve kendiniz hakkında ne hissettiğinizi netleştirir. Hayatınızda sizi hangi şeylerin kızdırdığını bulun ve yazın. Bir kalıp bulursanız veya aynı tür durumlarda sık sık sinirlenirseniz, değiştirilmesi gereken şeyler olduğunu gösterebilir.
   • Örneğin, trafikte sık sık sinirlenirseniz veya uzun süre sırada beklemeniz gerektiğinde, daha sabırlı olmayı öğrenebilirsiniz.
2. Bazen kısa bir ara verin. Karmaşık veya stresli bir işle meşgulseniz ve hayal kırıklığına uğradığınızı hissediyorsanız düzenli olarak kısa molalar verin. Zihninizi sinir bozucu görevden uzaklaştırmak için böyle bir ara verin. Bir arkadaşınızı arayın, telefonunuzda bir oyun oynayın veya arkadaş canlısı bir meslektaşınızla sohbet edin.
   • Ara sıra dinlenmeden sinir bozucu bir görevde durmaksızın çalışırsanız, öfkenizi daha çabuk kaybedersiniz. Düzenli molalar, hayal kırıklığınızı azaltmanıza ve ruh halinizi daha dengeli tutmanıza yardımcı olabilir.
3. Aşırı yükümlülüklere "hayır" demeye cesaret edin. Öfke bazen aşırı yüklenmenin bir sonucu olarak alevlenebilir: üzülürsünüz çünkü başkaları size gittikçe daha fazla sorumluluk verir - gerçekten başa çıkabileceğinizden daha fazla. Zamanınızı ve enerjinizi sonsuz kullanımınızı sona erdirmenin tek yolu ağzınızı açmaktır. Daha fazla işin üstesinden gelemiyorsanız insanlara haber verin veya görevlerinizden bazılarını başka birine devredin.
   • Diyelim ki eşiniz, zaten çok fazla işiniz ve ev işleriniz varken "çocukları bir süreliğine götürmenizi" istiyor. Sessizlik içinde öfkeyle köpürmek yerine, "Bebeğim, şimdiden çok meşgulüm. Lütfen yapabilir misin? Ya da çocuk bakıcısı arayalım mı?" Diyebilirsiniz.
   • Hayatta kendin için ayağa kalkmak, daha az sinirlenmene yardımcı olabilir.
4. Yeterince sağlayın hareket. Spor veya egzersiz şeklindeki olumlu bir çıkış, öfkenizi ortaya çıktığında gidermenize ve hatta olmasını engellemenize yardımcı olabilir. Yüzme, yoga veya yürüyüş gibi sakinleştirici egzersizleri deneyin. Veya bir kickboks kursuna kaydolun, bu şekilde bastırılmış öfkenizi ifade edin ve serbest bırakın.
5. Uyarıcılardan kaçının. Yiyecek ve içeceklerinizdeki kafein gibi uyarıcılar, hayal kırıklığı, sabırsızlık, dürtüsellik ve öfke duygularını artırabilir. Uyarıcıları mümkün olduğunca en aza indirmek veya bunlardan kaçınmak en iyisidir.
   • Örneğin, kahve içtiğinizde, adrenalin ve norepinefrin beyninize salınır ve doğrudan öfkeye yol açabilecek bir kavga veya kaç tepkisini tetikler.
   • Diğer uyarıcı türleri arasında nikotin ve amfetaminler bulunur.
6. Uygulama farkındalık. Bir farkındalık egzersizi için günde birkaç dakika ayırın. Gözleriniz kapalı rahat bir pozisyonda oturun. Herhangi bir gerginliği veya poponuzun sandalyenizle nasıl temas ettiğini fark ederek zihninizi vücudunuzun etrafında kısaca hareket ettirin. Birkaç derin, sakinleştirici nefes alın. Tamamen nefesine konsantre ol.Zihniniz ne zaman dolaşırsa, nefesine yeniden odaklanın.
   • Bu günlük uygulama, duygularınızın daha fazla farkına varmanıza ve öfkeyle daha iyi ve daha etkili bir şekilde nasıl başa çıkacağınızı öğrenmenize yardımcı olabilir.
7. Öfkene merhamet et. Son zamanlarda sinirlendiğin bir olayı düşün. Olanları yeniden yaşayın ki o öfkeyi yeniden hissedin, ama şimdi patlayıcı öfke noktasına gitmeyin.
   • Vücudunuzdaki öfke hissini bulun. Nasıl hissettiriyor? Nerede yoğunlaştı?
   • Şimdi bu duyguya şefkat getirin. Unutma, öfke tamamen normal ve insandır. Bu şekilde düşünürseniz ne olur?
   • Şimdi öfke hissine veda edin. Zaman ayırın ve nefesinize daha fazla odaklanın. Ardından deneyimi düşünün. Öfke deneyiminden ne öğrendiniz?

İpuçları

• Öfkeyi ifade etmenin insan olmanın sağlıklı bir parçası olduğunu unutmayın. Eğer rahatsız hissederseniz, onlara bildirmeniz en iyisidir. Bu, duygularını şişirip daha sonra dışarı çıkmaktan çok daha iyidir.

Uyarılar

• Duygularınızı uyuşturmak için alkol veya uyuşturucu kullanmak gibi sağlıksız davranışlarla öfkenizi hafifletmek cazip gelebilir. Bu aktiviteler aslında öfkenizi artırabilir ve bağımlılığa yol açabilir.
• Kendinize veya bir başkasına zarar verebileceğinizi düşünecek kadar sinirlenirseniz, acil servisi arayın.