İçerik

• Adım atmak
• Bölüm 1/3: Evde bacaklarınızı kaslayın
• İpuçları

Daha güçlü ve daha kaslı bacaklar için eğitimin birçok faydası vardır. Tonlu bir görünüme ek olarak, daha güçlü bacaklar aynı zamanda kardiyo egzersizinizi geliştirmenize, güçlü bir merkez oluşturmanıza, dayanıklılığınızı ve ağırlık kaldırmanıza yardımcı olur. Bacaklarınızı şekillendirmek veya güçlendirmek istiyorsanız, bacak kaslarınızı çalıştırmaya odaklanan egzersizler yapmanız gerekecektir. Bacaklarınızda baldır kaslarınız, hamstringleriniz, kuadrisepsiniz, kaçıranlar ve addüktörler dahil olmak üzere çeşitli kaslar vardır. Her büyük kas grubunu çalıştırmak, eşit ve dengeli bir egzersiz yapmanıza ve bacaklarınızı şekillendirip güçlendirmenize yardımcı olacaktır.

Adım atmak

Bölüm 1/3: Evde bacaklarınızı kaslayın

1. Bisiklete binmeye gidin. Sert bisikletçiler, güzel şekilli bacakları ile tanınırlar. Bisiklete binme, tüm bacağınızı daha iyi bir şekilde şekillendirmek için harika bir egzersizdir.
   • Her pedal çevirme hareketi, bacaklarınızın tüm ön ve arka kısmını çalıştırır. Daha yoğun bir antrenman için pedallara sertçe bastırın ve pedalları sertçe geri çekin.
   • Bisikletiniz yoksa veya bisiklet sürmek için güvenli bir yeriniz yoksa, bir spin grubu için spor salonuna gitmek isteyebilirsiniz.

İpuçları

• Hamstringler uyluklarınızın arkası boyunca uzanır ve topuklarınızı poponuza getirmek için büzülür. Yürümeyi ve koşmayı desteklemenin yanı sıra, kaslı diz kirişleri de iyi bir duruş sağlamanıza yardımcı olur.
• Birçok sporcu baldır kaslarını görmezden gelir ve yalnızca uyluk kaslarını çalıştırmaya odaklanır. Bununla birlikte, güçlü baldır kasları, periostitis ve baldır kası gerginliği gibi koşu yaralanmalarını önlemeye yardımcı olur. Ayrıca daha hızlı koşmanıza ve koşarken daha fazla dayanıklılık sağlamanıza yardımcı olurlar.
• Kuadrisepsiniz, uyluğunuzun ön kısmı boyunca uzanan bir kas grubudur. Kuadriseps dizinin bükülmesinden sorumludur ve güçlü dörtlüler diz yaralanmalarını önlemeye yardımcı olur.
• Egzersiz yaparken rahatsızlık veya ağrı hissederseniz, derhal durun ve mümkün olan en kısa sürede bir doktora görünün.
• Dış ve iç uyluklarınızı sıkılaştırmanın onları daha az geniş yapacağının garantisi yoktur. Onları zayıflatmak için kuvvet antrenmanı ve kardiyo kombinasyonu gibi bir dizi farklı egzersiz yapmanız gerekecek.
• Öncelikle, direnç olarak sadece vücudunuzun ağırlığını kullanarak egzersizlere başlayın. Egzersiz yapmaya yeni başlıyorsanız, arada bir gün dinlenerek haftada 2-3 kez bacak egzersizleri yapın. Ağırlıksız ve ağırlıksız egzersizlerin yanı sıra yürüyüş, koşu, koşma, bisiklete binme veya yüzme gibi kardiyo egzersizleri yaparsınız.
• Bir egzersiz rutinine başlamadan veya mevcut rutininizi değiştirmeden önce daima doktorunuza danışın.
• Bacak kaslarınızı çalıştırmadan önce ve sonra, kas gerginliğini ve yaralanmalarını önlemek için önce bir ısınma yapmalı ve ardından bacaklarınızı esnetmelisiniz.