Düşük karbonhidratlı bir diyete sadık kalın

Video: Hayatın Ritmi 322. Bölüm Vitaminler

İçerik

Adım atmak
Bölüm 1/3: Basit tutun
Bölüm 2/3: Yemeklerinizi planlama
Bölüm 3/3: Riskleri ve faydaları bilin
İpuçları
Uyarılar
Gereklilikler

Sayısız kitaba, web sitesine, programa, ünlü ifadelerine, ambalaj malzemelerine ve çeşitli yapılması ve yapılmaması gerekenler kurallarına inandığınızda, düşük karbonhidrat diyetine bağlı kalmak inanılmaz derecede karmaşık bir görev gibi görünebilir. Bununla birlikte, bazı temellere bağlı kalarak, yemeklerinizi iyi planlayarak ve bol su içerek (evet, gerçekten), siz de düşük karbonhidratlı bir diyetin basit, basit, etkili, eğlenceli ve lezzetli olabileceğini keşfedeceksiniz.

Adım atmak

Bölüm 1/3: Basit tutun

Düşük karbonhidratlı diyet tanımınızı basitleştirin. Temel bilgilerle başlayın. Karbonhidratlar vücut içindeyken basit şekerlere (kan dolaşımınızdaki glikoz olarak bilinir) dönüştürülür ve ana enerji kaynağınızdır. Düşük karbonhidrat diyeti, yakıt için yeterli karbonhidratınız yoksa vücudunuzun sizi hareket ettirmek için depolanmış yağları yakmaya başlayacağı fikrine dayanır.
- Düşük karbonhidratlı diyetin resmi bir tanımı yoktur, ancak sınır günde 50-100 gram karbonhidrat arasındadır. Bu miktar vücut ağırlığına göre kişiden kişiye değişir. 50 gramın altındaki herhangi bir şey ketozise neden olabilir. Buna karşılık, Beslenme Merkezi yetişkinlere günde yaklaşık 260 gram karbonhidrat yemelerini tavsiye ediyor.
- Düşük karbonhidratlı diyetin etkinliği hakkındaki tıbbi görüşler de karışıktır. Kilo kaybı için veya en azından kısa vadede iyi görünmektedir ve kan şekerini düşürdüğü için şeker hastalarına fayda sağlayabilir. Sağlık üzerindeki uzun vadeli etkisi daha az nettir. Düşük karbonhidrat diyetine başlamadan önce doktorunuza danışın.
Belirli yiyeceklerde kaç karbonhidrat olduğunu bilin. Düşük karbonhidratlı bir diyete başladığınızda, karbonhidratların neyin yüksek olduğunu çok hızlı bir şekilde bileceksiniz. Bununla birlikte, özellikle başlangıçta, farklı yiyeceklerin kaç karbonhidrat içerdiğini görmek için bir listeyi elinizin altında tutmak faydalı olabilir.
- Böyle bir liste özellikle akşam yemeğine çıktığınızda faydalıdır.
- Örneğin, ürün başına karbonhidrat miktarı için bu kapsamlı listeyi kontrol edin. Karşılaştırma için, aşağıdaki tüm yiyecekler yaklaşık 15 gram karbonhidrat içerir:
- 1 dilim ekmek; 1/2 simit
- 1 muz veya elma, ¾ fincan yaban mersini; 1 bardak çilek
- ½ fincan elma veya portakal suyu
- 1 bardak süt (yağsız, tam veya yarım yağlı)
- ½ fincan pişmiş fasulye, mercimek, mısır veya bezelye
- 1 küçük patates
- ½ yemeye hazır yulaf ezmesi paketi
- 15 cips veya simit; 1 bisküvi; ½ çörek
- ⅓ fincan makarna ve peynir; ½ tütsülenmiş tavuklu sandviç
- ½ fincan dondurma
- 1 ½ fincan pişmiş veya 3 fincan nişastasız çiğ sebze
- Et, balık, yumurta ve birçok baharat, sos ve garnitür, porsiyon başına 5 gramdan az karbonhidrat içerir.
Neye izin verildiği ve neye izin verilmediği fikrini basitleştirin. Kafa karıştıran yer burası. Farklı düşük karbonhidratlı diyet planları size ne yemeniz ve ne yememeniz gerektiği konusunda farklı şeyler söyler.
- Bazı diyet planları yağlı proteinleri (et ve süt ürünleri gibi) yiyebileceğinizi, ancak hemen hemen tüm tahıllardan (özellikle glüten içeriyorlarsa) kaçınabileceğinizi söylerken, diğerleri yağsız protein ve az miktarda tam tahıl yemenizi ister.
- Sebzeler, düşük karbonhidratlı bir diyette en önemli olanıdır. Tüm sebzeler karbonhidrat içerir, ancak bazıları diğerlerinden daha fazla. Odaklanmanız gereken şey, nişastası düşük sebzelerdir. Ayrıca, günlük yedikleri karbonhidrat miktarında nişasta içermeyen yeşil sebzeleri bile saymayan düşük karbonhidratlı diyet yapanlar var. Bunun nedeni, bu sebzelerin lif bakımından çok yüksek olması ve karbonhidratların onlar tarafından nötralize edilmesidir.
- Düşük karbonhidratlı diyetinizi kolaylaştırmak için kriterlerinizi basitleştirmeniz gerekir: daha fazla protein ve sebze, daha az işlenmiş nişasta ve rafine şeker ve çok daha fazla taze yiyecek.
- Basit bir ipucu, basit bir şekilde hazırlanmış çok sayıda yağsız protein ve sebze yemektir; kepekli tahıllar, baklagiller, az yağlı süt ürünleri ve meyve şeklinde yan yemekler ekleyin ve işlenmiş yiyecekleri tamamen kesin.
İhtiyacınız olmayan hiçbir şeyi satın almayın. Kılavuzlar veya diyet planları, düşük karbonhidrat diyetinize daha kolay bağlı kalmanıza yardımcı oluyorsa, bu sizin için faydalı bir masraf olabilir. Ama aynı zamanda bir diyete başlayabilir ve bu tür şeyler olmadan da buna devam edebilirsiniz. Kendiniz için tekrarlayın: daha fazla protein, daha fazla sebze, daha az nişasta ve şeker.
- Mümkün olduğunca az önceden paketlenmiş düşük karbonhidratlı yiyecek satın alın. Taze, işlenmemiş yiyecekler yemek her zaman daha iyidir.
Her zaman gerçekten aç olmayacağınızın farkına varın. Artık ekmek, makarna, patates ve doyurucu (ve lezzetli) olarak gördüğünüz diğer şeyleri yiyemeyeceğinizi düşündüğünüzde bu ilk endişeniz olabilir. Vücudunuz, daha az karbonhidrat yediğinizde olduğu kadar kolay tatmin hissetmeniz için adapte olabilir ve olacaktır.
- Düşük karbonhidratlı bir diyetle daha az değil, farklı bir şekilde yersiniz. Gerektiğinde küçük, sağlıklı atıştırmalıklarla günde 3-4 öğün yemek yiyin. Ayrıca kan şekeriniz daha iyi düzenlendiği için daha az aç olacaksınız. Daha az karbonhidrat yerseniz, kan şekerinizde daha az dalgalanma olur. Bu sizi daha az acıktırır veya daha az acıktırır.
Suyu en iyi arkadaşın yap. Buna inanmayabilirsiniz, ancak su sizi çabucak dolduracak ve daha az karbonhidrata geçişi kolaylaştıracaktır.
- En az 8 büyük bardak su içmelisiniz, ancak daha fazlası daha iyidir.
- Gün boyunca yanınızda bir şişe su getirin. Susamadan önce düzenli olarak iç. Kendinizi aç hissederseniz (özellikle bir bisküvi, şeker vb.), Önce su için ve iştahınızı tatmin edip etmediğine bakın.
- Bir limon dilimleyin ve güzel bir lezzet için su ile sürahinize ekleyin.
Mutfak dolaplarınızı doğru eşyalarla doldurun. Karbonhidrat yiyenlerin olduğu bir evde yaşıyorsanız, patatesleri ve sandviçleri dışarıda tutamazsınız, ancak bol miktarda düşük karbonhidrat seçeneği olduğundan emin olabilirsiniz.
- Mutfak dolaplarınızı örneğin aşağıdakilerle doldurun:
- ton balığı / somon / sardalya konserveleri
- sebze / meyve konserveleri (şekersiz)
- tavuk / sığır eti suyu
- konserve domates / salça
- şekersiz fıstık ezmesi
- kavrulmuş biber kavanozları
- zeytin, kornişon ve kapari
- kepekli makarna, esmer pirinç, kepekli un
- yulaf ezmesi ve şekersiz müsli
- şeker ikamesi
- zeytin yağı
- Kendi uyarlanmış düşük karbonhidrat menünüzü geliştirecekseniz, ürünleri otomatik olarak kendi beğeninize eklersiniz.

Bölüm 2/3: Yemeklerinizi planlama

Kahvaltınızın protein açısından yüksek olduğundan emin olun. Eski usul bir yumurta ve domuz pastırması kahvaltısı size iyi geliyorsa (ekmek, patates veya krep olmadan), şanslısınız demektir.
- Dilerseniz pastırmalı veya sosisli haşlanmış veya sahanda yumurta, standart günlük kahvaltınız olabilir.
- Biraz daha çeşitlilik için içinde her türlü sebze (ıspanak, biber, güneşte kurutulmuş domates, kabak vb.), Et ve biraz peynir ile omlet yapabilirsiniz.
- Düşük karbonhidratlı kekleri, yaban mersini veya kabakları bile deneyebilirsiniz.
- Kafeine ihtiyacınız varsa su ve kahve veya çay için (şekersiz, tercih ederseniz tatlandırıcı ile).
Sandviçini öğle yemeğinde kazı. Sandviçinizin üstüne koyduğunuz lezzetli şeyleri alın, ancak ekmeği kendiniz kazıyın, o zaman düşük karbonhidratlı bir öğle yemeğine doğru yola çıkmış olursunuz.
- Bir marul yaprağına biraz lezzetli et yuvarlayın. Hardal, biraz peynir, turşu veya başka lezzetli şeyler ekleyin. Havuç, kereviz, dolmalık biber gibi taze sebzeleri tüketin.
- Tavuk veya karides salatası yapın ve yanında ekmek yemeyin. Bıçak ve çatal ve yanında biraz sebze ile böyle ye.
- Akşamları düşük karbonhidratlı pizza yapabilir ve arta kalanları bir sonraki öğle yemeğinde yiyebilirsiniz.
- İç - tahmin ettin - su. Bir bardak icetea veya kola tek bir içkiyle tüm diyetinizi mahvediyor mu? Hayır. Ancak suya alışmak için standart içeceğiniz olmaya başlayın.
Akşamları et ve sebzeleri patatessiz yiyin. Biftek, köfte, domuz pirzolası, ızgara tavuk veya balık (kızartma veya ekmek yok) - bunlar akşam yemeğinizin temelini oluşturacaktır. Kavrulmuş veya ızgara sebzeler ve bir salata yiyin.
- Yemeklerinize harika bir tat vermek için şifalı otlara, baharatlara ve diğer çeşnilere (örneğin kapari veya zeytin) güvenin.
- Örneğin kavrulmuş domuz bonfile, yeşil kuşkonmaz ve salata ile akşam yemeğinde karbonhidrat sever ailenizi bile mutlu edeceksiniz.
- Ve şimdi aynı anda: Su için!
Düşük karbonhidratlı atıştırmalıklar ye. Öğünler arasında açlıktan ölürseniz, karbonhidrat açısından zengin yiyeceklerle kaçakçılık yapma olasılığınız artar, bu nedenle günah işlemeden iş gününüzün sonuna kadar kendi atıştırmalıklarınızı getirmeye hazır olun.
- Bir avuç badem veya yaban mersini kadar basit bir şey (her ikisi de düşük karbonhidrat diyetinin bir parçasıdır) size hızlı bir destek sağlayabilir.
- Diğer seçenekler arasında düşük karbonhidrat soslu doğranmış sebzeler; mozzarella parçaları; sadece birkaç isim vermek gerekirse bir kase yoğurt. Çok fazla meyve yemeyin, ancak bir elma, portakal, biraz üzüm, kuru kayısı veya şekersiz elma püresi her zaman bir paket cips veya bir dilim pastadan daha iyidir.
- Su içmeniz gerektiğinden bahsetmiş miydik?

Bölüm 3/3: Riskleri ve faydaları bilin

Kilo vermekten daha fazla faydaya bakın. Esas olarak düşük karbonhidrat mı yoksa diyet mi olduğu konusunda hala bir anlaşmazlık var, ancak düşük karbonhidrat diyeti uygulayan kişilerin diyabet, yüksek tansiyon, metabolik sendrom ve kardiyovasküler hastalık gibi sağlık sorunlarını önleyebileceğine veya iyileştirebileceğine dair çok sayıda kanıt var.
- Karbonhidrat bakımından düşük bir diyet, normal miktarda karbonhidratın yenildiği bir diyete göre, HDL ("kötü") kolesterol ve trigliserit düzeylerini düşürme avantajına sahiptir.
Çok az karbonhidrat yeme riskini bilin. Vücudumuz, çalışması için ihtiyaç duyduğu enerjiyi üretmek için karbonhidrat kullanır. Düşük karbonhidrat diyetini doğru şekilde uygularsanız, sağlık sorunlarına neden olmamalıdır, ancak çok az karbonhidrat yemekle ilişkili riskler vardır.
- Aşırıya kaçarsanız ve 50 gramdan az karbonhidrat yerseniz, ketozis riskiniz olur. Bu, enerji sağlamak için depolanan vücut yağının aşırı parçalanması nedeniyle vücutta ketonlar biriktiğinde ortaya çıkar ve mide bulantısı, yorgunluk, baş ağrısı ve ağız kokusuna neden olabilir.
- Düşük karbonhidrat diyetinin ilk birkaç haftasında, vücudunuz daha az karbonhidrat yemeye alışırken, ketozis (mide bulantısı, ağız kokusu vb.) İle ilgili semptomlar yaşayabilirsiniz. Bu geçecek ve bundan sonra her zamankinden daha iyi hissetmelisiniz.
- Düşük karbonhidratlı diyetin uzun vadede kardiyovasküler hastalık ve kanser riskini artırdığına inanan tıp pratisyenleri var, çünkü daha yüksek miktarlarda hayvansal yağ ve protein tüketiliyor. Ancak faydalar gibi bu uzun vadeli riskler, kesin olmaktan çok spekülatiftir.
Besinlerden yoksun olmadığınızdan emin olun. Özellikle düşük karbonhidratlı bir diyete daha uzun süre devam ederseniz, kemiklerinizi daha kırılgan hale getirebilecek, sindirimi bozabilecek ve daha kronik hastalıklara yol açabilecek vitamin ve mineral eksikliği yaşama riskiniz vardır.
- Meyveler şekerle ve aynı zamanda vitamin ve minerallerle doludur. Bu yüzden onları düşük karbonhidratlı diyetinizden tamamen çıkarmayın. Menünüzün ana parçası değil, destekleyici bir rol oynadıklarından emin olun.
- Bir multivitamin takviyesi veya diğer takviyeleri almayı düşünebilirsiniz, ancak bunu önce doktorunuzla görüşmeniz daha iyidir.
Doktorunuza danışın. Düşük karbonhidrat diyetine başlamadan önce doktorunuzla ihtiyaçlarınız hakkında konuşun. Tıbbi geçmişinizi ve diyetin sizin için sahip olabileceği riskleri veya faydaları tartışın.
- Özellikle kalp hastalığınız, böbrek fonksiyonlarınızda azalma, şeker hastalığı veya başka bir durumunuz varsa doktorunuza danışmanız çok önemlidir. Diyete başlayabileceğinizi ve bunun sizin için iyi olabileceğini veya size özel tavsiyeleri veya ek kılavuzları olabileceğini söyleyebilir.

İpuçları

Peynir, ölçülü olarak yerseniz de iyidir. Yemeklerinize lezzet katar.
Fast food'un trans yağlar ve karbonhidratlarla dolu olduğunu unutmayın, bu yüzden kesinlikle kaçınmanız gereken bir şey bu.
Salataları sevin. Salatalı biftek, mükemmel bir düşük karbonhidratlı yemektir. Zamandan tasarruf etmek istiyorsanız önceden kesilmiş marul satın alabilirsiniz.
Fındık ve fasulye gri bir alandır. Yaklaşık% 60 nişastadan oluşurlar. Susam tohumları salatada lezzetlidir. Bir şeyler atıştıracaksanız, önce su için ve hala aç olup olmadığınızı görün. Değilse 10-15 kuruyemiş yiyin, çantanın tamamını yanınıza almayın.
Bir fast food restoranına gittiyseniz, küçük bir hamburger sipariş edin, bütün bir menü değil. Onu diyetinize uydurmanın en iyi yolu sadece eti yemek ve çöreği bırakmaktır. Eti tutmak için topuzu kullanın ve sadece eti ağzınıza koyun. Sonra ters çevirin ve tüm eti bitirene ve çörek boşalana kadar diğer tarafı yiyin. Pratik yaparak bunu o kadar iyi yapabilirsin ki annen muhtemelen farkına bile varmaz.
Meyveler çok fazla şeker içerir, ancak çilekler en az karbonhidrat içerir, böylece bunları ara sıra yoğurdunuza ekleyebilirsiniz. Çilek, yaban mersini ve ahududu iyidir, ancak kirazlar çok daha fazla şeker içerir. Bunları tüm yıl boyunca dondurucuda bulabilirsiniz. Ara sıra bir elma veya portakal da iyidir.

Uyarılar

Düşük karbonhidratlı diyetle ilişkili riskler olduğunu bilin. Daima önce doktorunuza danışın.
Baştan çıkarıcı şeyleri mümkün olduğunca evinizden uzak tutmaya çalışın. Karbonhidrat yiyicilerle yaşıyorsanız, bu biraz yanıltıcı olabilir, bu nedenle her zaman yanınızda bir sürahi su bulundurun. Bu, yanlış gitmenizi engelleyebilir.
Sağlığınızla ilgili herhangi bir şüpheniz varsa, başlamadan önce ve birkaç ay sonra doktorunuza görünün ve muayene olun. Pek çok doktor bugünlerde düşük karbonhidrat diyetini destekliyor ve bunu doğru yaparsanız sağlıklı bir beslenme şekli olduğunun farkına varıyor. Nasıl hissettiğinizi değerlendirin. Genel olarak, vücudunuzun ilk hafta için alışması gerekecektir, ancak bu geçecektir.