Siyatik egzersizlerle tedavi etmek

Video: SİYATİK AĞRISI YAŞAYANLAR İÇİN ETKİLİ EGZERSİZLER

İçerik

Adım atmak
Bölüm 1/3: Egzersizler
Bölüm 2/3: Germe egzersizleri
Bölüm 3/3: Siyatiği hafifletmek için yaşam tarzı değişiklikleri yapın
İpuçları

Siyatik, kuyruk kemiği sinirinin sıkışması veya tahrişinin bacağınızda, kalçalarınızda ve belinizde ağrıya neden olduğu ağrılı bir durumdur. Fiziksel egzersiz, kaslarınızı güçlü tutmanın ve herhangi bir siyatik ağrıyı azaltmanın harika bir yoludur. Egzersizleri evde yapabilmenize rağmen, bir fizyoterapistin rehberliği, hasarı önlemek ve uygun formda olduğunuzdan emin olmak için çok önemlidir. Siyatik tedavisi için egzersizler genellikle sırt kaslarınızı güçlendirmeye, alt sırtınızı desteklemeye ve esnekliğinizi ve duruşunuzu iyileştirmeye odaklanır.

Adım atmak

Bölüm 1/3: Egzersizler

Tahta yap. Birçok sağlık uzmanı, ağrıyı hafifletmeye yardımcı olmak için plank gibi temel egzersizler önermektedir. Daha güçlü çekirdek kasları, sırtı desteklemeye ve rahatlatmaya yardımcı olur. Ayrıca pelvisinizi nötr bir pozisyonda tutarlar, bu da sinir sıkışmasını azaltır.
- Egzersiz minderi gibi yumuşak bir yüzeye karnınızın üstüne yatın. Vücudu desteklemek için ön kollarınızı ve ayak parmaklarınızı kullanarak kendinizi yerden itin. Dirsekler doğrudan omuzun altında olmalıdır. Çift çene yapın ve uygun omurga hizalamasını sağlamak için omuz bıçaklarını arkaya ve aşağıya doğru tutun.
- Midenizi yumruklayacakmış gibi midenizi sıkın. Kalçalarınızı altınızdan çekin ve tüm vücudunuzu düz ve gergin bir çizgide tutarak kalça kaslarınızı sıkın. Başınızın tepesinden topuklarınıza kadar kendinizi olabildiğince uzun ve güçlü yapmaya çalışın.
- Bu pozisyonu 10 saniye boyunca veya kıpırdatmaya başlayana kadar tutun. Tahta yaparken normal nefes alın. Arada 30 saniye dinlenerek üç set yapın. İyi formu korurken 30 saniyeye kadar çalışın.
Eğik kaslar için yan plank yapın. Bu kaslar omurgayı ani dönme hareketlerine karşı korur ve sırtınıza ekstra destek sağlar.
- Sol tarafınızdan ve egzersiz minderi gibi yumuşak bir yüzeyden başlayın.
- Sol dirsek ve sol ayağın dış kısmı ile ağırlığınızı destekleyerek vücudunuzu yerden kaldırın. Sol omzunuz doğrudan sol dirseğinizin üzerinde olmalıdır.
- Dik duruyormuşsunuz gibi dik bir duruş sergileyin. Dümdüz ileriye bakın, karnınızı sıkın, omuzlarınızı öne ve arkaya doğru çekin ve kalçalarınızı sıkın.
- Sol taraftaki oblik karın kaslarınızı (midenizin yan tarafındaki kasları) sürekli kasıp bu pozisyonu 10 saniye boyunca tutmalısınız.
- Bu özellikle aldatıcı bir hareket olabilir. Bununla ilgili bir sorun yaşarsanız, daha fazla destek için ayaklarınızı daha uzağa hareket ettirmeyi deneyin veya sol dizinizle yere koyun.
- 10 saniyelik üç set yapın. İyi formu korurken 30 saniyeye kadar çalışın. Taraf değiştirin ve tekrarlayın.
Sırtüstü bacak kaldırma yapın. Bacak kaldırma, alt karın kaslarınızı güçlendirmeye ve belinizi ve siyatik sinirinizi rahatlatmaya yardımcı olur.
- Yerde, bir egzersiz minderi veya halı üzerinde sırt üstü uzanarak başlayın. Sırtınızı yere doğru bastırın ve göbek deliğinizi geri çekin.
- Pelvik hizalama, bu egzersizi doğru bir şekilde yapmak ve daha fazla hasara neden olmamak için gereklidir. Sırtınızın alt kısmını ellerinizle desteklemeniz veya dizlerinizi hafifçe bükmeniz gerekebilir.
- Her iki bacağınızı da düz tutun (eğer yapabiliyorsanız) ve sağ dizinizi düz tutarak sol bacağınızı yerden yavaşça kaldırın. Beş saniye basılı tutun ve orijinal konumuna geri dönün.
- Aynısını diğer bacağın için de yap. Bu değişikliği beş kez veya olabildiğince çok tekrarlayın.
Köprü egzersizlerini deneyin. Bu egzersiz bacaklarınızın, kalçalarınızın ve belinizin arkasını güçlendirmeye yardımcı olur.
- Sırt üstü yere yatın, dizleriniz bükük ve ayaklarınızın tabanı yere düz bir şekilde otursun.
- Sonra sırtınızı dik tutarak kalçanızın yardımıyla kendinizi yukarı doğru itin. Vücudunuz dizlerinizden başınıza doğru düz bir çizgi oluşturmalıdır.
- Beş ila on saniye bekleyin ve ardından tekrar gevşeyin. Mümkünse bu egzersizi beş kez tekrarlayın.
Kıvrılma yapın. Bu egzersiz geleneksel bir gevrekliğe benzer. Sırtın alt kısmındaki baskıyı hafifletmeye yardımcı olmak için abs ve üst rektusu güçlendirir.
- Bir egzersiz minderi veya halı üzerinde sırt üstü yatarak başlayın. Kollarınızı göğsünüzün üzerinden katlayın.
- Yavaşça yuvarlanın ve başınızı yerden kaldırın, ardından omuzlarınızı takip edin. Tüm çekirdeğinizin (veya çekirdeğinizin) gerildiğini hissetmelisiniz.
- Bu pozisyonu iki ila dört saniye veya yapabildiğiniz kadar basılı tutun. Omuzlarınızı yavaşça indirin ve başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- İki set 10 bukle yapana kadar bu egzersize devam edin.

Bölüm 2/3: Germe egzersizleri

Hamstringlerinizi gerin. Ayakta hamstring germe, hamstringleri (uyluğunuzun arkası) gererek ve uzatarak siyatik ağrısını tedavi etmeye yardımcı olabilecek bir egzersizdir.
- Alçak bir masa veya sağlam bir kutu seçin. Dik dururken bir topuğunuzu masaya veya kutuya yerleştirin, ayağınızı bükülü tutun ve ayak parmaklarınızın tavana doğru baktığından emin olun.
- Sırtınızı dik tuttuğunuzdan emin olarak belinizden yavaşça öne doğru eğilin. Hamstringlerinizde hafif bir gerginlik hissedene kadar ayak parmaklarınızı elinizden geldiğince vurmaya çalışın. Ayak parmaklarınıza dokunamıyorsanız, daha rahat bir pozisyon için ellerinizi kaval kemiğinizin veya dizinizin üzerine koyun.
- Gerginliği 20-30 saniye tutun ve ardından ayağınızı tekrar yere koyun. Bu esnemeyi her bacakta iki ila üç kez tekrarlayın.
Geriye eğil. Sırtınızı öne eğmek siyatik ağrısını hafifletebilir. Bu, sinirin tahrişini veya sıkışmasını hafifletmeye yardımcı olur.
- Bir egzersiz minderi veya halı üzerinde yere uzanarak başlayın. Göğsünüze doğru kaldırırken dizlerinizi bükün.
- Sırtınızın alt kısmında biraz gerildiğini hissedeceksiniz. Dizlerinizi, sırtınızın alt kısmında hafif ve hoş bir esneme hissi veren bir pozisyonda tutun.
- Bu uzatmayı otuz saniye basılı tutun ve dört ila altı kez tekrarlayın.
Çocuk pozunu dene. Yogada yaygın olarak bilinen çocuk pozu, siyatik ağrısını hafifletmeye yardımcı olabilecek rahat ve eğilimli bir esneme egzersizidir.
- Bir kilim veya egzersiz minderi üzerine dizlerinizin üzerine oturun. Alnınızı yere getirin ve başınızı rahatça dinlendirin.
- Kollarınızı başınızın üzerine uzatın ve rahatlamalarına izin verin, önünüzdeki paspasın veya kilimin üzerine avuç içi aşağı indirin.
- Bu pozisyonu 30 saniye basılı tutun ve eğer mümkün ve rahatsanız bunu dört ila altı kez tekrarlayın.
Piriformis kasınızı gerin. Piriformis (veya "diz üstü ayak bileği") egzersizi piriformis kasının gevşemesine yardımcı olur ve esnekliğini artırır. Piriformisin artan esnekliği, altta yatan siyatik sinir üzerindeki baskıyı azaltır. Piriformisin gerilmesi önemlidir çünkü çok küçük ve derin olmasına rağmen doğrudan siyatik sinirin üzerinde bulunur. Bu kaslardaki artan gerginlik, siyatik sinire (muhtemelen bacağın dibine kadar) baskı uygulayacaktır.
- Halıya veya egzersiz matına sırt üstü uzanın. Her iki dizinizi 90 derecelik bir açıyla bükün ve ayakları yerde düz tutun.
- Sol bileğinizi sağ dizinizin üstüne yerleştirin. Bacaklarınız şimdi bir dört oluşturmalıdır. Sol bileğin dışı, sağ uyluğun önüne rahat bir şekilde oturmalıdır.
- Sağ uyluğunuzun arkasını tutun ve uyluğunuzu yavaşça öne doğru çekin. Sol gluteal kasta derin bir gerginlik hissetmelisiniz. Bu, piriformisin gerildiği anlamına gelir.
- Poponuzu her zaman yerde tutun ve bu pozisyonu 30 saniye boyunca tutun. 40 yaşın üzerindeki kişiler bu pozu 60 saniye tutmalıdır.
- Bacakları değiştirin ve bunu her bacakta iki ila üç kez tekrarlayın.

Bölüm 3/3: Siyatiği hafifletmek için yaşam tarzı değişiklikleri yapın

Aktif kalmak. Bir süre dinlenmeniz veya fiziksel olarak hareketsiz kalmayı tercih etmeniz gerektiğini düşünseniz de, araştırmalar hareketsiz olmanın veya yatak istirahati almanın siyatiği yönetmede ters etki yaratabileceğini göstermiştir.
- USDA genellikle her hafta yaklaşık 150 dakika veya 2 1/2 saat egzersiz veya kardiyo yapmayı önerir. Bu, haftada 5 gün 30 dakikaya eşittir.
- Şu anda egzersiz yapmıyorsanız, yeni başlıyorsanız veya şu anda haftada 150 dakikadan fazla egzersiz yapmıyorsanız, yavaş başlayın. Haftada 60 dakika ile başlayın ve ardından hedefinize ulaşılana kadar yavaşça ilerleyin.
- Koşma gibi daha ağır, daha yüksek etkili antrenmanlar mevcut kondisyon seviyeniz için uygun olmayabilir. Ancak yürüyüş veya su aerobiği sizin için daha sakin ve daha keyifli olabilir.
Sıcak ve soğuk paketler kullanın. Siyatik ve diğer kas ağrısı türleri olan kişiler, ağrıyı azaltmak için sıcak ve soğuk kompresyonun bir kombinasyonunu başarıyla kullanmıştır.
- Ağrıyan kaslarınıza ve eklemlerinize buz uygulayarak başlayın. Bu, siyatik sinir tahrişinin ana nedenlerinden biri olan iltihabı azaltmaya yardımcı olur. Buz paketini günde birkaç kez yaklaşık 20 dakika uygulayın. Buz torbanızın bir havluyla kaplı olduğundan emin olun.
- Sıcak paketleri uyguladıktan sonra soğuk paket uygulamaya aktarın. Ağrıyı gidermek için bunu günde birkaç kez kullanın.
- Sıcak paketleri ve buz paketlerini değiştirebilirsiniz. Egzersiz yapıyor, esniyor veya kuvvet antrenmanı yapıyorsanız, iltihabı önlemek için soğukla başlayabilir ve ardından ağrıyı hafifletmek için ısı kullanabilirsiniz.
Reçetesiz satılan ağrı kesicileri alın. Siyatik kaynaklı ağrıyı tedavi etmek için birkaç seçenek vardır. Bu, aktif kalmanıza ve zamanla ağrıyı azaltmak için kasları germenize ve güçlendirmenize yardımcı olabilir.
- Siyatikten hissedebileceğiniz ağrı yoğun olsa da, reçetesiz satılan ilaçlarla kendi kendine ilaç almayı deneyebilirsiniz. Ağrıyı bu şekilde kontrol edebiliyorsanız, narkotik veya opioid ilaçlara geçmekten daha iyidir.
- Deneyin: Ağrı kesici için Parasetamol ve NSAID'ler. Dozajı ve talimatları okuduğunuzdan emin olun. Ayrıca alacağınız ağrı kesiciler ne olursa olsun mutlaka doktorunuza danışınız.
- Ağrınız bu tür ilaçlarla iyi kontrol edilemiyorsa, ek rahatlama için reçeteli ilaçlar almak konusunda doktorunuzla konuşun.
Ağır nesneleri kaldırırken dikkatli olun. Bir şeyi kaldıracaksanız, kaldıracağınız ağırlığı düşünün. Sırtınızı gerebilecek veya daha fazla tahriş ve ağrıya neden olabilecek ağır nesneleri asla kaldırmayın.
- Ağır bir şeyi kaldırmak istiyorsanız doğru tekniği kullanın: dizlerinizi bir sandalyede oturuyormuş gibi bükün ve kaldırma işlemini sırt kaslarınız yerine kalçalarınızın yardımıyla bacak kaslarının yapmasına izin verin.
- Zemine ağır şeyler veya kutular çekmeyin; onları yavaşça itmek daha iyi.
- İşinizin veya aile üyelerinizin acı çektiğinizi bilmesini sağlayın. Ağır nesneleri düzenli olarak kaldırmanız gerekiyorsa "hafif iş" isteyin veya yardım isteyin.
İyi bir duruş sergileyin. Ayakta dururken, otururken ve hatta uyurken doğru duruşu kullanın. Bu, durumunuzun kötü duruştan daha kötüye gitmesini önlemeye yardımcı olabilir.
- Ayakta dururken omuzlarınızı geride tutun ama rahatlayın. Başınızın ortasına iplik takılıymış gibi başınızı yukarı kaldırın ve sizi yukarı çekin. Midenizi hafifçe içeri çekin ve ağırlığınızı her iki ayağınıza dağıtın.
- Sırtınız düz bir şekilde ve alt sırtınızı destekleyen bir yastıkla oturun, ayaklarınız yere sıkıca oturtun. Ayakta durduğunuzda yaptığınız gibi omuzlarınızı geride tutun.
- Uyurken yatağınızın sağlam olduğundan ve sırtınızı dik tutarken vücut ağırlığınızı eşit olarak dağıttığından emin olun.
Bir fizyoterapistten randevu alın. Çoğu durumda, siyatikten kaynaklanan ağrı, evde egzersizle veya reçetesiz satılan ağrı kesicilerle düzgün şekilde kontrol edilemez. Daha yoğun tedavi için bir fizyoterapistten randevu alın.
- Fiziksel terapist, doğru kasları germenize ve güçlendirmenize yardımcı olarak siyatik ağrınızı yönetmenize yardımcı olabilecek bir sağlık uzmanıdır.
- Doktorunuzdan bir sevk isteyin veya yakınınızdaki bir fizyoterapist için çevrimiçi arama yapın. Birçok fizyoterapist, farklı yaralanma türleri ve ağrı tedavisi konusunda uzmanlaşmıştır. Siyatik oldukça yaygındır ve genellikle çoğu terapist tarafından bilinir.