İçerik

• Adım atmak
• Bölüm 1/3: İki günlük bir diyet geliştirin
• Bölüm 2/3: İki günlük diyetin bir parçası olarak egzersiz yapın
• Bölüm 3/3: Alışkanlıklarınızı ayarlayın

İnsanların hızlı kilo vermek istemelerinin çeşitli nedenleri vardır. Plaj tatili rezervasyonu yaptırmış olabilirsiniz veya özel bir etkinlik yaklaşıyor olabilir. Kısa vadede çok fazla kilo vermek mümkün olmasa da 0,5 veya 1 kg vermek mümkündür. Ayrıca diyetinizde değişiklik yapabilirsiniz. Bunlar, vücudunuzda fazla su bulunması nedeniyle kilo vermenize yardımcı olacaktır. Daha az şişkin hissetmenize ve daha zayıf hissetmenize neden olabilir. Özenle hazırlanmış bir diyet, egzersiz ve bazı yaşam tarzı düzenlemeleri kilo vermenize, kendinizi daha iyi hissetmenize ve etkinliğe hazırlanmanıza yardımcı olabilir.

Adım atmak

Bölüm 1/3: İki günlük bir diyet geliştirin

1. Daha az karbonhidrat tüketin. Kilo vermenin ve daha az su tutmanın kolay bir yolu, her gün yediğiniz karbonhidrat açısından zengin yiyeceklerin miktarını sınırlamaktır. Çalışmalar, karbonhidratların vücudunuzda su moleküllerini tuttuğunu göstermiştir. Bu kilo almanıza veya şişkin hissetmenize neden olabilir.
   • Birçok farklı gıdada karbonhidrat bulacaksınız. Bazı örnekler: süt ürünleri, tahıllar, meyveler, nişastalı sebzeler ve baklagiller.
   • Bu yiyecekleri diyetinizden tamamen çıkarmanız önerilmez. Miktarları sınırlamalı ve besin açısından zengin olmayan karbonhidratları kesmeye odaklanmalısınız. Örneğin, meyve ve tahıllar yerine sebze ve süt ürünlerinden karbonhidrat almanız akıllıca olacaktır. Hem sebzeler hem de süt ürünleri, günlük olarak ihtiyaç duyduğunuz birçok temel besin maddesini içerir.
   • Bu, kilo vermenin, şişkinlikten kurtulmanın ve göbeğinizi küçültmenin en hızlı yoludur.
2. Özellikle protein ve sebzelere odaklanın. Ne kadar kalori ve karbonhidrat tükettiğinizi takip ettiğinizde, yemeklerinizden veya atıştırmalıklarınızdan en iyi şekilde yararlanmalısınız. Yağsız bir protein ve lif bakımından zengin olmayan bir sebze deneyin.
   • Lif açısından zengin olmayan proteinler ve sebzeler diyetinizin değerli bir parçasıdır. Bu tür yiyeceklerin alımını sınırlamak ne sağlıklı ne de akıllıca. Bunları hem normal öğünlerinize hem de atıştırmalıklarınıza dahil etmelisiniz.
   • İşte sebzeli düşük kalorili, yüksek proteinli yemekler için bazı öneriler: peynirli ve ıspanaklı çırpılmış yumurta, ızgara somonlu lahana salatası, biber, soğan ve kar bezelyeli tavada kızartılmış tavuk, badem veya iki haşlanmış yumurta.
3. Gaz üreten sebzeleri yemeyi bırakın. Gaz üreten bazı sebzeleri atlamak kilo vermenize yardımcı olmaz, ancak aslında şişkinlik yaşadığın zamanların sayısını azaltabilir.
   • Tipik gaz üreten sebzelerin örnekleri: fasulye, brokoli, karnabahar, Brüksel lahanası, lahana ve soğandır.
   • Lif bakımından daha az zengin olan sebzeleri tercih edin. Yeşil fasulye, biber, patlıcan, pancar, havuç, enginar, domates, mantar veya salatalığı düşünün.
4. Daha az tuz tüketin. Tuz, su tutmanıza, kilo almanıza ve şişkinliği daha da kötüleştirmenize neden olabilir. Sadece tuzu azaltarak ve çok fazla tuz içeren gıdalardan kaçınarak tuz alımınız nedeniyle su tutmayı sınırlayın.
   • Tuz veya sodyum suyu çeker ve sonra vücutta tutar. Sonuç olarak, tuz içeriği yüksek bir yemek yedikten sonra şişkinlik yaşayabilirsiniz.
   • Tuz oranı yüksek yiyecekleri yemeyi bırakın. Buna işlenmiş etler, dondurulmuş yemekler, konserve yiyecekler, (paket servis) restoranlardan yiyecekler, yüksek tuz içerikli soslar (ketçap, salata sosları veya salsa) ve hazırlanmış yemekler dahildir.
   • Yemeklere veya pişirirken tuz eklediğiniz tuzu sınırlayın veya ortadan kaldırın.
5. Kalori alımınıza dikkat edin. Kilonuza dikkat ettiğiniz günlerde kalori çok önemli hale gelir. Hedefinize ulaşmak istiyorsanız, kalori alımınızı yakından takip etmeniz gerekir.
   • Kalori alım hedefleri yaşa, cinsiyete, kiloya ve kişinin aldığı egzersiz miktarına göre farklılık gösterecektir.
   • Kalori alımınızı günde 500 kalori azaltarak başlayabilirsiniz. Bu genellikle güvenli kabul edilir ve hafif bir kilo kaybına neden olabilir. Diyetiniz ve bol miktarda egzersizin kombinasyonu, sadece birkaç gün içinde kendinizi daha zayıf hissetmenizi sağlayabilir.
   • Ayrıca günde 1200 kaloriden daha az yememelisiniz. Günde 1.200'den az kalori içeren bir diyet, besin eksikliklerine, yorgunluğa ve kas kütlesi kaybına neden olabilir.

Bölüm 2/3: İki günlük diyetin bir parçası olarak egzersiz yapın

1. Bol miktarda egzersiz yaptığınızdan emin olun. Kalori alımınızı sınırlasanız ve belirli yiyecekleri yemeyi bıraksanız bile her gün bol miktarda egzersiz yapmanız çok önemlidir.
   • Egzersiz, kilo vermeyi desteklemenin harika bir yoludur ve ayrıca fazla sıvıları terlemenize yardımcı olur. Daha zayıf ve daha az şişkin hissedeceksiniz.
   • Her gün 10.000 adım atmaya çalışın. Bu, sağlık uzmanları tarafından önerilen genel önerilen fiziksel aktivite miktarıdır. Bir günde kaç adım attığınızı tahmin edemezseniz, bir adımsayar satın alıp tüm gün takabilirsiniz.
2. Tonlama egzersizleri yapın. Ayrıca, kendinizi daha iyi hissetmenize ve daha zinde görünmenize yardımcı olmak için etkinlik veya son teslim tarihinden önceki gün veya bir gün önce hafif kuvvet antrenmanı yapın.
   • Daha iyi ve daha fit bir görünüm için egzersiz programınıza karın, kol ve bacak egzersizlerini de ekleyin. Bu egzersizleri etkinlikten önceki gün ve etkinlik günü yapın. Kısa vadede vücudunuzun bu daha zinde görünümünü koruduğunu fark edeceksiniz.
   • Deneyebileceğiniz egzersiz örnekleri şunları içerir: egzersizi, pull-up, lunges, squat, biceps, side lift ve triceps dips. Bu egzersizlerle temel kas gruplarınızı sonuç olarak mütevazı bir tonlama ile eğitirsiniz.
   • Etkinlik gününe özel bir şeyler giymeyi planlıyorsanız, görünür olacak vücut kısımlarını düşünün. Örneğin, giyeceğiniz kolsuz elbise nedeniyle kollarınız açığa çıkacaksa, vücudunuzun diğer bölgelerine göre o bölgeye daha fazla odaklanmak isteyebilirsiniz.
3. Diyetinizin ilk gününe aralıklı antrenman ekleyin. Aralıklı egzersiz, çok fazla kalori yakabilen yüksek yoğunluklu kardiyodur. Fazla sıvının dışarı atılmasına ve daha hızlı kilo kaybına yardımcı olur.
   • Aralıklı antrenmanla şunları düşünebilirsiniz: depar atma veya bir dakika boyunca çok hızlı koşma, ardından üç dakikalık koşu. Bu döngüyü toplamda on beş ila yirmi dakika boyunca birkaç kez tekrarlayın.
   • Aralıklı antrenmanın metabolizmanızı artırdığı ve egzersizi tamamladıktan sonra 24 saate kadar vücudunuzun kalori ve yağ yakma yeteneğini geliştirdiği de gösterilmiştir. Bu, aralıklı antrenmanı diyetinizin ilk günü için çok uygun bir aktivite haline getirir.

Bölüm 3/3: Alışkanlıklarınızı ayarlayın

1. Sakız çiğnemeyi ve gazlı içecekler içmeyi bırakın. Düzenli olarak sakız çiğnemek daha fazla hava almanızı sağlar. Bu, sizi şişkin hissettirebilir veya zaten mevcut olan duyguyu daha da kötüleştirebilir. Karbondioksit de şişkin hissetmenize neden olur.
   • Bir parça sakız çiğnemek yerine nane alabilir, dişlerinizi fırçalayabilir veya taze nefes almak için ağzınızı gargara ile çalkalayabilirsiniz.
   • Gazlı içecekler yerine gazlı, nemlendirici içecekler tüketin. Bu tür içeceklerin örnekleri şunlardır: su, aromalı su, kafeinsiz kahve veya kafeinsiz çay.
2. Yeterince uyuduğunuzdan emin olun. Yeterli dinlenme, kısa sürede sonuçlara ulaşmak için de çok önemlidir. Her gece en az yedi ila dokuz saat uyumaya çalışın. Uyku sadece vücudunuz için stresi ve yeni enerjiyi azaltmakla kalmaz, aynı zamanda karbonhidrat ihtiyacını ortadan kaldırmaya da yardımcı olur.
   • Her gece vaktinde yatmaya çalışın. Dikkatinizin dağılmasına neden olabilecek tüm ışıkları, elektronik cihazları ve diğer tüm şeyleri zamanında kapatın. Bu, iyi bir gece uykusuna katkıda bulunabilir.
   • Uyku aynı zamanda rahatlamanıza ve stresi azaltmanıza yardımcı olur. Bu nedenle, belirli bir olay konusunda gergin veya stresliyseniz, yeterince uyumak duygularınızı daha iyi kontrol etmenize yardımcı olabilir.
3. Stresi azalt. Kısa sürede fazla kilo vermeye çalışmak, muhtemelen hafif stres ve endişe duyguları yaratacaktır. Bununla birlikte, artan stres sizi daha yorgun veya uyuşuk hissettirebilir ve hatta daha fazla yemek yeme dürtüsü bile hissedebilirsiniz.
   • Kortizol, stres yaşadığınızda üretilen bir hormondur. Vücudunuzda düşük seviyelerde kortizol varsa, muhtemelen kilo vermede daha fazla sorun yaşarsınız.
   • Kendini düşünme ve rahatlama için her gün iki günlük diyete zaman ayırmalısın. Rahatlatıcı müzik dinlemek, kitap okumak, meditasyon yapmak veya rahat bir yürüyüş yapmak için biraz zaman ayırın.