İçerik

• Adım atmak
• Yöntem 1/3: Zihinsel olarak güçlü kalın
• Yöntem 2/3: Yoğun ve aktif bir hayat yaşayın
• Yöntem 3/3: Bir nüksetmeye uygun şekilde yanıt verin
• İpuçları

Tek seferde sigarayı bırakmak için çok fazla özveri ve sebata ihtiyacınız var. Eğer yardım almadan sigarayı bırakmak istiyorsanız, zihinsel olarak güçlü olmanız, kendinizi meşgul ve aktif tutmanız ve nüksettiğinizde uygun şekilde yanıt vermeniz gerekir. Bir kerede sigarayı nasıl bırakacağınızı öğrenmek istiyorsanız, aşağıdaki adımları izleyin.

Adım atmak

Yöntem 1/3: Zihinsel olarak güçlü kalın

1. Aynı anda bırakmanın artılarını ve eksilerini anlayın. Bir kerede bırakmak, nikotin ikameleri veya ilaçların yardımı olmadan artık sigara içmeyeceğiniz anlamına gelir. Bu sebat ve bağımsızlık gerektirir. Sigara içenlerin sadece% 3-10'u tek seferde sigarayı tamamen bırakabiliyor, çünkü bunun hayatlarına getirdiği ciddi değişiklikler. Hepsini bir kerede bırakmaya çalışmadan önce, bu sürecin artılarını ve eksilerini anlamanız gerekir.
   • Faydaları:
     • Sigaradan ciddi bir sağlık sorununuz olduğu için sigarayı bırakırsanız, hepsini birden bırakmak, sağlığınızı iyileştirmenin veya daha fazla hasarı sınırlamanın en hızlı yolu olacaktır. Sağlığınız ciddi şekilde tehlikeye girerse, bunu kendi başınıza yapmak için daha motive olacaksınız.
     • Daha fazla ağrınız olacak ama daha az sürecek. Aylarca hatta bir yıl boyunca ilaç almak veya nikotin yerine geçen maddeler almak yerine, başarılı olursanız bağımlılığınızın çok daha hızlı üstesinden geleceksiniz.
   • Eksileri:
     • Depresyon, uykusuzluk, sinirlilik ve anksiyete gibi şiddetli ve hoş olmayan çekilme semptomlarınız olabilir.
     • Hepsini birden bırakırsanız, diğer yöntemlerin bir kombinasyonunu kullanırsanız başarılı olma olasılığınız daha düşüktür.
2. Bir eylem planı yapın. Bir planınız varsa, kararınızın arkasında daha güçlü olacak ve daha kararlı olacaksınız. Takvimde bırakacağınız bir tarihi işaretleyin ve sigara içmediğiniz herhangi bir günü işaretleyin. Biraz stres beklediğiniz bir hafta veya ayda bir zaman ayırın, çünkü o zamanlarda daha güçlü bir sigara arzuluyorsunuz.
   • Uyaranlarınızı bilin. İster bir kadeh şarap içmek, ister bir partiye gitmek, hatta evde belirli bir müzik dinlemek olsun, sigaraya yol açan uyaranları yazın. Bu uyaranlardan nasıl kaçınılacağını kontrol edin.
   • Neden çıkmak istediğinizi kendinize hatırlatın. Planınıza başladıktan sonra, kendinize bunu sağlığınız, aileniz ve arkadaşlarınız için yaptığınızı söylemeye devam edin. Hatta kendinize motivasyonunuzla ilgili bir not yazabilir ve cüzdanınızda saklayabilirsiniz.
   • İlk günlerin en zor olduğunu bilin. Bunu planınızda hesaplayın. İlk günleri veya haftaları iyi geçtiyseniz kendinizi ödüllendirin.
   • Düşüncelerinizi ve hislerinizi paylaşabileceğiniz bir günlük tutun. Vücudunuzun ve zihninizin nasıl tepki verdiğini daha iyi anlamak için günde en az bir kez yazmaya söz verin.
3. Stresi azalt. Stresi azaltırsanız, daha az sigara içme eğiliminiz olur. Stresle başa çıkmak için sigara bile içebilirsiniz, bu nedenle eski alışkanlığınıza geri dönmemek için stresinizle başa çıkmanın başka yollarını bulmak önemlidir. Bırakmaya çalışırken zihninizin sakin olması için stresle baş etmenin bazı harika yolları şunlardır:
   • Yansıt. Hayatınızda strese neden olan tüm faktörleri yazın ve bunları nasıl sınırlayabileceğinizi düşünün. Çıkmadan önce belirli kaynakları azaltabilir veya kapatabilirseniz, süreci çok daha kolay hale getirecektir.
   • Sizi sakinleştiren şeyler yapın. Meditasyon, yoga, uzun yürüyüşler yapmayı deneyin veya yatıştırıcı müzik dinleyin.
   • Bol bol dinlenin. Her gün aynı saatte yatıp kalkarsanız ve vücudunuz yeterince uyursa, stresli durumlarla daha iyi başa çıkabilirsiniz.
   • Bir arkadaşınızla duygularınız hakkında konuşun. Sigarayı bırakma kararınızda yalnız değilseniz kendinizi çok daha sakin hissedeceksiniz.

Yöntem 2/3: Yoğun ve aktif bir hayat yaşayın

1. Vücudunuzu hareket ettirin. Sigarayı bırakmak istiyorsanız, vücudunuzu aktif tutmanız gerekir ki sigara istemek için daha az zamanı olsun. Çok egzersiz yaparsanız sadece daha sağlıklı hissetmekle kalmazsınız, aynı zamanda sigara içme alışkanlığını başka alışkanlıklarla değiştirebilirsiniz. Yapabilecekleriniz şunlardır:
   • Ağzınızı meşgul edin. Ağzınızı meşgul etmek için bol su, çay, meyve suyu veya başka bir şey için. Gerektiği gibi sakız veya nane şekeri çiğneyin.
   • Ellerini meşgul et. Bir stres topu sıkın, bir kağıt parçasına bir çizim çizin, telefonunuzla oynayın ya da ellerinizi meşgul etmenin başka bir yolunu bulun, böylece sigaraya uzanmayın.
   • Egzersiz yapmak. Henüz spor yapmıyorsanız başlayın. Günde sadece 30 dakika egzersiz yaparak bedeninizin ve zihninizin daha zinde ve daha rahat olmasını sağlarsınız.
   • Yürüyüşe çıkmak. Bu harika, özellikle de sigara gibi hissediyorsanız.
2. Sosyal olarak aktif olun. Sigarayı bırakmaya çalışıyorsanız, kendinizi odanıza kilitlemeniz doğru değildir, o zaman aklınızı o sigaradan atmak çok daha zordur. Aileniz ve arkadaşlarınızla daha fazla zaman geçirmek için bu fırsatı kullanın ve sadece dikkatinizi dağıtmakla kalmayacak, aynı zamanda daha mutlu hissedeceksiniz.
   • Daha fazla daveti kabul edin. Daha önce hiç katılmamış olsanız bile, bunu daha fazla etkinliğe katılmak için bir fırsat olarak görün.
   • Bir arkadaşınızı bir fincan kahveye, yürüyüşe veya bir içkiye davet edin. Onunla konuşmak için zaman ayırarak belirsiz bir tanıdığınızı iyi bir arkadaşa dönüştürün. Sizi sigara içmeye teşvik etmeyen bir etkinliğe onları davet etmeye çalışın.
   • Arkadaşlarınıza veya ailenize onlarla tanışırken bırakmaya çalıştığınızı söyleyin. Bu şekilde kendinizi daha az yalnız hissedersiniz ve destek alırsınız.
   • Aktif olmanızı gerektiren eğlenceli bir şeyler yapın. Bir arkadaşınızı yoga dersine götürün, dans edin, uzun bir yürüyüşe çıkın veya denizde yüzün.
   • Sosyal şeyler yaparken cezbedilmekten kaçının. Herkesin sigara içtiği partilere gitmeyin ve sadece kendileri sigara içen arkadaşlarla buluşmayın, çünkü bu, kendinizi sigara içme olasılığınızı artıracaktır. Gerektiğinde sosyal faaliyetlere katılmanın yeni yollarını bulun.
3. Baştan çıkarmaktan kaçının. Bu çok önemli. Sizi sigara istemenizi sağlayan şeyin ne olduğunu öğrendikten sonra, tekrarlamalara yol açabilecek veya sigarayı düşünmenize neden olabilecek tüm durumlardan kaçınmak önemlidir. İşte bunu nasıl yapacağınız:
   • Sigara içen diğer kişilerle olabildiğince az zaman geçirmeye çalışın. Elbette, en iyi arkadaşlarınızdan biri sigara içiyorsa, bunun hakkında ciddi bir şekilde konuşmanız ve gerçekten bir sigara yaktığında yanınızda olmadığınızdan emin olmanız gerekir.
   • Sigara satın aldığınız yerlerden uzak durun. Bir paket sigara satın almak istemeden süpermarket veya gazete bayiini yürüyemiyor veya geçemiyorsanız, her zamanki rotanızdan kaçının ve yeni mağazalar arayın.
4. Yeni bir hobi veya ilgi alanı bulun. Sigaranın yerini alacak yeni bir sağlıklı "bağımlılık" bulun. Bu, kendinizi sigara içmeden güne sürüklemek yerine enerjinizi başka şeylere odaklamanıza ve yeni rutininiz tarafından uyandırılmanıza olanak tanır. İşte başlamanıza yardımcı olacak bazı eğlenceli hobiler veya ilgi alanları:
   • Ellerinle bir şeyler yap. Kısa bir hikaye veya şiir yazmayı deneyin veya bir çömlek veya çizim dersi alın.
   • Koşmayı dene. Kendinize 5 veya 10 kilometre koşma hedefi koyarsanız, yeni antrenman planınıza o kadar odaklanacaksınız ki artık sigara içmeyi düşünmek için zamanınız olmayacak.
   • Maceracı ol. Yürüyüş yapmayı veya dağ bisikleti sürmeyi deneyin. Aklınızı sigaradan uzaklaştırmak için normalde asla yapmayacağınız bir şey yapın.
   • Yemeklerin ne kadar lezzetli olabileceğini keşfedin. Sigara arzunuzu yiyecek istekleri ile değiştirmemelisiniz, ancak iyi yiyecekleri takdir etmek için zaman ayırmalı ve belki de iyi yemek yapmayı öğrenmelisiniz. Artık sigara içmediğiniz için her şeyin ne kadar lezzetli olduğuna dikkat edin.

Yöntem 3/3: Bir nüksetmeye uygun şekilde yanıt verin

1. Her nüksetmeden sonra düşünün. Nüksetmişseniz, o partide bir sigara ya da zor bir günde bütün bir paket, arkanıza yaslanın ve kendinize bunun neden olduğunu sorun. Neden nüks geçirdiğinizi anlarsanız, gelecekte bunu daha iyi önleyebilirsiniz. İşte kendinize sormanız gereken bazı sorular:
   • Gergin olduğun için mi nüksettin? Öyleyse, stresinizi nasıl azaltacağınızı veya belirli stresli durumlardan nasıl kaçınacağınızı düşünmeniz gerekir. Örneğin, işte stresli olduğunuz için sigara içtiyseniz, bir sonraki stresli günle başa çıkmanın bir yolunu bulmanız gerekir, örneğin bir dondurma içmek veya işten ayrılırken en sevdiğiniz filmi izlemek gibi.
   • Sigara içmek istediğin bir durumda olduğun için mi nüksettin? Kız arkadaşınızın partisinde, partilerini bahçede güzel bir sigara ile ilişkilendirdiğiniz için sigara içtiyseniz, partilerinden şimdilik kaçınmalı ya da sigarayı sakız, tatlı ya da direnme eğilimi oyunuyla değiştirmelisiniz. sigara içmek.
   • Yanlış yapmadan önce ne hissettin? Bu duyguları tanımak, gelecekte onlara direnmenize yardımcı olacaktır.
2. Rutininize geri dönün. Bu önemli bir noktadır. Sırf bir sigara içmiş olmanız veya bütün gün yanlış yapmış olmanız, başarısız olduğunuz ve tamamen vazgeçmeniz gerektiği anlamına gelmez. Tekrar sigaraya başlamak için nüksetmeyi bir bahane olarak kullanmayın. Bir anlık zayıflık geçirdiğiniz için bir sıracı değilsiniz ve yine de durabilirsiniz.
   • Sadece yaptığın şeye geri dön. Bir süredir bırakmaya çalışıyorsanız, bir süre tekrarlamış olsanız bile, vücudunuz normalden daha az sigara isteyecektir.
   • Nüksetmeden sonra ekstra tetikte olun. Nüksetmeden sonraki hafta, günaha girmekten kaçınmak ve stresinizi yönetmek için kendinizi ekstra sert ve aktif tutmaya çalışın.
3. Diğer bırakma yöntemlerini ne zaman deneyeceğinizi bilin. İnsanların sadece% 3 ila 10'unun bir seferde başarılı bir şekilde sigarayı bırakabilmesinin bir nedeni vardır. Bu çok zor. Aylarca hatta yıllardır yardım almadan bırakmaya çalışıyorsanız, ancak her zaman eski alışkanlığınıza geri dönün, bu sizin için en iyi yöntem olmayabilir. İşte deneyebileceğiniz diğer bazı harika yöntemler:
   • Davranışsal Terapi. Davranışçı bir terapist, uyaranlarınızı aramanıza, size destek vermenize ve bırakmak için en iyi yöntemi bulmanıza yardımcı olabilir.
   • Nikotin replasman tedavisi. Nikotin bantları, sakız, pastiller ve spreyler, tütün olmadan vücudunuza nikotin vermek için yapılır. Bu, bir kerede durdurmak yerine vücudunuzu nikotinden yavaşça uzaklaştırmanın harika bir yoludur.
   • İlaçlar. Sigarayı bırakmanıza yardımcı olacak bir reçete için doktorunuza görünün.
   • Birden fazla tedavinin bir arada uygulanması. Davranışsal terapi, nikotin replasman tedavisi ve ilaçları ve arkadaşlarınızın ve ailenizin desteğini birleştirirseniz, sigarayı bir kez ve sonsuza kadar bırakmak sizin için en iyisi olabilir.

İpuçları

• Sürekli sigara için can atıyorsanız, ayçekirdeği harika bir alternatif olabilir. Her zaman yanınızda bir torba tohum bulundurduğunuzdan emin olun, gerçekten işe yarıyor.
• Şimdilik sigara içen arkadaşlarla buluşmayın.
• Evinizi ve sigara içtiğiniz tüm alanları temizleyin. Tüm kül tablalarını temizleyin.
• Hepsini birden duramazsanız, kesmeyi deneyin. Bütün kartonları satın almak yerine, ayrı paketler satın alın ve kendinizi günde birkaç sigara ile sınırlayın.
• Sigara içmemeniz ve cep telefonunuzun arkasına yapıştırmamanız için 5 neden yazın.
• Böyle ciddi şeylerle uğraşmanız gerektiğinde en iyi yardımcınız arkadaşlar olacaktır.
• Nikotin sakızı dene. İçerisinde arzunuzu giderecek bir miktar nikotin var.