İçerik

• Adım atmak
• Yöntem 1/3: Uyku ortamını ayarlayın
• Yöntem 2/3: Horlayan kişinin uyku alışkanlıklarını ayarlayın
• Yöntem 3/3: Yaşam tarzını değiştirin

İyi bir gece uykusu zihinsel ve fiziksel sağlığınız için önemlidir. Bir yatağı, odayı veya ciddi durumlarda bir evi horlayan biriyle paylaşmak uykunuzu alabilir ve ilişkinizi zorlayabilir. Horlama, hava burun boşluklarından serbestçe akamadığında ortaya çıkar ve çevredeki dokunun titremesine ve çok tanıdık horlama sesi çıkarmasına neden olur. Birinin horlamasını önlemek için uyku ortamını ayarlayabilir, uyku alışkanlıklarını değiştirmeye yardımcı olabilir ve herkesin iyi bir gece uykusu alabilmesi için farklı bir yaşam tarzına ihtiyaç olup olmayacağını önerebilirsiniz.

Adım atmak

Yöntem 1/3: Uyku ortamını ayarlayın

1. Horlayan kişinin başını yükseltmek için yastıklar kullanın. Bir veya iki yastıkla başın 10 santimetre yükseltilmesi nefes almayı kolaylaştıracak ve dil ve çene biraz öne doğru düşecektir. Boyun kaslarını gevşetip açık tutmak için özel olarak tasarlanmış yastıklar alabilirsiniz, bu da horlamayı azaltabilir veya ortadan kaldırabilir.
   • Horlayan birinin gece boyunca hareket etmemesinin veya yer değiştirmemesinin, yastıkların hareket etmesine veya horlamaya yol açabilecek bir konuma düşmesine neden olmasının zor olabileceğini unutmayın. Bunu, horlamanın pijama ceketinin arkasına tenis topları doldurarak önleyebilirsiniz. Bu, gece dönerken veya hareket ederken hafif bir rahatsızlığa neden olur ve horlamanın uykusunda yer değiştirmesini önleyebilir.
2. Yatak odasını bir nemlendirici ile nemli tutun. Kuru hava burnu ve boğazı tahriş edebilir ve geceleri tıkanıklığa ve horlamaya neden olabilir. Horlayan kişinin burun dokuları şişmişse aktif bir nemlendirici ile uyumak yardımcı olabilir. Geceleri havayı nemli tutarak kişi horlamadan daha az zarar görebilir.
3. Horlama çok yüksekse ayrı yatak odaları düşünün. Bazı çiftler, eşler, oda arkadaşları, vb., Özellikle horlama kronikse, ayrı yatak odalarına sahip olmanın daha iyi olduğuna karar verir. Özellikle çiftler için ayrı uyumak zor olabilir, özellikle de kesintiye uğramış uykudan dolayı kendini suçlu ya da kızgın hissediyorsa, bu olasılık hakkında konuşmak için zaman ayırın.
   • Horlamanın bir sonucu olarak uykunuzu kaybettiğinizi ve uyku programınız ve ilişkiniz nedeniyle ayrı odalarda uyumanın sizin için en iyisi olduğunu düşündüğünüzü açıklayın. Horlama fiziksel bir sorundur ve diğer rahatsızlıkların veya fiziksel sorunların sonucudur. Horlamaya tıbbi veya başka türlü bir çözüm bulmak, horlayan yetişkine kalmıştır. Bununla birlikte, çözümlerden hiçbiri işe yaramıyorsa, sorun bir yetişkinden kaynaklanıyorsa ayrı uyku tek seçeneğiniz olabilir. Horlayan bir çocuğu olan bir ebeveynseniz, çocuğa horlamayı bırakması için yardım etmeniz gerekecektir.

Yöntem 2/3: Horlayan kişinin uyku alışkanlıklarını ayarlayın

1. Yatmadan önce solunum yollarının yıkanmasını önerin. Horlayan kişi burun yolları tıkalıysa, yatmadan önce tuzlu su ile durulamak, uyurken daha kolay nefes almasına yardımcı olabilir. Burun kanallarını temizlemek ve durulamak için bir Neti kavanozu veya burun spreyi yardımcı olabilir.
   • Burun şeritleri, burun geçişlerini ayarlayabildikleri için horlamayı azaltmaya yardımcı olabilir. Horlamayı azaltmaya her zaman yardımcı olmazlar ve bazıları burun durulaması kadar etkili olmadıklarını söyler.
2. Horlayan kişiye sırtüstü değil yan yatmasını söyle. Sırtınız veya mideniz yerine yan tarafınızda uyumak boğazınızdaki baskıyı azaltacak ve horlamayı önleyecektir. Kişi bir tarafa yatmakta zorlanırsa geceliğinin arkasına bir çorap veya tenis topu dikebilirsiniz. Bu, geceleri fark edilmeden sırtüstü yatarken hafif bir rahatsızlığa yol açacak ve horlayan kişinin bir tarafta kalmasına yardımcı olacaktır.
   • Birkaç hafta tek taraflı uyuduktan sonra alışkanlık haline gelmiş olmalı ve pijamalardan tenis toplarını veya çoraplarını çıkarabilirsiniz.
3. Horlama önleyici cihazlar için diş hekiminden randevu almayı önerin. Horlama sorunu olan kişiler bazen solunum yollarını açık tutmak ve uyku sırasında alt çene ve dili öne çıkarmak için diş hekimlerinden özel bir ağız koruyucu alabilirler.
   • Bununla birlikte, diş hekimi tarafından üretilen cihazlar, özellikle sigorta kapsamına girmiyorsa, pahalı olabilir. Diş hekimine danışmayı ve gerekirse daha ucuz seçenekleri tartışmayı önerin.
4. Horlayan kişiye, doktoruyla ameliyat hakkında konuşmasını önerin. Horlama, uyku alışkanlıklarında ve uyku ortamında yapılan değişikliklere rağmen horlamaya devam ederse, horlamadan kurtulmak için tıbbi bir cihaz veya ameliyat hakkında bir doktora danışmak isteyebilirler. Bir doktor aşağıdakiler dahil aşağıdaki seçenekleri önerebilir:
   • Sürekli Pozitif Hava Yolu Basıncı (CPAP): Bu, bir maske içinde burnun üzerine veya burnun ve ağzın üzerine veya tüm yüze basınçlı hava üfleyen bir makinedir. Bir CPAP makinesi, uyurken hava yollarının açık kalmasına yardımcı olabilir.
   • Horlamadan kurtulmak için standart cerrahi: Bu tür bir ameliyat, dokuları çıkararak veya burundaki herhangi bir anormalliği düzelterek kişinin hava yollarını genişletmeye yardımcı olacaktır.
   • Lazer yardımlı uvulopalatoplasti (LAUP): Bu prosedür, uvulayı, boğazın arkasındaki yumuşak, sarkık dokuyu kesmek ve yumuşak damakta küçük kesikler yapmak için bir lazer kullanır. Kesikler iyileştikçe çevredeki doku sertleşecek ve boğazda horlamaya neden olan titreşimleri önleyecektir.

Yöntem 3/3: Yaşam tarzını değiştirin

1. Gerekirse diyet ve egzersiz yoluyla kilo vermeyi önerin. Horlayan kişi fazla kiloluysa veya kilo sorunu varsa sağlıklı, dengeli beslenme ve günlük egzersiz ile kilo vermeyi düşünmek isteyebilir. Fazla kilolu olmak boyun bölgesine daha fazla doku ekleyebilir ve basınçlı hava yollarına yol açarak daha yüksek sesle ve daha kalıcı horlamaya neden olabilir.
2. Yatmadan önce birkaç saat alkol yememeyi veya alkol almamayı önerin. Yatmadan birkaç saat önce alkol almak solunum yollarını rahatlatabilir, böylece uyku sırasında titreşir ve horlamaya neden olur. Aynı şekilde, yatmadan önce ağır bir yemek, huzursuz uykuya neden olabilir ve bununla birlikte, yatakta çok fazla horlama, yer değiştirme veya hareket etme olabilir.
3. Horlamayı azaltmak için günlük boğaz egzersizleri önerin. Boğaz egzersizleri, üst hava yolu kaslarını güçlendirebilir ve horlamayı azaltmaya veya önlemeye yardımcı olabilir. Diğer kişinin bir veya iki setle başlayarak ve zamanla set sayısını artırarak her gün boğaz egzersizleri yapmasını önerin. Egzersizleri işe arabayla gitmek, ev işi yapmak veya köpeği gezdirmek gibi diğer etkinliklerle birleştirmeyi önerin. Aşağıdaki boğaz egzersizlerini deneyin:
   • Her sesli harfi (a-e-i-o-u) yüksek sesle, üç dakika ve günde birkaç kez tekrarlayın.
   • Dilinizin ucunu üst ön dişlerin arkasına itin. Ardından dili geri kaydırın (bunu günde üç dakika yapın).
   • Ağzınızı kapatın ve dudaklarınızı birbirine bastırın. Bunu 30 saniye basılı tutun.
   • Ağzınızı açın ve çenenizi sağa kaydırın. Bunu 30 saniye basılı tutun. Solda da aynısını yapın.
   • Ağzınızı açın ve boğazın arkasındaki kasları 30 saniye boyunca birkaç kez gerin. Uvula'nızın (boğazın arkasındaki asılı doku) yukarı ve aşağı hareket ettiğinden emin olmak için aynaya bakın.