İçerik

• Adım atmak
• Yöntem 1/3: Belirli egzersizler yapın
• Yöntem 2/3: Bir eğitim programı oluşturun
• Yöntem 3/3: Performansınızı artırın
• Uyarılar

Omuzların geliştirilmesi zor kaslar olabilir. Bazı insanlar, göğüslerinde ve kollarında istedikleri boyuta ulaşmayı kolay bulurlar, ancak yine de deltoidleriyle mücadele ederler. Büyük deltoidler elde etmek için, onları izole eden ve özellikle bu kasları hedef alan egzersizler yapın. Kasları durana kadar çalıştırdığınızdan emin olun. Antrenman programınızı, haftanın başlarında, hala iyi dinlenmişken omuzlarınızı çalıştıracak şekilde planlayın.

Adım atmak

Yöntem 1/3: Belirli egzersizler yapın

1. Dambıl presini yapın. Oturarak veya ayakta askeri baskı, deltoid kasları oluşturmak için en etkili egzersizlerden biridir. Bu egzersiz halter veya halter ile yapılabilirken, halter omuzları izole etmeye yardımcı olabilir.
   • Bir dambıl askeri pres yapmak için (aynı zamanda baş üstü pres olarak da adlandırılır), ağırlıklar göğsünüzün hemen üzerinde olacak şekilde sabit bir oturma veya ayakta durma pozisyonunda başlayın. Elleriniz omuzlarınızın biraz üzerinde olmalıdır.
   • Ağırlıkları yukarı kaldırmak için kollarınızı dirseklerinizden yavaş ve kontrollü bir hareketle uzatın. Ardından yavaş ve kontrollü bir hareketle ağırlığı tekrar düşürürsünüz.
   • Bu egzersizin sekiz ila 10 tekrarlı iki ila üç setiyle başlayın. Daha fazla kas gücü geliştirdikçe ağırlığı yavaş yavaş artırın. Amacınız omuzlarınızı yıpratmak.
2. Arnold hareket açıklığınızı artırmak için basın. Arnold press, omuzlarınızın tam olarak dönmesini gerektirir, bu da omuzlarınızdaki tüm hareket aralığında güç oluşturmanıza yardımcı olur. Avuç içleriniz vücudunuza bakacak şekilde göğsünüzün hemen üzerinde halter ile başlayın.
   • Ağırlıkları tıpkı baş üstü baskıda olduğu gibi kaldırıyorsunuz, ancak kollarınızı kaldırırken ağırlığı döndürün. Kaldırma işleminin ortasında, halterler yanlarınıza paralel olmalıdır. Üst kısımda elleriniz dönüyor ve avuç içleriniz öne bakıyor.
   • Yavaş, kontrollü bir hareketle geri dönün ve ağırlıkları indirin. Başlamak için, sekiz ila 10 tekrarlı iki ila üç set yapın.
3. Dambıl tarafı yanal yükseltmeler yapın. Dambıl tarafı yanal kaldırmalar, deltoidlerinizi, özellikle yandan, izole etmek ve inşa etmek için klasik bir egzersizdir. Bu egzersiz oturarak veya ayakta yapılabilir. Diğer bastırma egzersizlerinde olduğu gibi, egzersiz ayakta durmaktan daha kolaydır.
   • Yanal bir kaldırma ile kollarınız yanlarınızda başlayın. Ağırlığı omuz hizasına veya hemen üstüne kaldırın, ardından yavaş ve kontrollü bir hareketle indirin. Sekiz ila 10 tekrarlı iki ila üç set yapın.
   • Bu egzersizde çok hızlı kilo vermemeye dikkat edin. Zaman içinde yavaş yavaş ağırlık ekleyebilseniz de, bu egzersizle ağırlık eklemeden önce tekrarları eklemek genellikle daha iyidir.
4. Yaralanmayı önlemek için döndürücü manşet ile rotasyonlar yapın. Döndürücü manşet kaslarını rotasyonlarla güçlendirmek, omuzu yaralanmalardan koruyabilir. Rotasyonlar bir kablo makinesi kullanılarak yapılmalıdır. Bunları her antrenmanın sonunda yapın.
   • Dahili bir dönüş yapmak için, makineye en yakın kolla kabloyu kavrayın. Dirseğinizi 90 derecelik açıyla bükülü tutun ve kabloyu karnınıza doğru içe doğru çekin.
   • Dış rotasyon yapmak için, kolunuz kablo makinesinden en uzak olacak şekilde kabloyu kavrayın ve dönen kolu midenizden dışarı doğru hareket ettirerek bir ters hareket yapın.
   • Sekiz ila 10 tekrarlı iki ila üç set yapın. Ağırlık, kaslarınızı yoracak kadar ağır olmalıdır.
5. Eğimli bir bankta arka uçuş yapın. Arka sinek, delilerinizi oluşturmanıza yardımcı olabilecek bir halter egzersizidir. Eğimli bir bankta karnınızın üzerinde düz bir şekilde başlayın. Avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde her iki elinizde bir dambıl tutun. Kollarınızı, önünüzde, sıraya dik olarak asılacak şekilde öne doğru getirin.
   • Nefes verirken, kollarınız kanatlar gibi her iki tarafa uzanana kadar ağırlıkları ayırın. Hareket ederken kürek kemiklerinizi sıkın.
   • Nefes alırken ağırlığı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. Üç set 10 tekrarla başlayın.
6. Omuzlarınızı eğitmek için dik sıralar yapın. Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha az olacak şekilde, kollarınız dirseklerinizden hafifçe bükülmüş ve sırtınız düz olacak şekilde, bir çift dambıl tutunuz. Dambıl, uyluklarınızın üzerinde durmalıdır.
   • Dambıllar çenenizin hemen altına gelene kadar dirseklerinizi kaldırarak nefes verin ve ağırlığı kaldırın, dirseklerinizi kollarınızın geri kalanından daha yüksekte tutun. Zirvede bir mola verin.
   • Ardından, halterleri yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirirken bir nefes alın. İki set on tekrarla başlayın.
7. Bileşik hareketlere konsantre olun. Birden fazla eklemi çalıştıran bileşik hareketler genellikle zaman içinde en iyi sonuçları verir. Bunların hepsi omuz ve dirseklerin sizinle birlikte hareket ettiği göğüs ve sırt egzersizleridir.
   • Amacınız büyük dış deltoidler geliştirmek olsa da, deltoiddeki diğer iki kasın yanı sıra kollarınızdaki, göğsünüzdeki ve sırtınızın üstündeki destekleyici kasları geliştirmek de aynı derecede önemlidir.
   • Arnold press, iki eklem içerir - dirsekleriniz ve omuzlarınız - bileşik egzersiz örneğidir. Bu egzersiz omuzlarınızın yanı sıra kollarınızdaki ve sırtınızın üst kısmındaki destekleyici kasları çalıştırır.
8. Tricepsiniz üzerinde çalışın. Büyük dış deltler geliştirmek için, onları tükenme konusunda eğitebilmeniz gerekir. Nispeten zayıf tricepsiniz varsa, omuzlarınız kas yorgunluğu noktasına gelmeden önce başarısız olurlar. Omuzlarınızı geliştirmek istiyorsanız, tricepsinizde güç oluşturmak çok önemlidir. Dambıl geri tepmeleri, tricepsinizi geliştirmek için harika bir egzersizdir.
   • Bir diz bankta ve bir ayak yerde olacak şekilde yerde dört ayak üzerinde veya bir egzersiz bankının yanında durun. Sırtınızı olabildiğince düz tutun ve üst kolunuz vücudunuza paralel ve dirseğiniz 90 derecelik bir açıyla bükülmüş halde tutun.
   • Kolunuzun tamamı gövdenize paralel olana kadar ağırlığı dirseğinizden geri getirin. Avuç içlerinizi yukarı bakacak şekilde çevirin. Ardından, yavaş ve kontrollü bir hareketle ağırlığı tekrar başlangıç ​​pozisyonuna indirin. Bu egzersizin üç set on tekrarıyla başlayın.
9. Barbell yerine dambıl kullanın. Çoğu zaman, toplam omuz kütlenizi geliştirirken dambıl ile daha iyi sonuçlar alırsınız. Halterleri kontrol etmek, halterlere göre biraz daha zordur ve daha geniş bir hareket aralığına sahiptir, böylece tüm kası çalıştırırsınız.
   • Aynı egzersizleri bir kez dambıl ile diğer kez bir halter ile yaparak da dambılları değiştirebilirsiniz.

Yöntem 2/3: Bir eğitim programı oluşturun

1. Seans başına 100'den fazla tekrar yapmayın. Burada listelenen her egzersizi tek seansta yapmamalısınız yoksa omuzlarınızı yaralayabilirsiniz. Bunun yerine, yapmaktan zevk aldığınız ve herhangi bir seansta tüm egzersizlerin 100 tekrarından fazlasını yapmadığınız birkaç egzersiz seçin.
   • Boşver. Omuz yaralanmaları genellikle yavaş iyileşir ve yıllarca ağrıya neden olabilir.
2. Hafta başında omzunuz üzerinde çalışın. Geniş omuz geliştirmek istiyorsanız, dinlenme gününden sonra ilk antrenmanınızda omuzlarınız için izolasyon egzersizlerini yapın, böylece en iyi şekilde tazelenir ve dinlenirsiniz.
   • İyi dinlenmişseniz, omuzlarınızı durana kadar çalıştırdığınızda egzersizler maksimum etkiye sahip olacaktır. Omuzlarınız diğer egzersizlerle de eğitildiği için hafta boyunca kas kütlesi geliştirmeye devam edeceksiniz.
3. Haftada iki kez baş üstü basın. Bu özel hareket diğer egzersizlerinizin hiçbirinde tekrarlanmadığından, baş üstü presini haftada iki kez yapabilirsiniz. Seanslar arasında iyileşmek için kendinize birkaç gün verin.
4. Tüm kas grubunu eğitin. Amacınız geniş omuzlar almak olsa da, dengeli olmaları gerekiyor. Üç deltoidi de meşgul eden egzersizler yapın. Bir kas grubundaki dengesizlik ağrıya ve yaralanmaya neden olabilir.
   • Herhangi bir omuz egzersizine başlamadan önce, kasların birlikte nasıl çalıştığını anlayabilmek için omuzların anatomisini öğrenmelisiniz.
   • Yanal deltoid kası, inşa etmek istediğiniz spesifik kastır. Bu, omzunuzun üst kısmında bulunur. Ön deltoid omuzlarınızın önünde, göğsünüzün yakınında bulunurken, arka deltoidiniz omuzlarınızın arkasından aşağı doğru uzanır.
5. Göğüs ve sırt egzersiziniz sırasında omuzlarınızın nasıl hissettiğine dikkat edin. Omuzlarınız sırt ve göğüs egzersizlerine dahil olduğu için, yeterince dinlenmezseniz kolayca fazla çalışabilir. Gerçekten yorgun hissettiklerini fark ederseniz, antrenmanınızın yoğunluğunu azaltın, böylece iyileşebilirler.

Yöntem 3/3: Performansınızı artırın

1. Tekniği ağırlıktan daha önemli hale getirin. Yaptığınız her omuz egzersizinde, doğru uygulama kasları özensiz bir şekle sahip ağırlığı arttırmaktan daha hızlı geliştirecektir. Zamanla, kötü teknikle egzersiz yapmak aşırı kullanıma veya yaralanmaya yol açacaktır.
   • Bir spor salonunda egzersiz yapıyorsanız, bir antrenörden veya deneyimli bir halterciden kötü alışkanlıklar geliştirmeden önce performansınızı eleştirel bir şekilde incelemesini isteyin.
   • Evde kendi spor salonunuzda egzersiz yapmayı planlıyorsanız, yine de kişisel bir antrenörden veya deneyimli bir arkadaşınızdan gelip tekniğinizi gözden geçirmesini isteyebilirsiniz, özellikle de egzersiz yapmaya yeni başladıysanız.
2. Tutuşunu kontrol et. Halter yerine halter kaldırırsanız, barı nerede tuttuğunuz, hangi kasların harekete geçirildiğini belirler.
   • Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde barı biraz daha geniş tutun.
   • Tutuşunuz darsa, elleriniz birbirine daha yakınsa, deltoidleri de izole edemezsiniz çünkü işin çoğunu kollarınızdaki, sırtınızdaki ve göğsünüzdeki kaslar yapar.
3. Daha ağır ağırlıklarda birinden size yardım etmesini isteyin. Kilo arttıkça, kaslarınız pes ederse ve ağırlığı düşürmek zorunda kalırsanız yaralanma riskiniz olur. Bir egzersiz sırasında kas yorgunluğu durumunda bir gözcü size yardımcı olabilir.
   • Ağır ağırlık kullanırken, evde gözcü kullanmadan egzersiz yapmak iyi bir fikir değildir. Bir arkadaşınıza gelip birlikte egzersiz yapmasını veya spor salonuna gitmesini isteyin.

Uyarılar

• Antrenman programınıza herhangi bir yeni egzersiz eklemeden önce, özellikle (yakın geçmişte) sırt veya omuz yaralanmalarınız olduysa, doktorunuzla konuşun.