İçerik

• Adım atmak
• Yöntem 1/3: Pazılar için egzersizler
• İpuçları

Pazı, kollarınızı büktüğünüzde şişen bir grup kastan oluşur. Bu kasları büyütmek, aynı egzersizleri defalarca yapmaktan daha fazlasını gerektirir. Daha büyük ve daha güçlü pazı teşvik eden eğitim yöntemlerini, biseps egzersizlerini ve yaşam tarzı değişikliklerini öğrenin.

Adım atmak

Yöntem 1/3: Pazılar için egzersizler

1. Konsantrasyon bukleleri yapın. Omuz genişliğinde ayaklarınız yerde düz olacak şekilde bir eğitim sehpasına oturun. Sağ dirseğiniz sağ dizinizin içine dayanacak şekilde hafifçe öne doğru eğilin ve kolunuzu tamamen uzatılmış halde tutun. Dirseğinizi aynı yerde tutarak halteri göğsünüze doğru döndürün.
   • Stabilite için diğer elinizi diğer dizinizin üzerine koymak isteyebilirsiniz.
   • İki set 6-8 tekrar yapın, ardından sol kolunuzla tekrarlayın.
2. Her gün egzersiz yapmayın. Her gün egzersiz yaparak kaslarınızı daha hızlı büyüteceğinizi düşünebilirsiniz, ancak gerçek şu ki dinlenme dönemlerinde kaslarınız büyüyor. Daha sonra antrenmandan çıkmak için zamanları olur. Zamanla kaslarınız büyüdü ve bu nedenle giderek daha fazla ağırlık kaldırabilir.
   • En iyi sonuçlar için pazılarınızı haftada ikiden fazla çalıştırmayın.
   • Pazı egzersizi yapmadığınız günlerde vücudunuzun diğer kısımları üzerinde çalışın.
3. Antrenmanınız için ayırdığınız zamanı sınırlayın. Çok uzun süre egzersiz yapmak, ilerlemenizi durduran yaralanmalara neden olabilir. Kollarınızdaki kaslar vücudunuzdaki diğer kasların çoğundan daha kırılgandır, bu nedenle hiçbir şeyi zorlamamak önemlidir. 30 dakikalık seanslar, güç oluşturmak ve kas yaralanmalarını önlemek için idealdir.
4. Yüksek kalorili yiyeceklerin miktarını azaltın. Çok egzersiz yaparsanız, enerji seviyenizi yüksek tutmak için yeterli kalori aldığınızdan emin olmanız gerekir, ancak aşırı yemek vücudunuzda çok çalıştığınız kasları gizleyen bir yağ tabakası oluşturabilir.
   • Sebzeleri, meyveleri ve tam tahılları tercih edin.
   • Vücudunuzu su kaybından korumak ve zorlu bir antrenmandan sonra açlığı azaltmak için bol su için.
5. Bol protein tüketin. Proteinler kas oluşumuna yardımcı olur, bu nedenle çok fazla tüketmeniz çok önemlidir.
   • Kas kütlesi oluşturmak için kümes hayvanları, balık, sığır eti, domuz eti, yumurta ve diğer protein kaynaklarını yiyin.
   • Fasulye, yeşil yapraklı sebzeler, soya peyniri ve diğer bitki bazlı protein kaynakları da iyi seçimlerdir.
6. Kreatin kullanmayı düşünün. Kreatin, güçlü ve büyük kaslar yapmak için vücudunuz tarafından doğal olarak üretilen bir amino asittir. Birçok vücut geliştirmeci, egzersiz hedeflerine yardımcı olarak kreatin takviyesi alır. FDA onaylı olmamasına rağmen, kreatinin 5 gramlık bir dozajda güvenli olduğuna inanılıyor.
   • Günde birkaç kez su içinde çözülebilen toz haline getirilmiş bir kreatin takviyesi seçin.
   • Vücudunuzdaki kreatin miktarını yüksek bir seviyeye çıkarmak için yüksek bir başlangıç ​​dozu ile kısa bir süre sonra, daha uzun bir süre için daha düşük bir standart doza düşürebilirsiniz.

İpuçları

• Dar bir tutuş daha çok iç pazılarda ve geniş pazı daha çok dış pazılarda işe yarar.
• Pull-up, biceps için en önemli egzersizdir.
• Her zaman ısınmayı, gerilmeyi ve soğumayla bitirmeyi unutmayın. Tenisçi dirseği eğlenceli değil.
• Aynı kas grubunu asla 20 dakikadan fazla sürekli çalıştırmayın.Sadece ağırlıklarla çalışıyorsanız, egzersiz seanslarınız 45 dakikadan fazla sürmemelidir. Daha uzun süre devam ederseniz, vücudunuz testosteron üretimini durduracak ve kortizol üretmeye başlayacaktır. Bir stres. vücudunuzdaki yağ depolamasından sorumlu hormon.
• Vücudunuzda her zaman yeterli protein bulunduğundan emin olun. Her kilogram KURU KÜTLE için 2.5 g protein alın (örneğin 90 kg ağırlığınız ve yüzde 24 yağ oranınız var, o zaman kuru kütleniz 68 kg. Yani günde 136 gram proteine ​​ihtiyacınız var)