İçerik

• Adım atmak
• Bölüm 1/3: Sağlıklı yemek seçimleri yapmak
• Bölüm 2/3: Doğru miktarda yemek
• Bölüm 3/3: Yiyecekler hakkında sağlıklı fikirler edinmek
• İpuçları
• Uyarılar

Muhtemelen her zaman insanların iyi ve sağlıklı yiyeceklerden bahsettiklerini duyuyorsunuz, ama bunu tam olarak nasıl yapıyorsunuz? Halsiz olmak yerine daha sağlıklı olmak ve kendinizi güçlü hissetmek istiyorsanız, sağlıklı beslenmeye başlamak için aşağıdaki tavsiyelere uyun.

Adım atmak

Bölüm 1/3: Sağlıklı yemek seçimleri yapmak

1. Dengeli bir diyet sağlayın. Meyveler, sebzeler ve patates gibi yumru kökler gibi yüksek besin değerine sahip sağlıklı bir karbonhidrat dengesine sahip olduğunuzdan emin olun. Bu şekilde vücudunuz kesinlikle güçlü ve sağlıklı kalması için ihtiyaç duyduğu önemli vitamin ve minerallerin doğru dengesini elde edecektir. Önerilen miktarlar diyete göre değişir ve ideal bakiyeniz bir başkasınınkinden biraz farklı olabilir. Aşağıdaki yaygın seçeneklerden birini seçebilirsiniz:
   • % 30 sebze (ıspanak gibi koyu renkli sebzeler daha iyidir),% 20 meyve (nar gibi besin değeri en yüksek olan meyveyi ye),% 20 karbonhidrat (buğday, pirinç ve nişasta gibi nişastalar) içeren bir diyet yapın. mısır),% 20 proteinden (et, fasulye ve baklagillerde bulunur) ve% 10 süt ürünlerinden.
   • % 80 karbonhidrat (meyve ve sebzeler ve buğday, pirinç ve mısır gibi nişastalar gibi),% 10 protein (et, fasulye ve baklagillerde bulunur) ve% 10 yağ içeren bir diyet yapın.
2. Öğün atlamayın. Her zaman kahvaltı yapın, çünkü bu metabolizmanızı sabah erken saatlerde çalıştırır (bu, geceleri yavaşlar çünkü bir süredir hiçbir şey yemediniz). Ayrıca düzenli aralıklarla yemek yiyin, böylece vücudunuz gün boyunca ihtiyaç duyduğu yakıtı alır.
3. Yiyecek gibi görünen kimyasal içecekler içmeyin. Su, meyve suları, tatlılar, çay ve benzeri içecekler içmek iyi bir fikirdir. Ancak laboratuvarda yapılmış gibi görünen meşrubat, kola ve içeceklerden kesinlikle uzak durmalısınız.
4. Daha az sağlıksız yağ ve boş kalori tüketin. Genel olarak, diyetinizdeki sağlıksız doymuş ve trans yağ miktarını azaltmalısınız. Bunlar cips, margarin, yağlar ve donmuş gıdalar gibi gıdalarda ve birçok işlenmiş gıdada bulunabilir. Hindistan cevizi yağı nispeten en sağlıklı yağ türüdür, ancak aynı zamanda yenmesi de iyi değildir.
5. Besin değeri yüksek yiyecekler tüketin. Vücudunuz için birçok önemli besin içeren yiyecekler yemeye odaklanın. Bunlar vitamin ve mineral yönünden zengin gıdalardır. Turunçgilleri, lahana ve ıspanak gibi koyu renkli sebzeleri, kahverengi pirinç ve kinoa gibi tahılları ve mercimek ve nohut gibi yağsız proteinleri deneyebilirsiniz.

Bölüm 2/3: Doğru miktarda yemek

1. Acıktığınızda yiyin ve doyduğunuzda durun. Pek çok insan sadece sabah 9:00, öğlen 12:00 ve 18:00 gibi acıktığınızı düşünüyor. Bu iyi bir yemek programı olsa da, henüz aç değilseniz yemek saatinde yemek yemeniz gerekmediğini unutmayın. Öğünler arasında acıkırsanız, bir şeyler yemekten çekinmeyin. Yemekler arasında açlıktan ölmek doğru değildir. Çünkü çok acıkmanıza izin verirseniz, çok çabuk yemek pişirirsiniz ve sağlıksız yiyecekler yersiniz.
2. Uygun büyüklükte porsiyonlar yiyin. Midenizin yumruğunuzun büyüklüğünde olduğunu unutmayın. Olumsuz sonuçlara yol açmadan on kat fazla yiyecek doldurabilmeyi beklemeyin. Ancak, çok meyve yerseniz, çok yemelisiniz. Bol enerjiniz olacak ve gün boyu mutlu olacaksınız.
   • Yediğiniz kalori miktarı konusunda endişelenmeyin. Sonuçta, bir inek bütün gün otlayabilir ve yine de aşırı kilolu olamaz. Bununla birlikte, çok fazla süt ve et yerseniz, kaçınılmaz olarak aç kalırsınız veya kilo alırsınız. Bu yüzden çok fazla meyve ve sebze yiyin.
3. Her gün bol bol su için. Bu çok önemli. Gerçekten çok susadığınızda aç olduğunuzu düşünebilirsiniz. Çok içmek karaciğeriniz ve böbrekleriniz için de iyidir. Suyunuza güzel bir tat vermek için bir dilim limon, misket limonu veya portakal ekleyin. Tadı daha da taze hale getirmek için salatalık dilimleri de ekleyebilirsiniz.
   • Beslenme Merkezi, yetişkinlere günde 1,5 ila 2 litre su içmelerini tavsiye ediyor. Bununla birlikte, bazı insanlar daha fazlasına, bazıları daha azına ihtiyaç duyar. Diyetiniz kraker değilse, yediğiniz gıdalardan bu nemi fazlasıyla alırsınız. Aynı anda çok su içmek de vücudunuz için çok etkili değildir.

Bölüm 3/3: Yiyecekler hakkında sağlıklı fikirler edinmek

1. Modaya uygun bir diyet yapmaya ikna olmayın. Yeterli protein, çeşitli yağlar (esas olarak balık yağı ve tohumlarında bulunan omega 3 yağ asitleri dahil) ve meyve ve sebzeler gibi karbonhidratlar vücudun düzgün çalışması için önemlidir. Bu nedenle, örneğin neredeyse hiç karbonhidrat veya yağ yemediğiniz modaya uygun bir diyete başlamaya ikna olmayın.
2. Akıllıca tatlılar. Hamur işleri veya kurabiye yemeden kendinize güzel yemekler yiyebilirsiniz. Aynı derecede iyi olan tonlarca sağlıklı alternatif var. Örneğin, dondurmaya alternatif olarak sütsüz Tofutti dondurmasını deneyin. Çilekler, tatlılara harika bir alternatiftir. Bir fıstık ezmesi ve muzlu sandviç, bir s'more için iyi bir alternatiftir.
3. Yediğiniz tatlı miktarını sınırlayın. Bir noktada tatlı yemeye başlayacağınızı biliyorsunuz: komşunuzun doğum günü pastası, büyükannenizin evindeki Noel tatlısı, eşinizin size verdiği çikolata veya oğlunuzun veya kızınızın sizin için pişirdiği kurabiyeler. Elbette herkes zaman zaman tatlıların tadını çıkarmak ister. Önemli olan sadece bu özel zamanlarda kendinize tatlı yemeye izin vermenizdir. Bu özel anlarda zaten çok fazla şeker yemiş olmanız için düzenli olarak tatlı yemek yanlıştır.
4. Yemek hakkında hayal kuruyorsanız bir sorununuz olduğunu bilin. Yeterli kalori ve karbonhidrat içeren iyi bir diyetiniz varsa, kendinizi tok ve mutlu hissedeceksiniz. Yemek hakkında hayal kurmak, yanlış bir şeyler yaptığınızın açık bir göstergesidir.
5. Dışarıda yemek yerken çok fazla yemek yemeyin. Bir restoranda lezzetli bir yemek yemek istemek garip değil, özellikle de kendiniz pişirmekte çok iyi değilseniz. Ancak, restoran yemeklerinin genellikle çok büyük olduğunu anlayın. Aynı anda bu kadar çok yemek yememelisin. Bunun yerine, yemeğin sadece yarısını yiyin ve geri kalanını ertesi gün öğle yemeğine ayırın. Daha küçük bir porsiyon alacağınızı biliyorsanız, tam öğün yerine meze de sipariş edebilirsiniz.

İpuçları

• Midenizdeki sesler her zaman aç olduğunuz anlamına gelmez, aynı zamanda midenizin gargara yaptığı ve başka sesler çıkardığı sindiriminizin bir sonucu olarak da duyulabilir. Aç olduğunuzda midenizin çıkardığı homurdanma sesi daha yüksektir ve tekrarlama olasılığı daha düşüktür. Sadece birkaç saniyede veya dakikada bir homurtu sesi duyacaksınız. Bu hissi genellikle kahvaltıyı veya egzersizi atladığınızda yaşarsınız.
• Aç olmakla aç olmak arasında bir fark olduğunu unutmayın. Bazen gerçekten aç olmadığınızda bir şeyin tadı gibi hissedersiniz. Mideniz kükrediğinde acıkırsınız ve midenizde herhangi bir açlık sancı hissetmezsiniz.
• Meyveler, sebzeler ve sert kabuklu yemişler besinler açısından zengindir ve lezzetli ve sağlıklıdır. Açlığınızı bastırmak için her gün bol miktarda yemek en iyisidir.
• Yemekten hemen önce belirli yiyecekler (abur cubur gibi) için istek duymaktan kurtulmanın veya ertelemenin bir yolu, dilinizi diş macunu ile fırçalamaktır (diş etlerinizin dişlerinizi çok sık fırçalaması kötü olabilir). Sonuç olarak, kısa bir süre için otomatik olarak hiçbir şey yemek istemezsiniz çünkü çok az tat diş macunununkilerle eşleşir. Bu basit numara ile abur cubur yeme isteğinizi bastırabilir veya en azından sağlıklı bir yemek pişirmek veya sipariş etmek için yeterince geciktirebilirsiniz. Diğer bir avantajı da size ferah bir nefes vermesidir. Bu arada iki veya üç muz gibi sağlıklı bir atıştırmalık da yiyebilirsiniz.
• Kendinizi TV'de gördüğünüz modeller ve oyuncularla karşılaştırmayın. Karşılamaya çalıştıkları standartlar gerçekçi değil. Birçok ünlü sağlıksız yemek yiyor, diyet yapıyor veya uyuşturucu kullanıyor.
• Yeterince yediğin ilk işaret, susadığın zamandır.
• Tutmaya devam et. Bu sadece kısa bir süre için yapacağınız bir şey değil. İkinci doğa oluncaya kadar uyum sağlamanız gereken bir yaşam tarzıdır.
• Yavaş yemenize yardımcı olmak için, her ısırık aldığınızda çatal bıçak takımınızı bırakmayı alışkanlık haline getirin. Yiyecekleri çiğneyip yutana kadar çatal bıçak takımınızı kaldırmayın.
• İnternette, yerel kütüphanenizde araştırma yapın veya sağlıklı ve iyi beslenme hakkında daha fazla bilgi edinmek için doktorunuzla konuşun.
• Unutmayın, bir meyvenin olgunlaşmasını ne kadar uzun süre beklerseniz, o kadar sağlıklı ve lezzetli olur. Meyveler depoda asla olgunlaşmaz ve önceden kesilmiş meyveler asla olgunlaşmaz. Benekli muz, iyi bir muzdur.

Uyarılar

• İçerdiği aromalı su etiketini okuyun, çünkü bazen bu içecekler çok fazla kalori içerir. Hatta bazıları sodadan daha fazla kalori içerir.
• Yemek yemek ve egzersiz yapmak da dahil olmak üzere yaşam tarzınızın vücudunuza zarar vermemesi, ilk etapta vücudunuza iyi bakması gerektiğini unutmayın.
• Sadece yemeğe odaklanmayın. Bu, ne yediğinizi ve nasıl yediğinizi takıntı haline getirmemeniz gerektiği anlamına gelir. Bu davranış, sizi yeme bozukluğu geliştirme riskiyle karşı karşıya bırakır.
• Ağzın dolu konuşma. Kimse ağzında yarı çiğnenmiş yiyecek varken düzgün görünmez.