İçerik

• Adım atmak
• Bölüm 1/3: Yavaş yiyin
• Bölüm 2/3: Bilinçli Beslenin
• Bölüm 3/3: Kilo kaybını destekleyin
• Uyarılar

Kilo vermek istiyorsanız, bunu daha yavaş yiyerek ve ne yediğiniz hakkında daha fazla düşünerek başarabilirsiniz. Son araştırmalar, beynimizin artık aç olmadığımızı anlamak için zamana ihtiyacı olduğunu göstermiştir. Çok hızlı yemek yediğinizde, beyniniz zaten yediğinizi kaydedemeyebilir ve bu da çok fazla yemenize neden olabilir. Birçok çalışma, daha yavaş ve bilinçli bir şekilde yemenin daha az yemenize yardımcı olabileceğini ve kilonuzu kontrol etmenizi sağladığını göstermiştir. Kilonuzu daha iyi kontrol edebilmek için yemek sırasında kendinizi yavaşlamaya zorlayabileceğiniz bazı basit yolları alışkanlık haline getirin.

Adım atmak

Bölüm 1/3: Yavaş yiyin

1. Her öğün için 20 ila 30 dakika bekleyin. Araştırmalar, yemeğiniz için 20 ila 30 dakika ayırırsanız, muhtemelen daha az yemek yiyeceğinizi göstermiştir. Bağırsak sisteminizden salgılanan hormonların beyninize sinyal göndermek için zamanları vardır, tokluğun başlangıcına dair bir sinyal veya bir tokluk hissi.
   • Hızlı yiyen biriyseniz, muhtemelen her öğün için ayırdığınız ekstra zamandan yararlanabilirsiniz. Daha yavaş yediğinizde kendinizi daha tatmin olmuş hissedeceğinizi fark edebilirsiniz.
   • Her lokmadan sonra çatalınızı tabağınızın yanına yerleştirin.Bu, kendinizi daha yavaş yemeye zorlamanıza ve daha yavaş zaman geçirmenize olanak tanır.
   • Yemek yerken arkadaşlarınızla veya aile üyelerinizle konuşun. Yemeğe odaklanmak yerine arkadaşlarınızla ve ailenizle konuşun. Başkalarıyla yaptığınız sohbet, daha az yemenizi sağlar.
2. Daha küçük miktarlarda ye. Çoğunlukla çatalımızdan büyük miktarlarda alırız ve ağzımızı boşaltmadan önce çatalımızdan bir sonraki ısırmayı alırız. Bu, çok daha hızlı yediğiniz ve aynı zamanda bir seferde daha büyük miktarlarda yediğiniz anlamına gelir.
   • Yemek yerken daha küçük ısırıklar alın. Yediğiniz yiyecek miktarına dikkat edin. Miktarı yarı yarıya azaltmaya çalışın.
   • İyi çiğnediğinizden de emin olmalısınız. Bu aynı zamanda sizi daha yavaş yemeye zorlayacaktır. Ayrıca yavaş çiğnediğinizde yemeğin tadı daha fazla olur, böylece daha çok tadını çıkarabilirsiniz.
3. Yemekle birlikte su için. Yemekle birlikte su içmek, yemek yeme süresi ve karnınızın büyüklüğü açısından çeşitli faydalar sağlayabilir.
   • Kendinizi yavaşlamaya zorlamak için her ısırıktan sonra çatalınızı yere koyarsanız, arada bir yudum su alın.
   • Yemek sırasında ne kadar çok su içerseniz, kalorisiz bir içecek sayesinde kendinizi o kadar dolu hissedersiniz.
   • Ek bir fayda, her öğünde ne kadar çok içerseniz, gün boyunca o kadar fazla su tüketmenizdir. Bu, istenen günde sekiz ila on üç bardak su içmeyi kolaylaştıracaktır.

Bölüm 2/3: Bilinçli Beslenin

1. Doygun hissettiğinizde yemeyi bırakın. Yavaş yemek yemek, tok olmak ile tok olmak arasındaki farkı anlamanıza yardımcı olabilir. Buna “sezgisel yeme” de denir; Vücudunuzu dinler, acıktığınızda yemek yersiniz ve tok hissettiğinizde durursunuz. Bu kilo vermenize yardımcı olabilir.
   • Daha yavaş yediğinizde, toplamda daha az yemek yemeniz olasıdır. Bu mümkündür, çünkü beyniniz ve bağırsaklarınız, tatmin olmak için yeterli besin aldığınızda birbirleriyle iletişim kurar. Çok hızlı yerseniz, gerçekten doyana kadar yemeye devam etme olasılığınız daha yüksektir.
   • Doyduğunuzda durmak yerine tok hissettiğinizde yemeyi bırakın. Bu, gereksiz kalori tüketmenizi engelleyebilir.
   • Artık aç hissetmediğinizde, iştahınızı kaybettiğinizde veya birkaç ısırmadan sonra gerçekten tok olacağınızı bildiğinizde bir tokluk hissi fark edilir.
   • Gerçekten doluysanız, şişkin hissedebilirsiniz. Mümkün olduğunca bu noktaya ulaşmaktan kaçınmaya çalışın.
2. Dikkatinizin dağılmasına izin vermeyin. Kendinizi yavaşlamaya zorlamanın yanı sıra dikkatinizin dağılmadığından emin olun. Dikkat dağınıklığına neden olabilecek nesneler bu nedenle geçici olarak kaldırılmalıdır. Bu, ne kadar hızlı yediğinize ve ne yediğinize daha iyi konsantre olmanızı ve odaklanmanızı sağlar.
   • Yavaş yemede olduğu gibi, araştırmalar dikkatiniz dağıldığında daha fazla yemeye başlayabileceğinizi göstermiştir. Bu, uzun vadede kilo almanıza neden olabilir.
   • Dikkatiniz dağılmadan yemeğinize 20 ila 30 dakika ayırmaya çalışın. Telefonları, dizüstü bilgisayarları, bilgisayarları ve televizyonları geçici olarak kapatın.
3. Yemeğe başlamadan önce aç hissetmekten kaçının. Kendinizi yavaşlamaya zorladıysanız, gerçekten aç veya aç olduğunuzda yavaş yemek yemenin çok daha zor olabileceğini fark edebilirsiniz. Açlık hissinden kaçının, böylece daha yavaş yemek sizin için kolaylaştıracaktır.
   • Açlık belirtilerini tanımayı öğrenin. Acıktığınızda huysuz, baş dönmesi veya biraz mide bulantısı hissetmeye başlarsanız, bu semptomları aklınızda bulundurun. Bu tür belirtiler, bir sonraki öğünde aşırı yemekten kaçınmak için acil bir beslenme ihtiyacına işaret eder.
   • Ayrıca yemek yediğiniz zamanlara da dikkat edin. Örneğin, öğle yemeğiniz öğlen civarındaysa, ancak akşam yemeğiniz 19: 30'a kadar değilse, muhtemelen bu dönemi aç hissetmeden köprü yapamayacaksınız.
   • Aralarında çok zaman olacak şekilde, öğünler arasında atıştırmalık veya küçük bir öğün yemekten çekinmeyin. Açlığınızı kontrol etmek için bunu yapmalısınız.
4. Ne yediğinizin farkında olun. Çoğu kişi yemek yerken otomatik pilota geçer. Ne yediğinize dikkat etmezseniz, ancak yemeğinizi kapıp sadece içinde yerseniz, kilo vermek zor olacaktır.
   • Otopilotta yemek yemek ve ne yediğinize dikkat etmemek, aşırı yemenize ve sonrasında kendinizi tam hissetmenize neden olabilir. Beyniniz yediğinizin sinyalini asla almadı.
   • Arabada ve televizyonun önünde yemek yemekten kaçının. Bu tür dikkat dağıtıcı şeyler konsantre olmanızı zorlaştırabilir.
   • Yemeğinize odaklanmaya kendinizi zorlamalısınız. Yemeğin tadını düşünün. Kendinize şu soruları sorun: Doku nasıl? Hangi tatları tadıyorum? Bu yemek bana nasıl hissettiriyor?

Bölüm 3/3: Kilo kaybını destekleyin

1. Bol miktarda fiziksel aktivite yapın. Kilo kaybı söz konusu olduğunda diyet çok büyük bir rol oynar. Bununla birlikte, yalnızca yavaş ve düşünceli bir şekilde yemeye odaklanırsanız, fiziksel aktivite eklemek kilo kaybına katkıda bulunabilir.
   • Çoğu sağlık uzmanı, haftada en az 150 dakika hafif fiziksel aktivite önermektedir.
   • Ayrıca fiziksel aktiviteyi haftada 300 dakikaya çıkarabilirsiniz. Daha fazla fiziksel aktivite ile, daha fazla kilo kaybı fark edebilirsiniz.
   • Ayrıca, her büyük kas grubu üzerinde çalışabilmek için bir veya iki günlük kuvvet antrenmanı eklemeyi deneyin. Direnç eğitimi, kuvvet antrenmanı ile iyi bir bağlantı kurar.
2. Diyetinizin farkında olun. Yavaş yediğinizde ve muhtemelen daha az yediğinizde bile dengeli beslenmek yine de önemlidir. Bu kilo vermenize yardımcı olacaktır.
   • Yavaş yemenin yanı sıra yağsız proteinler, meyveler, sebzeler ve tam tahıllar açısından zengin dengeli bir diyet yemek kilo vermenize yardımcı olabilir.
   • Gün boyunca "Beş Çarkı" ndaki tüm yiyeceklerden uygun porsiyonları yiyin. Buna ek olarak, her dilimden farklı bir diyet seçmelisiniz.
   • Her porsiyon için önerilen boyutları izleyin. Aşağıdaki kurallara uyun: 85 ila 110 gram yağsız protein, yarım bardak meyve, bir bardak sebze ve iki bardak yeşil yapraklı sebze ve yarım bardak tahıl.
3. Yüksek kalorili yiyeceklerin ve yağ ve şeker oranı yüksek yiyeceklerin tüketimini sınırlayın. Yüksek kalorili yiyeceklerin küçük porsiyonları bile (hızlı yiyecekler ve tatlılar gibi) kilo vermenize yardımcı olmaz. Bu tür yiyecekler kalori tüketmenizi sağlar ancak tok hissetmezsiniz. Besleyici ve düşük kalorili yiyecekler yemenin daha iyi olduğunu unutmayın.
   • Bununla birlikte, bu tür gıdalardan tamamen kaçınmak zorunda değilsiniz - özellikle de en sevdiğiniz yiyeceklerse - tükettiğiniz kalori miktarını azaltmak için tüketimini sınırlamalısınız.
   • Kızartılmış yiyecekler, hazır yiyecekler, yağlı etler ve işlenmiş etler gibi yüksek yağ içeriğine sahip yiyeceklere dikkat edin.
   • Ayrıca alkolsüz içecekler, tatlılar, kurabiyeler, hamur işleri, dondurma ve diğer tatlılar gibi yüksek kalorili yiyecekler ve ilave şekerlere dikkat edin.

Uyarılar

• Yeni bir diyete başlamadan önce her zaman durumunuzu bir sağlık uzmanıyla görüşün. Bu, diyetle ilgili herhangi bir risk olup olmadığını dışlamak içindir. Doktorunuz, söz konusu diyetin sizin için doğru ve sizin için güvenli olup olmadığını belirleyebilecektir.