İçerik

• Adım atmak
• Bölüm 1/3: Ne zaman yemek yemeyi bilmek
• Bölüm 2/3: Ne yiyeceğini bilmek
• Bölüm 3/3: Ne yemeyeceğinizi bilmek
• İpuçları
• Uyarılar

Kas geliştirmek istiyorsanız, muhtemelen tek başına eğitimin yeterli olmadığını biliyorsunuzdur. Diyetiniz de önemlidir. Bir vücut geliştirmeci gibi yemek, bu diyeti doğru antrenman programıyla birleştirirseniz kas geliştirir ve kilo verir. Buradaki fikir, bol miktarda protein ve lif ile az karbonhidrat ve yağ yemektir. Bu diyetle, normalden çok daha sık yemek yemelisin.

Adım atmak

Bölüm 1/3: Ne zaman yemek yemeyi bilmek

1. İyi bir kahvaltı yapın. Çoğu insan kahvaltının günün en önemli öğünü olduğunu söyler. Kahvaltıdan önce sekiz ila on saat arasında hiçbir şey yemediğiniz için bu özellikle vücut geliştiriciler için geçerlidir. Her sabah güzel bir kahvaltı için zaman ayırın.
   • Yumurta kahvaltıda çok yenir ve neyse ki vücut geliştiriciler için protein yiyebileceğiniz en iyi şeylerden biridir. Proteinler bakımından zengindirler. Yumurta sarısını atın ve yumurta beyazını yulafla yiyin, ardından lezzetli ve sağlıklı bir kahvaltı yapın.
   • Sabahları çok dolu bir kahvaltı hazırlamak için vaktiniz yoksa, bir kase yüksek proteinli mısır gevreği veya protein shake de yiyebilirsiniz. Ancak şekerli mısır gevreği yemeyin.
2. Daha fazla yemek ye. Vücut geliştiriciler, geleneksel üç veya dört kez yerine günde altı kez yemek yemelidir.
   • Daha sık yerseniz, kaslarınız daha fazla karbonhidrat depolar, bu da kas glikojeni adı verilen bir yakıt rezervi olur.
   • Sık öğünler aynı zamanda kasların zorlu bir antrenmandan zarar gördükten sonra daha düzenli bir şekilde iyileşmesi için ihtiyaç duydukları amino asitleri almasını sağlar.
3. Normal öğünler arasında sıvı bir yemek alın. Yemeklerinize ek olarak protein shake'leri de içmelisiniz.
   • Bu sallamalar, yeterli amino asit almanızı sağlar. Ayrıca yemekler arasında sağlıksız yiyecekler yeme dürtüsüne de yardımcı olur.
4. Uyumadan önce bir şeyler atıştırın. Yatmadan hemen önce atıştırmalık yemek, gece yarısı yemek yeme isteğini önlemeye yardımcı olacaktır. Bunun için doğru diyeti seçerseniz, kas katabolizması riskini de azaltırsınız. Kas katabolizması veya kas yıkımı, vücudunuzu ve bağışıklık sisteminizi zayıflatabilecek çok fazla egzersiz yapmanın sonucudur.
   • Yatmadan hemen önce yüksek miktarda misel kazein proteinleri yiyin. Çoğu protein sarsıntısı bunun için harikadır. Ayrıca biraz süzme peynir de yiyebilirsiniz. Sağlıklı yağlar elde etmek için biraz badem ekleyin.
5. Asla bir öğünü atlamayın. Öğün atlamak, antrenmanı atlamak kadar kötüdür. Vücudunuzun kas kütlesi oluşturmak için besin maddelerine ihtiyacı vardır.
   • Yoğun programınızda tüm öğünleri planlamakta zorlanıyorsanız, her zaman bir veya iki öğün içeren soğuk bir kutu taşımayı düşünün.
6. Yavaş yavaş inşa edin. Tüm değişiklikleri aynı anda uygulamak zor olabilir. Bazı insanlar vücut geliştiricinin diyetini yaklaşık dört hafta boyunca yavaş yavaş geliştirmenizi tavsiye ediyor.
   • İlk hafta boyunca, sadece üç öğün yemek yiyeceksiniz, ancak 2. Bölümde anlatılan yiyeceklere geçeceksiniz. İlk hafta ayrıca biraz protein tozu alıp daha fazla kalori yemeye başlamalısınız.
   • Günde altı tane yiyene kadar her hafta bir öğün ekleyin. Bu kademeli geçiş çoğu insan için daha kolaydır.

Bölüm 2/3: Ne yiyeceğini bilmek

1. Bol protein tüketin. Muhtemelen bir vücut geliştiricinin çok fazla protein yediğini biliyorsunuzdur. Aslında, öğün başına yaklaşık 40 gram protein yemelisiniz.
   • Yüksek proteinli bir yemek için bazı iyi seçenekler arasında biftek, somon, tavuk göğsü ve domuz bonfile bulunur.
   • Vejetaryen veya vegan olmak, vücut geliştirmeci gibi yemek yiyemeyeceğiniz anlamına gelmez. Aslında, vegan olan vücut geliştiriciler giderek daha yaygın hale geliyor. Bazı vegan alternatifler soya (ve diğer baklagiller), seitan, kinoa, karabuğday ve mikoproteindir.
   • Öğün aralarında aldığınız shake'ler için whey proteini, özellikle yeni başlayanlar için en iyisidir. Peynir altı suyu proteininin sindirimi ve emilmesi kolaydır. Aynı zamanda amino asitler açısından da zengindir.
2. "İyi" yağları ye. Tüm yağlar senin için kötü değil. Aslında, bazıları hem vücut geliştirme hem de genel olarak sağlık için gereklidir.
   • Tekli doymamış yağ asitleri ve Omega 3 yağ asitleri kas büyümesi için önemlidir. Diğer şeylerin yanı sıra balık ve avokadonun içinde.
   • Elbette aşırıya kaçmamalısınız, ancak arada sırada doymuş yağlar yemekte de sorun yoktur. Bunu ölçülü bir şekilde yaparsanız ve yoğun bir şekilde egzersiz yaparsanız, besin değeri de vardır.
3. Dengeyi koruyun. Protein kritik öneme sahip olsa da dengeli öğünler yemek önemlidir. Özellikle sebzeler ve kompleks karbonhidratlar diyetinizin temelini oluşturmalıdır.
   • Her öğünün yaklaşık% 25'i patates gibi kompakt karbonhidratlardan oluşmalıdır. Diğer% 25 lifli karbonhidratlar (yeşil sebzeler gibi) olmalıdır. Kalan% 50 protein olmalıdır.
   • Tatlı patates ve kuşkonmaz harika bir seçimdir. Tatlı patatesler, enerji açısından zengin karbonhidratların mükemmel bir kaynağıdır. Vücut geliştirme uzmanları, özellikle yarışmadan hemen önce kuşkonmaz önermektedir. Brokoli ve ıspanak da iyi seçeneklerdir.
4. Takviye al. Ölçülü olarak kullanıldığında, diyet takviyeleri diyetinizdeki eksiklikleri tamamlayabilir. İyi bir protein tozu ile birlikte vücut geliştiriciler için özel takviyeler, yemekleri tamamlayabilir.
   • Bununla birlikte, takviyelere çok fazla güvenmemek önemlidir. En fazla besini taze gıdalardan almalısınız ki bu vücudunuz için daha iyidir.
5. Susuz kalmayın. Vücudunuz çoğunlukla sudan oluşur. Düzgün çalışması için sulu kalmanız gerekir. Bu herkes için önemlidir, ama özellikle yoğun antrenman yapan insanlar için.
6. Ara sıra hile yapın. Sonraki bölüm ne yememekle ilgili. Bununla birlikte, ara sıra biraz günahın tadını çıkarmak iyi bir fikirdir. Diyelim ki haftada bir kez nasıl hile yapılacağını bilmek, çok fazla günah işleme dürtüsünü daha iyi bastırmanıza yardımcı olabilir.
   • Örneğin, antrenman hedeflerinize ulaşmanın ödülü olarak "kopya yemeğinizi" kullanabilirsiniz. Bu iyi bir motivasyon olabilir!

Bölüm 3/3: Ne yemeyeceğinizi bilmek

1. İşlenmiş gıdalardan kaçının. Vücut geliştiriciler mümkün olduğunca "saf" yemeye çalışırlar. Bu, fast food ve hazır yemekler gibi sağlıksız şeylerden kaçınmanız gerektiği anlamına gelir.
   • Bu tür yiyecekler kasa değil yağa dönüştürülür. Unutma, ne yersen osun!
2. Tatlı yemeyin. Ne pahasına olursa olsun işlenmiş şekerlerden ve basit karbonhidratlardan kaçınmalısınız. Bu besinler boş kalorilerdir ve kas kütlesi oluşturmak için daha sağlıklı seçeneklerin yerini alır.
   • Evde tatlı yememek en iyisidir, bu yüzden onu yemek için cazip gelmezsiniz.
   • Yatmadan hemen önce yerseniz karbonhidratlar özellikle kötüdür. Birkaç saat hareket etmediğiniz için bu karbonhidratlar yağ olarak depolanır.
   • Bu kuralın bir istisnası vardır: zorlu bir antrenmandan hemen sonra, bazı basit karbonhidratlar yemekte sorun yoktur. Spor salonundan çıktığınızda bir sandviç çekmeyi özlüyorsanız, protein yemeyi de unutmadığınız sürece ona teslim olun.
3. Ölçülü olarak yağ tüketin. Bölüm 1 zaten "iyi" yağlardan bahsetti ve özellikle bunları içeren yiyecekleri yemelisiniz. Ancak saf yemek, tereyağı ve kızarmış yiyecekler gibi ek yağlı yiyeceklerden kaçınmak anlamına gelir.
   • Biraz doymuş yağ iyidir (ve aslında sizin için iyi olabilir), ancak genel olarak mümkün olduğunca az yemelisiniz. Bölüm 1'de anlatıldığı gibi, kas kütlesi oluşturan daha sağlıklı gıdalardan kalorilerinizi daha iyi alabilirsiniz.
   • Mümkünse tereyağı, sıvı yağ ve yağlı soslardan kaçının. Tereyağı veya sıvı yağ yerine hafif bir pişirme spreyi kullanın.
4. Çok sık dışarıda yemek yemeyin ve çok dikkatli olun. Dışarıda yemek yediğinizde, yemeğinizde tam olarak ne olduğunu bilmiyorsunuz. Genellikle restoran yemekleri, evde hazırladığınız yiyeceklerden daha fazla yağ ve tuz içerir. Bu yüzden çok sık dışarıda yememeye çalışın.
   • Dışarıda yemek yerseniz, saf proteinlere ve basit sebze yemeklerine bağlı kalın. Bir vücut geliştirmeci olarak hangi yemeklerin diyetinize en uygun olduğunu görmek için menüyü kontrol edin.
5. Fazla yemeyin. Bazen insanlar "günde altı öğün yemek" duyduklarında, istediğiniz kadar yiyebileceğinizi düşünürler. Bu kesinlikle söz konusu değil. Diğer tüm insanlar gibi vücut geliştiriciler de aşırı yememeye dikkat etmelidir.
   • Bu basit bir hesaplamadır. Egzersizlerinizde yaktığınızdan daha fazla kalori alırsanız, vücudunuz bu kalorileri yağ olarak depolar. Bir vücut geliştirmeci olarak elbette televizyonun önünde oturan birinden daha fazla kalori yiyebilirsiniz. Ama bunu sınırlar içinde tutmalısın.
   • Etiketleri okumak, kalori saymak ve doğru miktarda protein aldığınızdan emin olmak iyi olabilir. Çok ihtiyacın var ama şöyle bir şey de var -e bir çok.

İpuçları

• Kendinizi pişirin. Hafta sonu tüm hafta boyunca öğünlerinizi hazırlarsanız, bir vücut geliştirmeci kadar iyi yemek yemek daha kolaydır.
• Yağ oranı düşük, karbonhidrat oranı düşük ve kepçe başına en az 23 gram protein içeren bir peynir altı suyu protein karışımına sahip olun. Ayrıca şeker oranı düşük olmalıdır (örneğin 3 gram veya daha az). Birçok mağazada test kavanozları vardır, bu nedenle satın almadan önce deneyin; bazı protein sallanmaları gerçekten çok kötüdür.
• Düşük glisemik indeksi olan yiyecekler yiyin.

Uyarılar

• Süte alerjiniz varsa, peynir altı suyu protein içeceği sizin için iyi olmayabilir. Süt ürünü olmayan bir shake arayın.
• Besin gruplarının çoğunu diyetinizden çıkarırsanız ve bunları protein sarsıntıları veya tozlarıyla değiştirirseniz, yüksek kolesterol, yüksek tansiyon, hastalık, anemi, sindirim sorunları ve diğer hoş olmayan yan etkiler riskiyle karşı karşıya kalırsınız.
• Herhangi bir diyete başlamadan önce daima doktorunuzun tavsiyelerine uyun.
• Çok yüksek miktarda protein tüketmek kolesterolünüzü artırabilir. Yüksek kolesterolünüz varsa veya risk altındaysanız, bu diyeti uygulamamalısınız.
• Hamile olan veya hamile kalmayı veya emzirmeyi planlayan çocuklar ve kadınlar, çok fazla cıva yutmamaya çok dikkat etmelidir. Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi (EFSA) hamile kadınlara ve küçük çocuklara küçük ton balığı ve kılıç balığı yemelerini tavsiye ediyor. EFSA, tolere edilebilir günlük cıva alımını vücut ağırlığının kilogramı başına 1.3 mikrogram cıva olarak belirledi. 70 kg ağırlığında olan ve en fazla 91 mikrogram civa yemesine izin verilen bir kişi, örneğin haftada 219 gram ton balığı, 819 gram morina balığı veya 1083 gram ringa balığı yiyebilir.