İçerik

• Adım atmak
• Bölüm 1/3: İyi bir gece uykusu çekin
• Bölüm 2/3: Uyanma yenilendi
• Bölüm 3/3: Mutluluk Yaratmak
• Uyarılar

Hayat, mutluluğa giden yolumuzu zorlaştıran birçok zorluk sunar. İşyerinde stres, evdeki sorunlar veya hastalık olsun, pozitif kalmak ve her güne iyimserlik ve enerji ile başlamak zor olabilir. Yine de araştırmalar, bir güne başlama şeklinizin üretkenliğiniz ve başarınız üzerinde önemli bir etkisi olduğunu defalarca göstermektedir. Güne doğru notla başlamayı öğrenerek kendinizi başarıya hazırlayın.

Adım atmak

Bölüm 1/3: İyi bir gece uykusu çekin

1. Makul bir zamanda yatağa gidin. Sabah iyi uyanmanın ilk adımı, bir gece önceden vaktinde yatmaktır. Uzmanlar, yetişkinlerin altı ila sekiz saat gece uykusunu hedeflemeleri gerektiğini söylüyor, bu nedenle akşam aktivitelerinizi tam bir gece uykusu etrafında düzenleyin. Ek olarak, uzmanlar, beyninizin kapanması ve uykuya hazırlanması için zamana sahip olması için yatmadan en az bir saat önce elektronik ekipman kullanımını durdurmanızı tavsiye ediyor.
2. Işıklar açıkken uyumayın. Araştırmalar, uyumayı zorlaştırmanın yanı sıra, az ila orta derecede ışıkla uyuduğumuzda veya rüya gördüğümüzde daha az dinlendiğimizi ve normalden daha az olumlu uyandığımızı gösteriyor. Buna televizyonlar, bilgisayarlar, gece lambaları ve sokak lambalarının ürettiği ışıkta uyumak da dahildir ve bunların hepsinin uyuyanların ruh hali üzerinde olumsuz bir etkisi olduğu gösterilmiştir.
   • Uyurken ışığı engellemek için bir uyku maskesi veya karartma perdeleri kullanmayı deneyin.
   • Işığa maruz kalma, vücudun uyku-uyanma ritmini kontrol etmeye yardımcı olan bir hormon olan melatonin üretmesine neden olur. Uyumaya hazırlanırken ışıklarınızı kısmak ve yatak odasını olabildiğince karanlık yapmak, melatonin üretiminizi sürdürmenize yardımcı olabilir.
3. Rahatlama teknikleriyle zihninizi boşaltın. Meditasyon, derin nefes alma veya aşamalı kas gevşetme, sizi uyanık tutabilecek herhangi bir kaygıyı, gerginliği veya kötü düşünceleri sakinleştirmenin yollarıdır. Bu uygulamalardan birini veya birkaçını gece rutininize dahil etmeyi deneyin.
4. Sağ tarafınızda uyuyun. Huzurlu rüyaların tadını çıkarmak ve iyi bir ruh hali içinde uyanmak ister misiniz? Araştırmacılar, sağ tarafınızda uyumanın olumlu rüyalar görme olasılığını artırdığını ve aynı zamanda gün içinde duygudurum bozukluğu olasılığını azalttığını bulmuşlardır. Bu uyku pozisyonunu sürdürmede sorun mu var? O zaman bir vücut yastığı almayı düşünün. Sol tarafınıza yerleştirmek uyku pozisyonunuzu şekillendirecek ve sol tarafınıza dönmenizi engelleyecektir.
5. Uykuyu teşvik etmek için odanızı dekore edin. Çok gürültülü yoğun bir kavşağın yakınında mı yaşıyorsunuz? Yatak odanızın penceresi gün doğumuna mı yoksa sokak ışıklarına mı bakıyor? Karartma perdeleri veya beyaz gürültü cihazı satın almak, derin uykuyu teşvik eden bir ortam yaratmak için kullanabileceğiniz yollardan sadece birkaçıdır.
   • Bir tavan fanı takın. Bunlar kendileri beyaz ses çıkarır ve havasız bir odada hava sirkülasyonu sağlar.
   • Odanızı dinlendirici renklerle dekore edin. Gerekirse odayı boyayın.
   • Mümkünse tavan aydınlatmasının aksine ruh hali aydınlatmasını kullanın. Lambalar bunun için iyi bir seçenektir, ancak bir niş içinde dolaylı aydınlatma da bir seçenektir. Dimmerler ayrıca doğru pozlama seviyesini de oluşturabilir.
   • Doğru çalar saati seçin. Şok veya uyuşukluk hissi olmadan uyanmak için, sizi kademeli olarak uyandırmak için özel olarak tasarlanmış bir çalar saat satın alabilirsiniz.
   • Bir hava temizleyici takın. Alerjisi olanlar için bu çok önemlidir ve uyku kalitesinin büyük ölçüde artmasına neden olur.
   • Bir köpük şilte düşünün. Özellikle başka bir kişinin yanında uyuyorsanız, hafızalı köpük şilteler hareketi sönümlemek için harikadır, böylece diğer kişiden uyanmazsınız.
6. Yatakların uyumak için olduğunu unutmayın. Araştırmalar, yatağınızı okumak veya film izlemek gibi aktiviteler için kullanmanın uykuyu engelleyebileceğini ve dinlenmek yerine aktivite ile bir ilişki oluşturabileceğini göstermiştir.
7. Endişelerinizi bırakın. Gününüzle ilgili endişelerinizden dolayı kendinizi uykuya dalmakta zorluk çekerken bulursanız, günlük tutmak dikkate değerdir. Gün içinde kendinize "Geceleri beni ayakta tutan nedir?" Diye sorun ve aklınıza gelenleri yazın.
   • Geceleri sizi uyanık tutan rahatsız edici düşünceleri yazmak için yatağınızın yanında bir not defteri bulundurun.
   • Performansınızı takip edin. Bir şeyi kapatmanın ve güven kazanmanın bir yolu, gün içinde başardıklarınızı yazmaktır.
   • Sonraki gün için yapılacaklar listesi oluşturun. Uyanık yatmak yerine, yarın ne yapılması gerektiğini hatırlamaya çalışmak yerine, yatmadan önce bir liste yapın. Bu, günü tamamlamanıza ve her şeyi aynı anda ezberleme zorunluluğundan kurtulmanıza yardımcı olacaktır.
   • Yatmadan önce ertesi güne hazırlanmaya çalışın. Kıyafetlerinizi hazırlayın, öğle yemeği hazırlayın ve iş veya okul için ihtiyacınız olan her şeyi ertesi sabah alın. Bu, sabah stresini azaltmaya yardımcı olabilir ve zaten yapıldığını bilerek uyuduğunuzda kendinizi daha iyi hissedeceksiniz.

Bölüm 2/3: Uyanma yenilendi

1. Erteleme düğmesine basmayın. Vücudunuz aniden uyanıp uykuya geri döndüğünde, sadece birkaç dakika sonra uyanmak için, bu, sizi tembel ve sersemlemiş hissetmenize neden olan "uyku ataleti" denen bir tür uyumsuzluk yaratır ve ne yapmalı? kalktıktan iki saat sonra.
   • Sizi daha az huysuz uyandıracağından emin olduğunuz bir alarm tonu seçin.
   • Alarm çaldıktan sonra birkaç dakika daha takılıp kalmadığınızdan emin olmak için alarmı odanın karşısına ve yatağınızdan uzağa bir rafa veya masaya koyun ve kendinizi kapatabilmeniz için sizi kalkmaya zorlayın. alarm.
2. Sabah ışığının içeri girmesine izin verin. Çalışmalar, ışığın sabah 6-10 arasında beynimize melatonin saldığını ve bir antidepresan etkisinin gündüz veya akşamın geç saatlerinden daha fazla olduğunu göstermiştir. Günlük ışık dozunu aldığınızdan emin olmak için sabahları yarım saat dışarıda oturabilirsiniz.
3. Çiçek satın Al. Sadece çiçeklere bakmak güzel olmakla kalmıyor, aynı zamanda Harvard'lı psikolog Nancy Etcoff, çiçekleri görünce uyanan kadınların ruh hallerinde önemli bir iyileşme olduğunu, daha az endişeli olduklarını ve gün boyunca daha fazla enerjiye sahip olduklarını keşfetti. Komodinin üzerindeki gerçek veya yapay çiçeklerden oluşan bir buket yatak odanızı aydınlatacak ve daha da önemlisi, uyanmak için pozitif ve ferahlatıcı bir şey olarak hizmet edecektir.
4. Ilık bir duş alın ve soğuk bir durulama ile tamamlayın. Termojenik hipotez, vücut sıcaklığının artmasının kasları gevşettiğini, gerginliği azalttığını ve refahı artırdığını belirtir. Ilık suda duş almak da kan dolaşımını iyileştirir. Psikologlar ayrıca, duşu daha soğuk suyla beş dakikalık bir durulamayla kapatmanın, elektroşok tedavisinin bazı olumlu uyarıcı etkilerini taklit ettiğini, beyin işlevini artırdığını ve serotonin salınımını tetiklediğini savunuyorlar.
5. Yoga veya esneme ile başlayın. Sabah rutininize birkaç poz eklemek size enerji verebilir ve günün geri kalanında stresle başa çıkma yeteneğinizi artırabilir.
6. Acele etmeyin. Fazladan birkaç dakika uyumak cazip gelse de, kaybedilen zamanı telafi etmek için gereken telaş, stresinizi artırabilir, kas gerginliğine yol açabilir ve sizi daha unutkan hale getirebilir. Bütün bunlar ruh halinizi olumsuz etkiler ve sabah aktiviteleriyle olumsuz bir ilişkisi vardır. Bu yüzden erken kalkın ve güne iyi ve düşünceli bir şekilde başlayın.

Bölüm 3/3: Mutluluk Yaratmak

1. Olumlu olanı arayın. Herkesin anlamlı bir etkisi vardır. Seninki nedir?
   • Gününüz hakkında derinlemesine düşünün - arkadaşlarınızla sohbetler, verdiğiniz iyilikler, gerçekleştirdiğiniz eylemler. Bu eylemlerin sonucunu düşünün. Olumlu bir etkisi oldu mu? Değilse, bu nasıl oldu? Başkalarının hayatlarını güvenle olumlu bir şekilde etkilemek için gerektiği şekilde davranışınızı değiştirin.
2. Kendinize hayatınızın en memnun olduğunuz yönlerini hatırlatın. Belirli bir hobi veya görevde iyi misin? İyi bir mizah anlayışınız var ve diğer insanları güldürüyor mu? Harika bir problem çözücü müsünüz? Nelerde iyi olduğunuzu ve bunun sizi neden değerli bir insan yaptığını kendinize hatırlatmak için zaman ayırın.
3. Çalışmanızı anlamlı görün. Çalışmalar, işiniz ve anlamı söz konusu olduğunda "büyük resim" üzerine düşünmenin daha fazla iş tatmini ve bundan zevk almak için daha fazla fırsata yol açtığını göstermiştir.
4. Her gün dört gözle bekleyeceğiniz şeyler bulun. Sevdiğiniz biriyle telefon görüşmesi yapmak veya iş arkadaşlarınızla öğle yemeği yemek kadar basit bir şey olabilir. Günlük memnuniyet kilometre taşlarını bulmak, genel yaşam memnuniyetini iyileştirmenin ve daha az zevkli görevleri perspektife yerleştirmenin önemli bir yoludur.
5. Bir PMA'yı kucaklayın. PMA, "pozitif zihinsel tutum" un yaşam koçu kısaltmasıdır ve kişisel mutluluk yaratmanın önemli bir parçasıdır. Bir PMA'ya sahip olmak, şu andaki zorluklara rağmen iyi zamanların şafağına inanabilmek anlamına gelir. Aynı zamanda ortaya çıkan herhangi bir sorunun üstesinden geleceğinizden emin olduğunuz anlamına da gelir. Araştırmalar, bunun sadece iyi bir zihinsel ve duygusal sağlığa ulaşmanın bir yolu olmadığını, aynı zamanda bir PMA'nın fiziksel sağlık üzerinde olumlu bir etkiye sahip olduğunu göstermiştir. PMA'nızı geliştirmek için yedi adım aşağıda verilmiştir:
   • Şimdiye odaklanın. Geçmiş bize korku veya pişmanlık anlarını hatırlatabilir.
   • Olumlu bir dil kullanın. Dedikodu yapmayın veya başkalarını aşağılamayın. Kendinizi ve başkalarını mümkün olduğunca övün.
   • Mükemmelliği beklemeyin. Mükemmel olanı iyinin düşmanı haline getirirken asla tatmin olmuyoruz. İşlerin ideal olmadığını kabul edin ve çalışmasını sağlayın.
   • Olumlu insanlarla etkileşim kurun. Olumlu olmak isteyen arkadaşlar bulun. Birbirinizi destekleyin.
   • Ne zaman ve nerede olursanız olun iyi işler yapın. Bir yabancıya bir fincan kahve ikram etmek kadar küçük bir şey zaten etki yaratabilir.
   • Çırak olun. Her şeyi bildiğini sanma. Her zaman açık fikirli olun ve yeni deneyimleri ve fikirleri hoş karşılayın.
   • Minnettar ol. Hayatınızda önemli olan ve size neşe getiren şeyleri not edin. Kendinize mutluluğunuzu hatırlatın.
6. Olumlu bir öz imge üzerinde çalışın. Anlaşılır bir şekilde, değersiz hissettiğimizde ve başarılı olma yeteneğinden yoksun olduğumuzda yaşamın zorluklarıyla yüzleşmek zordur. Bu nedenle, mutluluğa giden ilk adım, kendinizi sevmeyi öğrenmek ve benzersiz niteliklerinizin olumlu bir imajına sahip olabilmektir.
   • "1: 1 oranına" bağlı kalın: Özeleştiri, kişisel gelişimin önemli bir parçasıdır. Bununla birlikte, olumsuzluklara fazla odaklanmışsanız, öz saygınızı kırmak çok kolaydır. Bu eğilimle mücadele etmek için, kendinizle ilgili sahip olduğunuz her olumsuz düşünceye karşılık, olumlu bir yorumla onu dengelemeye çalışın.
   • Kendinize başarılı olma fırsatı verin. Herkes özgüvenini doğrulayacak görevler arar ve düzenli başarı için fırsatlar yaratmak önemlidir. Örneğin, işte zor bir hafta geçiriyorsanız, evde bilgi ve becerilerinizi uygulayarak sizi tatmin edecek bir hobi veya proje bulun.

Uyarılar

• Uzun bir süre neşe veya pozitiflik deneyimleyemiyorsanız, bir doktor veya profesyonel bir psikoterapistle konuşun. Depresyondan muzdarip olabilirsiniz.