İçerik

• Adım atmak
• Yöntem 1/3: Zihinsel olarak güçlü kalın
• Yöntem 2/3: Sağlıklı yaşa
• Yöntem 3/3: Aşırı yemekten sonra uygun şekilde yanıt verin
• İpuçları
• Uyarılar

Aşırı yeme, kendinizi güçsüz hissetmenize neden olan kompülsif yeme ile karakterize bir yeme bozukluğunuz olduğu anlamına gelir. Bir tıkanıklık yarım saatten bir güne kadar sürebilir ve tıkanıklığı olan kişi duramaz, ne yediğine dikkat etmez ve uzun süre tok olsa bile yemeye devam eder. Aşırı yemek yemek sizi hasta, suçlu ve tamamen güçsüz hissetmenize neden olabilir. Aşırı yemekten nasıl kaçınacağınızı öğrenmek istiyorsanız, aşağıdaki adımları izleyin.

Adım atmak

Yöntem 1/3: Zihinsel olarak güçlü kalın

1. Stresinizi kontrol edin. Stres, aşırı yemenin yaygın bir nedenidir. Farkında olsanız da olmasanız da, işiniz, kişisel ilişkileriniz veya sevdiğiniz birinin sağlığı gibi hayatınızın başka bir yönü hakkında endişelendiğiniz için aşırı yemek yiyor olabilirsiniz. Yeme alışkanlıklarınızı değiştirmenin en kolay yolu hayatınızdaki stresi kontrol etmektir, böylece stresli bir durumla başa çıkmak için bir torba patates cipsine uzanmazsınız.
   • Yansıt. Hayatınızda strese katkıda bulunan birden fazla faktör var mı? Bu faktörleri nasıl en aza indirebilirsiniz? Örneğin, çekilmez bir oda arkadaşıyla yaşamak hayatınızdaki önemli bir stres kaynağıysa, zihinsel olarak daha güçlü hissetmeniz için bu durumu değiştirme zamanı.
   • Rahatlamanıza yardımcı olacak aktiviteler yapın. Yoga, meditasyon yapmayı deneyin veya yürüyüşe çıkın. Caz veya klasik müzik dinleyin. Hayatınız üzerinde daha fazla kontrole sahip olmak için ne gerekiyorsa yapın.
   • Her gün aynı saatlerde kalkıp yatmaya çalışın ve bol bol dinlenin. Dinlendiğinizde stresli durumlarla daha çok başa çıkabileceğinizi hissedersiniz.
2. Günlük tutmak. Düşüncelerinizin, arzularınızın ve geçmişte aşırı yemenin bir günlüğünü tutmak, duygularınızla temasa geçmenize yardımcı olabilir. Eylemleriniz ve duygularınız üzerine düşünmek için her gün zaman ayırmak hayatınız üzerinde büyük bir etki yaratabilir.
   • Kendine karşı dürüst ol. İlişkilerinizden yemekle ilişkinize kadar hayatınızın tüm yönleri hakkında ne hissettiğinizi yazın. Kendinize şaşırabilirsiniz.
   • Yediğiniz her küçük şeyle ilgili bir takıntıya yol açmadığı sürece, yediğiniz her şeyin kaydını tutabilirsiniz. Bazen yediğiniz her şeyi yazmanız gerektiğini bilmenizin yardımı olabilir, çünkü o zaman çok fazla yemeyeceksiniz.
3. Vücudunuzu dinleyin. Zihninizi ve bedeninizi birbirine bağlamak için zaman ayırın. Vücudunuzun size ne söylediğini biliyorsanız, aşırı yemeye neyin yol açtığını daha iyi bilirsiniz ve yeme davranışınızı daha iyi kontrol edebilirsiniz. Gün içinde vücudunuzu dinlemek için zaman ayırın, böylece vücudunuzun gerçekten neye ihtiyacı olduğunu veya ne istediğini daha iyi bilirsiniz.
   • Atıştırmak için on dakikalık kuralı izleyin. Aç hissederseniz, hemen pes etmeyin, kendinize on dakika verin ve gerçekte ne olduğunu görün.
   • Aç olup olmadığınızı kendinize sorun. Açsanız, istek daha da kötüye gitmeden önce bir şeyler yemelisiniz. Bu sadece güçlü bir özlem ise, aslında hala doluyken, bu duyguyla başa çıkmanın bir yolunu bulmalısın, örneğin bir yürüyüşe çık ya da dikkatini özlemden başka bir şey yapmak gibi.
   • Sıkıldığınız için yemek yemek isteyip istemediğinizi kendinize sorun. Gerçekten bir şeyler yapmak istediğin için mi buzdolabına mı dikiyorsun? Öyleyse, bir bardak su için ve aktif kalmanın bir yolunu bulun.
   • Arada sırada kendinize bir ziyafet verin. Fıstık ezmesi için kontrol edilemeyen bir özleminiz varsa, bir yemek kaşığı muzla birlikte fıstık ezmesi yiyin. Bu, bir süre sonra bir kavanoz fıstık ezmesi yememenizi sağlar.

Yöntem 2/3: Sağlıklı yaşa

1. Günde üç sağlıklı öğün yiyin. Bu, aşırı yemekten kaçınmanın en kolay yoludur. Yarım gün hiçbir şey yemezseniz, kanamanızın olması daha mantıklıdır. İşin püf noktası, sıkıcı, yumuşak bir yemekle kendi yolunuzda çalışmanız gerektiğini hissetmek yerine, yemeklerinizin besleyici ve lezzetli olması için sağlıklı yiyecekleri de sevmenin bir yolunu bulmaktır. İşte bunu nasıl yapacağınız:
   • Yemeklerinizi mutfak masasında veya başka uygun bir yerde yediğinizden emin olun.Telefonda bile olsa televizyonun veya bilgisayarın önünde yemek yemeyin. Ne yediğinize odaklanmalısınız yoksa tadını çıkarmazsınız ve ne zaman doyduğunuzu bilemezsiniz.
   • Her öğün yemek için kendinize 20-25 dakika verin. Bu uzun bir süre gibi görünebilir, ancak ne zaman tok olduğunuzu bilmenizi sağlar. Vücudunuzun gerçekten dolması ile tok hissetmeniz arasında bir gecikme vardır, bu nedenle daha küçük ısırıklar ve daha iyi çiğnemek, ne kadar yediğinizin farkında olmanızı sağlayacaktır.
   • Her öğünün net bir başlangıcı ve sonu olmalıdır. Yemek pişirirken koklamayın veya temizlik yaparken atıştırmayın.
   • Evde sağlıklı atıştırmalıklar yediğinizden emin olun. Üç öğün yemelisiniz, ancak arada atıştırmak için meyve, kuruyemiş ve sebze gibi sağlıklı atıştırmalıklar aldığınızdan emin olun.
   • Yemeklerinizi ve atıştırmalıklarınızı daha küçük çatal bıçak takımıyla daha küçük tabaklarda yiyin. Tabaklar ne kadar küçükse, o kadar çok yemek yiyormuşsunuz gibi görünür ve çatal bıçak takımı ne kadar küçükse, o kadar uzun sürer.
2. Sosyal yemeyi kontrol altında tutun. Bir partide yemek yediğinizde veya akşam yemeğine çıktığınızda, çevreniz ve yeme seçenekleriniz üzerinde daha az kontrole sahip olduğunuz için aşırı yemek yeme eğiliminin artması doğaldır. Yine de, dışarıda yemek yerken bir yemeğe dalmak anlamına gelmez ve sosyal bir ortamda olsanız veya lezzetli yemeklerle çevrili olsanız bile bundan kaçınabilirsiniz. Bunu nasıl yapacağınız aşağıda açıklanmıştır:
   • Dışarı çıkmadan önce küçük bir şeyler ye. Bir parça meyve veya yarım bardak tavuk çorbası yiyin, böylece yiyeceklerle çevrili olduğunda iştahınız azalır.
   • Atıştırmalıklara sınırsız erişime sahip bir yerdeyseniz, ellerinizi meşgul edin. Küçük bir tabak sebze tutun, böylece gerçekten istemediğiniz şeyleri kapmazsınız.
   • Bir restorandaysanız, sağlıklı ancak doyurucu seçenekler için menüyü tarayın ve önce sipariş verin, böylece arkadaşlarınızın ne sipariş ettiğinden etkilenmezsiniz.
   • Ekmek sepeti sizin için önemliyse, ekmeğe hayır demeyi öğrenin ya da yemeğiniz masaya gelene kadar nane alın.
3. Baştan çıkarmaktan kaçının. Aşırı yemekten kaçınmanın bir başka yolu da, aşırı yemeye neden olabilecek durumlardan kendinizi uzak tutmaktır. Evinizin içinde ve dışında aşırı yemeyi önlemek için önlemler almak, iştahınızı gidermenize yardımcı olabilir. Günaha girmekten kaçınmak, yüksek riskli durumları tanımayı öğrenmek ve bunlarla başa çıkmak için bir plan geliştirmek anlamına gelir. Yapabilecekleriniz şunlardır:
   • Yemek yemeyi içermeyen daha fazla aktivite yapmaya çalışın. Bir arkadaşınızla yürüyüşe çıkın ya da yemek servisi olmayan bir kafede buluşun.
   • Bir aile partisine gidecekseniz ve çok lezzetli ama sağlıksız yiyecekler olacağını biliyorsanız, kendinize daha sağlıklı atıştırmalıklar getirin.
   • Baştan çıkarıcı atıştırmalıkların olacağı yerlere kendi atıştırmalıklarınızı getirin. Sinemada patlamış mısırın ağzınızı sulandıracağını biliyorsanız, ev yapımı patlamış mısırınızı şekersiz veya bir torba üzüm veya fındık getirin.
   • Bir partide atıştırmalıklara çok yaklaşmamaya çalışın.
   • Gerekirse, rotanızı eve veya eve dönüş arasında değiştirin. Herhangi bir şey satın almadan o dondurma dükkanının önünden geçemiyorsanız, yeni bir rota seçin.
   • Evde sağlıksız atıştırmalıklar bulundurmayın veya kendinizi şımartmanız ihtimaline karşı küçük bir acil durum malzemesini bir yerde bulundurmayın. zorunda değilsin herşey gece yarısı gece dükkanına gitmek anlamına geliyorsa sağlıksız atıştırmalıklardan kurtulun. # Eğlenceli bir spor bulun. Egzersiz sizi sadece daha sağlıklı hale getirmekle kalmaz, aynı zamanda zihinsel olarak daha güçlü hale getirir ve vücudunuz üzerinde daha fazla kontrol sahibi olduğunuzu hissedersiniz. İşin püf noktası, sadece kanamalarınızı telafi etmek için egzersiz yapmak yerine, gerçekten sevdiğiniz bir şey bulmaktır. Egzersiz eğlenceli olmalı, işkence değil.
   • Sevmediğin hiçbir şeyi yapma. Koşmaktan nefret ediyorsanız, yürüyüşe çıkın veya bisiklete binin.
   • Salsa, Pilates veya voleybol gibi yeni bir şey deneyin.
   • Birlikte egzersiz yapabileceğiniz bir arkadaş bulun. Bu onu daha eğlenceli hale getirir ve daha motive olursunuz.

Yöntem 3/3: Aşırı yemekten sonra uygun şekilde yanıt verin

1. Bir kanamadan sonra düşünün. Kendinizi cezalandırmak veya bir tıkanıklıktan sonra gezegendeki en kötü insan gibi hissetmek yerine, bunun neden olduğunu düşünmek için zaman ayırın, böylece tekrar olmasını önleyebilirsiniz. Tıkanmadan birkaç saat sonra veya ertesi gün kontrole geri döndüğünüzde, bir adım geri atmalı ve tıkanmaya neden olan duyguları veya eylemleri düşünmelisiniz. Yemek günlüğünüze notlar alabilirsiniz. İşte kendinize sormanız gereken bazı şeyler:
   • Tıkanmadan hemen önce ne hissettin? İşiniz veya kişisel bir ilişkiniz yüzünden gergin miydiniz? Yoksa sadece sıkılıp yapacak bir şeyler mi arıyordun? Gergin olsaydınız, kendinize bu stresi daha iyi idare etmek için ne yapabileceğinizi sorun. Sıkıldıysanız, can sıkıntısının farkına vararak ve onunla savaşmanın yollarını bularak bu tür istekleri öğrenin.
   • Kanamadan önce ne yedin? Saatlerce aç mıydınız yoksa birkaç saat önce yemek yedikten sonra tekrar acıktınız mı? Gerçekten acıktıysanız, sağlıklı bir yemek veya atıştırmalık hazırlayabilmeniz için bunu bilmeniz önemlidir. Son yemeğiniz o kadar ilginç olmadığı için acıktıysanız, öğünlerinizi renklendirmenin bir yolunu bulun.
   • Hafta boyunca özlem duyduğunuz yiyecekleri ihlal ettiniz mi? Günlerdir çikolata hakkında düşünüyor olsaydınız, sağlıklı bir yemekten sonra tatlı olarak küçük bir parça çikolata tüketmek, onu o kadar çok istemekten daha iyi olurdu ki, sonrasında yarım kilo çikolatalı kurabiyeden kurtulmanız gerekir .
2. Normal rutininize devam edin. Tıkanmayı telafi etmeye çalışmayın, bu sadece kendinizi daha kötü hissetmenize neden olur. Bir sonraki öğün (leri) atlamak ya da bir tıkanmadan sonra iki saat spor salonuna gitmek cazip gelse de, yalnızca dengesizlik yaratacak ve başka bir tıkanma şansını artıracaktır. Alıştırma sonrası sağlıklı seçimler yapmaya biraz odaklanabilirsiniz, ancak rutininizi büyük ölçüde değiştirmemelisiniz.
   • Spor salonuna fazladan bir saat gitmek ve kendinize fazla çalışmak yerine yürüyüşe çıkın.
   • Günde üç öğün yemekle devam edin ve tekrar acıktığınızda kendinizi cezalandırmak yerine sağlıklı bir atıştırmalık yiyin.
   • "Kötüydüm ama önümüzdeki hafta çok iyi olacağım" deme. Sonuç olarak, başınız derde giriyor.
3. Ne zaman yardım isteyeceğinizi bilin. Her şeyi denediğini hissediyorsan ve hala aşırı yemeyi kontrol edemiyorsan, problemle kendi başına baş edemeyebilirsin. Kendinizi suçlu, çaresiz ve güçsüz hissetmenize neden olan günlük veya haftalık aşırı yemek yiyorsanız, yardım isteme zamanı gelmiş olabilir.
   • Stichting Jij'in web sitesine bir göz atın. Yalnız olmadığınızı bildiğinizde daha iyi hissedersiniz. http://www.stichting-jij.nl
   • Düşünce kalıplarınızın nasıl değiştiğini anlamak ve iştahınızı kontrol etmek için doktorunuza veya probleminizle ilgili bir diyetisyenle görüşün.
   • Bir arkadaşınıza veya aile üyesine gidin. Sadece sorunun hakkında konuşmak bile kendini daha iyi hissetmeni sağlayabilir.

İpuçları

• Diyet yapmayın. Diyet sadece kendinizi sınırlı hissetmenize ve yemek konusunda takıntılı hissetmenize neden olur. Sağlıklı bir diyete odaklanın.
• Önce kendinizi sağlıklı yiyeceklerle doldurun. Bir partide iseniz, iştahınızı azaltmak için sağlıklı atıştırmalıklarla başlayın, böylece sağlıksız atıştırmalıklara kendinizi kaptırma olasılığınız azalır.
• Porsiyonlarınızı sınırlamayı öğrenin. Doğrudan bir çantadan veya kutudan hiçbir şey yemeyin, çünkü o zaman ne kadar yediğinizi bilemezsiniz.
• Ayakta asla yemek yemeyin. Yemek yerken oturmak için zaman ayırın ve yemeğinize odaklanın.

Uyarılar

• Kendinizi bir tıkanıklıktan sonra kusmak isterken bulursanız, bulimia için yardım almalısınız.
• Hayatınıza aşırı yemek yeme hakimse ve sık sık yediklerinizden dolayı kendinizi suçlu hissediyorsanız, hemen yardım isteyin.