İçerik

• Adım atmak
• Bölüm 1/3: Dengeli bir diyet oluşturmak
• Bölüm 2/3: Dengeli bir yemek hazırlayın
• Bölüm 3/3: Ara sıra kendinizi şımartın
• İpuçları

Dengeli bir diyet uygulamak, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm besinleri çeşitli bir diyetten aldığınız bir yemek yeme şeklidir. Dengeli beslenme sağlığınız için çok önemlidir - vücut dokularınızın ve organlarınızın etkili bir şekilde çalışması için doğru besin maddelerine ihtiyacı vardır. Yeterli diyet olmadan diyabet veya yüksek tansiyon gibi her türlü kronik hastalığı geliştirme olasılığınız daha yüksektir. Hayatımız yoğunlaştıkça sağlıklı ve dengeli beslenmek zor olabilir.

Adım atmak

Bölüm 1/3: Dengeli bir diyet oluşturmak

1. Bir yemek planı yaz. Bütün hafta yemekli bir plan yazarak dengeli beslenmenizi sağlayabilirsiniz. Her gün tüm besin gruplarından besin alabilmeniz için yiyeceğiniz öğünleri ve atıştırmalıkları planlayın.
   • Birkaç saat ayırın ve öğünleriniz ve atıştırmalıklarınız hakkında fikirlerinizi yazın.
   • Her gün tüm yiyecek gruplarının geri gelmesini sağlamaya çalışın. Her gün süt ürünleri planladınız mı? Yeterince meyve ve sebzeye ne dersiniz?
   • Meşgulseniz veya hareket halindeyseniz, hazırlaması çok fazla zaman almayan kolay yemekler planlayın veya hazırda hızlı yemek yemek için dondurabileceğiniz yemekler hazırlayın.
   • Yemek planları ve ilham kaynakları için internette arama yapın.
2. Alışverişe gitmek. Her zaman sağlıklı bir şeyler hazırlayabilmeniz ve dengeli beslenmenize kolaylıkla bağlı kalabilmeniz için mutfağınızın tüm yiyecek gruplarından sağlıklı yiyeceklerle dolu olduğundan emin olun. Yemek planınızı yazdıktan sonra, market alışverişine çıkma ve en sevdiğiniz sağlıklı yiyecekleri alma zamanı.
   • Dengeli bir diyet sürdürmek istiyorsanız, iyi stoklanmış bir kiler çok yardımcıdır. Dengeli beslenmenize uyan bozulmayan yiyecekleri stoklayın: konserve fasulye, ton balığı konserveleri, tam tahıllar (kinoa, tam tahıllı makarna veya esmer pirinç gibi) ve fındık ezmesi veya fıstık ezmesi.
   • Dondurucunuzu donmuş sebzeler (sos veya baharat içermeyen), dondurulmuş meyveler, önceden pişirilmiş ve dondurulmuş tahıllar (kahverengi pirinç ve kinoa gibi), sağlıklı dondurulmuş yemekler (yoğun akşamlar için) ve donmuş proteinler (balık veya tavuk gibi) ile paketleyin. .
   • Taze meyveler, sebzeler, süt ürünleri (az yağlı süt, yoğurt ve peynir gibi) ve yağsız proteinler (tavuk, balık veya yağsız sığır eti) stoklayın.
3. Bir yemek günlüğü başlatın. Bir yemek günlüğü tutmak diyetinizi iki şekilde destekleyebilir. İlk olarak, şu anda tam olarak ne yediğinizi yazabilirsiniz, böylece neyin eksik olduğunu görebilirsiniz. İkincisi, sizi daha uzun süre takip etmek için iyi bir yöntemdir.
   • Bir dizüstü bilgisayar satın alın veya telefonunuza bir uygulama indirin. Günlüğünüze olabildiğince sık yazın. Beş besin grubuna dikkat edin - her gün her gruptan bir şeyler yiyor musunuz?
   • Çok az veya çok fazla yediğimiz şeylerin genellikle farkında değilizdir. Bir yemek günlüğü bu bilgiyi gün ışığına çıkarabilir.
   • Yeni başlıyorsanız, nerede geliştirebileceğinizi veya daha iyi seçimler yapabileceğinizi düşündüğünüz yere dikkat edin. Örneğin, sebzeleri sevmiyorsunuz ve sık sık atlıyorsunuz ya da hafta boyunca çok fazla çeşitlilik olmadan aynı şeyleri yiyorsunuz.
4. Doktorunuza veya diyetisyeninize danışın. Bir doktor veya diyetisyenle konuşarak dengeli beslenmenizi kişisel sağlığınız veya tıbbi geçmişiniz için daha da iyi hale getirebilirsiniz. Sağlığınızı iyileştirebilmeniz veya koruyabilmeniz için size yardımcı olabilir veya bir şeyler önerebilirler.
   • Doktorunuzla konuşun. Kendi doktorunuz sağlığınız ve tıbbi geçmişiniz hakkında bilgi sahibidir ve yalnızca dengeli beslenmenize değil, aynı zamanda sağlığınızı da iyileştirmenize yardımcı olacak belirli yiyecekler veya bir diyet önerebilir. Ayrıca sizi bir diyetisyene yönlendirebilir.
   • Diyetisyen, dengeli bir diyet oluşturmada size çok yardımcı olabilecek bir beslenme uzmanıdır. Sizi dengeli beslenmenin faydaları konusunda eğitebilir, diyetinizde eksik olan şeyleri gösterebilir ve diyetinizin daha dengeli olması için bir yemek planı oluşturabilir.
   • Bu web sitesinde size yakın bir diyetisyen bulabilirsiniz.

Bölüm 2/3: Dengeli bir yemek hazırlayın

1. Beş besin grubunun hepsinden yiyecekler yiyin. Dengeli beslenmenin temel taşlarından biri, beşten oluşan disktir: proteinler, sebzeler, meyveler, süt ürünleri ve tahıllar. Her besin grubu, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu farklı temel besinleri sağlar. Her gün her gruptan bir şeyler yemeye çalışın.
   • Proteinler vücuttaki tüm hücreler ve süreçler için gereklidir - dokuların oluşturulması ve onarılmasından enzimlerin, hormonların ve diğer maddelerin üretimine kadar. Tercihen kümes hayvanları, yumurta, yağsız sığır eti, balık, kuruyemiş ve baklagiller gibi yağsız proteinleri seçin.
   • Süt ayrıca protein içerir, ancak özellikle kalsiyum, potasyum ve D vitamini ile doludur. Yoğurt, süt, peynir veya kefir gibi az yağlı süt ürünlerini seçin.
   • Bir tartı satın almak iyi olabilir, böylece tam olarak kaç gram et yediğinizi bilirsiniz. İnternetten de hileler öğrenebilirsiniz. 90 gram et yaklaşık olarak bir paket oyun kağıdı büyüklüğündedir.
   • Meyve ve sebzeler, vitaminler, mineraller, lifler ve antioksidanlar gibi çok sayıda besin içeren iki besin grubudur. Düşük kalorili olmaları onları dengeli beslenmenin önemli bir parçası yapar. Her gün farklı meyve ve sebzeleri seçin.
   • Tahıllar iki farklı gruba ayrılabilir: tam tahıllar (kahverengi pirinç, kinoa veya yulaf gibi) ve işlenmiş veya rafine edilmiş tahıllar (beyaz ekmek, beyaz pirinç veya beyaz makarna). Tüm tahıllarınızın en az yarısının tam tahıl olmasını sağlamaya çalışın. Kepekli tahıllar lif, protein ve temel besin maddeleri bakımından yüksektir.
   • Her öğüne beş besin grubunu da dahil etmek zor olabilir. Bir gün tüm gruplardan yiyecekler yemeye çalışın. Beşini de bir yemeğe dahil etmek zorunda değilsiniz.
2. Sağlıklı yağlar tüketin. Omega-3 yağ asitleri veya tekli doymamış yağlar gibi bazı yağlar kalp için iyidir. Bu yağların, kandaki yağ seviyelerini korumak veya iyileştirmek ve küçük çocuklarda beyin gelişimini desteklemek gibi çeşitli sağlık yararları vardır.
   • Haftada en az 2-3 kez bir porsiyon sağlıklı yağ tüketilmesi tavsiye edilir.
   • Omega-3 yağ asitleri içeren yiyecekler arasında somon, uskumru, hamsi, sardalya, ton balığı, ceviz ve keten tohumu bulunur.
   • Örneğin tekli doymamış yağ, zeytinyağı, avokado, zeytin ve fındıkta bulunur.
3. Günde en az üç öğün yemek yiyin. Dengeli beslenme, yediğiniz yiyeceklerin ötesine geçer. Ayrıca bir günde tükettiğiniz yiyecek miktarını da dengelemelisiniz. Gün boyunca düzenli olarak daha küçük öğünler yemek iyidir.
   • Atıştırmalıklar dahil olmak üzere günde üç veya daha fazla öğün yemek, tüm temel besin maddelerini almayı kolaylaştırır. Öğün atlamak size ihtiyacınız olan her şeyi vermeyebilir.
   • Düzenli olarak küçük öğünler yerseniz, gün boyunca beyninize sürekli bir enerji kaynağı olur. Makul dengelenmiş kan şekeri seviyesi nedeniyle beyniniz daha iyi çalışır.
   • Düzenli olarak öğün atlamanız tavsiye edilmez. Her gün mutlaka "kahvaltı, öğle ve akşam yemeği" yemek zorunda değilsiniz. Ancak her üç ila beş saatte bir yiyecek bir şeyler yemekte sorun yoktur.
   • Günlük dengeli beslenmenin neye benzeyebileceğine bir örnek: kahvaltıda sebzeli ve peynirli çırpılmış yumurta; öğle yemeği için hindi ve peynir ve bir fincan havuçla tam buğday sarması; öğleden sonra atıştırmalık olarak küçük bir elma ve bir parça peynir; akşam yemeği için büyük bir ıspanak salatası, çiğ sebzeler ve 120 gram ızgara somon.
4. Her gün yaklaşık 2 litre sıvı tüketin. Dengeli bir diyet için en az sekiz büyük bardak şekersiz içecek gereklidir. İçeceklerin yiyecek gruplarının hiçbirine girmemesi, diyetinizde önemli bir rol oynamadıkları anlamına gelmez.
   • Su, buzlu çay, kahve veya kalorisiz aromalı su gibi şeyleri seçin.
   • Gün içinde ne kadar içtiğinizi takip edebilmek için bir su şişesi satın alın.
5. Porsiyonlarınızı ölçün. Dengeli bir diyet için tüm yiyeceklerinizden ölçülü porsiyonlar yemek önemlidir. Bu, her yiyecek grubundan yeterince almanızı ve çok fazla başka şey yememenizi sağlar.
   • Genel olarak, meyve ve sebzelerin porsiyonları, örneğin tahıl porsiyonlarından daha büyük olmalıdır. Bu yiyecekler düşük kalorilidir ve besin değeri yüksektir ve öğünlerinizin ve atıştırmalıklarınızın yaklaşık% 50'sini oluşturmalıdır.
   • Makarna, pirinç ve ekmek gibi tahıl grubu yiyeceklere çok dikkat edin. Bu besin grubundan hızlıca çok fazla yiyorsunuz ve bu da diyetinizin dengesini bozuyor. 1/2 su bardağı pirinç veya makarna ve 30 gram ekmek 1 porsiyondur.
   • Süt ve protein besinlerle doludur ve çoğu öğün veya atıştırmaya eklenmelidir. Doğru porsiyon büyüklüğü protein için 90-120 gram ve 250 ml veya 30 gram süt ürünüdür.

Bölüm 3/3: Ara sıra kendinizi şımartın

1. Daha az şeker ve yağ tüketin. Şeker ve yağ oranı yüksek yiyecekler genellikle kalorilerde de yüksektir. Genellikle vitaminler ve mineraller gibi az miktarda besin içerirler. Bu gıdalardan çok fazla yemek, dengeli beslenmeyi zorlaştırabilir.
   • Dengeli bir diyet uygulamak, asla hamur işi veya patates kızartması yememeniz gerektiği anlamına gelmez.
   • Bu yiyecekleri ölçülü olarak seçin ve ara sıra küçük bir porsiyonun tadını çıkarın.
   • Neyin ılımlı olduğuna kendiniz karar verin. Her cuma tatlı yemek veya ayda iki kez lezzetli bir burger almak anlamına gelebilir.
2. Ölçülü olarak alkol ve diğer sıvı kalorileri tüketin. Sıvı kalori içmek dengeli beslenmeyi bozmanın yaygın bir yoludur. Soda kalori ve şekerle doludur, bu nedenle toplamda çok fazla şeker tüketirsiniz. Ne kadar bira, şarap, karışık içecekler, soda, şekerli çay veya meyve suyu içtiğinize dikkat edin.
   • % 100 meyve suyu aynı zamanda bazı sağlıklı besinler içermesine rağmen, meyve suyu çok fazla şeker içerir, bu yüzden çok fazla içmeyin. Ara sıra 120 ila 180 ml bir bardak iç.
   • Soda veya şekerli diğer içecekleri atlayın. Kafein havasındaysanız, biraz yağsız süt ile kahve için.
   • Ayrıca alkollü içecekleri de minimumda tutun: her gün değil, günde en fazla 1 alkollü içecek için.
   • Arada sırada bir kadeh şarap veya şekerli biraz çay olur. Yine, mesele çok fazla içmemek.
3. Harekete geç. Egzersiz, sağlıklı bir yaşam tarzının önemli bir parçasıdır. Gerçekten diyetinizle bir ilgisi olmasa da, egzersiz sizi sağlıklı bir kiloda tutacaktır, özellikle de ara sıra kendinizi bir tedavi ile şımartırsanız.
   • Haftada 150 dakika orta ve şiddetli egzersiz yapmaya çalışın. Koşu, bisiklete binme ve yüzme gibi şeyler iyi seçeneklerdir.
   • Haftada en az iki kez kuvvet antrenmanı yapın. Ağırlık kaldırmak veya Pilates iyi seçeneklerdir.

İpuçları

• TV karşısında yemek yemeyin / atıştırmayın - ne kadar yediğinizin farkında değilsiniz.
• Bir gıda alerjiniz olmadıkça asla tüm yiyecek grubunu atlamayın.
• Bir heves yüzünden asla kendinizi teşhis etmeyin veya yiyecek gruplarından kaçının. Örneğin çölyak hastalığınız yoksa glütenli tam tahılları yiyebilirsiniz.
• Hızlı kilo kaybı için tüm besin gruplarını kesmeyi öneren veya başka sağlık yararları sundukları için diyet programlarından kaçının.
• Sağlıklı olmak illa ki çok zayıf olmanız gerektiği anlamına gelmez.
• Dengeli beslenmeyi fiziksel aktivite ile birleştirin. O zaman yaşam tarzınızdan daha da fazla faydalanırsınız.