İçerik

• Adım atmak
• Yöntem 1/3: İlk başlangıç
• Yöntem 2/3: Yan çember
• Yöntem 3/3: İleri dönme hareketi

Çember, size güçlü bir üst vücut veren ve daha gelişmiş hareketler için bir basamak görevi görebilen temel bir jimnastik becerisidir. İki temel tür vardır: yana doğru ve ileri doğru olan tekerler. Yan çemberde aynı yönde başlayıp bitiyorsunuz. Bu tür bir çember, yeni başlayanlar için daha kolay olsa da, ileri ya da klasik çember (harekette döndüğünüz yer), jimnastikte karşılaştığınız geleneksel çemberdir. Bir çemberin nasıl yapıldığını öğrenmek istiyorsanız, aşağıdaki adımları izleyin.

Adım atmak

Yöntem 1/3: İlk başlangıç

1. Uzatmak. Başlamadan önce kaslarınızı esnetmeniz veya bir kasın gerilme veya yırtılma riskiyle karşı karşıya kalmanız önemlidir. Bir çember için hazırlanmak için önünüzdeki zemine dokunarak bileklerinizi, ayak bileklerinizi, hamstringlerinizi ve iç uyluk kaslarınızı germek önemlidir. Avuç içleriniz size dönük olmayacak şekilde parmaklarınızı geriye doğru iterek bileklerinizi esnetmek için bir dakikanızı ayırın. Ayak bileklerinizi daire şeklinde bükerek gerin ve omuzlarınız ve boynunuzla bükün. Bunu birkaç dakika yapın ve gitmeniz iyi olur.
2. Egzersiz için yeterli alan olduğundan emin olun. Kumsalda, parkta, çimde veya büyük bir spor paspası üzerinde egzersiz yapmak, bu hareket için bolca yeriniz var. Bunu paspas veya kalın halı gibi yumuşak bir yüzeyde öğrenmek de en iyisidir. İçeride pratik yapmak tek seçeneğinizse, tüm mobilyaları engelleyin ve tüm kabloların, kitapların, lambaların vb. Düzenli olmasını sağlayın. Bu sadece araya girmekle kalmaz, aynı zamanda hareketi gerçekleştirirken çok dikkatli olmanıza da neden olur.
3. Yerde düz bir çizgi hayal edin. Her iki ayak da o çizgide olmalıdır; Çember hareketi sırasında ellerinizi öndeki ayağınızın hemen önüne, o çizginin üzerine koyun.

Yöntem 2/3: Yan çember

1. Doğru pozisyona geçin. Çember yerine yana doğru bakın. Ayaklarınızı kalçanızdan biraz daha geniş açın ve avuç içleriniz öne bakacak şekilde kollarınızı başınızın üzerine uzatın. Dirseklerinizi dönerken kıvrılmaması için düz tutun ve bileklerinizi yere çarptıkları anda geri büktüğünüzden emin olun.
2. Sola mı sağa mı döneceğinize karar verin. Size en rahat hissettiren şeye bağlı olarak bu kararı verin. Bu, sadece sağ elini kullandığın için sağ elini seçtiğin anlamına gelmez, ama bu senin için daha kolay olduğu için.
3. Bir ayağınızı hareket yönüne çevirin. Daha iyi denge için diğer ayağı hafifçe çevirin.
4. Önünüzde ellerinizin geleceği yere bakın. Bu size yön üzerinde kontrol sağlar ve yönünüzü şaşırmanıza engel olur.
5. Amuda kalkarken sol elinizi önünüzdeki yere koyun. Sol ayağınızı konumlandırdıktan sonra, sol kolunuzu aşağı doğru sallayın ve sol elinizi ayağınızın işaret ettiği noktayı geçecek şekilde yere koyun.Bu hareket sırasında sağ bacağınız yükselir. Sağ eliniz sol elinizden hemen sonra omuz genişliğinde bir mesafede yere konur ve sol bacağınızı tutar.
6. Sağ elinizi yerleştirin ve bacaklarınızı havaya fırlatın. Bacaklarınız yerden kalkacak şekilde kendinizi kuvvetle itin. Omzunuz ve merkeziniz destek sağlayarak vücudunuzu kollarınız üzerinde dengelersiniz. Bacaklarınız iki yana açılmış bir amuda çıkarsınız. Unutmayın, bu pozisyonu tutmanıza gerek yoktur - çember 3-4 saniyeden fazla sürmemelidir, bu nedenle hareket sırasında durmak için zaman yoktur. Göründüğü kadar zor değil (veya sesler).
   • Elleriniz düz, sağlam ve dengeli olmalıdır.
   • Kalçalarınızı omuzlarınızın üzerine yerleştirin ve vücudunuzu olabildiğince düz tutun.
7. Önde gitmeyen ayağına in. Başladığınız el yerden kalkarken, karşı bacak diğer elinizin üzerinde yani hayali çizgide aşağı doğru sallanmalıdır. Bu ayak yere sağlam bir şekilde oturduğunda, diğer bacağınız aşağı doğru sallanırken ikinci el yerden kalkacaktır. Her iki bacağınızı da yere getirdiğinizde dizlerinizin hafifçe bükülmesi gerektiğini unutmayın.
8. Yan çember için temel kuralı hatırlayın: el, el, ayak, ayak. Yani önce bir el, sonra diğer, sonra bir ayak, ardından diğer. Bu, bu çember için temel formüldür.
9. Bu çember tekerleğini olabildiğince sık çalışın. Hareketi mükemmel bir şekilde yürütmek için çok çalışmak ve ısrar etmek gerekecek, ancak yeterince enerji verirseniz bu bir sorun olmayacaktır. Bu çemberde ustalaştıktan sonra, ileriye dönük klasik çarkı yaparak üzerine inşa edebilirsiniz. Hatta bazı insanlar jimnastikte standart olduğu için ikinci formla başlarlar, ancak öğrenmesi biraz daha zordur.

Yöntem 3/3: İleri dönme hareketi

1. Bir hamle ile başlayın. Bir hamle pozisyonunda durun, kollar avuç içi öne bakacak şekilde yukarı doğru uzatılır. Öne koyduğunuz ayak, yönlendiren ayaktır, bu nedenle kendinizi en rahat hissettiğiniz ayağı seçin. Öne doğru eğilirken, vücudunuz parmak uçlarından topuklara kadar düz bir çizgide olmalıdır.
2. Hayali çizgiyi önünüzde hayal edin. Bu, ellerinizi ve ayaklarınızı yönlendirmeye yardımcı olur. Çember tekerleğini hazırlarken omuzlarınızı hafifçe yana çevirin.
3. Bir amuda başlarken lider elinizi önünüzdeki yere koyun. Çarkı, kol öndeki bacağınızla aynı tarafta olacak şekilde başlatın. Örneğin, sağ ayağınızla ilerliyorsanız, elinizi sağ ayağınızın önünde makul bir mesafeye getirene kadar sağ kolunuzu aşağı doğru sallayın. Bu hareket sırasında karşı ayağınız yükselecektir. Sırtınızı yukarı doğru sallayın ve hareketi desteklemek için bacağınızla itin.
4. Diğer elinizi hayali çizgide, öndeki eli birkaç inç geçecek şekilde aşağı doğru sallayın. İlk el hayali çizgiye dik, ancak ikinci paralel birinci eli gösterecek şekilde hareketin düzgün bir şekilde devam etmesini sağlayın. İkinci kolunuz aşağı doğru sallandığında, karşı bacak (ön bacak) yukarı çıkar.
5. Bacaklarınızı havaya açın. İki eliniz yerde iken, omuzunuz ve merkeziniz destek sağlayarak tüm ağırlığınız kollarınızda dengede kalır. Bacaklarınız iki yana açılmış bir amuda çıkarsınız. Unutmayın, bu pozisyonu tutmanıza gerek yoktur - çember 3-4 saniyeden fazla sürmemelidir, bu nedenle hareket sırasında durmak için zaman yoktur. Göründüğü kadar zor değil (veya sesler).
   • Bu noktadan itibaren, amuttan çıkmış gibi yaparak çemberin tamamlanmasına yardımcı olabilir.
6. Kendinizi yerden itmek için kollarınızı kullanın. Bu ani bir harekettir, içeriye doğru işaret eden el iyi bir şekilde dışarı çıkar. Yerden ateş ettiğinizde, uzanmış bacaklarınız kalçalarınızdan aşağı doğru sallanır.
7. Vücudunuzu düzeltin ve bacaklarınız aşağı doğru sallanarak bir hamle yapın. Şimdi kollarınızı vücudunuzun üzerinde tutmalı ve başlangıç ​​pozisyonunuzun ters yönüne bakmalısınız.
8. İnişte geriye doğru küçük bir sıçrama yapın. Bu sizi dengede tutar ve çemberinizin sonuna zarif bir şey verir. Ön ayağınız arka ayağınızdan rahat bir mesafede, ön diz bükülmüş olmalıdır.