İçerik

• Adım atmak
• Bölüm 1/4: Kondisyon düzeyinizi belirleme
• Bölüm 2/4: Bir kardiyo programı oluşturun
• Bölüm 3/4: Güç için eğitim
• Bölüm 4/4: Esneme ve esneklik egzersizleri ekleme
• Uyarılar

Daha güçlü veya daha hızlı olmak, kilo vermek veya sadece yaşam kalitenizi iyileştirmek istiyorsanız, hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacak kişiselleştirilmiş bir fitness programı oluşturmayı düşünün. Birçok farklı program vardır ve çoğu aerobik, direnç ve esneklik egzersizlerinin bir karışımını içerir. Fitness seviyenizi belirleyin ve size uygun bir program oluşturun.

Adım atmak

Bölüm 1/4: Kondisyon düzeyinizi belirleme

1. Temel bilgilerle başlayın. Fit olmaya karar verdiniz - bu harika bir ilk adım. Ama bunu düşünmeden başlamayın. Basit şeylerle başlayın: Zinde olmanızı engelleyen herhangi bir şey var mı? Sağlık problemleriniz mi var? Önce bir doktora görünmen gerekiyor mu?
   • 50 yaşın altındaysanız ve sağlığınız iyiyse muhtemelen bir doktora görünmenize gerek yoktur, ancak yeni bir egzersiz rejimine başlamadan önce her zaman tavsiye edilir.
   • 50 yaşın üzerindeyseniz ve yüksek tansiyon, kalp sorunları, baş dönmesi veya artrit gibi sağlık sorunlarınız varsa önce doktorunuzla konuşun.
   • Dengenin ve gücün yaşla birlikte azaldığını unutmayın. Bu, egzersiz yapma yeteneğinizi sınırlayabilir veya iyileşmesi daha zor olan yaralanmalara maruz kalma olasılığınızı artırabilir. Ancak nazikçe ve gözetim altında egzersiz yaparak bunları eğitim yoluyla geliştirebilirsiniz.
   • Şüpheniz varsa, bir doktora görünün. Doktorunuz hangi aktivitelerden kaçınmanız gerektiği konusunda size tavsiyede bulunabilir.
2. Mevcut kondisyon seviyenizi test edin. Temel fitness dört şeyin bir karışımıdır: kardiyovasküler dayanıklılık, kas gücü, kas dayanıklılığı ve esneklik. N'aber? Nereye uygun olduğunuzu ve nerelerde kendinizi geliştirebileceğinizi görmek için kendinizi test edin. Bir saate, mezura, cetvele, banda ve ölçeğe ihtiyacınız var.
   • Kalp sağlığınızı test etmek için 1,5 km hızlı yürüyün. Başlamadan önce, kalp atış hızınızı dakika başına atış olarak ölçün ve zamanı kaydedin. Ardından kalp atış hızınızı tekrar kaydedin ve ne kadar sürdüğünü yazın.
   • Kalp atış hızınızı ölçmek için işaret parmağınızı ve orta parmaklarınızı boynunuzun yan tarafına yerleştirin. 10 saniye boyunca vuruşları sayın ve altı ile çarpın.
   • Kas gücünü test etmek için, artık doğru teknikle şınav çekemeyene kadar kaç şınav yapabileceğinizi sayın. Kadınsanız modifiye şınav (dizlerinizi bükün) veya klasik şınav yapabilirsiniz. Erkekler klasik şınavları tahta pozisyonundan yapmak zorundadır. Numarayı yazın.
   • Esneklik için, 40 cm'lik noktadan bir cetveli bir bantla zemine yapıştırın. Cetvelin yanına, ayaklarınız bantla kabaca aynı hizada olacak şekilde oturun. Olabildiğince ileriye uzanın ve ne kadar ileri gidebileceğinizi görmek için pozisyonu yeterince uzun tutun. Bu alıştırmayı üç kez yapın ve en uzun girişiminizin ne kadar uzak olduğunu yazın.
   • Şimdi vücut kompozisyonu: bel ve Vücut Kitle İndeksi. Önce belinizin çevresini göbeğinizin yüksekliğinde - belinizin en dar olduğu yerde - ölçün ve bunu yazın. VKİ'nizi (vücut yağ yüzdesinin kaba bir göstergesi) almak için çevrimiçi bir hesap makinesi kullanın veya kilonuzu kilo olarak boyunuzun metre cinsinden karesine bölün.
3. Bir plan yapın ve kendiniz için hedefler belirleyin. Programınızı ayrıntılı olarak planlayarak kendinize ekstra bir destek verin. Bunu kendiniz veya dışarıdan yardım alarak yapabilirsiniz. Yapılandırılmış bir program, hedefler belirlemenizi ve doğru yolda kalmanızı sağlar.
   • Örneğin planınızı kağıda yazmayı deneyin. Spesifik sorular sorun: Hedeflerim neler? Bu fitness programıyla ne elde etmek istiyorum? Bunu nasıl yapacağım Ulaşılabilir mi?
   • Cevaplarınızda net olun. Örneğin, haftada dört kez 30 dakika koşabilmek ister misiniz? Yoksa ayda 2,5 kilo vermek mi istiyorsunuz? Sadece "formda olmak istiyorum" demek, size ulaşmanız için somut, ölçülebilir bir hedef vermez. Ne kadar spesifik olursanız, hedeflerinize ne zaman ulaştığınızı bilmek sizin için o kadar kolay olacaktır.
   • Programınızı ofisiniz veya banyo aynası gibi her gün gördüğünüz bir yere yapıştırın.
   • İsterseniz kişisel bir antrenör de alabilirsiniz. Kişisel antrenörler, antrenman sırasında doğru tekniği kullanmanızı, fitness seviyenize uygun egzersizler yapmanızı sağlayacak, hedefler belirlemenize yardımcı olacak ve sizi bunlara ulaşmanız için motive edecek fitness uzmanlarıdır.

Bölüm 2/4: Bir kardiyo programı oluşturun

1. Yapabileceğiniz ve zevk aldığınız egzersizleri seçin. Kardiyo, fitness planlarının önemli bir unsurudur. Kardiyo yaptığınızda vücudunuzdaki büyük kas grupları üzerinde çalışırsınız, kalp atış hızınız artar ve daha hızlı ve derin nefes alırsınız. Kardiyo eğitimi kalbinizi güçlendirir, dayanıklılığı artırır ve kalori yakar. Ayrıca ruh halinizi iyileştirir ve daha iyi uyumanıza yardımcı olur.
   • Kardiyo aynı zamanda aerobik egzersiz olarak da bilinir. Fikir, kalp atış hızınızı ve nefes alma hızınızı yükseltmektir.
   • Yürümek, koşmak, kürek çekmek, yüzmek, bisiklete binmek ve dans etmek kardiyo egzersizleridir. Buna çoğu takım sporları, dövüş sanatları ve hatta golf dahildir.
   • Hoşunuza giden egzersizleri seçin, ancak fiziksel olarak yapabildiğinizden de emin olun. Örneğin, koşmak dizler ve ayaklar için zordur, bu nedenle dizleriniz kötüyse, tempolu yürüyüş, bisiklete binme veya yüzme gibi daha az yorucu bir egzersiz yapmanız gerekebilir.
   • Ayrıca sık sık egzersiz yapacağınızı unutmayın, bu nedenle farklı egzersizler yapmanız ve bunları değiştirmeniz gerekebilir. Örneğin, haftanın farklı günlerinde bisiklete binebilir, yüzebilir ve golf oynayabilirsiniz. Ya da futbol oynayabilir, koşabilir ve paten yapabilirsiniz.
2. Yavaş başlayın. Daha fazla dayanıklılığa sahip olana kadar rutini yavaşça geliştirin. Haftada en az 150 dakika orta derecede aerobik aktivite veya 75 dakika şiddetli aktivite yapmanız önerilir. Ancak tüm bunları iki, üç veya dört seansta yapmanız gerekmez. Bunun yerine, bunu haftaya yayarsınız.
   • Aerobik egzersiz, "konuşma testini" geçmelidir, bu da egzersiz yaparken konuşabilmeniz ve sohbet edebilmeniz gerektiği anlamına gelir. Değilse, kalp atış hızınız çok yüksek.
   • İdeal olarak, günde en az 30 dakika aktif olmalısınız. Bu işe yaramazsa, antrenmanınızı daha küçük parçalara ayırmayı deneyin. Örneğin, haftada birkaç kez 10 dakika yürümeye başlayın. Vücudunuz buna alıştıkça yürüyüşü 15 dakikaya, ardından 20 dakikaya, sonra 30 dakikaya kadar uzatın.
   • Başlangıçta yüksek yoğunluklu egzersiz yapma ihtiyacı hissetmemelisiniz. Kendi hızınızda gidin. Aksi takdirde yaralanabilirsiniz.
3. Üç yönlü bir yaklaşım kullanın. Kardiyo her zaman çok fazla çaba gerektirmez. Her seanstan en iyi şekilde yararlanmak için rutininize üç unsuru dahil edin: ısınma, kondisyonlama ve soğuma. Antrenmanı yavaşça başlatın, seviyeyi koruyun ve ardından azaltın.
   • Her seanstan önce, kalbinizin çalışmasını sağlamak ve kaslarınıza kan akışını artırmak için yaklaşık beş ila on dakika ısının.
   • Bu, düşük yoğunluktaki eğitiminizin bir versiyonu aracılığıyla yapılabilir. Örneğin bisiklet sürerseniz, birkaç yüz metre boyunca çok sessizce gidersiniz. Yüzdüğünüzde, yarı hızda iki veya üç şerit yaparsınız.
   • Isındıktan sonra yaklaşık 30 dakika kondisyonlama yapın. Koşullandırma, "tatlı bir noktaya" ulaşmakla ilgilidir - bu, koruyabileceğiniz ancak nefes alıp vermenizin ve kalp atış hızınızın normalden daha yüksek olduğu bir seviyedir.
   • Beş ila on dakika daha soğumayla bitirin. Yavaşça durun ve kalp atış hızınızı düşürün. Hamstringleriniz, baldır kaslarınız, göğsünüz, omuzlarınız, kuadrisepsleriniz ve sırtınız gibi ana kas gruplarınızı da esnetebilirsiniz.
4. İdeal bir süre ve sıklık için çalışın. Birkaç hafta sonra ilerlemenizi gözden geçirin ve ayarlamalar yapın. Muhtemelen daha uzun ve daha sıkı antrenman yapabilir ve aerobik kapasite ve dayanıklılık kazanabilirsiniz. Dayanıklılığınızı artırmak için süreyi veya hızı her hafta% 10 artırın. Önerilen yönergelere göre çalışmaya çalışın: yine, haftada en az 150 dakika orta derecede aerobik aktivite veya 75 dakika şiddetli aktivite. İdeal olarak, günde en az 30 dakikalık kardiyo aktivitesini hedeflemelisiniz.
   • Her hafta antrenmanınıza beş dakika eklemek mütevazı ve ulaşılabilir bir hedeftir. Bu, bir ayın sonunda 20 dakika daha uzun antrenman yapacağınız anlamına gelir.
   • Hedefiniz kilo vermekse, eforunuzu artırmanız veya daha yorucu egzersiz yapmanız gerekebilir. Haftada üç veya dört kez 30 dakika egzersiz yapmak yerine, haftada beş veya altı kez 45 dakika gidin.
   • Hedefiniz kilo vermekse, bazı kardiyo antrenmanları diğerlerinden daha iyidir. Örneğin aerobik dans (Zumba gibi) ve kros kayağı, tempolu yürüyüşe (150) veya golfe (350) kıyasla saatte yaklaşık 700 ila 600 kalori yakar.
   • Bununla birlikte, vücudunuzu dinlemelisiniz. Bir ara verin ve yorgun olduğunuzda vücudunuzun iyileşmesine izin verin. Dur Ağrı, baş dönmesi veya nefes darlığı hissederseniz egzersiz yapın ve bir doktora görünün.

Bölüm 3/4: Güç için eğitim

1. İyi bir teknik öğrenin. Ağırlık antrenmanı veya direnç antrenmanı olarak da adlandırılan kuvvet antrenmanı, farklı bir egzersiz türüdür. Kuvvet antrenmanı kas ve dayanıklılık geliştirir. Sizi güçlendirecek, kemiklerinizi güçlendirecek, dayanıklılığınızı artıracak ve zihninizi ve ruh halinizi artıracaktır.İyi bir kuvvet programının anahtarı bacaklar, kollar ve göbek gibi büyük kas grupları üzerinde çalışmaktır.
   • Kuvvet antrenmanında, direnç oluşturmak ve kaslarınızın daha çok çalışmasını sağlamak için ağırlıkları kullanırsınız. Bunu makineler, serbest ağırlıklar, antrenman bantları ve hatta sadece kendi vücut ağırlığınızla yapabilirsiniz.
   • Direnç, kaslarınıza ve eklemlerinize baskı uygular, bu nedenle iyi bir teknik öğrenmek ve her zaman kullanmak önemlidir. Aksi takdirde burkulma, incinme, kırık veya aşırı yaralanma riskiyle karşı karşıya kalırsınız. Genel olarak, omurganızı korumak için iyi bir duruş sergilemelisiniz.
   • 12-15 kez (bir makine veya serbest ağırlık üzerinde) kolayca kaldırabileceğiniz bir ağırlık ile başlayın ve eklemi tüm hareket aralığı boyunca hareket ettirin. Ağırlığı kaldırırken nefes verin ve indirirken nefes alın.
   • Spor salonunuzdaki insanlarla konuşun. Bir spor eğitmeni veya fitness uzmanı, doğru yaptığınızdan emin olmak için her egzersizde size rehberlik edebilir.
2. Büyük kas grupları için egzersiz seçin. İyi bir güç programı, tüm büyük kas gruplarında işe yarayacaktır. Onları izole eden veya aynı anda birkaç grup üzerinde çalışan egzersizler seçin. Programınızı kendi ihtiyaçlarınıza ve aynı zamanda fiziksel sınırlarınıza göre ayarlayın. Gücünüzü, dengenizi ve yaşınızı düşünün.
   • Vücudunuzun üst kısmı için iyi egzersizler şınavları içerir. Dambıl sıraları ve baş üstü preslerle kollarınızı ve omuzlarınızı güçlendirebilirsiniz. Bench press göğüs kaslarınızı çalıştırır.
   • Aynı anda farklı kas gruplarını çalıştıran egzersizler çok faydalıdır. Örneğin, ağız kavgası kuadrisepsinizi ve kalça kaslarınızı aynı anda çalıştırır. Akciğerler, bu tür egzersizlerin bir başka harika örneğidir.
3. Programı rotasyonlara, setlere ve tekrarlara bölün. Eğitim programınız bir döngü olmalıdır. Belirli kas gruplarına odaklanmayı planlayın ve her gün bazı özel egzersizler yapın. Her seferinde tüm vücudu eğitmek zorunda değilsin.
   • Örneğin, rotasyonunuz şöyle görünebilir: sırtınız için bir gün bench press, arkadan uçuş, şınav ve tahtalar, ertesi gün kollarınızı eğitmek için bispes ve triseps kıvrılır ve ağız kavgası, ciğerler, köprüler, baldır kaldırmaları, 3. günde bacaklarınız için denge egzersizleri yapın ve bukleler yapın.
   • Her rotasyon gününde egzersizleri setlere ve tekrarlara bölersiniz. "Tekrar", egzersizin tam bir hareketidir. Bir "küme", bir dizi ardışık tekrarlamadır.
   • Kaç tekrar ve set yapmalısınız? Cevaplar farklı. Meio Kliniği, her egzersiz için 12 tekrarlık bir set önerir. Diğer bir pratik kural ise, çok sayıda tekrarlı hafif bir ağırlığın dayanıklılık ve kas tonusu oluşturması, ağır bir ağırlık ve daha az tekrar - ancak birçok set (beş veya daha fazla) - güç oluşturmasıdır.
   • Ne kadar süreyle antrenman yapmalısın? Cevap o kadar uzun değil. Çoğu insan, tüm grupları hedefleyen haftada iki veya üç 20 ila 30 dakikalık seanslarla yaklaşık sekiz hafta sonra sonuçları görür. Her sekiz haftada bir rutininizde değişiklikler yaparak aynı seviyede kalmaktan kaçının.
   • Vücudunuza dinlenmesi ve iyileşmesi için zaman vermeyi unutmayın: Her kas grubu için seanslar arasında her zaman en az 48-72 saat plan yapın.
4. Üç yönlü yaklaşımı kullanın. Kardiyoda olduğu gibi, direnç antrenmanınız için üç yönlü bir yaklaşım kullanırsınız: aerobik ısınma, ağırlık sonrası esneme ve soğuma. Bunlar kanın akışını sağlamaya, eklemleri daha esnek hale getirmeye ve işiniz bittiğinde kasları germeye ve gevşetmeye yardımcı olur.
   • Yürüme veya koşu gibi ağırlıklara başlamadan önce, birkaç dakika orta yoğunlukta kardiyo yapın. "Sıcak" kaslar, "soğuktan" daha az yaralanmaya eğilimlidir.
   • Direnç eğitiminden önce esnemeyin.
   • Antrenmandan sonra, soğuması ve gerilmesi için biraz zaman ayırın (her kas grubu için bir veya iki dakika).
5. Önce büyük kas gruplarını yapın. Uzmanlar, antrenmanınıza büyük veya çoklu kas gruplarıyla başlamanızı önerir. Bu şekilde daha ağır egzersizleri daha fazla enerji ile yapabilirsiniz. Daha sonra daha küçük veya tek tek kasları izole edebilirsiniz.
   • Aynı anda birden fazla kas grubu kullanan egzersizlere öncelik verin. Ayrıca, yalnızca bir eklemin kullanıldığı egzersizler yapmadan önce birden çok eklem kullanan egzersizler yapın.
   • Örneğin önce bacaklarınızı ve sırtınızı eğitebilirsiniz. Örneğin, ağız kavgası bacaklarınızı değil, aynı zamanda kalça kaslarınızı ve çekirdek kaslarınızı da kullanır ve antrenmanın erken döneminde yapılmalıdır.
   • Daha sonra bazı eklemler ve kaslarla egzersiz yapın. Biceps bukleler veya omuz silkme daha sonra eğitim seansında yapılabilir.

Bölüm 4/4: Esneme ve esneklik egzersizleri ekleme

1. Önemli kaslara ve eklemlere odaklanın. Eğitim programlarında esneklik bazen unutulmaktadır. Bununla birlikte, programınıza temel germe egzersizlerini dahil etmelisiniz. Germe sizi daha esnek hale getirir, eklemlerin hareket açıklığını artırır, kaslara giden kan akışını artırır ve yaralanmaları önleyebilir. Ayrıca duruş ve eklem hizalama sorunlarını da önleyebilir.
   • Her gün, antrenmanınız sırasında veya günlük aktivitelerinizde kullandığınız önemli eklemleri ve kas gruplarını esnetin. Bacaklar, kollar, sırt, göğüs, omuzlar ve kalçalar yaygındır.
2. Önceden ısının. Soğuk kaslarla esnemeyin. Kendinize zarar verebilirsiniz. Bunun yerine, gerilmeden önce kanın akmasını sağlamak için birkaç dakikalık kardiyo ısınması yapın.
   • Örneğin, 5 ila 10 dakika boyunca düşük yoğunlukta yürüyün, bisiklete binin veya koşun. Zaten ısındıysanız, antrenmandan sonra da esnetebilirsiniz.
   • Kuvvet antrenmanı veya koşma veya diğer atletik bileşenler gibi yoğun aktiviteler için esnememek daha iyidir. Bazı araştırmalar, aktivite için esnemenin aslında performansınızı düşürebileceğini göstermektedir.
3. Esneme tutun. Gerilirken, kası ve eklemi yumuşak bir hareketle nazikçe çekin ve yaklaşık 30 saniye tutun. Sorunlu alanlarda, yani esnek olmayan veya sert alanlarda 60 saniye tutmanız gerekebilir.
   • Ayrıca biraz yoga pozları deneyin. Basit Balasana (veya Çocuk) Pozisyonunda dizleriniz biraz açık olacak şekilde yerde diz çök. Sonra kalçalarınızı öne doğru eğin, alnınızla zemine dokunun ve karnınızı uyluklarınıza karşı 20 ila 30 saniye tutun. Zavallı olanı önünüze uzatın. Bu poz, sırtınızın altını ve vücudunuzun üst kısmını nazikçe esnetir. Omurgaya zarar verebileceğinden, yaşlı yetişkinler bu esnemeye dikkat etmelidir.
   • Nefesinizi esnetirken tutmayın, hareket sırasında nefes verin. Ayrıca Veer değil. Daha uzağa ulaşmak için zıplamanıza gerek yok. Bu yaylı germe, kası sıkılaştırabilir veya daha da kötüsü bir yaralanmaya neden olabilir.
   • Omurganızın farkında olun ve onu alışılmadık bir yönde çok fazla esnetmeyin. Aynı şey diğer eklemler için de geçerlidir - yumuşak tutun ve kilitlemeyin.
   • Gerilirken ağrı hissetmemelisiniz. Biraz gerginlik veya rahatsızlık olması normaldir, ancak canınızı yakarsa çok fazla gerildiniz.

Uyarılar

• Kendinizden çok şey vermeyin. Bunu yapmak ciddi yaralanmalara, kas veya eklem ağrısına veya vazgeçmek istemenize neden olan yorgunluk hissine neden olabilir. Bunun yerine, küçük adımlar atarsınız ve gelişmek için her gün biraz daha fazla çalışırsınız.
• Eğitimi aşırı diyetlerle birleştirmek tehlikeli olabilir. Sağlıklı ve yeterince yediğinizden emin olun.