İçerik

• Adım atmak
• Bölüm 1/3: Dalmayı önleme
• Bölüm 2/3: Kendi enerji içeceklerinizi yapın
• Bölüm 3/3: Enerji içeceği olmadan enerjiyi muhafaza etmek
• Uyarılar

Enerji içeceği, size enerji artışı sağlamak için tasarlanmış otlar, tatlar, vitaminler ve uyarıcıların (markaya bağlı olarak) karışımıyla yapılan ticari bir içecektir. Aralarından seçim yapabileceğiniz birkaç marka var, ancak hepsinin ortak noktası, içeceğin etkileri geçtiğinde ortaya çıkan yorgunluk ve enerji kaybı dönemidir. Enerji içecekleri, adrenalin, dopamin ve insülin seviyenizi artıran yüksek miktarda kafein ve şeker içerir, böylece kafein ve şeker vücudunuzdan ayrıldığında hormon seviyeleriniz normalleşerek dip denilen yorgunluğa neden olur. Enerji içecekleri sadece ölçülü olarak tüketilmelidir, ancak bir tane içecekseniz ve bir daldırma konusunda endişeleriniz varsa, bundan kaçınmak için atabileceğiniz adımlar vardır.

Adım atmak

Bölüm 1/3: Dalmayı önleme

1. Tüketimi dağıtın. Enerji içeceğini tamamen içmek yerine bunun için birkaç saat ayırın. Sadece adrenalin, dopamin ve insülin seviyelerinizdeki büyük aşırılıkları önlemekle kalmaz, aynı zamanda içeceğin neden olduğu düşüşü de önler.
   • Bir defada değil, her 15 dakikada bir 30 ila 60 ml iç.
2. Gün boyunca düzenli olarak yemek yiyin. Daha ağır hormon dalgalanmalarına ve düşüşlerine neden olabileceğinden, aç karnına kafein içmekten kaçının. Vücudunuzun kafein ve şekeri daha kademeli olarak işlemesine ve enerji seviyenizi sabit tutmasına yardımcı olmak için, her gün sağlıklı bir diyet (dört öğüne yayılmış) yemek önemlidir.
   • Makarna, tahıl ve patates gibi karbonhidratlar
   • Tam tahıllar
   • Meyveler, kuruyemişler ve sebzeler
3. Enerji içeceğinizi doğru zamanda için. Kafein, kendinizi daha fazla uyanık tutmanın harika bir yolu olabilir, ancak tüketiminin en fazla faydayı sağladığı günün en uygun zamanları vardır. Gün boyunca vücut doğal olarak kortizol artışlarına (bir stres hormonu) maruz kalır ve bu artışlar sırasında kafeinden kaçınmak en iyisidir. Kafein içmek için en iyi zamanlar:
   • 9:30 - 11:30 arası
   • 13:30 - 17:00 arası
4. Şekerli enerji içeceklerinden kaçının. Enerji içeceklerindeki kafein kendi içinde bir düşüşe neden olabilirken, bir şeker banyosu etkilerini uzatacak ve kötüleştirecektir. Özellikle bir şeker daldırma kafein daldırma işleminden daha kötü olabileceğinden ve ikisi aynı anda olmadığından. Kafeinin etkisi en az 5 saat sürmesine rağmen, iki saat içinde şeker daldırma meydana gelecektir.
   • Ekstra kaloriden ve şekeri daldırmaktan kaçınmak için şekersiz enerji içecekleri arayın.
5. Elektrolit ve glikojen içeren enerji içeceklerini arayın. Bu, özellikle dayanıklılık antrenmanı sırasında ekstra enerji arayan sporcular için önemlidir. Uzun egzersizler sırasında terlediğinizde ve kaslarınız glikojen yaktığında, bu malzemeleri bir saatten uzun süren egzersizler sırasında yenilemek önemlidir.
6. Nem dengenizi standartlarda tutun. Kafein kendi başına vücudunuzu kurutmazken, bazı enerji içecekleri, özellikle şeker oranı yüksekse, olabilir. Enerji içeceklerinden kaynaklanan su kaybını önlemek için gün boyunca bol su içmek önemlidir.
   • Dehidrasyon, uyuşukluğa, asabiyete, baş ağrısına ve kafa karışıklığına neden olabilir ve bu da bir enerji içeceğinin daldırmasını daha da kötüleştirebilir.

Bölüm 2/3: Kendi enerji içeceklerinizi yapın

1. Canlandırıcı ve enerji verici bir buzlu çay yapın. Ekstra bir enerji patlaması için sabahları veya gündüzleri ev yapımı enerji içecekleri, elektrolit içecekler, smoothie'ler ve protein shake'leri tüketilebilir. Ferahlatıcı bir buzlu çay için:
   • Bir bardak (250 ml) suyu kaynatın. Dört ons gevşek yapraklı yeşil çayın (veya iki çay poşeti) ve iki ons (bir çay poşeti) yerba mate çayı üzerine dökün.
   • Bunu beş dakika demlendirin ve ardından çay poşetlerini veya çay yapraklarını çıkarın. Bal, şeker veya akçaağaç şurubu gibi 1,5 yemek kaşığı (20 g veya ml) tatlandırıcı ve iki yemek kaşığı (15 mi) taze limon suyunu karıştırın.
   • İçeceği oda sıcaklığına soğutun. Yeterince soğuduğunda, içeceği buz küplerinin üzerine dökün ve nane ile süsleyin (isteğe bağlı).
2. Kendinize enerjik bir smoothie yapın. Bu, tüm malzemeleri bir karıştırıcıya koyup pürüzsüz bir karışım haline getirdiğiniz için, yapımı kolay, enerji dolu bir smoothie. Blenderde şunları birleştirin:
   • Bir portakal, soyulmuş
   • ¾ su bardağı (180 ml) hindistan cevizi sütü
   • 1 yemek kaşığı (15 ml) bal
   • 1 yemek kaşığı (15 gr) öğütülmüş keten tohumu
   • 170 gr sade veya az yağlı (soya) yoğurt
   • Dört ila altı buz küpü
3. Kendi elektrolit içeceğinizi yapın. Gün içinde çok aktif olan ve çok terleyen kişiler için elektrolit seviyelerini ev yapımı bir içecekle yenilemek iyi bir fikirdir. Bunu kendiniz yaparak malzemeleri ve tuz miktarını kontrol edebilirsiniz. Her şeyi bir blendere koyun ve pürüzsüz olana kadar iyice karıştırın:
   • 3 su bardağı (700 ml) hindistan cevizi suyu
   • 1 su bardağı (150 g) çilek
   • 1 su bardağı (250 ml) tatlı su
   • Dört ila altı buz küpü
   • 1/8 çay kaşığı (0,625 gr) deniz tuzu
   • 2 yemek kaşığı (30 gr veya ml) tatlandırıcı (şeker veya akçaağaç şurubu gibi)
4. Sıfırdan bir protein içeceği yapın. Öğleden sonra bir protein içeceği, enerji seviyenizi yükseltmenin harika bir yoludur ve ev yapımı bir protein içeceği, dolgu olarak başka hiçbir şeye ihtiyaç duymadan ihtiyacınız olan tüm vitamin ve besinleri almanızı sağlar. Bir blenderde şunları birleştirirsiniz:
   • 1 adet soyulmuş muz
   • 1 su bardağı (150 g) sade veya sütsüz yoğurt
   • ½ su bardağı (120 ml) süt veya sütsüz süt
   • 1 yemek kaşığı (15 gr) fıstık ezmesi
   • 1 yemek kaşığı (15 gr) chia tohumu
   • ½ çay kaşığı (2.5 g) tarçın

Bölüm 3/3: Enerji içeceği olmadan enerjiyi muhafaza etmek

1. Dengeli beslenin. Aşırı miktarda kafein, şeker ve diğer uyarıcılar nedeniyle, acil durumlar için enerji içecekleri ayırmak en iyisidir. Toplam enerji kaynağınızı artırmanın bir yolunu arıyorsanız, bunu yapmanın en iyi yolu doğru beslenme, egzersiz ve yeterli uykudan geçmektir. Vücudunuzun sağlıklı ve enerji dolu kalması için ihtiyaç duyduğu tüm vitamin ve besinleri aldığınızdan emin olmak için aşağıdakileri günlük olarak yediğinizden emin olun:
   • Her renkte taze veya dondurulmuş meyve.
   • Fasulye, baklagiller, kabuklu yemişler, deniz ürünleri veya tavuk gibi bitkisel veya yağsız protein proteinleri.
   • Tam tahıllar, makarnalar, ekmekler ve yumrular gibi sağlıklı karbonhidratlar.
   • Kuruyemişlerde, tohumlarda ve avokadoda bulunanlar gibi sağlıklı yağlar.
2. Bol bol uyuyun. Uyku, sadece uykuya dalmadan günü geçirmenizi sağlamak için gerekli değildir; aynı zamanda beyniniz ve vücudunuz için de gereklidir ve yeterli uyku olmadan hiçbiri düzgün çalışmayacaktır.
   • Herkes farklı olsa da, 14 yaşın üzerindeki herkesin gecede 7 ila 10 saat uykuya ihtiyacı vardır, böylece beynin gençleşmek için bolca zamanı olur.
   • Kafein tüketimi aslında bir kısır döngü yaratabilir, çünkü uzun bir uykusuz geceden sonra bir fincan kahve içmek isteyebilirsiniz, kafein aslında ertesi gece iyi uyumanızı engeller ve bu da ertesi sabah tekrar yorgun hissetmenize neden olur.
3. Düzenli egzersiz. Egzersiz enerjinizi iki cephede artırır. Bir yandan, fiziksel aktivite kan akışını hızlandırır, hücrelere daha fazla oksijen ve besin taşır ve vücudunuza yanması için daha fazla yakıt verir. Öte yandan, egzersiz aynı zamanda uykuyu da teşvik eder ve bu da daha enerjik bir duyguya yol açar. Günlerinizden en iyi şekilde yararlanmak için, rutininizin düzenli bir parçası olarak bol miktarda egzersize ihtiyacınız var.
   • Sağlıklı yetişkinlerin haftada en az 2,5 saat orta düzeyde egzersize ihtiyacı vardır. Bu, bahçede çalışmayı, tempolu yürüyüşleri veya yavaşça yüzmeyi içerebilir.
   • Daha aktif olan sağlıklı yetişkinler, yüzme turları, koşu veya merdiven ve tepelere tırmanma gibi daha hızlı tempolu egzersizleri tercih ederler.
4. Sadece küçük miktarlarda kafein iç. Kafein, sağlıklı bir diyet ve yaşam tarzının bir parçası olarak hayatınıza dahil edilebilir, ancak ölçülü olmak anahtardır. Kafein içmek istiyorsanız enerji içecekleri yerine sade kahve veya çay alın.
   • Kahve, çaydan daha fazla kafein içerir ve hepsi aynı anda değil, gün boyunca küçük miktarlarda tüketilmelidir.

Uyarılar

• Enerji içecekleri, Gıda ve Tüketici Ürünleri Güvenliği Otoritesi tarafından düzenlenmemektedir; bu, üreticilerin ürünleri ve içerikleri hakkında doğrulanmamış iddialarda bulunmaktan sıklıkla kurtulabileceği anlamına gelir.
• Enerji içecekleri genellikle büyük miktarlarda kafein, kreatin ve B vitamini içerir ve bu bileşenlerin aşırı tüketilmesinin etkileri aşağıdaki semptomlara neden olabilir: çarpıntı ve hızlı kalp atışı, bulantı ve kusma, göğüs ağrısı ve kas krampları, bağırsak sorunları, elektrolit dengesizliği, dehidratasyon, uyuşma ve karıncalanma, uykusuzluk ve organ problemleri.
• Pek çok uyarıcıda olduğu gibi, kafein de bağımlılık yapar ve vücudunuz buna tolerans oluşturur ve almayı bıraktığınızda yoksunluk belirtileri yaşayabilirsiniz.