İçerik

• Adım atmak
• Bölüm 1/4: Harekete geçin
• Bölüm 2/4: Doğru yemeği seçmek
• Bölüm 3/4: Nem dengenizin bakımı
• Bölüm 4/4: Sağlıklı seçimler yapmak

Fiziksel olarak formda olmak, birkaç egzersiz yapmaktan daha fazlasıdır. Nasıl Diyet ve yaşam tarzı seçimleriniz kadar egzersiziniz de önemlidir. Fiziksel uygunluğun içini ve dışını bilmek, sağlıklı olmanın ve sağlıklı kalmanın önemli bir parçasıdır.

Adım atmak

Bölüm 1/4: Harekete geçin

1. Antrenmandan önce ve sonra gerin. Esneme esnekliğinizi artırır ve kendinize zarar verme olasılığınızı azaltır. Ayrıca egzersizden önce vücudunuzun ısınmasına ve egzersizden sonra soğumasına yardımcı olur.
   • Örneğin, vücudunuzu hareket ettirmek için egzersiz yapmadan önce şınav yapmayı deneyin. Ayak parmaklarınıza dokunmak için eğilmek gibi şeyler de yapabilirsiniz. Başka bir egzersiz, elleriniz birbirine değecek şekilde kollarınız başınızın üzerinde durmaktır. Bir tarafa yaslanın ve sonra diğer tarafa yaslanın ve hareket ederken kollarınızı düzeltin.
2. Zindeliğiniz üzerinde yeterince çalıştığınızdan emin olun. Fiziksel olarak zinde olmak için, zindeliğiniz üzerinde haftada en az 150 dakika veya aerobik egzersiziniz daha yoğunsa 75 dakika çalışmalısınız. Aerobik egzersiz, vücudunuzun daha fazla oksijeni emmesine yardımcı olur ve kalbinizin ve akciğerlerinizin işlevini iyileştirir. Ayrıca daha fazla enerjiye sahip olduğunuzu ve bunun yüksek tansiyona yardımcı olabileceğini göreceksiniz. Bu, hedefiniz yağ kaybetmek, kas kazanmak veya her ikisi de olsa geçerlidir.
   • Aerobik egzersizlere örnek olarak koşu, yüzme, dans ve bisiklete binme gösterilebilir.
3. Kuvvet antrenmanını entegre edin. Haftada en az iki kez kuvvet antrenmanı yapmalısınız. Bu, hedefiniz çok fazla kas kütlesi kazanmak değilse de geçerlidir. Kilo vermek için, tonlu bir görünüm elde etmek için bu kilonun bir kısmını kasla değiştirmeniz gerekir. Kuvvet antrenmanı, kaslarınızı kademeli olarak geliştirmenize yardımcı olur.
   • Göğüs presini yapın. Sırt üstü düz bir yüzeye uzanın. Dizlerini bük. Her elinizde bir ağırlık tutun. Dirsekleriniz bükülü olarak göğüs hizasından başlayın, ardından halterleri havaya doğru itin. Onları göğüs yüksekliğine geri getirin. Bunu 6-8 tekrar için tekrarlayın, ardından yeniden başlamadan önce duraklatın.
   • Pazı bukleler yapın. Dik durun, bir elinizde bir dambıl tutarak, avuç içi yukarı. Kolunuz dirsekten bükülmelidir. Kolunuzu yukarı bükerek halteri omzunuza doğru kaldırın, ardından ağırlığı yavaşça azaltın. Ağırlığı tekrar kaldırın. Bunu altı veya sekiz kez tekrarlayın ve ardından ara verin. Aynısını diğer kolla da yapın.
   • Diz uzatma alıştırması yapın. Ayaklarınızın yere değmeyeceği sağlam bir sıra veya masaya oturun. Ayak bileği ağırlıkları giyin. Dizinizi tamamen uzatılıncaya kadar kaldırın ve ardından tekrar aşağı indirin. Bunu altı ila sekiz kez tekrarlayın ve ardından dinlenin. Birden çok tekrar setine kadar çalışın. Aynısını diğer bacak için de yapın.
   • Buzağı yükseltir. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun. Ayak parmaklarınıza veya en azından ayaklarınızın önüne gelene kadar yavaşça kendinizi yukarı itin. Kendinizi tekrar indirin. Bunu altı ila sekiz kez tekrarlayın ve ardından dinlenin. Yavaş yavaş set sayısını artırın. Bu egzersiz baldır kaslarınızı çalıştırır.
4. Denge egzersizleri yapın. Denge egzersizleri dengenizi geliştirmenize yardımcı olur. Haftada birkaç kez denge egzersizleri yapmaya çalışın. Dengenizi geliştirmenin kolay bir yolu, tek ayak üzerinde denge kurmaya çalışmaktır. Bir süre sonra bacak değiştirin.
   • Denge ve temel egzersizler en çok ihmal edilen egzersiz türlerinden bazılarıdır. Her şeyin özünüzde başladığını unutmayın - günlük yaşamdaki tutumunuz bile! Çekirdeğiniz güçlü olmalı ve dengeniz de güçlü olmalıdır.
5. Esnekliğinizi artırın. Sıkı kaslar yaralandığı için esneklik sizi yaralanmalardan korumaya yardımcı olur. Ayrıca kaslarınızı esnetirken kaslarınızı da kalınlaştırabilir.
   • Esnekliğinizi artırmak için pilates veya yoga gibi aktiviteler yapın. Her ikisi de kaslarınızı zamanla germek için yavaş hareketlere güvenir. Ayrıca dengenizi geliştirebilirler. Yerel bir spor salonunda dersler bulun.
   • Her gün veya haftada en az birkaç kez gerin. Düzenli germe kaslarınızın uzamasına yardımcı olur ve bunu ne kadar uzun süre yaparsanız esnekliğinizi artırır. Antrenmandan önceki ile aynı esneme hareketlerinden bazılarını yapabilirsiniz. Bununla birlikte, karnınıza uzanmak ve göğsünüzü omuzlarınızdan yukarı itmek ve yaklaşık 10 saniye tutmak gibi egzersizler de yapabilirsiniz. Bir başka esneme hareketi de bacaklarınız düz olacak şekilde yere oturmaktır. İki elinizle bir bacağınızı yukarı çekin ve bunu yaparken ayağınızı geriye doğru bükün. Bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun. Diğer bacakla devam edin.
6. Çok hızlı olma. Uzun süredir fazla egzersiz yapmadıysanız, yoğun bir eğitim programına hemen başlamayın. Bunun yerine, antrenmanı zaman içinde yavaşça genişletirsiniz. Çok erken yaparsanız, kendinize zarar verebilirsiniz.
   • Yeni olan her şeyde olduğu gibi, vücudun kendini ayarlamak ve yavaş yavaş hızlanmak için zamana ihtiyacı vardır. Çok erken egzersiz yapmak yaralanmaya veya hastalığa neden olabilir. Vücudunuzun sınırlarını dinleyin.

Bölüm 2/4: Doğru yemeği seçmek

1. Diyetinize yeterince protein ekleyin. Vücudunuzun, kaslarınızdan kanınıza kadar vücudunuzun birçok bölümünü yeniden inşa etmek için proteine ​​ihtiyacı vardır. Ayrıca vücudunuzun hayatta kalmak için ihtiyaç duyduğu temel besinleri sağlarlar. Örneğin, protein açısından zengin yiyecekler genellikle kanınızdaki oksijeni taşıyan çok miktarda demir içerir.
   • ABD hükümeti, 19-30 yaşlarındaki kadınların günde 165 gram protein almasını önerirken, 30 yaş ve üstü kadınların ılımlı bir yaşam tarzına göre kendilerini günde 150 gram proteinle sınırlamaları gerektiğini öneriyor. 19-30 yaş arası erkekler günde 195 gram protein almalı, 30-50 yaş arası erkekler ise diyetleri ile günde 180 gram protein almalıdır; 50 yaşın üzerindeki erkekler kendilerini 165 gramla sınırlamalıdır.
2. Yağsız protein seçin. Yüksek doymuş yağ içeriğine sahip proteinler zamanla sağlığınız için zararlı olabileceğinden, yağsız proteinleri seçmek önemlidir.
   • Bazı iyi kaynaklar tavuk, balık ve hindidir. Bununla birlikte, özellikle yağsız çeşitler satın alırsanız sığır eti de yiyebilirsiniz. Örneğin,% 10'dan az yağ içeren kıymayı seçin.
   • Fasulye, kabuklu yemişler ve tohumlar, vejeteryan iseniz ihtiyacınız olan proteini sağlayabilir. Diyetinize dahil etmeyi seçerseniz, yumurtalar da harika bir protein kaynağıdır.
   • Proteini daha zayıf hale getirmenin bir yolu, domuz pirzolasının yağlı kenarını kesmek gibi, pişirmeye başlamadan önce herhangi bir yağı kesmektir.
3. Yeterince sebze ye. Sebzeler, diyetinizde doğru vitamin ve mineralleri almanıza yardımcı olur. Ayrıca sindirim sisteminizi sağlıklı tutmak için size lif verirler. Özellikle diğer birçok yiyecekten daha az kalori ile daha uzun süre tok hissetmenizi sağladığından, diyetinizin büyük bir parçası olmalıdırlar.
   • 19-50 yaş arası kadınlar günde 2 1/2 bardak sebze yemelidir. 50 yaşın üzerinde, orta derecede egzersiz seviyesine göre bunu iki bardağa düşürmeleri gerekir.
   • 19-50 yaş arası erkekler günde üç bardak sebze yemelidir. 50 yaşından sonra, ılımlı bir egzersiz seviyesine göre bunu günde 2 1/2 bardağa düşürebilirler.
4. Bol meyve ye. Meyveler, önemli besinler ve lif sağladıkları için diyetinizin önemli bir parçası olmalıdır. Bazıları ayrıca yeterince sıvı almanıza yardımcı olur.
   • Hükümet, 19-30 yaşları arasındaki kadın ve erkeklerin günde iki bardak meyve yemesini tavsiye ediyor. 30 yaşın üzerindeki erkekler hala iki bardak meyve yemeli, bu yaştaki kadınlar ise orta ila hafif egzersiz seviyesine göre bir buçuk bardak yemelidir.
   • Daha basit bir ifadeyle tabağınızın yarısı her zaman meyve ve sebzelerden oluşmalıdır.
5. Tam tahılları seçin. Ekmek veya makarna yerken sadece tam tahıllı ekmek veya makarna seçmek daha iyidir. Yulaf ezmesi, kinoa ve kahverengi pirinç gibi diğer tam tahılları diyetinize ekleyin. Hükümet, tahıllarınızın yüzde 50'sinin tam tahıl olmasını tavsiye ediyor.
   • 50 yaşın altındaki yetişkin kadınlar günde 180 gram tahıl yemeli, ardından 150 grama geçmelidir. 30 yaşın altındaki yetişkin erkekler, 240 gram tahıl, 50 yaşına kadar 210 gram ve sonrasında günde 180 gram yemelidir.
   • Prensip olarak, 30 gram bir porsiyona eşittir. Örneğin: Bir dilim ekmek 30 gramdır. Aynı şekilde, bir fincan mısır gevreği 30 gram iken, pişmiş makarna ve pilav için 1/2 su bardağı 30 gram sayılır.
6. Süt ürünleri yiyip iç. Hükümet bir yetişkinin ne kadar süt yemesi gerektiğini önermese de, süt ürünleri diyetinize kalsiyum ve diğer besinleri ekleyebilir. Yağı azaltmak için en sevdiğiniz süt ürünlerinin az yağlı versiyonlarını seçin.
   • Süt ürünleri yemiyorsanız, kemikli somon gibi konserve balıklar kalsiyum almak için iyi bir seçenektir.
   • Vejetaryen iseniz, takviyeli yiyecekleri de düşünebilirsiniz. Örneğin kuvvetlendirilmiş tahıllar ve meyve suları kalsiyum içerir. Kalsiyumu, pirinç veya badem sütü gibi sütün alternatiflerinde bulabilirsiniz. Kalsiyumunuzu almak için bazı fasulyeleri, soya ürünlerini (soya peyniri gibi) ve koyu yeşil yapraklı sebzeleri de yiyebilirsiniz (lahana, diğer lahanalar veya paksoy gibi).
7. Yağ alımınızı sınırlayın. Yağlar, diyetinizin önemli bir parçasıdır. İhtiyacınız olan her türlü besini sağlarlar. Bununla birlikte, kalorileri de yüksektir, bu nedenle günlük alımınızı sınırlamalısınız. 19 ila 30 yaş arası kadınlar kendilerini yemek kaşığı ile sınırlamalıdır. Bu yaşın üzerinde, günde sadece beş yemek kaşığı yemeliler. Erkeklerin otuzlu yaşlarına kadar yedi yemek kaşığına ihtiyacı vardır, ancak daha sonra kendilerini altı yemek kaşığı ile sınırlarlar.
   • Biraz yağa ihtiyacınız olsa da, katı yağlar genellikle sizin için daha kötü olduğundan, belirli yağ türlerini sınırlamak daha iyidir. Daha fazla trans yağ ve doymuş yağ içerdikleri için kötü kolesterolünüzü artırma eğilimindedirler.

Bölüm 3/4: Nem dengenizin bakımı

1. Yeterince su içtiğinizden emin olun. Vücudunuzun çalışması için su çok önemlidir; aslında yaklaşık yüzde 60 suyusunuz. Her gün yeterince su içmezseniz vücudunuz düzgün çalışamaz.
   • Standart öneri günde sekiz bardak su olmasına rağmen, Amerikan Tıp Enstitüsü bu öneriyi biraz daha yükseltiyor: kadınlar için günde dokuz bardak ve erkekler için 13 bardak.
   • Egzersiz sırasında vücut daha fazla terler ve bu depoları yenilemek için daha fazla suya ihtiyaç vardır.
2. Suyu kaybettiğinde iç. Egzersiz yaptığınızda daha fazla su içmelisiniz. Sizi çok terleten başka bir aktivite yapıyor olsanız bile, daha fazla su içmelisiniz. Az miktarda egzersizle yalnızca birkaç bardak suya ihtiyacınız olabilir. Bununla birlikte, bir saatten fazla ağır bir iş yaparsanız, daha da fazlasına ihtiyacınız vardır.
   • Ayrıca diğer zamanlarda, örneğin dışarısı özellikle sıcak olduğunda fazladan suya ihtiyacınız vardır. Ayrıca hasta olduğunuzda veya emzirirken daha fazla su içmelisiniz, çünkü o zamanlarda daha fazla sıvı kaybedeceksiniz.
3. Meyve ve sebze ye. Yeterli meyve ve sebze almak, özellikle nem oranı yüksek meyve ve sebzeleri seçerseniz, nem seviyenizi yüksek tutmanıza yardımcı olabilir. Yüksek nem içeriğine sahip meyve ve sebzelerin örnekleri yapraklı yeşillikleri, karpuz ve salatalığı içerir.
4. Nemlendirici içecekleri seçin. Su alımınızın sadece sudan oluşması gerekmez; diğer içecekler toplamınıza dahil edilir. Bununla birlikte, sizi daha iyi nemlendirmek yerine susuz bırakan içecekleri atlamalısınız.
   • Örneğin, meyve suyu hidratlanır ancak fazladan kalori ekler. Bununla birlikte, kalori sayısını daha düşük tutmak için suyla seyreltebilirsiniz. Süt de bu kategoriye girer.
   • Kafeinli içecekler hidrasyon sağlayabilir, ancak çoğu zaman idrar söktürücüdür. Bu nedenle, sınırlamanız gerekirse, günlük toplamınızın bir parçası olabilirler.
   • Alkollü içecekler genellikle sizi kurutur.
5. Suyunuzu baharatlayın. Sade suyun tadını sevmiyorsanız, bununla ilgili bir şeyler yapabilirsiniz. Suyu biraz daha lezzetlendirmek için birkaç dilim narenciye ekleyin. Daha iyi tat için suyunuza başka meyveler ve hatta sebzeler de ekleyebilirsiniz. Biraz ezilmiş çilek veya salatalık deneyin.

Bölüm 4/4: Sağlıklı seçimler yapmak

1. Bol bol dinlenin. İyi bir kitabı bitirmek için geç kalmak cazip gelse de, sağlıklı bir yaşam için yeterince uyumak şarttır. Aynı zamanda sizi daha mutlu ve daha tetikte tutar. Her gece gerekli sekiz saat uykuyu alın.
   • Yeterince uyumanıza yardımcı olmak için bir programa bağlı kaldığınızdan emin olun. Daima aynı saatte yatın. Buna bağlı kalmakta zorlanıyorsanız, kendinize yatağa gitmeyi hatırlatmak için bir alarm kurun. Vücudunuz bir rutini sever ve bir programa göre, yatma vakti geldiğinde uykulu olma zamanının geldiğini anlar.
   • Ayrıca rahatlamak için yatmadan önce 30 dakika ile 1 saat arası zaman ayırın. Tüm elektronik ekranları kapatın ve yatmaya hazırlanın. Yatmadan önce kendinize dinlenmek için zaman tanıyarak, o saatte sadece yatmak yerine, ihtiyacınız olduğunda uykuya dalacağınızdan emin olabilirsiniz.
   • Uykudan yoksun bir vücudun gün boyunca daha fazla karbonhidrat istemeye ve daha fazla karbonhidrat istemesine dikkat etmek ilginçtir. Bu, vücudunuzun iyi bir gece uykusundan almış olması gereken daha fazla enerjiyi bu şekilde elde etmesidir.
2. Doktorunuz tarafından periyodik olarak muayene olun. Kendinizi yılda en az bir kez bir doktora kontrol ettirmeniz önemlidir.Bu şekilde, doktor sizi yüksek kolesterol veya yüksek tansiyon gibi geliştirebileceğiniz herhangi bir durum için kontrol edebilir ve gerekli herhangi bir tedaviye erken başlayabilir.
   • Doktorunuza sizin için doğru egzersiz seviyesini sormayı unutmayın. Doktorunuz ayrıca size doğru beslenme konusunda tavsiyede bulunabilir.
3. Alkol sadece ölçülü olarak alın. Son araştırmalar, özellikle şarap söz konusu olduğunda, biraz alkolün yardımcı olabileceğini göstermiştir. Kardiyovasküler hastalık ve felç riskinizi azaltmaya yardımcı olabilir. Bununla birlikte, çok fazla içki, daha yüksek kanser riskinden karaciğer hastalığına ve yüksek tansiyona kadar bir dizi sağlık sorununa yol açabilir.
   • Kadınlar için orta düzeyde içki içmek, günde sadece bir içki demektir. Erkekler için, 65 yaşına kadar, günde bir içkiye geçmek zorunda kaldıklarında, iki içki ılımlı kabul edilir.
4. Sigara içmeyi bırak. Sigara içmek vücudunuzun tüm bölgelerini olumsuz etkiler. Akciğer kapasitenizi düşürerek egzersiz yapmayı zorlaştırır. Kan basıncınızı artırır, bu da sizi kardiyovasküler hastalık riskine sokar. Kas kütlesini artırmayı da zorlaştırabilir, çünkü kaslara çok fazla oksijen giremez.
   • Sevdiklerinizi dahil edin. Size nasıl yardım etmelerini istediğinizi anlattığınız sürece, sigara içmenizi önlemeye yardımcı olabilirler. Örneğin, bir veya iki ay yanınızda sigara içmemelerini isteyebilirsiniz.
   • Aktif kalmak. Ne kadar aktif olursanız, sigara içme hakkında o kadar az düşünürsünüz. Bir kulübe veya bara gitmek yerine, yürüyüşe çıkmak veya sinemaya gitmek gibi sizi sigara dumanından uzaklaştıracak aktiviteler hakkında düşünmeye çalışın.
   • Tetikleyicilerden kaçının. Belirli bir aktiviteyi yaparken her zaman sigara içiyorsanız, bunu bir süre yapmamaya çalışın, böylece baştan çıkmazsınız.
5. Hareketi günlük hayatınıza dahil edin. Daha fazla egzersiz yaparsanız, aerobik egzersiz olmasa bile daha fit olursunuz. Örneğin, bir yere gidecekseniz, arabanızı daha uzağa park yerine park edin; Hedefe ulaşmak için daha fazla yürümek zorundasınız. Merdivenleri kullanmayı ve asansörü atlamayı seçin. Telefonda oturmak yerine dolaşıyorsun. Tüm küçük şeyler toplanarak daha sağlıklı bir insan haline gelecektir.